Te-ai oprit vreodată să te gândești cât mănânci în timpul zilei? Dacă nu, atunci vei fi surprins să descoperi că majoritatea bărbaților nu consumă cantitatea potrivită de calorii. Prea multe calorii pot duce la obezitate și insuficiența poate provoca alte probleme, așa că haideți să examinăm acest lucru numit „calorii”.

askmen

cum funcționează caloriile

Fiecare aliment conține calorii care alimentează corpul (cu excepția apei), dar pentru a vă bucura de o dietă sănătoasă, trebuie să consumați cantitatea adecvată. Din păcate, fiecare persoană necesită o cantitate diferită de energie.

Aportul zilnic de calorii depinde de mai mulți factori: greutate, înălțime, sex, vârstă și nivelul nostru general de mobilitate în timpul zilei. Evident, bărbații mai înalți și mai în formă necesită mai multe calorii, deoarece există mai multe dintre ele pentru a alimenta, ca să spunem așa, și pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, nevoia de multe calorii scade.

Caloriile, în ciuda faptului că sunt un element vital al vieții, pot dăuna și corpului uman. Dr. Richard Weindruch, profesor medical la Universitatea din Wisconsin, a descoperit că reducerea aportului caloric încetinește îmbătrânirea. Un studiu efectuat pe șobolani și maimuțe a arătat că limitarea aportului caloric ar putea reduce deteriorarea radicalilor liberi asupra țesuturilor - una dintre principalele cauze ale îmbătrânirii.

caloriile necesare

Deci, ce este o cantitate sănătoasă de calorii?

În primul rând, este important să înțelegem că organismul transformă proteinele, grăsimile și carbohidrații în calorii. 1 gram de proteine ​​sau carbohidrați este egal cu 4 calorii, în timp ce 1 gram de grăsime produce 9 calorii. Acestea fiind spuse, alimentele grase sunt evident mai bogate în calorii decât alimentele slabe. Dar nu vă lăsați păcăliți; doar pentru că ceva este slab, ceea ce nu înseamnă că mănâncă din mult este sănătos.

Chiar și proteinele pot fi nesănătoase dacă mănânci prea mult dintr-o dată. Corpul masculin poate rezolva doar 40 de grame de proteine ​​pe masă - orice obiect de mai sus este stocat ca grăsime. Rețineți acest lucru atunci când elaborați o dietă sănătoasă cu calorii.

Caloriile ar trebui să provină din 55-60% carbohidrați, 25-30% proteine ​​și 15-20% grăsimi. În mod normal, oamenii ar trebui să obțină doza zilnică de calorii din 4-6 mese, dar constrângerile culturale și de muncă ne-au învățat să mâncăm 3 mari, ceea ce nu este cel mai bun mod de a merge.

Bărbații moderat activi - bărbați care efectuează o formă de activitate fizică de 3-5 ori pe săptămână - au nevoie de 2.500 și 3.000 de calorii pe zi, în funcție de factorii menționați anterior.

aportul caloric zilnic

BMR
Există multe modalități de determinare a aportului caloric zilnic personal, dintre care una se numește Formula Harris-Benedict. Este cel mai simplu mod de a calcula rata metabolică bazală (BMR). Factorii sunt genul, greutatea corporală (în kilograme), înălțimea (în centimetri) și vârsta. Formula funcționează după cum urmează:

* Rețineți că 1 kilogram = 2,2 lire sterline; 1 picior = 30 de centimetri

BMR = 66 + (13,7 x greutate în kg) + (5 x înălțime în cm) - (6,8 x vârstă în ani)

De exemplu:
1- Bărbat: 66
2- Cântărind 75 de kilograme: (13,7 x 75) = 1.027,5
3- 175 cm înălțime: (5 x 175) = 875
4- 28 de ani: (6,8 x 28) = 190,4

Adăugați pașii de la 1 la 3 și scădeți pasul 4 din total, care ar trebui să se ridice la 1.778,1.

Multiplicator de activitate
În cele din urmă, trebuie să luați în considerare un multiplicator de activitate. Cu cât un bărbat este mai activ, cu atât va avea nevoie de mai multe calorii.

