De Lea Ann Holzmeister, RD, CDE | Publicat pe 10 iulie 2018

nutriționale

Fructele sunt un aliment fabulos. Este bogat în nutrienți, este convenabil și poate fi relativ ieftin. Fructele proaspete sunt portabile și, dacă sunt întregi, de obicei nu necesită refrigerare. Majoritatea fructelor sunt în mod natural sărace în grăsimi, sodiu și calorii și o sursă de numeroși nutrienți esențiali, cum ar fi potasiu, vitaminele A și C, folatul și fibrele dietetice. Departamentul Agriculturii din Statele Unite (USDA) recomandă adulților să consume minimum 2-4 porții de fructe pe zi, în principal fructe întregi.

Consumul de fructe nu numai că oferă substanțe nutritive vitale pentru sănătatea și întreținerea corpului dumneavoastră. Cercetările sugerează că fructele pot ajuta la reducerea riscului de diabet, obezitate, accident vascular cerebral, boli de inimă și cancer. Dietele bogate în alimente care conțin fibre (la fel ca majoritatea fructelor) pot reduce riscul de boli de inimă, obezitate și diabet de tip 2, iar consumul de fructe bogate în potasiu poate reduce tensiunea arterială. Cercetările arată, de asemenea, că, deoarece fructele sunt mai mici în calorii pe ceașcă decât alte alimente, ele pot fi utile pentru a ajuta la scăderea aportului total de calorii.

Sursa principală de calorii din fructe este de la carbohidrați. Conținutul de carbohidrați și calorii din fructe va varia în funcție de mărimea porției și de tipul de fructe. O porție tipică de fructe este un fruct proaspăt de dimensiuni mici până la mijlocii, 1/2 cană de conserve sau 1/4 cană de fructe uscate. Fiecare portie de fructe are aproximativ 15 grame de carbohidrati si 60 de calorii. Caloriile și carbohidrații din fructe se pot aduna rapid.

Cu toate acestea, unele fructe sunt în mod natural mai scăzute în calorii și carbohidrați decât fructele tipice. De exemplu, o cană de rubarbă proaspătă conține 26 de calorii și 6 grame de carbohidrați. În schimb, o cană de struguri conține 110 calorii și 29 de grame de carbohidrați.

Fructele proaspete sunt o sursă bună de fibre dietetice. Conținutul de fibre al fructelor variază, anumite fructe de padure, cum ar fi murele și zmeura, conțin 8 grame de fibre pe o porție de cană. Alte fructe, cum ar fi strugurii, grapefruitul și melodia, conțin doar 1 până la 2 grame de fibre pe porție. Cojile comestibile de fructe precum mere, pere și piersici oferă o sursă bună de fibre insolubile, fibra dietetică care poate ajuta la prevenirea constipației. Multe fructe, cum ar fi mere și portocale, conțin fibre solubile, despre care s-a demonstrat că scade nivelul colesterolului din sânge.

Fructele sunt în mod natural sărace în grăsimi și proteine, majoritatea conținând mai puțin de un gram pe porție. Cu toate acestea, atunci când fructele sunt transformate în deserturi, cum ar fi plăcinta cu afine sau înghețata cu căpșuni, vasul nu mai poate avea un conținut scăzut de grăsimi. Pentru a menține consumul scăzut de grăsimi, selectați și pregătiți cu atenție alimentele care conțin fructe. De exemplu, serviți afine congelate sau căpșuni (fără adaos de zahăr) pe iaurt congelat sau prăjitură cu mâncare înger.

Toate fructele sunt fructe bune, dar unele fructe sunt mai bogate în vitamine și minerale decât altele. Vitaminele antioxidante precum vitamina A, beta-carotenul și vitamina C pot ajuta la prevenirea cancerului și a efectelor îmbătrânirii prin neutralizarea radicalilor liberi, molecule de oxigen instabile care pot deteriora celulele.

