Revizuit medical de Dr. Anthony Gustin, DC, MS pe 5 februarie 2020 - Scris de Brian Stanton
- Elementele de bază: proteina din zer este bună pentru tine?
- Aminoacizi și alți compuși din zer
- Zer pentru creșterea și recuperarea musculară
- Zer pentru masă musculară slabă și pierderea în greutate
- Zerul și dieta Keto pentru pierderea în greutate
- Zer pentru tulburări metabolice
- Zer pentru boli cronice
- Beneficii pentru sănătatea proteinelor din zer
- Efecte secundare potențiale
În zilele noastre, pudra de proteine este peste tot. Efectuați o căutare rapidă pe Google și veți găsi zer, cazeină, cânepă, naut, mazăre, soia și - pentru consumatorul aventuros - proteină de greier. Și asta este doar la prima pagină. Dar proteina din zer este bună pentru tine?
Bineînțeles, fiecare proteină susține că este cea mai bună proteină. Dar haide. Nu pot fi toți cei mai buni.
În timp ce FDA poate fi lent pentru a verifica afirmațiile de sănătate pentru aceste suplimente, cercetătorii nu sunt. Când examinați studiile științifice privind proteina din zer - un supliment proteic derivat din laptele de vacă - pare să strălucească puțin mai puternic decât restul.
Elementele de bază: proteina din zer este bună pentru tine?
Probabil știți deja că zerul ajută la creșterea și recuperarea mușchilor. Acel shake de proteine la sala de sport? Probabil conține zer.
Ceea ce poate nu știți sunt beneficiile non-musculare ale proteinelor din zer. Pierderea în greutate sănătoasă, sănătatea cardiovasculară, funcția imunitară, atenuarea cancerului, sprijin antioxidant, sănătatea ficatului - lista continuă. Aceste beneficii provin, în mare parte, dintr-o mână de peptide și proteine găsite în suplimentele din zer.
Acest ghid explică mai multe despre acești compuși, împreună cu numeroasele beneficii (și câteva posibile efecte secundare) ale suplimentării cu proteine din zer. Deci, când cineva întreabă „proteina din zer este bună pentru tine?” veți avea încredere în răspunsul dvs.
Noțiuni de bază despre pudra de proteine din zer
Zerul nu este vegan, deoarece provine din lapte - în principal din lapte de vacă, dar uneori este de la oi sau capre. Laptele conține două tipuri de proteine: cazeină (aproximativ 80%) și zer (aproximativ 20%) [*].
Când separați solidele lactate de lichid, obțineți zer (lichidul) și cazeină (solidul).
În funcție de metoda de extracție și filtrare, veți obține apoi unul dintre cele trei produse:
- Pulbere de proteine din zer: Acesta este utilizat mai ales în produsele alimentare și este cea mai puțin concentrată formă de zer cu multă lactoză.
- Concentrat de proteine din zer (WPC): Acesta vine sub formă de supliment și este o formă moderat concentrată de zer cu mai puțină lactoză.
- Izolat de proteine din zer (WPI): Aceasta este cea mai pură formă suplimentară cu cea mai mare concentrație de compuși bioactivi și proteine și urme de lactoză.
Suplimentele proteice din zer discutate în acest articol sunt în principal izolate din zer. În ceea ce privește pulberile de proteine, izolatul de proteine din zer este o opțiune extrem de înaltă. Este, de asemenea, cea mai bună opțiune pentru persoanele cu sensibilitate la lactoză.
Aceasta nu este o afirmație subiectivă. Conform cercetărilor publicate, proteinele din zer sunt o sursă eficientă și digerabilă de proteine pentru oameni [*].
Eficiența proteinelor este un lucru măsurabil. Se măsoară în funcție de cât crește un animal când este hrănit cu o anumită proteină - și orice lucru peste 2,7 este foarte digerabil. Pentru referință, proteinele din soia obțin 2,2, în timp ce proteinele din zer obțin 3,2 - cel mai mare scor de eficiență a proteinelor după ouă.
NOI Bare de condimente de dovleac
Numai timp limitat.
Este ușor de digerat zerul?
Din punct de vedere tehnic, zerul este un produs lactat. Și lactatele sunt greu de digerat pentru unii oameni. Totuși, izolatul din zer nu conține doi compuși responsabili de cea mai mare intoleranță la lactate: lactoză și cazeină.
