Ce este bine, ce este rău și de ce - cinci întrebări cu privire la produsele alimentare la care au răspuns cardiologul consultant Ali Khavandi și scriitorul științific Dara Mohammadi

delicios

Ceea ce face ketchup-ul atât de delicios?

Indiferent dacă sunteți un păpușar sau un Jackson Pollocker, o farfurie de jetoane nu este la fel fără un strop bun de ketchup. Dar de ce face ca chips-urile să aibă un gust mult mai bun? Este același motiv pentru care șunca Iberico este mai degrabă mai fierbinte decât materialele fierte și de ce o stropire de parmezan face un castron de paste mult mai proaspăt. Răspunsul este cuvântul japonez pentru „savuros” sau „delicios”, al cincilea și cel mai evaziv gust: umami.

Gustul nu înseamnă doar delicioase. Limba ta, ca un mic portar orb, folosește gustul pentru a controla ce intră.

Dulceața semnalează alimentele cu energie ridicată. Săratul înseamnă electroliți importanți, care sunt vitali pentru funcționarea fiecărei celule din corpul dvs., inclusiv a celor care vă mențin bătăile inimii. Amărăciunea este un cap în sus pe care s-ar putea să-l mănânci otravă, iar aciditatea este o lovitură spre citrice și vitamina lor, sau o alarmă pentru fructele putrede.

Care este rolul lui umami? Dezvoltarea sa în timpul gătitului sau fermentării ar putea arăta corpului nostru că alimentele sunt sigure și lipsite de toxine. Poate că este un indiciu pentru proteine ​​importante? Dar pentru a complica lucrurile ar fi să pierdeți ideea: dacă aveți o cină, deliciul este prima savoare pe care o veți invita.

Umami este atât de important pentru profunzimea aromei, încât trucurile bucătarilor includ rumenirea cărnii și a cepei înainte de gătit lent; adăugarea unui strop de sos de pește sau o strângere generoasă de ketchup (un favorit atât al lui Marco Pierre White, cât și al lui Jamie Oliver) la o tocană; sau adăugarea de ciuperci porcini sau shiitake uscate pentru a da adâncime unui stoc.

Este posibil să nu fie o coincidență faptul că reducerea consumului de fibre a coincis cu creșterea multor boli moderne

Atât de esențial este că a fost îmbuteliat și vândut ca produs care economisește timp: glutamat monosodic sau MSG. A fost descoperit în 1908 de chimistul japonez care a inventat cuvântul pentru umami, Kikunae Ikeda. Analizând cristalele brune rămase după deshidratarea bulionului de kombu - realizat din alge - el a descoperit că gustul evaziv umami se reduce la prezența glutamatului de aminoacizi. El l-a stabilizat sub formă de sare, glutamat monosodic și l-a vândut ca condiment.

Mitul urban potrivit căruia MSG nu este sănătos provine dintr-o scrisoare scrisă într-un jurnal medical din anii 1960, spunând că ar putea fi cauza persoanelor care au dureri de cap și se simt rău după ce au mâncat în unele restaurante chinezești. În ciuda unor studii științifice, nimeni nu a găsit o legătură între MSG și vreo boală. Și dacă MSG provoacă dureri de cap, de ce toată lumea din China nu are dureri de cap?

O legătură mai probabilă cu nesănătatea este utilizarea MSG pentru a adăuga gust alimentelor ieftine, insipide și lipsite de nutriție, cum ar fi tăiței instant, unde este etichetat ca E621. Forma sintetică nu se distinge chimic de lucrurile naturale, deci nu există nici măcar un motiv teoretic să credem că ar fi rău. Glutamatul, alături de zahăr, este abundent în laptele matern uman și ajută la îndrumarea dorinței de hrană a unui bebeluș - papilele gustative ale unui bebeluș sunt programate pentru a căuta atât umami, cât și dulceață. Apropo, glutamatul se află și în roșiile din ketchup.

Mâncarea poate afecta într-adevăr bacteriile din intestinul meu?

‘Diversitatea este cheia; mâncați cât mai multe tipuri diferite de alimente sănătoase. ”Fotografie: Ian Hooton/Getty Images/Science Photo Balanță

Bacteriile prietenoase din intestin ne ajută să digere mâncarea și să țină la distanță bacteriile rele. Oamenii de știință, totuși, abia încep să înțeleagă modul în care această legiune de microbi, cunoscută sub numele de microbiom intestinal, contribuie la sănătatea noastră. Acestea joacă un rol cheie în modul în care funcționează sistemul nostru imunitar și, prin urmare, ar putea ajuta la prevenirea bolilor cronice, inclusiv a diabetului. Ei orchestrează modul în care genele sunt activate și oprite în multe celule și chiar afectează apetitul, greutatea și starea de spirit.

