În general, legumele sunt o sursă sănătoasă și naturală a mai multor macro și micronutrienți esențiali, indiferent dacă sunt servite gătite sau crude. În unele cazuri, totuși, diferiți nutrienți sunt mai disponibili pentru a fi absorbiți de organism, fie în legume crude, fie gătite. Pentru a obține cel mai cuprinzător aport de fitochimicale, este necesar să mâncați o varietate de legume crude și fierte. Anumiți factori pot influența, de asemenea, nutriția legumelor crude sau fierte, cum ar fi prospețimea și metodele de preparare.

despre

Date nutriționale pentru legume

Conform multor standarde, valoarea nutritivă a legumelor servite crude și fierte este comparabilă. De exemplu, legumele sunt bogate în carbohidrați complecși, fibre dietetice și numeroase vitamine, minerale, antioxidanți și fitochimicale recomandate de USDA ca parte esențială a unei diete zilnice sănătoase, indiferent de metoda de servire. Legumele în general sunt, de asemenea, sărace în calorii, independent de preparare. Conform Piramidei Healing Foods, creată de Universitatea din Michigan Medicină Integrativă, o singură porție de legume este considerată fie 1 cană de verdeață cu frunze crude, fie 1/2 cană din toate celelalte legume crude și tocate și toate legumele gătite.

Nutriție vegetală crudă

Potrivit Dr. Joel Fuhrman, corpul uman absoarbe doar aproximativ 50 de calorii din fiecare kilogram de legume crude consumate. O revizuire din 2004 a cercetărilor publicate în „Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention” a raportat că din 11 studii privind relațiile dintre legumele crude și fierte și riscul de cancer, nouă studii au legat legumele crude cu un risc scăzut de cancer, în timp ce doar patru au găsit o astfel de legătură cu fierte legume. Vitamina C este mai disponibilă organismului în legumele crude decât în ​​legumele fierte, deoarece căldura o poate distruge cu ușurință.

Considerații de legume crude

Legumele crude lăsate să stea suficient timp vor începe să-și piardă valoarea nutrițională, nutrienții lor descompunându-se în timp din procesul de oxidare. În plus, legumele crude pot conține microorganisme dăunătoare care pot interfera cu beneficiile nutriționale primite altfel din alimente și care sunt în general distruse la gătit. Spălați bine legumele crude înainte de consum pentru a reduce posibilitatea de a ingera compuși și microorganisme nedorite.

Nutritie vegetala gatita

Potrivit lui Fuhrman, legumele ușor de gătit le înmoaie, le încălzește și le hidratează, făcând nutrienții lor mai ușor absorbabili. Proteinele vegetale ar putea fi, de asemenea, mai disponibile și mai absorbante în legumele fierte ușor decât în ​​legumele crude sau foarte fierte. Licopenul, pigmentul din roșii care le conferă culoarea roșie și care a fost asociat cu un risc redus de infarct și risc de cancer de prostată, este mai ușor absorbit de organism din roșiile fierte decât din cele crude. Beta-carotenul din morcovi este mai disponibil pentru absorbția organismului în morcovii fierți decât în ​​morcovii cruzi, la fel ca și antioxidanții fenolici din sparanghel, varză, ardei și spanac, printre alte legume.

Considerații de legume gătite

Modul de gătit poate modifica drastic conținutul de nutrienți. De exemplu, legumele aburite păstrează vitamina C și vitaminele din complexul B solubile în apă mai bine decât legumele fierte. Timpul de gătit poate afecta și nutriția legumelor. De exemplu, legumele fierte ușor își păstrează mai mult din conținutul nutrițional decât legumele fierte puternic, cu anumite substanțe nutritive precum vitaminele B, C și folatul care sunt deosebit de sensibile la temperaturi ridicate și la perioade lungi de gătit. Prăjirea și prepararea legumelor la grătar nu numai că distruge cei mai mulți nutrienți din toate metodele de gătit, dar expune și legumele la o varietate de compuși toxici.