- Lactoză: Un zahăr din lapte pe care mulți oameni (5-15% dintre cei cu moștenire din Europa de Nord, după o estimare) nu îl pot tolera. Intoleranța la lactoză se manifestă de obicei ca simptome digestive, cum ar fi balonare, crampe, diaree sau greață [*].
- Cazeină: Această proteină din lapte poate provoca, de asemenea, simptome care variază de la dureri de stomac la gaze. La unii oameni, cazeina pare să provoace inflamații intestinale [*]. Dacă nu tolerați bine laptele, cazeina ar putea fi de vină.
Cu toate acestea, în pulberea de zer izolat, cea mai mare parte a lactozei și cazeinei sunt filtrate. Deci, cei cu intoleranță la lactate (nu alergii la lactate) pot avea noroc.
De aceea, zerul obține un scor de 1,00 (cel mai mare scor posibil) la digestibilitatea proteinelor - care se măsoară prin examinarea aminoacizilor din fecale. Pentru referință, fasolea neagră a obținut 0,75, iar glutenul a fost 0,25.
Aminoacizi și alți compuși din zer
La fel ca alte pudre proteice, proteina din zer este alcătuită din aminoacizi. Aminoacizii sunt blocuri care formează toate moleculele de proteine, plus structura țesuturilor, inclusiv mușchii, pielea, părul, unghiile.
Zerul conține toți cei 9 aminoacizi esențiali, plus aminoacizi cu lanț ramificat care construiesc mușchi sau BCAA. Acești aminoacizi sunt „esențiali”, deoarece corpul tău nu-i poate sintetiza singur - trebuie să-i obții din alimente sau suplimente.
BCAA reprezintă 35% din proteinele din țesutul muscular și sunt cunoscute mai ales pentru efectele lor anabolice (care favorizează creșterea) [*].
Există trei tipuri principale de BCAA: leucina, izoleucina și valina - și fiecare joacă un rol în creșterea și recuperarea musculară. Dintre cele trei, leucina este jucătorul cheie în sinteza proteinelor musculare [*], iar zerul este plin de leucină.
Zerul este, de asemenea, plin de cisteină - un precursor de aminoacizi care vă ajută să vă produceți antioxidantul principal, glutationul. Ca atare, consumul de zer mărește producția de glutation [*].
Pe lângă BCAA și cisteină, zerul conține o listă lungă de compuși bioactivi benefici, inclusiv [*]:
- Lactoferina
- Alfa-lactalbumina
- Beta-lactoglobulină
- Imunoglobuline (IGG, IGA)
- Lactoperoxidaza
- Lizozim
Zer pentru creșterea și recuperarea musculară
Dacă doriți să construiți și să reparați mușchii, aveți nevoie de aminoacizi care circulă în sânge. Și pentru asta, veți avea nevoie de proteine adecvate.
Amintiți-vă că proteinele din zer sunt bogate în BCAA, ușor digerabile și dovedite în modelele animale ca fiind printre cele mai eficiente proteine de pe planetă. Din aceste motive, cercetătorilor le place să folosească zerul în studiile la exerciții și recuperare la om.
Cum vă ajută zerul să vă construiți mușchii? Face acest lucru prin promovarea unui echilibru net proteic pozitiv în țesutul muscular.
Practic, echilibrul net al proteinelor este egal cu sinteza proteinelor (construirea mușchilor) minus defalcarea proteinelor (defalcarea musculară) [*].
Aceasta înseamnă că, dacă sinteza musculară depășește degradarea musculară, masa musculară va crește.
Cum ajută la construirea musculaturii
Aici intervine proteina din zer. Cercetătorii au hrănit 12 bărbați tineri, sănătoși, fie din zer, fie din carbohidrați, i-au pus să ridice greutăți, apoi au măsurat markerii creșterii musculare și ai recuperării la 10 și 24 de ore după antrenament.
Grupul hrănit cu zer, în comparație cu grupul hrănit cu carbohidrați, a avut mai multă putere și putere la ambele intervale de timp după sesiunile de antrenament [*]. La 24 de ore, grupul hrănit cu zer ar putea efectua, de asemenea, mai multe repetări înainte de eșecul muscular. Când vine vorba de recuperare musculară și performanță atletică, zerul funcționează.
Adulții mai în vârstă pot beneficia, de asemenea, de proprietățile anabolice ale zerului. Când îmbătrânești, pierzi o masă musculară semnificativă odată cu trecerea fiecărui deceniu. Această afecțiune, cunoscută sub numele de sarcopenie, vă crește riscul de boli cronice și scade drastic calitatea vieții [*].