„Tipul de alimente pe care le consumi are cel mai mare impact asupra comunității microbiene intestinale”, spune Suzanne Devkota, cercetătoare în gastroenterologie și microbiomere la Centrul Medical Cedars-Sinai din Los Angeles. Șablonul evolutiv pentru o sănătate bună, spune ea, a fost stabilit atunci când oamenii erau vânători-culegători și mâncau o mulțime de alimente bogate în fibre, pe bază de plante. Bacteriile se hrănesc din fibre în legume precum spanacul sau varza și în fasole și leguminoase, ajutându-le să producă acizi grași cu lanț scurt. Acești acizi grași, la rândul lor, sunt folosiți ca combustibil de către celulele care ne acoperă intestinul pentru a-l menține să funcționeze bine. De asemenea, comunică cu celulele din alte părți ale corpului, inclusiv creierul și organele din sistemul imunitar. „Este posibil să nu fie o coincidență faptul că reducerea noastră majoră a consumului de fibre a coincis cu creșterea multor boli moderne”, spune Devkota.

Tim Spector, profesor de genetică la King’s College din Londra și autor al The Diet Myth, spune că compușii numiți polifenoli din fructe de pădure strălucitoare și nuci sunt o altă sursă de hrană pentru microbi. A fi prea prescriptiv cu privire la ceea ce vă hrăniți minionii din intestin nu vă va ajuta, totuși. „Diversitatea este cheia”, spune el. „Mănâncă cât mai multe tipuri diferite de alimente sănătoase.”

Din studii care privesc curajul oamenilor sănătoși față de persoanele nesănătoase supraponderale, știm că un microbiom sănătos este unul bogat și divers. Este logic, având în vedere că bacteriile au de 100 de ori mai multe enzime digestive decât noi, că cu cât aveți mai multe tipuri diferite, cu atât mai mulți nutrienți veți fi capabili să le eliminați din mâncare.

Cuvântul F are o imagine atât de proastă încât chiar și KFC s-a schimbat pentru a fi liber de reputația sa stropită de petrol

Având în vedere acest lucru, carnea ieftină pompată plină de antibiotice care distrug microbii, spune Spector, este ceva ce doriți să evitați. S-ar putea, de asemenea, să te facă să te gândești de două ori la administrarea unui curs de antibiotice de care nu ai nevoie. La fel, unii conservanți, aditivi și îndulcitori artificiali ar putea provoca ravagii. În termeni evolutivi, bacteriile noastre intestinale nu au văzut niciodată aceste substanțe chimice. Deoarece nu știu cum să digere astfel de substanțe chimice, pot provoca tulburări metabolice.

Nu numai producția de alimente moderne, ci ideile moderne despre mâncare cauzează rău unor persoane. Dietele care ne spun să restricționăm ceea ce mâncăm pentru a slăbi - biscuiți de orez și brânză de vaci, cineva? - nu sunt bune pentru un microbiom intestinal înflorit. Persoanele obeze, care de multe ori au un microbiom intestinal mai puțin divers, pot fi consumatori agitați care mănâncă puține legume. Deci, dietele restrictive care îți înfometează microbiomul intestinal ar putea explica de ce unii oameni continuă și opresc pentru totdeauna.

Un bun principiu de ghidare dacă doriți un microbiom intestinal sănătos - și, prin extensie, un om sănătos - este să vă amintiți că mâncați mai mult decât unul singur, deci aveți puțin din ceea ce își dorește toată lumea.

Cum poate ceva atât de gustos precum mâncarea prăjită să fie atât de rău pentru tine?

„Gătim alimente în grăsimi, deoarece le face să aibă un gust bun.” Fotografie: fotografie WS/Getty Images

Există un cuvânt F, chiar și cei mai curajoși bloggeri de sănătate nu îndrăznesc să mormăie. Este un cuvânt cu o imagine atât de proastă încât chiar și KFC s-a schimbat pentru a fi liber de reputația sa stropită de petrol. Cuvântul ăsta este prăjit. Dar ce este atât de nesănătos în acest proces? Putem face ceva pentru a ne face mai puțin rău?

Indiferent dacă sunt prăjite, sotate sau prăjite, gătim alimente în grăsimi, deoarece le face să aibă un gust bun. Grăsimile ating temperaturi mai ridicate decât apa, iar la temperaturi ridicate se produc reacții chimice care adaugă textură și aromă - gândiți-vă că carnea arsă, usturoiul caramelizat sau peștele crocant, aluat.

Dacă gătești așa ocazional, grăsimea suplimentară pe care o vei mânca este probabil neglijabilă pentru sănătatea ta: contează ceea ce faci grăsimii atunci când o încălzi. La fel ca trimiterea unui astronaut în spațiu, trebuie să alegeți vehiculul potrivit - unele grăsimi se vor descompune înainte de a ajunge la temperaturile dorite. La temperaturi sub 180 ° C (așa că fierteți legumele, prăjiți sau tăiați legumele) uleiul de măsline este o alegere bună. Nu veți obține beneficiile complete pentru sănătate ca în starea brută, dar la aceste călduri nu există un risc major de degradare.

