Un medic de la Harvard spune: „Supraalimentarea nu te îngrașă. Procesul de îngrășare te face să mănânci în exces. ” Aceasta este o distincție importantă.
Am auzit întotdeauna că trebuie să reducem caloriile pentru a pierde în greutate. Mănâncă salată cu pansament fără grăsimi și bea băuturi răcoritoare zero calorii. Dr. David Ludwig spune că totul este greșit.
Este medic, doctor, medic pediatru practicant și cercetător la Boston Children's Hospital. De asemenea, este profesor de pediatrie la Harvard Medical School și profesor de nutriție la Harvard School of Public Health. Cartea sa se numește „Întotdeauna flămând? Cucerește pofta, reîntrenează-ți celulele grase și pierde în greutate permanent. ”
Într-un interviu pe podcastul Bulletproof Radio, Dr. Ludwig a explicat de ce restricția calorică sabotează pierderea permanentă în greutate. Iată câteva dintre cele mai importante momente și de ce ar trebui să uitați să numărați caloriile.
Creierul tău nu te lasă să restricționezi caloriile
Caloriile sunt de fapt creaturi minuscule care trăiesc în dulapul tău și îți coase hainele puțin mai strâns în fiecare seară. Bine, nu chiar. Caloriile înseamnă energie.
Creierul dvs. depinde în mod critic de calorii. Cea mai mică întrerupere ar duce la pierderea cunoștinței, comă, convulsii sau chiar moarte. Prin urmare, creierul tău se străduiește să se asigure că aportul de calorii nu este întrerupt.
„Creierul are mecanisme foarte puternice pentru a ne asigura că creierul are suficiente calorii. Primul lucru pe care îl face este să ne înfometeze. Al doilea lucru este că începe să activeze centrele de dorință, astfel încât capacitatea noastră de a spune nu dispare. Apoi, după aceea, hormonii de stres încep să fie secretați, hormoni de stres de urgență care trag caloriile din locurile de depozitare și care vor rezolva temporar problema, dar acest lucru provoacă un mare stres corpului. În cele din urmă, cu aceste fluctuații și niveluri de calorii și hormoni, dacă acest lucru continuă, metabolismul va încetini. ”
Caloriile trebuie să fie în sânge, nu depozitate în celulele adipoase, altfel creierul tău va semnala stresul, foamea și pofta.
Acest lucru face ușor de înțeles de ce oamenii nu reușesc la pierderea în greutate. Gandeste-te la asta. Majoritatea își stabilesc un obiectiv care va dura un an sau mai mult pentru a-l realiza. Calea percepută pentru a ajunge acolo este privarea de sine, senzația de „mânie” și stresul crescător. Este posibil să piardă în greutate, dar pentru a-l ține departe necesită o luptă 24/7 împotriva propriului creier.
Avem o condiție foarte proastă de depășit.
Comportamentul nostru învățat este să credem că sentimentul de foame și tăgăduirea de sine este benefic pentru noi. Se pare că „luăm unul pentru echipă” atunci când, de fapt, suntem într-o stare de autodistrugere.
Un model mult mai bun este să lucrezi pentru a te simți grozav astăzi. Asta înseamnă să nu ai pofte, să nu-ți fie foame, să ai energie stabilă cu concentrare mentală și să nu te îmbolnăvești. Realizați acest lucru prin alegerea alimentelor, somnul, mișcarea și gestionarea stresului.
De fapt, este distractiv să găsești în continuare modalități noi de a te simți mai bine, în timp ce mănânci cât de multe alimente delicioase vrei și greutatea se topește ca produs secundar. Am un plan gratuit pentru a vă ajuta să începeți. Se numește Planul de reparații pentru sănătate.
Arde 325 de calorii în plus pe zi fără să te miști
Dr. Ludwig a făcut un studiu cu 21 de adulți tineri de aceeași greutate care au fost hrăniți fiecare cu una din cele trei diete timp de o lună. Toți au fost hrăniți exact cu același număr de calorii și alimentele au fost emise prin shake-uri măsurate în laborator.
Scopul a fost de a stresa corpul cu un deficit caloric ușor, ceea ce ar - în teorie - încetini metabolismul. Rezultatele au fost izbitoare.
