Există o mulțime de informații acolo despre câtă proteină are nevoie toată lumea, precum și de unde ar trebui să o obțină și când.

proteine

Dar un lucru este sigur: toată lumea are nevoie de proteine ​​în dieta lor, indiferent de vârstă sau stil de viață.

Indiferent dacă antrenamentul dvs. se concentrează pe construirea mușchilor, tonifierii sau arderii grăsimilor, ar trebui să vă ajustați cu grijă aportul de proteine ​​pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de sănătate și fitness. Proteinele pot fi luate după exerciții fizice sau pe tot parcursul zilei, iar diferite tipuri de proteine ​​sunt procesate diferit de corpul dumneavoastră.

Există mulți factori de luat în considerare, dar vă vom îndruma prin elementele de bază și vă vom recomanda suplimentele noastre proteice preferate pentru a vă ajuta să începeți.

De câtă proteină aveți nevoie?

În timp ce toată lumea are nevoie de proteine ​​într-o anumită cantitate, cât de mult aveți nevoie și de unde ar trebui să le obțineți depinde de mai mulți factori, inclusiv tipul de antrenament, vârsta și compoziția corpului.

Compozitia corpului: Punctul de plecare pentru a determina câtă proteină aveți nevoie - ca și alte decizii dietetice - este greutatea și compoziția corpului. Persoana medie ar trebui să urmărească să consume zilnic 0,8-1,1 grame de proteine ​​per kilogram de greutate corporală sau, eventual, mai mult dacă persoana are un procent de mușchi peste media.

Unde vă aflați în acest interval va fi dictat de raportul dintre mușchi, grăsimi și alte țesuturi și substanțe din corpul dumneavoastră. Pentru a vă determina compoziția corpului, puteți să vizitați un medic sau să investiți într-o scală inteligentă Wi-Fi Withings Body + Body Composition, care măsoară nu numai greutatea, ci și procentul de grăsime corporală, procentul de apă, masa musculară și masa osoasă.

Nivelul de activitate: Un alt factor este nivelul de activitate, care este o combinație a stilului de viață și a rutinei de antrenament. Corpul unei persoane mai active necesită probabil mai multe proteine. Acest lucru se datorează faptului că antrenamentul vă afectează mușchii, astfel încât aceștia trebuie reparați. Proteinele joacă cel mai mare rol în repararea mușchilor după un antrenament, ceea ce duce la creșterea musculară.

Pentru a urmări activitatea zilnică, încercați să purtați un tracker inteligent de fitness, cum ar fi Garmin Forerunner 35, conceput special pentru a urmări cursele, sau Fitbit Versa 2, care urmărește toate minutele active în fiecare zi.

Vârstă: Există două școli de gândire diferite în ceea ce privește aportul de proteine ​​și vârsta. Este important să discutați cu un medic pe măsură ce îmbătrâniți pentru a vă asigura că primiți cantitatea potrivită de proteine ​​pentru corpul dumneavoastră.

Unii spun că pe măsură ce îmbătrânești, corpul tău se poate lupta să proceseze proteinele fără complicații digestive. Deși proteinele sunt încă importante pentru persoanele în vârstă pentru retenția musculară și rezistența osoasă, poate fi necesar să vă reduceți aportul de proteine ​​pe măsură ce îmbătrâniți.

Alții consideră că proteinele devin din ce în ce mai importante pe măsură ce îmbătrânești, deoarece îți ajută corpul să rețină mușchii și să-ți mențină oasele puternice. Mulți nutriționiști cred că aportul crescut de proteine ​​vă poate reduce șansele de a rupe un os în caz de cădere.

De unde să obțineți proteine

În timp ce ar trebui să obțineți o porție bună de proteine ​​din alimente întregi, cum ar fi iaurt, ouă și quinoa, cei care doresc să-și mărească aportul de proteine ​​ar trebui să ia în considerare suplimentarea cu pulberi și bare de proteine ​​- în special persoanele ocupate, cum ar fi părinții și angajații cu normă întreagă.

Pulbere de proteine ​​din zer de nutriție optimă: Pentru sursa de proteine ​​preferată a celor care ridică greutatea, încercați o pulbere de zer care poate fi amestecată într-un shake cu lapte sau apă sau coaptă în fursecuri sau bare. Zerul este cunoscut pentru prețul său scăzut și capacitatea sa de a fi absorbit rapid și eficient.

RXBAR: Această bară găsește echilibrul între obținerea de proteine ​​din alimente reale și obținerea de proteine ​​în mod convenabil. Proteina provine din albușuri de ouă, despre care unii cred că sunt o sursă de proteine ​​mai bio-disponibilă decât altele, iar celelalte ingrediente sunt alimente întregi simple.

