Draga Monique, lucruri grozave recent la sesiunile de instruire dimineața devreme. Ce se întâmplă cu capătul opus al spectrului pentru cei care sar pe antrenor și aruncă câteva intervale chiar înainte de pat? Dacă faceți una sau două ore cu un anumit tempo sau prag și apoi vă îndreptați spre culcare pentru noapte, ce este alimentația bună după plimbare? De obicei, dacă mă antrenez în timpul zilei, aș avea un shake de recuperare bun după antrenament, dar să beau câteva sute de shake de calorii chiar înainte de culcare nu mi se pare cea mai bună idee. Mulțumesc! SR Dragă SR, În timp ce antrenamentul seara nu poate ideal, este desigur

Imparte asta

Alăturați-vă VeloNews.com

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

nutrition

Ai deja un cont?

Alăturați-vă VeloNews.com

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Lucruri grozave recent la sesiunile de antrenament dimineața devreme. Ce zici de capătul opus al spectrului pentru cei care sar pe antrenor și aruncă câteva intervale chiar înainte de culcare?

Dacă faceți una sau două ore cu un anumit tempo sau un prag de muncă și apoi vă îndreptați spre culcare pentru noapte, ce este nutriția bună după plimbare? De obicei, dacă mă antrenez în timpul zilei, aș avea un shake de recuperare bun după antrenament, dar să beau câteva sute de shake de calorii chiar înainte de culcare nu pare cea mai bună idee.
Mulțumiri!
SR

Draga SR,
În timp ce antrenamentul seara poate să nu fie ideal, desigur este adesea necesar din cauza programării și a lipsei de lumină a zilei. Sperăm că opțiunile dvs. de timp de antrenament se vor îmbunătăți pe măsură ce ne apropiem de primăvară și de vreme mai bună în multe părți ale țării.

Ceea ce face nutriția imediată după recuperarea antrenamentului atât de importantă este că există o rată accelerată de resinteză a glicogenului în acest moment, recuperarea completă a glicogenului durând aproximativ 20-24 de ore. Cu toate acestea, viața reală și efectul acesteia asupra programului dvs. de antrenament pot oferi mult mai puțin timp de o zi pentru recuperare înainte de următoarea sesiune de antrenament. Deoarece calitatea următoarei ședințe de antrenament poate fi afectată de modul în care mâncați ziua sesiunii de antrenament târziu, este important să luați în considerare mai mulți factori controlabili pentru recuperarea nutrițională completă.

Chiar dacă nu puteți profita din plin de viteza accelerată de sinteză a glicogenului imediat după exerciții, asigurarea faptului că aportul total de carbohidrați pentru ziua respectivă și următoarea este adecvat, este o strategie foarte utilă. Cantitatea de carbohidrați consumată este în continuare cel mai important factor în afectarea stocării glicogenului muscular. Când trebuie să vă antrenați noaptea târziu, ar trebui să luați în considerare următoarele:

Cum a fost recuperarea ta după ultima sesiune de antrenament?

Care este consumul de alimente pe parcursul zilei și care duce la sesiunile de antrenament de seară?

Când aveți mult timp pentru recuperare până la antrenament din nou a doua zi?

Aportul imediat de carbohidrați este important dacă intenționați să vă antrenați din nou în următoarele opt până la douăsprezece ore. Dacă aveți mai mult timp de recuperat, această strategie este mai puțin importantă - dacă mâncați cantitățile potrivite de carbohidrați înainte de următoarea sesiune de antrenament.

Când trebuie să te antrenezi noaptea târziu, ți-aș sugera să începi ziua cu un mic dejun de dimensiuni bune și să mănânci în mod adecvat pe tot parcursul zilei, cu o gustare/masă înainte de plimbare de dimensiuni bune. Această masă înainte de plimbare va oferi combustibil pentru plimbare și va ajuta la menținerea nivelului de glucoză din sânge. Deoarece finalizați aceste antrenamente pe antrenorul dvs., ar trebui să puteți consuma 4-8 uncii de băutură carbohidrat-electrolit la fiecare 15-20 de minute pentru sesiuni de peste 90 de minute. Mai mult ca sigur îți va fi foame după antrenament. O masă mică sau o gustare ar trebui să fie acceptabilă dacă nevoile dumneavoastră generale de energie sunt mari. Planificați să aveți aproximativ jumătate de gram de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală după antrenament și adăugați cantități mici de proteine ​​dacă doriți.

Ceva simplu, cum ar fi un iaurt cu fructe, o versiune mai mică de mărimea unei cine obișnuite sau un sandviș cu niște fructe ar putea funcționa bine. Rețineți că pe măsură ce programul dvs. de formare se dezvoltă, nevoile dvs. de energie cresc, astfel încât este posibil să aveți nevoie de această gustare/masă după antrenament pentru a rămâne în echilibru energetic. Indiferent de ora sesiunii de antrenament a doua zi, ar fi important să vă treziți și să luați un mic dejun bun pentru a continua procesul de realimentare. Șansele sunt că vă veți trezi destul de flămând după tranșarea noaptea târziu.

Mulțumesc pentru întrebare.
Monique

Monique Ryan