Grăsimile polinesaturate extrase din legume precum floarea soarelui, porumb sau ulei de soia sunt susceptibile la degradare sau oxidare atunci când sunt încălzite și eliberează compuși toxici, cum ar fi aldehida potențial cancerigenă. Nu s-a demonstrat niciodată o legătură cu gătitul cu aceste uleiuri și dezvoltarea cancerului, dar știind că există un risc sugerează că este înțelept să te îndepărtezi. Același lucru se poate spune despre acrilamidă - o substanță chimică produsă prin rumenirea excesivă sau arderea alimentelor cu amidon, cum ar fi pâinea sau cartofii, care a primit recent atenție după ce s-a constatat că administrarea unor cantități enorme de șoareci le-a dat cancer. Astfel de studii ne spun puține despre efectul său într-o dietă umană. Totuși, o abordare sensibilă ar fi să rumenim mâncarea și să nu o ardem: o mantră cu care orice bucătar ar trebui să fie în regulă.

În ceea ce privește grăsimile polinesaturate, chiar și atunci când sunt crude, unii cercetători consideră că conținutul ridicat de omega 6 din aceste uleiuri poate duce la boli cronice atât ale corpului, cât și ale minții. Obțineți grăsimile dvs. polinesaturate de protecție din alimente integrale bogate în omega 3 - nuci, semințe și pește.

Pentru arderea la cald, prăjirea sau prăjirea cu grăsimi adânci, unde uleiul este încălzit la temperaturi mai ridicate sau pentru perioade lungi, alegeți grăsimile saturate, cum ar fi grăsimile animale. Acestea sunt mai stabile la temperaturi mai ridicate și, ca un bonus gustos, vă pot aduce mâncarea până la acele temperaturi stratosferice pentru gust: de aceea grăsimea de gâscă face cartofii cei mai clari. Uleiul de rapiță este o grăsime monoinsaturată stabilă, cu un profil teoretic excelent pentru gătit, dar nu știm prea multe despre efectul său pe termen lung asupra sănătății.

Înainte de a elibera untul și untura limpezită din colțurile umbrite ale dulapurilor noastre, ar trebui să ne amintim că prăjirea nu este nicidecum sănătoasă. Gătirea cu căldură ridicată produce o mulțime de reacții chimice gustoase, dar ar putea produce și unele potențial nesănătoase. În loc de dovezi solide despre efectele aldehidei și acrilamidei asupra sănătății, ar trebui să acceptăm că ar putea exista unele riscuri, dar să le ameliorăm cât mai mult posibil folosind grăsimile potrivite.

Este proaspăt întotdeauna cel mai bun?

„Fermentarea alimentelor le poate face mai sănătoase.” Fotografie: Shana Novak/Getty Images

Dacă ați întrebat pe cineva în urmă cu un deceniu despre bacterii și alimente, s-ar fi putut gândi la un videoclip cu un sandviș putrezit. Înțelegerea noastră despre interacțiunea dintre bacterii și alimente este acum mai sofisticată. Știm că fermentarea alimentelor le face să aibă un gust bun. Și unii oameni cred că ar putea chiar să-i facă mai sănătoși.

Pentru a înțelege rolul alimentelor fermentate în dieta noastră, ne ajută să înțelegem scopul lor original. Kimchi, kefir, iaurt, bere, carne, brânză și vin - toate sunt fermentate și toate sunt anterioare refrigerării. În timpul fermentației, bacteriile sau drojdia transformă carbohidrații în acizi sau alcooli, conservanți naturali care păstrează alimentele mai mult timp. Faptul că a îmbunătățit gustul - sau, în cazul alcoolului, a dat băuturilor alte efecte secundare plăcute - a ajutat procesul să prindă.

La fel ca gătitul, fermentarea ajută la descompunerea componentelor alimentelor pe care altfel le-am fi dificil de digerat: de aceea o friptură îmbătrânită se poate topi în gură. Și cu o digestie ușoară vine absorbția mai ușoară a nutrienților și, astfel, beneficiază pentru sănătate. Procesul de fermentare creează, de asemenea, nutrienți noi, cum ar fi vitamina B.