Din fericire, se pare că antrenamentul de rezistență - atunci când este combinat cu suplimentarea cu proteine din zer - poate ajuta la prevenirea sarcopeniei. Într-un studiu, oamenii de știință au completat 70 de femei în vârstă cu zer în timpul unui program de antrenament cu greutăți de 12 săptămâni. Zerul luat înainte sau după exercițiul de rezistență a dus la câștiguri musculare semnificative [*].
Un alt grup de cercetători a arătat că proteina din zer a depășit cazeina pentru creșterea musculară la bărbații în vârstă. Ei au atribuit victoria zerului digestibilității sale superioare și nivelurilor ridicate de leucină [*].
Nu este de mirare că culturistii folosesc zerul. Are un conținut excelent de proteine, care este excelent pentru construirea mușchilor. Dar ce zici de slăbit?
Zer pentru masă musculară slabă și pierderea în greutate
În programul ideal de slăbire, o persoană pierde grăsime în timp ce menține masa musculară slabă.
Care este un mod dovedit de a slăbi? Pur și simplu reduceți carbohidrații, apoi înlocuiți-i cu grăsimi sau proteine. Acest lucru, împreună cu menținerea unui aport caloric rezonabil ar trebui să ajute majoritatea oamenilor să vărsăm grăsime.
Într-un studiu, cercetătorii au sfătuit 65 de persoane supraponderale să mănânce fie o dietă bogată în carbohidrați, fie bogată în proteine. După șase luni, grupul bogat în proteine a pierdut în mod semnificativ mai multă greutate decât grupul bogat în carbohidrați. Nu tocmai un experiment strict controlat, dar totuși câteva date de luat în considerare [*].
Iată ce se întâmplă: în programele de slăbire, contează tipul suplimentelor proteice - și pentru a menține mușchii în timpul acestor programe de slăbire, nicio sursă de proteine nu s-a dovedit mai eficientă decât zerul.
Deci, zerul este bun pentru tine? Ei bine, după cum știți, zerul conține o mulțime de leucină - un BCAA critic pentru întreținerea musculară. În plus, este mai ușor de digerat decât majoritatea celorlalte proteine.
Într-un studiu din 2017, cercetătorii au recrutat 34 de femei care ieșeau din operația de by-pass gastric și le-au randomizat să mănânce două diete de slăbit: o dietă hipocalorică cu zer și o dietă hipocalorică fără zer. Femeile din zer suplimentate au pierdut mai multă greutate și, în mod crucial, mai multă grăsime corporală decât grupul de control [*].
O altă dietă dovedită pentru slăbit este o dietă ceto bogată în grăsimi și cu conținut scăzut de carbohidrați. Și, după cum se dovedește, proteina din zer este un instrument valoros în setul de instrumente keto pentru scăderea în greutate.
Zerul și dieta Keto pentru pierderea în greutate
Dieta ketogenică este cunoscută pentru a ajuta oamenii să vărsăm grăsime [*]. Când vă schimbați sursa de energie de la glucoză (carbohidrați) la cetone, corpul nu arde doar grăsimea pe care o consumați, ci începe să ardă și grăsimea stocată.
De asemenea, mănânci mai puțin pe dieta ketogenică. Pe keto, veți rămâne mai plin mai mult timp datorită [*]:
- Scăderea grelinei: Hormonul tău al foamei
- Creșterea colecistochininei (CCK): Un hormon care se leagă de creier pentru a reduce pofta de mâncare
- Scăderea neuropeptidei Y: Un stimulent al apetitului pe bază de creier
Creșterea arderii grăsimilor
Dieta ketogenică, prin definiție, este o dietă bogată în grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați și proteine moderate. Dar asta nu înseamnă că ar trebui să evitați cu totul proteinele. Mulți cetățeni care fac dietă sunt îngrijorați de un proces biologic numit gluconeogeneză, dar nu ar trebui să fii.
Proteinele sunt o parte importantă a oricărui program de dietă și de slăbire, inclusiv ceto. De fapt, aveți nevoie de o cantitate moderată de proteine pentru a menține o compoziție corporală slabă și musculară [*]. O soluție este să adăugați proteine din zer în dieta dvs. ceto, pe lângă uleiul MCT și untul de nuci.
Într-un studiu pilot, cercetătorii au pus 25 de persoane sănătoase pe una dintre cele două diete: o dietă ketogenică (cu supliment de proteine din zer) și o dietă cu restricții calorice. Deși ambele grupuri au slăbit, grupul ceto cu zer a menținut mușchi mai slabi decât grupul cu conținut scăzut de calorii [*]. Bine de știut pentru prevenirea pierderii musculare în timpul pierderii în greutate.