Una dintre cele trei diete a fost guvernul a recomandat 20% grăsimi și 60% carbohidrați. În această dietă, cheltuielile de energie au scăzut. Metabolismul a încetinit până la o accelerație, deoarece corpul a răspuns la restricția calorică ca un stres. Acesta a fost rezultatul scontat.
La mijloc, era o dietă în stil mediteranean, cu o împărțire uniformă de 40% grăsimi și 40% carbohidrați. Metabolismul este încă încetinit, dar nu la fel de mult ca în cazul unei diete cu conținut ridicat de carbohidrați.
A treia a fost o dietă clasică Adkins cu 60% grăsimi. În mod uimitor, rata metabolică nu a scăzut deloc! Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați a abolit complet efectele negative de stres ale pierderii în greutate. Diferența în metabolismul măsurat - cu exact același număr de calorii - a fost de 325 de calorii pe zi. Este echivalentul a aproximativ o oră de cardio pe eliptică fără a mișca un mușchi!
Carbohidrații cu acțiune rapidă creează pofte și dependență
Dr. Ludwig și echipa sa au efectuat un alt studiu în care participanților li s-au administrat shake-uri amestecate în ordine aleatorie. Fiecare shake a avut aceleași calorii, aceleași proteine, grăsimi și carbohidrați. Singura diferență a fost că unele shake-uri aveau un carbohidrat cu acțiune rapidă, iar celălalt fel avea un carbohidrat cu digestie lentă.
Au dat shake-urile în ordine aleatorie în zile separate și au urmat glicemia fiecărui participant. După cum era de așteptat, zahărul din sânge a fost inițial mai mare după scuturarea rapidă a carbohidraților. Apoi, a avut tendința să se prăbușească câteva ore mai târziu, moment în care participanții au raportat că se simt mai înfometați.
Apoi au făcut scanări cerebrale.
„Rezultatele au fost cu adevărat remarcabile. Nu sunt neurolog. S-a dovedit că o zonă și nu știam ce este această zonă la început, se aprindea ca un laser în fiecare subiect. S-a aprins după scuturarea cu acțiune rapidă sau cu un indice glicemic ridicat, dar nu după scăderea nivelului. De fapt, a fost atât de consistent încât am avut o putere statistică astronomică puternică. Această zonă este nucleul accumbens. Pentru restul publicului dvs., care nu sunt neurologi, acesta este centrul plăcerii dopaminergice a creierului. Este considerat zero pentru dependențele clasice de cocaină, heroină, alcoolism și altele asemenea ... ”
Într-un mod frumos, Dr. Ludwig spune că industria alimentară este vinovată.
Un lucru este să îți fie foame, deoarece glicemia ta scade, dar este un lucru foarte diferit dacă nucleul tău accumbens intră în funcțiune. Pentru că atunci abilitatea ta de a rezista acelei gheare de urs de 500 de calorii pe care o vezi în patiserie va dispărea.
Foamea și poftele sunt o combinație cu adevărat dificilă de luptat. Cred că industria alimentară ar dori să spună că este responsabilitatea noastră personală doar să ne controlăm echilibrul caloric, că nu există alimente proaste, dar cred că există o linie destul de puternică de investigație care să sugereze că anumite alimente subminează profund metabolismul nostru în moduri care nu sunt atât de diferite de anumite droguri clasice de dependență.
De ce ar trebui să uitați să numărați și să reduceți caloriile
Primul motiv se datorează faptului că caloriile nu sunt o noțiune foarte utilă. Nici măcar cel mai instruit dietetician din lume nu a putut ghici cu exactitate echilibrul caloric până la 350 de zile pe zi. Dar dacă sunteți scăpat de 350 de calorii între consum și cheltuială pe zi, aceasta ar putea însemna diferența dintre a rămâne slab sau a deveni masiv obez în aproximativ cinci ani.
Te aud întrebând: „Dar fizica de bază dovedește că reducerea caloriilor duce la pierderea în greutate, nu?” Da, dar simpla reducere a caloriilor nu ia în considerare faptul că diferite tipuri de calorii fac lucruri diferite.
Sursa alimentară a unei calorii instruiește hormonii și schimbă expresia genelor. Determină dacă depozitați caloriile în celulele adipoase sau dacă ajungeți să le simțiți ca energie.
