21 ianuarie 2018/Eve Kalinik/0 comentariu

postură

Nu doar ceea ce mâncăm, ci modul în care stăm când mâncăm poate cauza probleme digestive. Terapeut terapeut nutrițional și piuliță auto-mărturisită, Eve Kalinik verifică postura MOT

"Stai drept!" S-ar putea să ne amintim părinții și profesorii noștri spunându-ne în mod repetat acest lucru când eram copii. În timp ce o coloană vertebrală dreaptă la masă era mai mult despre bunele maniere, s-ar putea să ne fi făcut și o favoare. Ascultă-mă cu asta ...

Înainte, mesele erau o perioadă în care familia se reunea la masă, însă în aceste zile suntem mult mai predispuși să mâncăm cocoșați pe o canapea sau peste un birou în timp ce verificăm e-mailurile, ne uităm la televizor sau vorbim pe WhatsApp, ne gândim puțin la proces de mâncare și digestie.

Comportamentul nostru general de șezut - indiferent dacă este să stai să mănânci sau să lucrezi - este adesea practicat fără gând, grijă sau atenție. Poziția slabă are un efect fizic asupra spatelui și coloanei vertebrale, așa cum știm, dar poate avea și un impact asupra funcționării optime a intestinului. Poate că acel disconfort și balonare persistente după prânz nu au legătură atât cu ceea ce mănânci, ci cu modul în care stai când îl mănânci.

În timp ce copiii sunt capabili să se așeze drept fără efort, majoritatea dintre noi am pierdut flexibilitatea și puterea de a face acest lucru, ceea ce are implicații pentru sistemul nostru digestiv. S-ar putea să știm că trebuie să ne așezăm, dar pe măsură ce dezechilibrele posturale se strecoară, se poate simți - bine, pur și simplu nu prea confortabil. Mult mai ușor de relaxat.

Când ne gândim, există mai puțin spațiu pentru ca intestinul să își poată face treaba în mod corespunzător

Există nenumărate articole, cărți de bucate intestinale și alimente destinate sănătății intestinului, dar în mod surprinzător există puține lucruri în literatura de specialitate despre legătura dintre postură și intestin. În calitate de amator de gimnastică, interesat de fitness (în acea zi când am terminat calificarea de instructor PT Nivel 3) și terapeut nutrițional, am asistat la multe leziuni legate de postură care pot fi adesea conduse dintr-un alt punct al corpului. Așadar, nu m-ar surprinde deloc să aflu că, dacă există slăbiciuni la nivelul coloanei vertebrale cauzate de o ședere slabă și prelungită, intestinul poate suferi și greul acestui dezechilibru.

Simțul comun dictează faptul că, dacă ne aplecăm înainte, împiedicăm procesul de digestie - există mai puțin „spațiu” pentru ca intestinul să își poată face treaba în mod corespunzător. Mai mult, slăbiciunile posturale specifice ar putea duce la simptome mai directe. De exemplu, dacă aveți tendința de a vă bucura de partea superioară a spatelui, atunci este posibil să aveți mai multe șanse să suferiți de reflux. Pe de altă parte, creșterea sau scăderea din partea inferioară a spatelui ar putea duce la balonare și efecte secundare gazoase de la o masă.

Oricum, puteți ajunge în același loc cu o digestie mai lentă și/sau compromisă.

Modul în care înclinarea poate provoca balonare, reflux și un sistem „de rezervă”

Îndoirea afectează cât de bine poate funcționa diafragma noastră, un mușchi care ne ajută să respirăm. S-ar putea să vă gândiți „ce legătură are diafragma mea cu digestia?” dar, de fapt, are un rol destul de semnificativ!

În primul rând, susține contracțiile care deplasează alimentele prin esofag. Esofagul trece direct prin partea musculară a diafragmei. De fiecare dată când diafragma se contractă, permite alimentelor să treacă și previne creșterea acidului stomacal în gură. Dacă există tensiune sau contracție nejustificată în diafragmă de la o postură slabă, aceasta poate avea un efect asupra acestui mecanism și poate provoca, ați ghicit, reflux acid.

În al doilea rând, diafragma joacă un rol în peristaltism - mișcarea alimentelor prin intestin. Această mișcare este gestionată de nervul vag care trece de la trunchiul creierului, prin diafragmă în intestin. Dacă „zdrobim” diafragma prin prăbușire și/sau cocoșare, aceasta poate afecta semnalele nervoase care trec prin ea, provocând încetinirea.