Un alt grup de cercetători a dus la scăderea în greutate indusă de ceto la un alt nivel - picurând proteina din zer direct în tractul GI de 188 de pacienți obezi menținuți (prin restricție de carbohidrați) într-o stare ușor ketogenică. Pe parcursul programului de zece zile, acești pacienți au pierdut greutate corporală semnificativă - și aceasta a fost pierderea de grăsime, nu pierderea musculară [*].
Dar pentru cei cu tulburări metabolice, întreținerea musculară nu este singurul beneficiu al zerului.
Zer pentru tulburări metabolice
Amintiți-vă că proteinele din zer vă ajută să mențineți masa slabă în timpul pierderii în greutate. De asemenea, zerul pare să îmbunătățească markerii metabolismului - cel puțin la cei cu probleme metabolice, inclusiv obezitatea și diabetul.
Așteaptă un minut. Consumul de proteine din zer nu te face mai mare?
Se poate întâmpla dacă ești un copil în creștere sau un atlet [*]. Dar la persoanele obeze și diabetici de tip 2, proteinele din zer au un efect diferit. Pentru a înțelege acest efect, trebuie să înțelegeți cum funcționează tulburările metabolice.
Cum funcționează tulburările metabolice
Obezitatea și diabetul de tip 2 sunt ambele tulburări metabolice care provin din probleme cu insulina - hormonul de reglare a zahărului din sânge. Și ce creează probleme cu insulina? Glicemie cronică crescută.
Când mâncați o dietă bogată în carbohidrați, glicemia rămâne crescută cronic, iar pancreasul trebuie să elibereze din ce în ce mai multă insulină pentru a scoate glucoza din sânge și în celulele dumneavoastră. În cele din urmă, celulele dvs. nu mai ascultă insulină și nu mai consumă glucoză. Din acest motiv, pancreasul pompează și mai multă insulină pentru a face față situației hiperglicemiante. Și ciclul continuă.
Acest ciclu se numește rezistență la insulină - iar persoanele rezistente la insulină stochează grăsimea mai degrabă decât arde grăsimea. Și, din păcate, este un hop scurt, de la rezistența la insulină și sindromul metabolic.
Într-un studiu, cercetătorii au oferit suplimente de zer pentru persoanele obeze timp de douăsprezece săptămâni - și au văzut îmbunătățiri semnificative ale nivelului de insulină în repaus alimentar [*].
Într-un altul, diabeticii de tip 2 au avut răspunsuri semnificativ mai bune la glucoză și insulină după masă atunci când au completat zerul înainte de un mic dejun bogat în carbohidrați [*].
Zer pentru boli cronice
Digestibilitatea ridicată a zerului și profilul său de aminoacizi stelari îl fac un drag al lumii suplimentelor de proteine. Mulți cercetători caută zerul pentru ajutor cu bolile cronice. Iată câteva rezultate:
- Boala cardiovasculara: La cei cu hipertensiune arterială (hipertensiune arterială), suplimentarea cu proteine din zer a scăzut tensiunea arterială, lipide îmbunătățite și markeri îmbunătățiți ai funcției vaselor de sânge [*].
- Boală de ficat: Suplimentarea cu proteine din zer a îmbunătățit markerii bolii hepatice grase nealcoolice (NAFLD) la femeile obeze, posibil datorită producției sporite de glutation (antioxidant) [*].
- Cancer: Lactoferina din proteina din zer a suprimat creșterea celulelor cancerului de colon [*] - și cisteina din zer (datorită efectului său asupra glutationului) poate reduce formarea tumorii la om [*].
- Tulburări gastrointestinale: La persoanele cu boala Crohn, zerul a redus permeabilitatea intestinală sau intestinul cu scurgeri [*].
- Declin cognitiv: Deși nu este tocmai o boală cronică, suplimentarea cu zer a avut tendința de a îmbunătăți fluența verbală la adulții de vârstă mijlocie până la vârstnici [*].
- Tulburări imune: Rezultatele la șoareci sugerează că proteina din zer este utilă pentru îmbunătățirea funcției imune și prevenirea tulburărilor autoimune [*].
Beneficii pentru sănătatea proteinelor din zer
Ca reamintire, iată cei mai cunoscuți compuși bioactivi din zer, împreună cu scurte descrieri ale beneficiilor lor cercetate.
