Scris de Adda Bjarnadottir, MS pe 4 iunie 2017
Multe alimente întregi care au un conținut ridicat de carbohidrați sunt incredibil de sănătoase și hrănitoare.
Pe de altă parte, carbohidraților simpli sau rafinați li s-au eliminat majoritatea nutrienților și fibrelor.
Consumul de carbohidrați rafinați este legat de riscul crescut drastic de multe boli, inclusiv obezitatea, bolile de inimă și diabetul de tip 2.
Aproape fiecare expert în nutriție este de acord că carbohidrații rafinați ar trebui să fie limitați.
Cu toate acestea, acestea sunt încă principala sursă de carbohidrați din dietă în multe țări.
Acest articol explică ce sunt carbohidrații rafinați și de ce sunt dăunătoare pentru sănătatea dumneavoastră.
CE SUNT CARBURILE RAFINATE?
Carbohidrații rafinați sunt, de asemenea, cunoscuți sub numele de carbohidrați simpli sau carbohidrați prelucrați.
Există două tipuri principale:
- Zaharuri:Zaharuri rafinate și procesate, cum ar fi zaharoza (zahăr de masă), sirop de porumb bogat în fructoză și sirop de agave.
- Cereale rafinate:Acestea sunt boabe cărora li s-au îndepărtat părțile fibroase și nutritive. Cea mai mare sursă este făina albă făcută din grâu rafinat.
Glucidele rafinate au fost eliminate de aproape toate fibrele, vitaminele și mineralele. Din acest motiv, ele pot fi considerate calorii „goale”.
De asemenea, sunt digerați rapid și au un indice glicemic ridicat. Aceasta înseamnă că acestea duc la creșteri rapide ale nivelului de zahăr din sânge și insulină după mese.
Consumul de alimente bogate în indicele glicemic a fost legat de supraalimentarea și de riscul crescut de multe boli (1,2).
Din păcate, zaharurile și cerealele rafinate reprezintă o parte foarte mare din aportul total de carbohidrați din multe țări (3,4,5).
Principalele surse dietetice de carbohidrați rafinați sunt făina albă, pâinea albă, orezul alb, produse de patiserie, băuturi răcoritoare, gustări, paste, dulciuri, cereale pentru micul dejun și zaharuri adăugate.
De asemenea, se adaugă la tot felul de alimente procesate.
Linia de fund:Glucidele rafinate includ în principal zaharuri și cereale prelucrate. Sunt calorii goale și duc la creșteri rapide ale nivelului de zahăr din sânge și insulină.
Boabele rafinate sunt mult mai mici în fibre și micronutrienți.
Cerealele integrale sunt foarte bogate în fibre dietetice (6).
Acestea sunt formate din trei părți principale (7.8):
- Tărâţe:Stratul exterior dur, care conține fibre, minerale și antioxidanți.
- Germeni:Miezul bogat în nutrienți, care conține carbohidrați, grăsimi, proteine, vitamine, minerale, antioxidanți și compuși vegetali.
- Endosperm:Stratul mijlociu, conținând în principal carbohidrați și cantități mici de proteine.
Taratele si germenii sunt cele mai nutritive parti ale cerealelor integrale.
Acestea conțin cantități mari de mulți nutrienți, cum ar fi fibre, vitamine B, fier, magneziu, fosfor, mangan și seleniu.
În timpul procesului de rafinare, tărâțele și germenii sunt îndepărtați, împreună cu toți nutrienții pe care îi conțin (9).
Acest lucru nu lasă aproape fibre, vitamine sau minerale în boabele rafinate. Singurul lucru rămas este amidonul digerat rapid, cu cantități mici de proteine.
Acestea fiind spuse, unii producători își îmbogățesc produsele cu vitamine sintetice pentru a compensa o parte din pierderea de nutrienți.
S-a dezbătut mult timp dacă vitaminele sintetice sunt la fel de bune ca vitaminele naturale. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor vor fi de acord că obținerea substanțelor nutritive din alimente integrale este întotdeauna cea mai bună alegere (10).
Dietele bogate în carbohidrați rafinați tind să fie, de asemenea, sărace în fibre. Dietele cu conținut scăzut de fibre au fost legate de un risc crescut de boli precum boli de inimă, obezitate, diabet de tip 2, cancer de colon și diverse probleme digestive (11,12,13).
Linia de fund:Când boabele sunt rafinate, aproape toate fibrele, vitaminele și mineralele sunt îndepărtate din ele. Unii producători își îmbogățesc produsele cu vitamine sintetice după prelucrare.
Glucidele rafinate pot conduce la supraalimentare și pot crește riscul de obezitate.
O mare parte a populației este supraponderală sau obeză. Consumul de prea mulți carbohidrați rafinați poate fi unul dintre principalii vinovați (14,15).
