Pentru a construi mușchi, trebuie să creați un surplus caloric. Adică, trebuie să fiți DUPĂ nivelul de menținere a caloriilor, astfel încât să fiți consumând mai multe calorii decât arzi. Când se întâmplă acest lucru, corpul tău va avea caloriile suplimentare de care are nevoie pentru a crea țesut muscular nou.

construirea

Aport de calorii pentru menținerea greutății

Nivelul de întreținere a greutății este Calories In = Calories Out.

Exercițiu mic/fără exerciții (job de birou)

Exercițiu 1-3 zile pe săptămână

Exercițiu 3-5 zile pe săptămână

Următorul grafic este un aport zilnic de calorii recomandat foarte general pentru ÎNTREȚINEREA GREUTĂȚII (Nu construirea musculară). Acest ghid se bazează pe vârstă și nivelul de exercițiu. Rețineți că există mulți alți factori, cum ar fi greutatea, înălțimea, etnia, rata metabolică (viteza metabolismului dvs. este), efectul termic al alimentelor etc. care afectează și aportul de calorii recomandat.

Pentru o măsură mai precisă, vă rugăm să consultați un nutriționist calificat sau alte metode.

Aport de calorii pentru construirea musculaturii

Oricare ar fi nivelul zilnic de întreținere a caloriilor, ar trebui să aveți în vedere Cu 20% mai sus în fiecare zi pentru a crea un surplus caloric. De exemplu, cineva cu un nivel zilnic de întreținere a caloriilor de 2500 de calorii ar folosi următoarea formulă:

2500 calorii x 0,20 = 500 (20% din 2500 calorii sunt 500 calorii)

2500 calorii + 500 calorii = 3000 calorii

Aceasta înseamnă că ar trebui să creați un surplus caloric de 500 de calorii în fiecare zi. În acest exemplu, asta ar însemna să mănânci 3000 de calorii pe zi.

Calculul caloriilor din ambalarea alimentelor

O regulă de bază pentru antrenamentul caloriilor din kilojoule pe spatele unui pachet de alimente este împărțirea KJ-urilor cu aproximativ 4,2. Acest lucru vă va oferi cantitatea de calorii din produsul alimentar.

Exemplu: 800kj/4,2 = 190 calorii pe porție