Sedentar = BMR X 1.2 (exercițiu puțin sau deloc)
Ușor activ = BMR X 1.375 (exercițiu ușor 1-3 zile pe săptămână)
Moderat activ = BMR X 1,55 (exerciții moderate 3-5 zile pe săptămână)
Foarte activ = BMR X 1.725 (exerciții grele 6-7 zile pe săptămână)
Extrem de activ = BMR X 1.9 (exerciții fizice grele zilnice)

În acest caz, dacă masculul din exemplul de mai sus este moderat activ, luați 1.778,1 și multiplicați-l cu 1,55. Aceasta crește cantitatea de calorii la 2.756 în fiecare zi.

cantitatea potrivită de calorii

Toate aceste informații pot fi puțin confuze, așa că iată un exemplu despre ceea ce un bărbat mediu trebuie să mănânce pentru a obține 2.700 de calorii sănătoase în fiecare zi. (Pur și simplu eliminați sau adăugați alimente similare pentru a modifica numărul total de calorii.)

Mic dejun

  • 3 clătite cu ¼ cană sirop: 410 cal. (hai să ne ușurăm)
  • 1 cană de suc de portocale: 112 cal.

Gustare

  • Bar de granola: 140 cal.
  • Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi (8 oz): 140 cal.

Masa de pranz

  • Piept de piept de curcan (ceapă, roșie, salată, etc): 530 cal.
  • Salată orientală: 110 cal.
  • V8 (8 oz.): 50 cal.

Gustare

  • Agitare de proteine ​​(8 oz. 2% lapte cu 1 banană): 550 cal.

Cină

  • File de limbă (pâine cu ou, 4 oz): 380 cal.
  • Orez brun aburit: 160 cal.
  • Salată de varză: 70 cal.

Gustare

  • 1 cutie de ton cu maion cu conținut scăzut de grăsimi (2 lingurițe) și ceapă: 150 cal.

rupând cu tradiția

Prânzul ar trebui să conțină mai multe calorii decât cina. Culturile occidentale fac din cină cea mai mare masă a zilei. Acest lucru este ilogic, deoarece mesele au loc când ziua a trecut - când corpul nu necesită multă energie. Cât de exigent poate fi vizionarea la televizor după ora 18:00?

12: 00-18: 00 este cel mai exigent moment fizic din zi. Atunci bărbații sunt cei mai activi la locul de muncă. Din acest motiv, prânzurile ar trebui să conțină cea mai mare cantitate de calorii și carbohidrați decât orice alte mese pe tot parcursul zilei.

Mai mult, cina este în mod tradițional ultima masă a zilei. Din nou, acest lucru este greșit. De ce să treci printr-o perioadă de foame înainte de următoarea masă, care este micul dejun? Atunci când corpul trece prin perioade lungi de foame, nivelurile de hidrogen sunt modificate, ducând la depozitarea mai multor grăsimi după fiecare masă și, după cum sa menționat anterior, anumiți nutrienți sunt depozitați automat sub formă de grăsime atunci când sunt consumați în cantități mari. Acest tip de dietă defectuoasă este probabil principala cauză a obezității în America de Nord.

Mâncarea regulată (pășunat) este mai sănătoasă decât mâncarea câtorva mese mari în timpul zilei (binging).

cum să țineți evidența

Cum se poate realiza o dietă atât de precisă? Cel mai bun mod este de a cumpăra o carte „alimentele contează”. Astfel de cărți costă în jur de 7 USD, dar sunt adevărate salvatoare de vieți. Majoritatea arată conținutul de calorii, proteine, grăsimi și carbohidrați din provizioanele comune.

Unele includ chiar și alimente populare, precum McDonald’s sau Taco Bell. O persoană ar trebui să noteze fiecare lucru consumat timp de o zi, apoi să utilizeze cartea pentru a determina calitatea dietei sale.

Calculul și urmărirea aportului caloric zilnic nu este atât de dificil pe cât pare. Mulți bărbați cred că mănâncă sănătos până când cumpără o carte cu numărul de alimente și își calculează aportul zilnic de nutrienți. A face asta o dată este suficient pentru a vă șoca în realitate. Mulți dintre noi avem diete slabe fără să știm, așa că faceți-vă o favoare și calculați-vă aportul caloric zilnic cel puțin o dată în viață - nu veți regreta.