„Caloriile pe care le consumăm din carbohidrați foarte procesați, mai ales dacă nu există suficiente grăsimi și proteine, ne inundă temporar fluxul de sânge timp de o oră sau două după masă. Dar insulina trage în sus pentru a încerca să împingă acele calorii în depozit și, după trei sau patru ore, suntem mai prost decât am început. Toate acele calorii au fost blocate în depozitare, inclusiv în ceea ce privește grăsimile, și nu există suficiente în fluxul sanguin. "
Dacă caloriile sunt stocate în celulele adipoase în loc să circule în sânge, creierul tău se luptă împotriva restricției de calorii într-un conac din ce în ce mai agresiv. Doar reducerea caloriilor combate sistemele biologice de bază pentru a ne controla greutatea corporală.
Dr. Ludwig spune că cheia este să vă pregătiți celulele adipoase pentru a vă deschide.
„Problema cu dieta americană modernă este, în special cu toți carbohidrații procesați, că crește nivelul de insulină și inflamația cronică. Acestea forțează celulele adipoase să devină o frenezie hrănitoare. Aspiră prea multe calorii, lăsând prea puține pentru restul corpului. De aceea ne este foame, de aceea obosim. Doar reducerea caloriilor înrăutățește situația. Nu abordează problema fundamentală care constă în faptul că celulele adipoase au depășit capacitatea de stocare a caloriilor. ”
Așadar, salata de 100 de calorii, cu pansament fără grăsimi, va crea o criză în corpul tău, care îți oprește metabolismul, face ca celulele adipoase să stocheze grăsimi și să îți facă foame și nenorocire. Acesta este motivul pentru care tipul de dietă despre care am auzit în ultimele decenii condamnă oamenii la eșec.
Obezitatea nu este o stare de exces. Este mai asemănător cu o stare de foame atunci când celulele adipoase acumulează mai mult decât partea lor echitabilă de calorii. Reducerea caloriilor înrăutățește această problemă.
Dr. Ludwig spune că trebuie să schimbi ceea ce mănânci pentru a reduce insulina și a inversa inflamația cronică.
„Ce se întâmplă atunci celulele grase se deschid, corpul inundă cu calorii. Creierul spune: „Uau”. Adică, în unele cazuri, parcă creierul primește un sentiment de suficiență și sațietate pentru prima dată în ultimii ani. Apoi, permite metabolismului să se accelereze și veți mânca în mod natural mai puțin, dar în acest fel, cu cooperarea corpului dvs., mai degrabă decât cu corpul lovind și țipând. "
Când vă schimbați sursa de calorii pentru a crește grăsimile sănătoase și pentru a scăpa de carbohidrații cu acțiune rapidă din alimentele procesate, corpul dumneavoastră recunoaște că are prea multe calorii și încearcă să scape de acele calorii suplimentare în felul în care știe cum. Creierul tău diminuează pofta și îți accelerează metabolismul. Oamenii constată că pot slăbi fără luptă.
Regula celor cinci ore
Am pierdut legătura cu modul în care ascultăm semnalele pe care le dă corpul nostru, iar foamea este unul dintre cele mai puțin înțelese semnale.
Când mâncați mâncarea potrivită, foamea ar trebui să dispară mult timp. Dacă ți-e foame, sau simți o energie scăzută, sau o dispoziție proastă sau îți este greu să te concentrezi - este un sentiment să te asociezi cu a fi pe un drum greșit. Înseamnă că ai greșit ceva.
Dr. Ludwig are ceea ce el numește „regula celor cinci ore”.
Avem o regulă de cinci ore. Dacă mănânci o masă și nu te simți prea umplut inițial, dar nu ești înfometat câteva ore mai târziu, dacă energia ta rămâne bună, claritatea ta mentală rămâne bună, atunci ai mâncat cantitatea potrivită și ai mâncat tipul corect de mâncare.
Există diferite moduri de a experimenta senzația de foame, așa că haideți să vorbim despre ceea ce ar trebui să simțiți după cinci ore.
O modalitate de a experimenta foamea implică energie scăzută și te face să poftești cu disperare de mâncare. Sentimentul vine de la creierul tău fiind amenințat de lipsa de calorii din fluxul sanguin. Creierul spune: „Avem o urgență medicală!”
