Presa aeriană este unul dintre cele mai bune exerciții de umăr, dar are și beneficii dincolo de asta. Iată câteva motive pentru care ar trebui să ridici ceva greu peste cap astăzi.

ridici

Antrenamentul cu greutăți nu numai că întărește mușchii, ci vă întărește oasele prin creșterea densității osoase. Acest lucru poate reduce riscul de fracturi și fracturi ale oaselor pe măsură ce îmbătrânim și cine nu vrea asta? Cercetările au arătat, de asemenea, că antrenamentul cu greutăți, în special cel care vă încarcă întregul schelet, poate crește densitatea osoasă a coloanei vertebrale pentru a crea un întreg corp puternic și sănătos. Și ce modalitate mai bună de a vă încărca întregul schelet decât ridicând ceva greu peste cap folosind o mișcare de haltere cunoscută sub numele de Overhead Press?

Înainte să vă spun cum să faceți un Overhead Press, să vorbim despre beneficiile sale.

Puterea nucleului

Overhead Press necesită ca toți mușchii stabilizatori din trunchi să se angajeze pentru a vă menține poziția puternică pe măsură ce mutați greutatea în sus și peste cap. Aceasta include mușchii rectus abdominis vechi, erector spinae și oblicurile externe. Presa aeriană necesită activarea tuturor celor trei grupe musculare, mai ales când ridicarea se face cu gantere și unilateral (o mână la un moment dat).

Forța umărului

Principalii mușchi implicați în presa de sus sunt deltoizii anteriori și deltoizii mediali. Acești mușchi formează partea din față și partea centrală a umărului. Deltoidul anterior stelează ascensorul, deltoidul medial menține ascensiunea în mișcare, iar apoi deltoidul posterior stabilizează ascensorul când ajungi în vârf.

Cercetările au arătat că antrenamentul cu greutăți, în special cel care îți încarcă întregul schelet, poate crește densitatea osoasă a coloanei vertebrale.

Forța de spate

Trapezul (sau capcana pe scurt) este un mușchi major în spate și se mișcă, se rotește și vă stabilizează scapula (omoplatul) și capul și gâtul. Trapezul se va angaja pentru a stabiliza greutatea în timpul apăsării aeriene atunci când faceți ceea ce se numește blocare (când țineți poziția în partea de sus a liftului).

Forța scheletului

Antrenamentul cu greutăți, ridicarea greutăților sau aproape orice tip de antrenament de forță creează rezistență împotriva mușchilor pentru a le întări. Această rezistență produce apoi o atracție puternică asupra oaselor adiacente atunci când mușchii se contractă. Acel remorcher mai puternic pe oase stimulează apoi activarea celulelor care construiesc osul în corpul dumneavoastră. S-a demonstrat că forța (sau încărcarea) asupra scheletului, prin axa sa, stimulează funcția naturală a osului de creștere a densității. Cu cât este mai mare sarcina pe schelet, cu atât este mai mare efectul pe care îl are asupra densității osului.

Cu cât este mai mare sarcina pe schelet, cu atât este mai mare efectul pe care îl are asupra densității osului.

Cum faceți o apăsare generală?

Este într-adevăr destul de simplu.

  1. Stați cu tocurile lățime de șold și picioarele plate pe podea.
  2. Țineți ambele gantere cu o îndoire de 90 de grade la cot.
  3. Începeți cu coatele la înălțimea umerilor.
  4. Păstrarea nucleului tău puternic,
  5. Apăsați greutățile deasupra capului, fără a vă lăsa să se arce în spate.
  6. Nu apăsați în față sau în spatele capului - apăsați peste cap.
  7. Coborâți greutățile înapoi în poziția inițială.
  8. Repeta.

Pe cât de simplă este, presa de sus implică tehnică și precizie, mai ales atunci când greutatea devine grea. Iată deci câteva lucruri de care trebuie să fii atent:

  • Nu apăsați în fața corpului.
  • Nu-ți arca spatele (prea mult).
  • Nu porniți ridicarea în picioare și lăsați impulsul să facă toată treaba.
  • Nu vă opriți înainte să vă îndreptați brațele.

Aproximativ 26,2 milioane de femei aflate în postmenopauză au fie osteoporoză, fie osteopenie și prezintă un risc crescut de fractură, în special la nivelul vertebrelor, antebrațului și șoldului. Dintre aceste trei părți ale corpului, fracturile vertebrelor sunt cele mai frecvente (aproximativ 56% din toate fracturile). O intervenție potențială pentru creșterea sau menținerea densității minerale osoase vertebrale (DMO) este exercițiul purtător de greutate. Deci, să profităm cu toții de această intervenție ieftină, nonfarmacologică, indiferent dacă sunteți sau nu o femeie în postmenopauză.

Oasele puternice sunt importante pentru toată lumea și pentru fiecare corp.

Pentru mai multe informații despre boney, sfaturi dense și pentru a vă alătura conversației scheletice, accesați Facebook.com/GetFitGuy sau twitter.com/getfitguy.

De asemenea, nu uitați să vă abonați la podcastul Get-Fit Guy pe Apple Podcasts, Stitcher, Spotify sau prin RSS.

Despre autor

Brock Armstrong este un lider certificat AFLCA Group Fitness, cu o denumire în echipamente portabile, NCCP și CAC Triathlon Coach și un antrenor certificat TnT. El este, de asemenea, în consiliul de consilieri pentru Primal Health Coach Institute și un membru al facultății invitat al Institutului Human Potential. Aveți o întrebare de fitness? Lăsați un mesaj pe linia de ascultător Get-Fit Guy. Întrebarea dvs. ar putea fi prezentată în emisiune.