Pentru un aport adecvat de vitamine esențiale, includeți cel puțin un fruct bogat în vitamina A (guava, pepene verde, grapefruit, papaya, melan, caise, piersici uscate, mandarine, persimmon și mango) și cel puțin un fruct bogat în vitamina C (ananas, prune, afine, pepene galben, mango, mandarină, zmeură, grapefruit, mure, caise, căpșuni, portocale, kiwi și pepene verde) în fiecare zi.

Fructele sunt, de asemenea, surse bune de potasiu, un mineral care poate ajuta la prevenirea hipertensiunii arteriale și care este vital pentru persoanele care iau tipuri de diuretice care cresc pierderile de potasiu. Fructele bogate în potasiu includ fructe kiwi, papaya, melan, caise, piersici, pepene galben, banane și rodie.

Pentru a obține cea mai bună valoare nutrițională din fructe, faceți majoritatea alegerilor dvs. de fructe întregi sau tăiate fructe, mai degrabă decât suc. Pentru a vă ajuta să mâncați mai multe fructe, păstrați un castron cu fructe întregi pe tejghea sau în frigider. Cumpărați fructe proaspete în sezon, când acestea pot fi mai puțin costisitoare și la aroma lor maximă. Unele fructe, cum ar fi bananele și cele mai multe fructe congelate, sunt accesibile pe tot parcursul anului.

Când cumpărați fructe proaspete, cumpărați doar ceea ce aveți nevoie. Chiar și atunci când este depozitat corespunzător, produsele sunt perisabile. Cele mai proaspete produse conțin cei mai mulți nutrienți. Dacă intenționați să mâncați produsele în acea zi, cumpărați fructele coapte. În caz contrar, căutați produse care necesită puțină coacere. Fructele proaspete în sezon sunt mai bune în calitate și mai mici în prețuri. Fructele din afara sezonului sunt de obicei mai scumpe. Depozitarea și manipularea corespunzătoare a fructelor proaspete îmbunătățește aroma și menține pierderile de nutrienți la un nivel minim.

Conserve de fructe oferă o cantitate neperisabilă de fructe pe care să le păstrați pe rafturile bucătăriei, mai ales atunci când fructele proaspete nu sunt în sezon. Verificați etichetele conservelor de fructe pentru descrieri precum „ambalate în propriile sucuri”, „ambalate în suc de fructe”, „neîndulcite”, „în sirop ușor” sau „în sirop greu”. Fructele ambalate în sucuri au mai puțin zahăr și calorii decât fructele ambalate în sirop. Comparați eticheta Fapte nutriționale pentru conținutul de carbohidrați. Citiți panourile de ingrediente ale etichetei pentru a determina când s-au adăugat îndulcitori. Conserve de fructe ambalate în sirop vor conține cantități mai mari de carbohidrați pe porție decât fructele ambalate în suc de fructe sau sucurile proprii.

Fructele congelate sunt convenabile și mai puțin perisabile decât fructele proaspete, deoarece congelarea întârzie creșterea bacteriană. Fructele congelate sunt vândute atât în ​​soiuri îndulcite, cât și în cele neîndulcite. Fructele congelate cu adaos de îndulcitor sunt ambalate cel mai adesea cu zahăr uscat sau sirop. Citiți panourile Informații nutriționale și listele de ingrediente pentru a selecta fructele congelate neîndulcite și pentru a evita adăugarea de calorii și carbohidrați. Fructul este desertul „superstar” al naturii. Includerea a două până la patru porții dintr-o varietate de fructe în fiecare zi va asigura aportul de nutrienți esențiali. Pentru persoanele cu diabet zaharat, este important să cântăriți sau să măsurați porțiile de fructe pentru a ajuta la menținerea glicemiei sub control.

Doriți să aflați mai multe despre planificarea meselor cu diabet? Citiți „Gustări inteligente cu diabet” și „Sfaturi de top pentru o alimentație mai sănătoasă”.

Declarații de declinare a responsabilității: Declarațiile și opiniile exprimate pe acest site web sunt cele ale autorilor și nu neapărat cele ale editorilor sau ale agenților de publicitate. Informațiile furnizate pe acest site web nu trebuie interpretate ca instrucțiuni medicale. Consultați personalul medical adecvat înainte de a lua măsuri pe baza acestor informații.