Birourile desfășoară vase cu bomboane pentru acest tip de foame. Din păcate, în timp ce încearcă să facă ceva frumos, ei promovează în mod activ deficiențe de nutrienți care duc la diabet și mai rău.
Apoi, există un alt fel de foame pe care îl simți atunci când ai doar nutrienții și raportul potrivit. Se simte mai degrabă ca un interes stimulator pentru mâncare. Se ajunge la ora 13 și te gândești: „Aș putea mânca. Nu trebuie, dar probabil s-ar simți bine ”.
Sunt sentimente profund diferite, cu semnificații diferite. Este eliberator să simți doar un interes ușor pentru mâncare după cinci ore.
Ce se întâmplă dacă mănânci bine, dar totuși ai pofte?
Puteți mânca o dietă curată, dar vă puteți simți ocazional pofta de mâncare sau energie instabilă. Nu înseamnă că ești rupt sau eșuat. Înseamnă doar că ați intrat în contact cu ceva care fură resurse.
De exemplu, este posibil să aveți o problemă de intoleranță alimentară sau de calitate care apare ca o dorință până la 72 de ore mai târziu. Trebuie să fii propriul tău detectiv de alimente pentru a-ți da seama.
S-ar putea să aveți o expunere la mucegai sau la o substanță chimică (cum ar fi șamponul unui coleg de serviciu) care face ca ficatul dvs. să intre în exces, consumând glucoză care ar fi fost disponibilă pentru creier.
Când se întâmplă asta, gustarea este absolut în regulă. Gustă sensibil, dar mănâncă cu siguranță. Și nu vă simțiți vinovați, deoarece corpul vostru chiar are nevoie de el. Veți ști că ați găsit alimentele potrivite pentru dvs. atunci când nu mai simțiți nevoia să luați gustări în termen de cinci ore de la masă.
Dr. Ludwig spune că nu va fi la fel pentru toată lumea.
Vrem să existe o oarecare flexibilitate, dar cheia este flexibilitatea în funcție de capacitatea dvs. individuală de a o gestiona, care nu va fi la fel ca și altcineva. Va varia în funcție de vârstă, va varia în funcție de nivelul de activitate fizică, de gene, de ceea ce ați făcut în ultimii 20 de ani.
Foamea înseamnă date. Folosiți foamea și regula de cinci ore ca instrumente pentru a forma în dieta potrivită pentru dvs. Nu renunțați la responsabilitatea față de o aplicație de numărare a caloriilor.
Examinați și ce trebuie să faceți în continuare
- Mai degrabă decât să-ți fixezi un obiectiv de a pierde o anumită cantitate de greutate, urmărește în schimb să elimini poftele și să ai energie stabilă astăzi.
- Lupta cu poftele este autodistructivă, nu benefică. Schimbați-vă mentalitatea și schimbați ceea ce mâncați pentru a elimina pofta.
- Evitați carbohidrații cu acțiune rapidă pentru a evita dependența și pentru a vă recalifica celulele grase.
- Nu mai numărați calorii și folosiți în schimb foamea și regula de cinci ore pentru a forma alimentația potrivită pentru dvs.
De asemenea, ofer un plan gratuit numit The Wellness Repair Diet, care oferă o foaie de parcurs pentru nutriție care nu va provoca pofte.
Dacă acest lucru are sens pentru dvs. și doriți să faceți viața mai ușoară pentru alte persoane, faceți clic pe una sau mai multe dintre opțiunile de social media pentru a le distribui prietenilor.
Acum, dacă mă scuzați, este ora 14 și aș putea mânca.
Resurse aditionale
Dr. David Ludwig: Dependența alimentară și de ce nu va fi suficientă puterea
- De ce uităm glazura atunci când numărăm caloriile - Futurity
- Discuția continuă despre numărarea caloriilor de floricele de porumb de Sang Campbell Medium
- De ce numărarea caloriilor este o modalitate greșită de a pierde în greutate Performanță corporală
- De ce Numărarea caloriilor este un coș Crock Sun
- De ce să nu numărăm caloriile; t Lucrați ce trebuie să faceți în loc de Root Revel