În al treilea rând, nervul vag stimulează producția de acid clorhidric care afectează modul în care descompunem alimentele în stomac, deci dacă acest lucru este, de asemenea, afectat și este pe partea lentă, atunci mâncarea poate sta în tractul digestiv prea mult timp, provocând simptome neplăcute, cum ar fi ca gaz, balonare și constipație. În esență, cu ce puteți ajunge este un sistem de rezervă.

În cele din urmă, sistemul nervos, a cărui autostradă centrală este coloana vertebrală, este foarte mult împletit cu propriul plex de nervi al intestinului (sistemul nervos enteric). Deci, dacă există tensiune la nivelul coloanei vertebrale și al sistemului nervos central, aceasta poate pune tensiune și la nivelul intestinului. Hei, presto, ai compromis procesele digestive.

TOTUL din corp este conectat și, cu siguranță, dă o altă răsucire „mâncării pentru gândire”.

Povestea mea intestinală și ce s-a întâmplat când am făcut check-in pentru o postură M.O.T.

Am avut norocul de a practica baletul și dansul timp de mulți ani, ceea ce poate că mi-a dat un „cadru” postural bun. Dar apoi, când mi-am început viața profesională în PR-ul modei, am petrecut ani de zile așezat la un birou, cu puțin în calea sprijinului posturii țintit. Cu siguranță am simțit efectele, cu dureri lombare constante și simptome intestinale, inclusiv balonare persistentă. În acel moment, nu m-aș fi gândit niciodată să fac legătura dintre cei doi. Desigur, există mult mai mult pentru sănătatea intestinală decât atât, dar, în imaginea de ansamblu, merită luat în considerare.

O combinație de yoga, antrenament de rezistență la greutate și Pilates a ajutat la realinierea corpului meu la mai multe niveluri. Pilates, în special, este un excelent pentru stabilitatea și postura nucleului, care se îndepărtează de exercițiul greu și rapid pe care l-am găsit personal, cu o leziune destul de urâtă la genunchi, poate crea o dezaliniere suplimentară și poate dura ani de zile pentru a corecta.

În calitate de entuziastă auto-mărturisită, care a făcut din ea un accent în munca ei de nutriție, am fost dornică să văd de la un expert cât de bună a fost postura mea și dacă s-ar putea face mai multe pentru a susține intestinul, corectând orice dezechilibre.

M-am dus la studioul meu preferat, Ten Health + Fitness, care au mai multe studiouri în Londra și oferă o postură MOT. Am petrecut o oră cu instructorul PT și Pilates, Matt Stratten. Rezultatele au fost super interesante.

Am aflat că mobilitatea și forța în trei domenii principale sunt esențiale dacă vom permite spatiului să-și facă treaba în mod corespunzător.

- in primul rand, partea superioară a spatelui, care poate ține o mulțime de tensiune - acum mai mult ca niciodată, deoarece suntem cu toții aplecați peste dispozitivele noastre.

- În al doilea rând, puterea în partea inferioară a coloanei vertebrale este, de asemenea, crucială pentru prevenirea generală (lordoză) în zona spatelui inferior.

- În al treilea rând, puterea nucleului este cu adevărat important. Se pare evident că nu!

În cazul meu, am avut o anumită acțiune șoldică, o ușoară lordoză și un pic de rotație internă (căderea) umerilor. A trebuit să întăresc partea superioară a spatelui pentru a preveni rotunjirea umerilor, pentru a lucra la o stabilitate pelviană și pentru a întări glutele pentru șoldurile decupate și pentru a preveni arborele în partea inferioară a spatelui. Oh, lucrarea de bază, dar asta este o adevărată problemă.

Experiența a fost cu adevărat iluminatoare și, făcând unele dintre exercițiile recomandate, precum și probabil un element de a fi mult mai conștient de postura mea, cu siguranță mă simt mult mai aliniat și se simte ca și intestinul meu îmi mulțumește pentru asta.

Postură pentru, er, caca

Și, bine, acest articol intestin/postură nu ar fi complet fără o mențiune despre cea mai bună „postură” în care să ai poo-ul tău zilnic. Este să ai un „scaun pentru scaunul tău” - nu glumă, oameni buni. Având picioarele ușor înălțate pe un scaun pentru picioare în timp ce vă așezați pe rufe, vă puteți deplasa mai ușor, deoarece colonul este la un unghi optim pentru a face treaba.

Dar dincolo de baie și intestin, există studii care sugerează că o postură bună mărește încrederea, reduce stresul și dă un plus de rezistență, așa că, mergând și stând înalt, vă puteți ridica starea de spirit și puteți bate o cădere de după-amiază. Literalmente.

