Postat de: Michal Ofer

carbohidrați

Cu toate discuțiile despre planurile de alimentație cu conținut ridicat de grăsimi și conținut ridicat de grăsimi, una dintre cele mai frecvente concepții greșite despre dieta Paleo este că este un plan cu conținut scăzut de carbohidrați.

Când începeți un stil de viață Paleo, renunțați la cereale, leguminoase și alți carbohidrați prelucrați. Dieta Paleo promovează cu siguranță o abordare mai scăzută în carbohidrați decât dieta americană standard, dar opțiunile de carbohidrați abundă. Dincolo de cereale, există o lume a amidonilor delicioase pe care le puteți mânca. Aceste surse de carbohidrați paleo provin din produse alimentare reale și sunt pline de nutrienți, fibre și, dacă doriți, amidon.

Acestea sunt cunoscute în mod obișnuit sub numele de legume!

Este important să ne amintim că carbohidrații NU sunt dușmanul și o dietă săracă în carbohidrați nu este neapărat cea mai bună alegere pentru toată lumea. În timp ce planurile cu conținut scăzut de carbohidrați sunt incontestabil valoroase pentru persoanele care suferă de diabet, sindrom metabolic, obezitate, Alzheimer, Parkinson, epilepsie, sindrom ovarian polichistic (PCOS) și alte afecțiuni neurologice, alte persoane pot beneficia cu adevărat de 1-3 porții de amidon dens cu nutrienți pe zi. Sportivii au nevoie în special de carbohidrați pentru a alimenta în mod corespunzător și a se recupera după antrenamente intense.

Acest lucru poate fi realizat cu ușurință fără a fi nevoie de cereale. Dieta Paleo vă recomandă să vă îndepărtați de sursele de carbohidrați rafinate, foarte prelucrate și încărcate cu zahăr, cum ar fi pâinea (inclusiv cerealele integrale), cerealele, pastele, sucurile de fructe și băuturile răcoritoare. Aceste zaharuri sunt absorbite instantaneu și vă vor afecta nivelul de insulină din zahărul din sânge rapid și agresiv.

Alternativ, glucidele Paleo nu sunt altele decât cele consumate de strămoșii tăi de milioane de ani: Fructe și legume. Au un impact minim asupra zahărului din sânge și sunt pline de antioxidanți, fitonutrienți, minerale și fibre care vă hrănesc corpul.

Cele mai bune surse de carbohidrați sunt fructele și legumele locale, cultivate organic. Alegeți-vă fructele, atât legumele amidonate, cât și cele fără amidon, într-o varietate de culori, pentru a acoperi întregul spectru de substanțe nutritive. Fructele de culoare închisă, cum ar fi murele și afinele, sunt pline de antioxidanți, iar legumele profund colorate, cum ar fi morcovii și varza, sunt încărcate cu vitamine și minerale.

Legume cu amidon paleo

Mâncărurile Paleo ale lui Pete pot furniza surse excelente de carbohidrați cu amidon dens, sezonieri, bine pregătiți, locali. Unele dintre legumele mele preferate cu amidon includ:

Sfecla

Sfecla roșie este cea mai comună (și cea mai dezordonată) varietate, dar sunt disponibile și sfecla aurie sau sfecla chiogga (sfeclă de trestie de bomboane). Sfecla este una dintre sursele mai dulci de carbohidrați Paleo, dar sunt, de asemenea, dense și delicioase în nutrienți. Verdele și tulpinile sunt, de asemenea, comestibile și oferă la fel de multă nutriție ca rădăcina în sine.

Sfecla este un nutrient bogat în fitonutrienți, care oferă organismului proprietăți antioxidante, antiinflamatorii și ajută la detoxifierea naturală. De asemenea, acestea sunt bogate în conținut de folat care ajută creierul și sistemul nervos să funcționeze optim. Verdurile sfeclei sunt, de asemenea, o sursă de calciu și magneziu.

Bucurați-vă de sfecla crudă în prăjitură sau prăjită cu ulei de nucă de cocos, unele dintre condimentele preferate sau ierburi și sare de mare. Pentru un sos de paste conform AIP, care amintește de sosul de roșii, puteți folosi sfeclă. Ele conferă proprietăți similare, cum ar fi culoarea roșie și dulceața naturală.

Rădăcină de manioc

De asemenea, denumită în mod obișnuit tapioca, această rădăcină a câștigat notorietate ca fiind unul dintre cei mai versatili carbohidrați Paleo. Făina de manioc este ușor unul dintre cei mai buni înlocuitori de făină cu care se coace, deoarece ia foarte bine scopul făinii de grâu. De asemenea, este destul de hrănitor dens, mai ales în comparație cu făinurile de nuci și făina de cocos.

Maniul are un conținut ridicat de proteine ​​pentru o legumă cu amidon. Sub formă de făină, acest amidon este conform cu AIP. Mulți înlocuitori de făină sunt compuși din nuci care pot provoca reacții. Este bogat în minerale, inclusiv zinc, magneziu, cupru, fier și mangan.

Când este feliat subțire și prăjit în grăsimi prietenoase Paleo, manioca face chipsuri grozave. Făina poate fi, de asemenea, utilizată pentru a face paleo tratează (nu uitați să vă bucurați de acestea ca indulgențe ocazionale) și funcționează deosebit de bine pentru acele momente în care este nevoie sau dorință de a recrea alimente făcute de obicei cu făină de grâu.

