Numărul de calorii singur nu este suficient

este

Independent angajează peste 100 de jurnaliști din întreaga lume pentru a vă aduce știri în care puteți avea încredere. Pentru a susține jurnalismul cu adevărat independent, vă rugăm să luați în considerare o contribuție sau un abonament.

De mult timp, consensul general a fost că, dacă vrei să slăbești, trebuie să mănânci mai puține calorii și să arzi mai mult, creând un deficit de calorii.

Dar numărarea caloriilor nu vă spune nimic despre cât de echilibrată ar trebui să fie dieta dvs.: pentru 1.500 de calorii pe zi, puteți mânca patru felii de tort de ciocolată sau 375 căpșuni, dintre care niciuna nu ar fi sănătoasă.

Deci, printre comunitatea de fitness, există o altă măsurare care este mult mai importantă: macro-urile.

Citeste mai mult

„Cred că numărarea macro-urilor poate fi extrem de utilă - poate cel mai util lucru - pentru persoanele care doresc să-și atingă obiectivele de sănătate, stare fizică sau pierderea în greutate”, a explicat antrenorul personal Harry Smith pentru The Independent. Este un mare fan al numărării macro-urilor și o face singur.

Macro este prescurtarea de la macronutrienți, dintre care există trei: proteine, carbohidrați și grăsimi. Toate alimentele sunt împărțite într-o combinație a acestor macrocomenzi și așa se compune conținutul de calorii.

Proteinele și carbohidrații sunt patru calorii pe gram, iar grăsimile sunt nouă calorii pe gram.

(Există, de asemenea, micronutrienți care sunt vitaminele și mineralele dvs.)

Buletin informativ INDY/LIFE

Inspirați-vă în fiecare săptămână cu cele mai noi tendințe de stil de viață

Buletin informativ INDY/LIFE

Inspirați-vă în fiecare săptămână cu cele mai noi tendințe de stil de viață

Numărul caloriilor este încă important, indiferent dacă încercați să pierdeți grăsime sau să vă ridicați în vrac, dar când se face împreună cu numărarea macrourilor, atunci obțineți cele mai bune rezultate.

Cercetările au arătat că atunci când ai un deficit caloric și îți păstrezi proteinele ridicate, atunci pierzi cel mai mult în greutate.

O femeie de 75 kg care dorește să se formeze prin exerciții fizice, de exemplu, și-ar putea seta macro-urile într-un raport de 2: 1: 1, adică 50% proteine, 25% grăsimi și 25% carbohidrați. Acest lucru se dovedește că ea își stabilește o țintă de a consuma 150g proteine ​​în fiecare zi (nu este un lucru minunat) și de 75g fiecare grăsime și carbohidrați.

„Cred că este mai bine să ne gândim la urmărirea caloriilor și la urmărirea macro-urilor ca un continuum”, spune Smith.

Dacă cineva dorește să fie rupt în mod special (gândiți-vă la modelul de fitness), va necesita un aport mai mare de proteine ​​și o restricție de calorii. Simpla atingere a țintei lor calorice nu va permite retenția musculară maximă în timpul acestei faze cu restricții calorice. ”

Citeste mai mult

Smith le recomandă clienților să-și numere macro-urile (adesea alături de calorii), deoarece permite flexibilitate și, ca atare, este mai ușor de respectat.

Spre deosebire de dietele restrictive, puteți ieși la cină cu prietenii sau puteți bea o băutură, atâta timp cât o includeți în obiectivul dvs. zilnic sau chiar săptămânal. „Este la fel ca a câștiga un salariu și a-l bugeta pentru tot ce trebuie să cumpărați și apoi pentru toate lucrurile pe care doriți să le cumpărați”, explică Smith.

Numărul de calorii și macro se numește dietă flexibilă: „Oferă oamenilor flexibilitatea de a mânca ceea ce le place să mănânce și nu le spune oamenilor să taie grupuri complete de alimente, cum ar fi dieta Keto”, explică antrenorul personal Tom Mans pentru The Independent.

„De asemenea, dacă îți mai rămân 200-300 de calorii la sfârșitul zilei, poți să te bucuri puțin dacă nu îți strică țintele macro.”

Multe persoane recomandă utilizarea unei aplicații - MyFitnessPal, de exemplu - pentru a înregistra ceea ce mănânci, facilitând astfel păstrarea la maximum a macro-urilor.

