postură

Postura ta de zi cu zi, fără antrenament, are un impact mult mai mare asupra performanței noastre atletice și a sănătății mentale și fizice decât probabil îți dai seama. Sigur, știi că este rău să te apleci și că ar trebui să ne ridicăm drept atunci când mergem, dar știm de ce este cazul? Pun pariu că dacă ai ști ce postură slabă îți face starea de spirit și cum te limitează în sală, ai fi mult mai atent la modul în care stăteai și mergeai. Din fericire, acest articol explică exact acest lucru.

Cum apare o postură slabă?
Uneori, o postură slabă este rezultatul unor accidente și răni. Dar, de cele mai multe ori, postura neglijentă se ridică din factorii de mediu și obiceiurile proaste care sunt în întregime sub controlul nostru. De exemplu, simpla îndoială pentru a privi telefonul la un unghi de 60 de grade poate exercita mai mult de 60 de kilograme de presiune pe coloana cervicală . Yikes.

Alți factori legați de apariția unei posturi slabe includ un sprijin slab al somnului (o saltea proastă), supraponderalitatea, stresul ocupațional, dezechilibre musculare, încălțăminte necorespunzătoare și mersul pe jos și stând în picioare cu o formă proastă. În ceea ce privește mersul și starea corectă, expertul în mersul pe jos Jonathan FitzGordon scrie: „Mersul corect este în esență actul de a cădea în față și de a te prinde de-a lungul zilei. Pe măsură ce corpul este propulsat prin spațiu, creierul îi va spune piciorului din spate să facă un pas înainte pentru a ne împiedica să ne plantăm fața. Așa ar trebui să meargă.

Abonați-vă pentru 9,99 USD.

Dar, din orice motiv, majoritatea oamenilor tind să se aplece ușor înapoi cu picioarele care se mișcă înainte înainte de trunchi, astfel încât restul corpului trebuie să fie tras de-a lungul pentru a ajunge din urmă. ” Într-adevăr, chiar și a sta cu o postură bună poate fi o problemă pentru mulți oameni - ar trebui să ne uităm să ne menținem aliniați corect cu picioarele de sub pelvis și coloana vertebrală aliniată direct deasupra acestuia.

Când mergem sau stăm greșit, oasele și mușchii noștri sunt aliniați incorect, ceea ce blochează fluxul nervului sciatic (un nerv care conectează măduva spinării cu mușchii piciorului și piciorului). Un astfel de blocaj poate duce la sciatică, o afecțiune care provoacă durere în partea din spate a coapsei, a vițeilor și chiar a picioarelor.

Cea mai mare cauză a posturii slabe provine din șezutul prelungit. Un studiu din 2012 al Jurnalului Internațional de Nutriție Comportamentală și Activitate Fizică a constatat că, în medie, oamenii petrec 64 de ore pe săptămână așezate, 28 de ore în picioare și 11 ore relaxându-se, indiferent dacă au exercitat sau nu 150 de minute pe săptămână. nouă ore de ședere pe zi. Ședința prelungită duce invariabil la înclinare și vine cu o serie de alte probleme tipice posturii slabe, care includ ...

Nu uita de starea ta de spirit!
Un studiu publicat în Health Psychology în luna iunie a acestui an a studiat ce efect a avut postura prăbușită sau îndreptată asupra inimilor și minților a 74 de persoane din Noua Zeelandă. Participanții au fost legați în posturile respective (înclinate sau drepte) cu bandă, apoi li s-au măsurat tensiunea arterială și ritmul cardiac, deoarece au finalizat mai multe sarcini pentru a-și evalua starea de spirit și stima de sine (testele au inclus o sarcină de lectură și stresul social Trier sarcină de vorbire). Rezultatele? „Participanții verticali au raportat o stimă de sine mai mare, o excitare mai mare, o dispoziție mai bună și o teamă mai mică, comparativ cu participanții prăbușiți. Analiza lingvistică a arătat că participanții slăbiți au folosit mai multe cuvinte de emoție negativă, pronume la persoana întâi la singular, cuvinte de proces eficiente, cuvinte de tristețe și mai puține cuvinte de emoție pozitivă și cuvinte totale în timpul discursului. Participanții verticali au avut o presiune mai mare a pulsului în timpul și după stres. Concluzii: Adoptarea unei posturi în poziție verticală în fața stresului poate menține stima de sine, reduce starea de spirit negativă și poate crește starea de spirit pozitivă în comparație cu o postură slăbită. Mai mult, așezarea în poziție verticală crește rata de vorbire și reduce autofocalizarea ”, au scris autorii studiului.