Efectele mult apreciate asupra sănătății ale consumului de bacterii din aceste alimente sunt mai puțin clare. „Există o mare dezbatere cu privire la faptul dacă alimentele fermentate au un efect benefic dovedit și dacă da, care este mecanismul”, spune Tim Spector. "Majoritatea oamenilor au descoperit că bacteriile pe care le ingerați nu rămân prea mult timp în preajmă, dar există o sugestie consecventă că ar putea face totuși ceva bun"

În anii 60, producătorii de pâine au urmărit o pâine Superman, dar au ajuns cu una Frankenstein

Având în vedere că oamenii mănâncă atât de multe tipuri diferite de alimente de-a lungul vieții, este dificil să tachinezi orice avantaj al unui singur lucru. Totuși, spune Spector, deși ne lipsesc date de înaltă calitate, studiile observaționale pe termen lung au arătat rezultate benefice pe termen lung pentru sănătate, cum ar fi reducerea bolilor de inimă la persoanele care mănâncă, să zicem, iaurt viu, comparativ cu cei care nu o fac, chiar și atunci când se iau în considerare potențiali factori de confuzie, cum ar fi consumul regulat de junk food. „Nu devin rezidenți permanenți, dar credem că bacteriile ar putea avea un efect benefic asupra celorlalți din intestin.”

Cu atât de multe necunoscute despre efectul bacteriilor ingerate, probabil nu merită o persoană sănătoasă să ia produse probiotice special marcate, cum ar fi flacoanele teoretice benefice ale laptelui viu fermentat sau capsulele probabil inutile de bacterii uscate, moarte. Și ar fi înțelept să aplicăm același principiu oricărui aliment fermentat. Consumul unui singur tip de alimente fermentate singur poate să nu vă ofere un beneficiu special pentru sănătate. Consumul unei game de alimente fermentate, în special legume fermentate, va adăuga varietate și aromă în farfurie, permițându-vă să împachetați și mai mulți nutrienți și fibre în dieta dvs.

Aluatul nu este mai bun decât pâinea obișnuită, ci mai la modă, corect?

„Unul dintre motivele creșterii intoleranței la gluten ar putea fi conținutul ridicat de gluten în pâinea produsă industrial.” Fotografie: Getty Images

Goldilocks și The Three Bears nu este singura poveste care începe cu un bol clocotit de terci. În urmă cu aproximativ 6.000 de ani, un brutar a observat un castron cu făină și apă care începuse să bule. Coacând-o oricum, a scos din cuptor nu pâinea plată pe care o aștepta, ci dospita, cu aluat texturat.

Amestecându-se cu făina și apa, drojdia sălbatică și bacteriile din aer au declanșat un proces de fermentare care a inspirat viață și gust în pâine. În anii 1960, producătorii de pâine au conceput o modalitate rentabilă de a face mai mult din ea. Au renunțat la procesul de fermentație natural îndelungat prin adăugarea mai multor gluten, proteina din grâu care conferă pâinii masticabilitatea. Au folosit făină albă, scoțând toate bunătățile din grâu integral, apoi au lăsat înapoi alți nutrienți aparent fortificatori, care, împreună cu conservanți adăugați, au folosit pentru a-și comercializa produsul fără gust ca fiind superior pâinii pe care ar putea să o facă un brutar local. Au urmărit o pâine Superman, dar au ajuns cu una Frankenstein.

David Sanders, autorul Gluten Attack și gastroenterolog NHS, consideră că unul dintre motivele pentru care observăm o creștere a intoleranței la gluten ar putea fi conținutul ridicat de gluten în pâinea produsă industrial. „Mulți pacienți cu intoleranță la gluten îmi spun că atunci când au aluat nu au o reacție proastă, așa cum au alte produse din pâine”, spune el. "Poate că se datorează faptului că procesul de protecție naturală descompune glutenul mai bine sau mai probabil că este vorba de tot glutenul suplimentar în care se scurg."

Și la fel, spune Sanders, observăm mai multă intoleranță la gluten și alergie în India și China, pe măsură ce oamenii de acolo trec la o dietă mai occidentală, schimbând orezul cu pâine, pizza și paste din supermarket. Este ușor să arătăm cu degetul către un vinovat, glutenul, dar face parte, de asemenea, din dieta noastră de mii de ani. Să nu uităm că trebuie câștigați bani pentru furnizarea de alternative fără gluten. O problemă mai mare, poate, este producția de alimente; eliminând substanțele nutritive și punându-i pe alții, rezolvând o problemă profitabilă prin crearea alteia.

Vândându-ne comoditate, industria alimentară ne-a distorsionat percepția asupra timpului pe care ar trebui să-l petrecem pregătindu-ne mesele, astfel încât mâncarea preparată în mod tradițional să fie oarecum la modă - că mulți oameni văd aluatul, pâinea dospită originală, ca un produs la modă care ar atesta acest lucru. Povestea pâinii și a industriei ar trebui să fie o poveste de avertizare. Nu toate alimentele trebuie preparate în bucătăria bunicii, dar ar trebui să fim atenți la alimentele cărora li s-au stricat nutrienți pentru a face loc profitului.