Plantații

Aceste fructe tropicale sunt o sursă versatilă și accesibilă de carbohidrați Paleo. Există câteva varietăți diferite de plante, inclusiv negru, galben și verde, care servesc fiecare scopuri ușor diferite și au profiluri de amidon ușor diferite. În general, cu cât coaja este mai verde, cu atât fructul este mai amidonos. Pătlaginele coapte - cele pete, sunt similare cu bananele prin faptul că au un conținut mai mare de fructoză (zahăr).

Un pătlagin mediu oferă mai mult de jumătate din doza zilnică recomandată de vitamina C. Pătlaginele sunt, de asemenea, o sursă bună de magneziu și conțin o cantitate substanțială de vitamina A și vitamina B6.

Plantele zdrobite prăjite, cunoscute sub numele de tostone, sunt o mâncare sau gustare populară din America de Sud. Chipsurile de patlagină sunt, de asemenea, gustarea perfectă din mers când sunt făcute cu grăsimi sănătoase și prietenoase Paleo. De asemenea, funcționează foarte bine la grătar, făcând o alternativă delicioasă la garnitura obișnuită de legume cu amidon.

Cartofi dulci

Acestea sunt probabil cea mai populară sursă de bază de carbohidrați Paleo și sunt disponibile în câteva soiuri, inclusiv cartoful dulce standard, care este portocaliu în interior, cartoful dulce purpuriu și Hannah, care are o culoare albă. Tipul portocaliu este bogat în beta-caroten, care oferă cartofului dulce cea mai mare parte a complexului său nutritiv ridicat. Dacă evitați cartofii albi, dulciurile reprezintă o metodă de înlocuire ușoară.

O cană de cartof dulce conține 377% din aportul zilnic recomandat de vitamina A. O singură cană din aceste centrale nutritive vă poate restabili nivelul de electroliți după antrenament și vă poate ajuta să reduceți anxietatea cu o cantitate de 448 mg. pe porție de doză de potasiu.

Cartofii dulci sunt surse bune atât de fibre solubile, cât și de fibre insolubile. Fibrele solubile pot reduce vârfurile de zahăr din sânge, în timp ce fibrele insolubile au fost legate de o sănătate mai bună a intestinului. De asemenea, au un indice glicemic ușor mai mic decât cartofii albi, care pot fi reduși în continuare prin fierbere.

Cartofii dulci sunt versatili și delicioși coapte, umplute, feliate sau transformate în hash. Pot servi chiar și ca înlocuitor de „pâine” atunci când sunt tăiate, prăjite și acoperite. Prepară salate delicioase și sărate de cartofi, sunt destul de la modă când sunt transformate în chipsuri sau cartofi prăjiți (în grăsimi prietenoase Paleo, desigur) și sunt un câștigător sigur atunci când sunt prăjiți, la grătar sau sotate.

Squash de iarnă

Dincolo de popularul dovlecei de butternut, soiurile de dovleac de iarnă includ dovlecei kobucha (dovleac japonez), dovlecei spaghete pentru mâncăruri de tăiței și dovleacul mic, dar gustos, delicata. Unele sunt ușor dulci, în timp ce altele capătă o aromă de nuci, mai sărată. Fiecare este o sursă delicioasă și hrănitoare de carbohidrați Paleo, mai ales în toamnă și iarnă, când sunt în sezon.

Dovlecelul de nucă este mai scăzut în calorii decât cartofii dulci cu un gust similar și o doză bună de vitamina A la 297% din valoarea zilnică recomandată per cană. O porție de dovlecei de ghindă poate furniza până la 20% din aportul zilnic de vitamina C. Pentru doar 50 de calorii de dovleac, primiți 3 grame de fibre întregi, ceea ce îl face o alegere foarte sățioasă, care poate ajuta, de asemenea, la o digestie sănătoasă.

Toate semințele de dovleac de iarnă sunt incredibil de hrănitoare și pot fi gătite și mâncate ca gustare. Substanțele chimice pe bază de plante găsite în semințele de dovleac (fitosteroli) pot ajuta la reducerea colesterolului LDL sau „rău”.

Aproape orice varietate de dovleac de iarnă poate fi ușor tăiată în cuburi sau feliată, aruncată în ulei și condimente și prăjită. Sunt ușoare, delicioase și simplifică pregătirea meselor înainte de timp. De asemenea, dovleacul de iarnă se menține bine în aragazul lent și face supe ușoare și versatile, netede și cremoase, atunci când sunt amestecate cu bulion de oase, ierburi și condimente și orice arome se potrivesc fanteziei tale.

In concluzie

Michal Ofer este un expert în domeniul sănătății și digestiei și antrenor în nutriție. Ea se concentrează pe asistarea clienților să preia controlul asupra sănătății și fericirii lor prin alegeri durabile și stiluri de viață care îi susțin cel mai bine. Prin întărirea corpului din interior spre exterior, clienții ei sunt capabili să atingă noi culmi ale sănătății, fericirii și bunăstării. Michal și-a obținut pregătirea profesională și certificatul de la Institutul pentru nutriție integrativă din New York. Are un studiu suplimentar prin Universitatea din Colorado (Boulder) și Universitatea Stanford și este antrenor certificat de 21 de zile pentru detoxifierea zahărului. Michal a primit, de asemenea, o diplomă de licență în științe ale vieții și o certificare Master Life Coach. Pentru informații suplimentare și pentru a vă conecta cu Michal, vizitați site-ul web la www.michalofer.com

Suntem pe e-mail!

Alăturați-vă peste 100.000 de oameni care aud de la bucătarul-șef Pete în fiecare luni