Ce face asta cu performanța ta atletică?
Să recapitulăm: o postură slabă poate duce la deteriorarea articulațiilor, a mușchilor oaselor, a organelor stresate - inclusiv a inimii, cu fluxul sanguin, în special, devenind ineficiente - și a unei dispoziții mai negative și a stimei de sine mai scăzute decât o postură adecvată. Într-un program de intensitate ridicată, în mod constant variat, cum ar fi CrossFit, sportivii trebuie să se asigure că corpul lor este sănătos și funcționează corespunzător pentru a asigura o bună recuperare și un progres în fitness și bunăstare mentală. Poziția slabă interferează direct cu asta.

Cum arată o postură bună și cum să ajungi acolo
Postura corectă de ședere:
În mod ideal, doriți ca capul dvs. să fie într-o poziție neutră și să privească drept înainte; Aceasta poate fi o problemă dacă computerul se află pe biroul de sub dvs., așa că găsiți o modalitate de a ridica monitorul la nivelul ochilor, deoarece acest lucru vă va menține capul în linie cu trunchiul și vă va elimina tensiunea de pe gât și umeri. Umerii ar trebui să fie relaxați cu coatele în lateral și îndoite la 90 de grade. Brațele dvs. ar trebui să fie paralele cu podeaua. Dacă lucrați la un computer, poziționați tastatura astfel încât să o puteți atinge fără a fi nevoie să vă îndoiți coatele. Nu vă aplecați înainte cu pieptul, ci înclinați-vă pelvisul ușor înainte, astfel încât să vă așezați pe ischiori, mai degrabă decât complet pe glute. Puteți folosi scaunul ca spătar, dar încercați să evitați să vă sprijiniți în el. Picioarele trebuie să fie plate pe podea - nu cu picioarele încrucișate, deoarece acest lucru vă poate duce la relaxare.

Postura corectă în picioare:
De la American Chiropractic Association
- Purtă-ți greutatea în primul rând pe bilele picioarelor.
- Țineți genunchii ușor îndoiți.
- Păstrați-vă picioarele la distanță de lățimea umerilor.
- Lasă-ți brațele să atârne în mod natural pe părțile laterale ale corpului.
- Stai drept și înalt cu umerii trase înapoi.
- Pune-ți stomacul înăuntru.
- Păstrați-vă nivelul capului - lobii urechii trebuie să fie în linie cu umerii. Nu împingeți capul înainte, înapoi sau în lateral.
- Mutați-vă greutatea de la degetele de la picioare la tocuri sau de la un picior la altul, dacă trebuie să stați mult timp în picioare.

Se întinde pentru a vă ajuta să obțineți o postură bună:

Câine orientat în jos
Câinele cu fața în jos este o poziție de yoga care întinde gambele, hamstrii, fesierii și mușchii de-a lungul coloanei vertebrale. Pentru a începe, mergeți la patru picioare. Așezați-vă mâinile sub umeri și poziționați genunchii la distanță dintre șolduri. Ridicați șoldurile în sus și înapoi și relaxați-vă capul între brațe. Țineți această întindere timp de trei până la cinci respirații. Nu practicați această poziție dacă aveți o leziune la umăr sau la încheietura mâinii.

Hip Flexor (Samson) Stretch
Aceasta este o întindere excelentă pentru a corecta înclinarea pelviană anterioară și pentru a permite o gamă mai mare de mișcare în șolduri. Începeți într-o poziție de lovitură cu trunchiul în poziție verticală. Asigurați-vă că aveți un genunchi direct sub șold și celălalt picior înainte cu genunchiul direct deasupra gleznei. Din această poziție inițială, strângeți mușchii abdominali. Strânge-ți fundul pentru a preveni extinderea șoldurilor înainte. Asigurați-vă că genunchiul din față nu depășește piciorul din față și țineți această întindere timp de 20-30 de secunde înainte de a repeta cu piciorul opus.

Podul cu role din spumă
Întins pe spate, așezați brațele în lateral și rotiți palmele în exterior, astfel încât acestea să fie orientate spre cer. Așezați-vă călcâiele pe o rolă de spumă în fața dvs. (genunchii șoldurilor și picioarele toate aliniate). Din această poziție, înclinați bazinul și trageți butonul buric în jos în podea, asigurându-vă că eliminați orice spațiu în micul coloanei vertebrale. Ținând rola nemișcată, începeți să mergeți în sus prin călcâi, toate menținându-vă în același timp alinierea corpului. Asigurați-vă că gluteii sunt strânși pe măsură ce conduceți în sus, păstrând accentul prin fund și picioare, mai degrabă decât partea inferioară a spatelui. Țineți partea de sus timp de cinci secunde înainte de a reveni încet la poziția inițială.

Deschizător de coloană toracică
Întindeți-vă pe partea laterală și aduceți genunchiul piciorului care NU este pe sol la un unghi ușor peste 90 de grade aproape de stomac (genunchiul ar trebui să stea pe pământ). Din această poziție, extindeți brațul superior drept și încercați să atingeți solul de partea opusă a dvs. Deschideți pieptul în timp ce faceți acest lucru și încercați să țineți umerii pe pământ.