- BCAA: Aminoacizii leucina, izoleucina și valina pentru creșterea și recuperarea mușchilor
- Cisteina: Un aminoacid folosit pentru a forma glutationul - principalul antioxidant al corpului tău [*]
- Lactoferina: O proteină din lapte arătată pentru a îmbunătăți sănătatea oaselor și pentru a preveni supraîncărcarea cu fier [*] [*]
- Alfa-lactalbumina: O proteină din lapte cu efecte benefice asupra sănătății creierului și a neurotransmițătorilor [*]
- Beta-lactoglobulină: O proteină din lapte care îmbunătățește imunitatea și ameliorează alergiile [*]
- Imunoglobuline (IGG, IGA): Compuși de stimulare a imunității care ajută la combaterea infecțiilor [*]
- Lizozimă: O enzimă care ucide bacteriile prin distrugerea pereților lor celulari [*]
- Lactoperoxidaza: O enzimă care ajută la producerea compușilor care distrug bacteriile [*]
Există mai mult de opt compuși în zer, dar aceștia sunt cei mai mari.
Până acum vă puteți întreba: este proteina din zer pentru toată lumea?
Efecte secundare potențiale
Majoritatea oamenilor pot tolera proteinele din zer, în special izolatele din proteine din zer - cea mai pură formă de zer posibil. În această formă, obțineți toate beneficiile zerului cu doar urme de lactoză și fără cazeină.
Dacă încă vă simțiți ciudat sau aveți o reacție după scuturarea proteinelor din zer, probabil că se datorează uneia dintre cele două lucruri - intoleranța la lactoză sau o alergie la lactate.
O mare parte din populație nu poate tolera lactatele, iar lactoza este adesea de vină. Chiar dacă extracția cu izolat de zer elimină cea mai mare parte a lactozei din lapte, rămân urme din acest zahăr din lapte.
În funcție de persoană, acest bit de lactoză poate provoca probleme intestinale, cum ar fi gaze, balonare, dureri de stomac sau probleme intestinale. La fel ca în toate alimentele, este un lucru individual.
Persoanele cu alergii la lactate sunt de obicei alergice la cazeina proteică din lapte, alfa-lactalbumină sau beta-lactoglobulină [*].
Acesta nu este un sfat medical, dar cei cu alergii la lactate ar face bine să evite toate produsele din lapte, inclusiv proteinele din zer.
Inca un lucru. Zerul în sine nu pare să provoace leziuni la rinichi sau ficat, dar cei cu afecțiuni existente ar putea dori să evite un aport bogat în proteine, zer sau altfel [*].
Zerul este bun pentru tine?
Zerul este bun pentru majoritatea oamenilor, cu excepția cazului în care aveți o sensibilitate puternică la lactoză (amintiți-vă, există doar urme de lactoză în izolatul de proteine din zer) sau aveți o alergie la lactate.
În caz contrar, suplimentarea cu pulbere de proteine din zer oferă multe beneficii pentru sănătate, inclusiv:
- Ușurința de absorbție și digestibilitate
- Creșterea și recuperarea musculară îmbunătățite
- Păstrarea masei slabe în timpul pierderii în greutate (de exemplu, în dieta ceto)
- Răspuns antioxidant îmbunătățit prin producția îmbunătățită de glutation
- Funcționare mai bună a sistemului imunitar datorită compușilor precum lactoferina, alfa-lactalbumina și beta-lactoglobulina
- Atenuarea tulburărilor metabolice precum obezitatea și diabetul de tip 2
- Promisiune pentru îmbunătățirea bolilor cronice, cum ar fi cancerul, bolile hepatice și tulburările GI
- Scăderea tensiunii arteriale și îmbunătățirea sănătății vasculare la persoanele hipertensive
Destul de impresionant, nu? Amintiți-vă doar că, deși multe proteine susțin că sunt cele mai bune, doar una spune adevărul.
- IIFYM (Dacă se potrivește cu macro-urile dvs.) Ghidul dvs. final pentru această dietă - BarBend
- Dieta cu rochie neagră Micul dvs. ghid pentru a vă forma acest sezon festiv
- Este dieta ta bună pentru pielea ta
- Beneficiile pentru sănătate ale chimenului Ăsta este motivul pentru care ar trebui să adăugați acest condiment la dieta dvs. PINKVILLA
- Rețetă pentru o dietă sănătoasă Detoxificați-vă corpul cu această băutură rapidă și ușoară de ceai verde cu kiwi (Rețetă în interior