Vega Sport Premium Protein: Dacă sunteți vegan, o pudră de proteine, cum ar fi opțiunea pe bază de plante Vega, este o modalitate simplă de a vă crește aportul caloric și de proteine, care poate fi foarte benefic pentru persoanele active care iau o dietă complet bazată pe plante.

BulkSupplements Praf de izolat de proteine ​​din soia: O altă opțiune fără lactoză este o pulbere de proteine ​​pe bază de soia, care este, de asemenea, o sursă bună de aminoacizi și fibre. Aceasta este una dintre cele mai accesibile opțiuni de pulbere de proteine.

Cazeină goală: dacă sunteți în căutarea unei surse de proteine ​​pe care corpul dvs. o va ingera încet, o pulbere de cazeină oferă numeroase beneficii pentru sănătate și poate fi administrată înainte de culcare.

Quest Nutrition Protein Bar: Această bară compatibilă cu ceto nu are zahăr adăugat și este îndulcită cu stevia, astfel încât să poată satisface un dinte dulce fără a afecta zahărul din sânge. Este o opțiune bogată în proteine, bogată în fibre, cu conținut scăzut de carbohidrați.

Premier Protein 30g Protein Shakes: Dacă preferați să vă beți proteinele, dar nu aveți întotdeauna timp să le amestecați singur, luați în considerare păstrarea shake-urilor de proteine ​​premade la îndemână pentru a le arunca în geanta de gimnastică sau a le păstra la frigider la locul de muncă.

Amestecatoare de agitare a proteinelor

Indiferent dacă vă amestecați pudra de proteine ​​cu apă, lapte, suc sau fructe, veți avea nevoie de un blender care este pregătit pentru treabă.

Vitamix Professional Series 750: Pentru a face un smoothie proteic cu ingredientele tale preferate, ia în considerare Vitamix, unul dintre cele mai puternice blendere de pe piață care poate amesteca aproape orice. Ideal pentru persoana care preferă proteinele lor adăugate unui smoothie de fructe și legume congelate.

Blender Bottle Classic Shaker Bottle: Dacă aveți nevoie de o sticlă care vă poate amesteca shake-ul în mișcare, această opțiune simplă, dar clasică, este o opțiune generoasă și ieftină. Păstrați unul în birou la locul de muncă sau în dulapul de la sală.

Când se consumă proteine

Majoritatea nutriționiștilor sunt de acord că cel mai bun moment pentru a consuma proteine ​​este la scurt timp după exerciții. Există dezbateri cu privire la fereastra exactă în care corpul dumneavoastră va prelucra cel mai eficient proteinele pentru a vă repara mușchii, dar o regulă bună este să încercați să consumați proteine ​​în decurs de o oră de la antrenament.

În general, menținerea unui aport regulat de proteine ​​pe tot parcursul zilei este o modalitate bună de a vă menține metabolismul sănătos și de a repara țesutul muscular.

Luați în considerare obiectivele dvs. de antrenament și fitness

Un halterofil care dorește să-și acumuleze mușchi va avea nevoie de mai multe proteine ​​decât un jogger care caută să-și tonifice silueta. Cu toate acestea, proteinele sunt încă vitale pentru ambele persoane.

Dacă sunteți în căutarea specifică pentru a construi mușchi, aportul ridicat de proteine ​​vă va ajuta să reparați și să crească mușchii. Pentru cei care speră să-și tonifice mușchii în timp ce vărsă grăsimi, aportul moderat de proteine ​​accelerează metabolismul și ar trebui să vă permită să ardeți mai multe calorii.

Consumul de mai multe proteine ​​înseamnă că voi crește sau mă voi ingrasa?

Aceasta este o preocupare comună pentru cei care urmăresc o figură slabă. Chiar dacă sunteți supraponderal, asocierea unui aport crescut de proteine ​​cu un stil de viață activ vă poate ajuta să ardeți grăsimile mai eficient, menținând în același timp mușchii sănătoși.

Cu toate acestea, dacă luați mai multe proteine ​​decât este necesar pentru compoziția corpului, vârsta și stilul de viață, corpul dvs. nu va putea să le proceseze eficient și va fi stocat ca grăsime - probabil nu ceea ce căutați. Discutați cu un medic înainte de a face modificări dietetice semnificative.

Peter McPherson este scriitor pentru BestReviews. BestReviews este o companie de evaluare a produselor cu o misiune singulară: de a vă ajuta să vă simplificați deciziile de cumpărare și să economisiți timp și bani. BestReviews nu acceptă niciodată produse gratuite de la producători și achiziționează fiecare produs pe care îl examinează cu propriile fonduri.

BestReviews petrece mii de ore cercetând, analizând și testând produse pentru a recomanda cele mai bune alegeri pentru majoritatea consumatorilor. BestReviews și partenerii săi din ziare pot câștiga un comision dacă achiziționați un produs prin unul dintre linkurile noastre.

Distribuit de Tribune Content Agency, LLC.