Deoarece au un conținut scăzut de fibre și se digeră rapid, consumul de carbohidrați rafinați poate provoca fluctuații majore ale nivelului de zahăr din sânge. Acest lucru poate contribui la supraalimentarea (16).
Acest lucru se datorează faptului că alimentele cu un indice glicemic favorizează plinătatea pe termen scurt, cu o durată de aproximativ o oră. Pe de altă parte, alimentele cu un indice glicemic scăzut promovează o senzație susținută de plinătate, care durează aproximativ două până la trei ore (2,17).
Nivelul zahărului din sânge scade la aproximativ o oră sau două după ce ați mâncat o masă bogată în carbohidrați rafinați. Acest lucru promovează foamea și stimulează părți ale creierului asociate cu recompensa și pofta (18).
Aceste semnale te fac să poftești mai multă mâncare și se știe că provoacă supraalimentare (16).
Studiile pe termen lung au arătat, de asemenea, că consumul de carbohidrați rafinați este legat de creșterea grăsimii abdominale în decursul a cinci ani (19.20).
Mai mult, carbohidrații rafinați pot provoca inflamații în organism. Mai mulți experți au speculat că aceasta ar putea fi una dintre principalele cauze dietetice de rezistență la leptină și obezitate (21,22).
Linia de fund:Glucidele rafinate cauzează creșteri rapide ale nivelului de zahăr din sânge și insulină și te fac să te simți plin doar pentru o perioadă scurtă de timp. Aceasta este urmată de o scădere a zahărului din sânge, a foamei și a poftelor.
Glucidele rafinate pot crește riscul bolilor de inimă și al diabetului de tip 2.
Bolile de inimă sunt incredibil de frecvente și în prezent sunt cel mai mare ucigaș din lume.
Diabetul de tip 2 este o altă boală foarte frecventă, afectând aproximativ 300 de milioane de oameni din întreaga lume.
Persoanele cu diabet de tip 2 prezintă un risc ridicat de a dezvolta boli de inimă (23,24,25).
Studiile arată că un consum ridicat de carbohidrați rafinați este legat de rezistența la insulină și de nivelurile ridicate de zahăr din sânge. Acestea sunt unele dintre principalele simptome ale diabetului de tip 2 (14,26,27).
Glucidele rafinate cresc, de asemenea, nivelul trigliceridelor din sânge. Acesta este un factor de risc atât pentru bolile de inimă, cât și pentru diabetul de tip 2 (28,29,30,31).
Un studiu efectuat pe adulți chinezi a arătat că peste 85% din aportul total de carbohidrați provine din carbohidrați rafinați, în principal orez alb și produse din grâu rafinat (32).
De asemenea, studiul a arătat că persoanele care au consumat cele mai rafinate carbohidrați au fost de două-trei orimai susceptibile de a suferi de boli de inimă, comparativ cu cei care au mâncat cel mai puțin.
Linia de fund:Glucidele rafinate pot crește trigliceridele din sânge, nivelul zahărului din sânge și pot provoca rezistență la insulină. Toți aceștia sunt factori majori de risc pentru bolile de inimă și diabetul de tip 2.
Nu toți carbohidrații sunt răi.
Consumul de carbohidrați rafinați poate avea multe efecte negative asupra sănătății. Cu toate acestea, nu toți carbohidrații sunt răi.
Unele alimente integrale bogate în carbohidrați sunt extrem de sănătoase. Acestea sunt surse excelente de fibre, vitamine, minerale și diverși compuși vegetali benefici.
Alimentele sănătoase bogate în carbohidrați includ legume, fructe, leguminoase, legume rădăcinoase și cereale integrale, cum ar fi ovăz și orz.
Cu excepția cazului în care urmați o dietă restricționată în carbohidrați, nu există absolut niciun motiv pentru a evita aceste alimente doar pentru că conțin carbohidrați.
Linia de fund:Alimentele întregi care conțin carbohidrați tind să fie incredibil de sănătoase. Acestea includ legume, fructe, leguminoase, legume rădăcinoase și cereale integrale.
Luați mesajul acasă
Pentru o sănătate optimă (și greutate), încercați să obțineți majoritatea carbohidraților din alimente întregi, cu un singur ingredient.
Dacă un aliment vine cu o listă lungă de ingrediente, probabil că nu este o sursă sănătoasă de carbohidrați.
- De ce oamenii câștigă în greutate Fitness 19 săli de sport
- De ce unele femei fac orgasm mai des decât altele Musculare; Fitness
- Mitul pierderii în greutate Cu cât reduceți mai multe calorii, cu atât pierdeți mai mult în greutate
- Nutriția; Glucidele într-o poartă SF de alimentație sănătoasă cu roșii de struguri
- Snacking - Fitness bun sau rău 19 săli de sport