„Consider că este cel mai bun mod de a educa clienții cu privire la câte calorii, proteine, carbohidrați și grăsimi este în alimentele pe care le consumă”, spune Mans, adăugând că și-a stabilit obiectivele în funcție de vârstă, sex, greutate, înălțime și activitate. niveluri.

Mans se dă ca exemplu: Ca bărbat de 30 de ani, care cântărește 80 kg, are o înălțime de 5’8 ”și se antrenează de cinci ori pe săptămână, pentru a-și menține greutatea, trebuie să mănânce 3.200 de calorii pe zi, care este de aproximativ 50 pe carbohidrați, 25% grăsimi și 25% proteine.

La începutul acestui an, a vrut să pună 2 kg de mușchi pentru o competiție de powerlifting. Pentru a face acest lucru, și-a mărit caloriile la 3.500 pe zi, păstrându-și macrocomenzile în aceleași proporții.

Și după competiție, el a vrut să slăbească 2-3 kg pentru a deveni mai slab pentru vară, așa că și-a scăzut caloriile la 2600, adaptându-și macro-urile la 50% carbohidrați, 30% proteine ​​și 20% grăsimi. A slăbit 2 kg în două luni și jumătate.

Urmăriți mai multe

Bineînțeles, poate părea oarecum ușor să înregistrați tot ce mâncați și să evaluați etichetele de pe fiecare produs alimentar pe care îl cumpărați la început, dar vă obișnuiți. Mai mult, poate fi destul de deschis: se pare că există carbohidrați în atâtea alimente pe care probabil nu le-ați considerat niciodată carbohidrați.

De asemenea, este incredibil de satisfăcător dacă obțineți macro-uri perfecte într-o zi.

Și după un timp, veți afla ce este în alimentele pe care le consumați, astfel încât să nu trebuie să înregistrați oricum totul.

După cum explică Nicola Addison, antrenorul personal de top, examinarea macro-urilor vă poate ajuta să vă dați seama că nu toate caloriile sunt egale.

„200 de calorii - ceea ce poate părea o cantitate uriașă pentru o gustare - din grăsime ar echivala cu 22 de grame de grăsime sau o mână mică de nuci crude”, a declarat ea pentru The Independent. „Dar 200 de calorii din zahăr (carbohidrații sunt 3,75 calorii pe gram) ar însemna 53 de grame de zahăr (cu 32,5 la sută peste aportul zilnic recomandat de zahăr) sau o batonă mare de ciocolată.

"La final, cineva care numără calorii ar putea vedea cele două gustări ca fiind egale cu aspirațiile lor de slăbire, dar în realitate este foarte diferit."

Consumul unei diete care se potrivește cu macro-urile dvs. nu este suficient pentru a pierde în greutate, trebuie să vă asigurați că nu mâncați mult mai mult decât ardeți.

Dar după ce ați aflat cât de mult puteți mânca, numărarea macro-urilor ar putea fi exact ceea ce aveți nevoie pentru a obține rezultatele dorite.

Fiecare bănuț pe care îl dați va finanța raportarea de interes public

1/1 De ce numărarea macro-urilor este secretul succesului în fitness

De ce numărarea macro-urilor este secretul succesului în fitness

Comentarii

Împărtășiți-vă gândurile și dezbateți marile probleme

Despre Independentul comentând

Comentariile Premium Premium pot fi postate de membrii schemei noastre de membri, Independent Premium. Permite cititorilor noștri cei mai implicați să dezbată marile probleme, să împărtășească propriile experiențe, să discute soluții din lumea reală și multe altele. Jurnaliștii noștri vor încerca să răspundă alăturându-se firelor atunci când vor putea crea o adevărată întâlnire a Premium independent. Cele mai perspicace comentarii cu privire la toate subiectele vor fi publicate zilnic în articole dedicate. De asemenea, puteți alege să primiți un e-mail atunci când cineva răspunde la comentariul dvs.

Firele existente de comentarii deschise vor continua să existe pentru cei care nu se abonează la Independent Premium. Datorită amplorii acestei comunități de comentarii, nu putem acorda fiecărui post același nivel de atenție, dar am păstrat această zonă în interesul dezbaterii deschise. Vă rugăm să respectați în continuare toți comentatorii și să creați dezbateri constructive.

Abonați-vă la Independent Premium pentru a marca acest articol

Doriți să marcați articolele și poveștile preferate pentru a le citi sau a le consulta mai târziu? Porniți-vă abonamentul Independent Premium astăzi.