Sfaturile mele pentru o postură prietenoasă cu intestinele

1. Faceți pauze regulate în ziua dvs., dacă sunteți la birou.

Chiar dacă facem exerciții fizice regulate, nu este vorba doar de o singură sesiune de clasă sau de sală și apoi stând toată ziua. Încercați să vă mișcați puțin și în timpul zilei, deoarece acest lucru face ca întregul corp să se miște și acest lucru este mai bun pentru mobilitatea și postura generală.

2. Mănâncă cu atenție

Aceasta este o practică pe care o putem face cu toții un pic mai mult și aceasta include să stăm în picioare, mai degrabă decât să ne prăbușim atunci când mâncăm, pentru a ajuta la o funcționare optimă a intestinului. Începeți cu o pernă mică împotriva spatelui, dacă vă luptați cu acest lucru. Lăsați-vă telefonul în urmă.

3. Sortează biroul.

Dacă aveți un angajator care oferă evaluare ergonomică, atunci faceți-o! Dacă lucrați de acasă, vă puteți gândi să obțineți un birou în picioare.

4. Folosiți antrenamentul pentru a sprijini o postură mai bună.

Exercițiul vizat, care ar putea fi o combinație de Pilates, yoga și rezistența la greutate vă poate ajuta. Lucrați cu un PT sau începeți cu cursurile pentru începători pentru a obține mai întâi tehnica corectă. Chiar dacă ați făcut aceste lucruri în trecut sau sunteți de fapt un vizitator obișnuit, este bine să vă reamintiți elementele de bază și să obțineți aliniere, deoarece puteți crea mai multe daune decât bine dacă nu este.

5. Rezervați o evaluare a posturii.

Mergeți la un specialist PT sau fizico, cum ar fi la Ten Health + Fitness. Este o investiție excelentă să descoperiți zonele care au nevoie de cea mai mare atenție și cum să le abordați.

6. Practicați o respirație mai bună.

Respirația superficială, care se întâmplă atunci când suntem în modul de stres „luptă sau fugă”, nu este favorabilă „odihnei și digestiei”. Respirația abdominală lungă și lentă ne permite să fim în starea din urmă mai des și acționează ca un calmant destul de instantaneu - și asta ajută și intestinul să funcționeze mai bine.

Respirația simplă în trei părți (în care vă împărțiți inhalați în trei pași) este ușor de făcut singură acasă sau la naveta zilnică. Exercitarea diafragmei, care poate fi afectată și de înclinare, vă ajută să vă susțineți digestia. Iată câteva îndrumări despre asta ...

Respirație în trei părți

Așezați-vă într-o poziție confortabilă, cu spatele drept și picioarele plate pe podea.

Inspirați o treime din inhalație în burtă, faceți o pauză.

Inspirați a doua treime a inhalării în diafragmă, întrerupeți.

Inspiră ultima treime în piept, oprește-te.

Expirați o treime din respirație din piept, întrerupeți.

Expirați următoarea treime din diafragmă, întrerupeți.

Expiră ultima treime din burtă.

Asta este. Repetați timp de 5 minute.

7. Încercați aceste exerciții cheie pentru a vă oferi o postură și un spațiu mai bun în abdomen de la Ten Health + Fitness.

ÎNClinarea șoldului în podul de glut

Acest exercițiu întărește și echilibrează și fesierele și ajută la reducerea la minimum a lordozei lombare în partea inferioară a spatelui.

• Așezați-vă cu picioarele plate, cu genunchii îndoiți și înclinați pelvisul în sus pentru a mobiliza partea inferioară a spatelui și a stabiliza pelvisul. Apoi ridică șoldurile. Repetați pentru 10-12 repetări.

• Progresie - adăugați o bandă de rezistență în jurul genunchilor.

CAT/VACĂ

Acest lucru îmbunătățește mobilitatea în partea superioară și inferioară a spatelui. Concentrați-vă pe creșterea treptată a extensiei superioare a spatelui și evitarea generalizării în partea inferioară a spatelui.

• Mâinile sub umeri, genunchii sub șolduri. Ridicați mijlocul coloanei vertebrale în sus ca și cum ar fi tras de un șnur, apoi coborâți prin piept, până când partea superioară a spatelui se arcuie ușor. Repetați pentru 10-12 repetări.

• Progresie - utilizați o rolă de spumă în spatele dintre omoplați pentru a elibera tensiunea suplimentară înainte de a intra în exercițiu.

BANDĂ DE REZISTENȚĂ PULL-APART

Acest lucru întărește spatele și umerii superiori (manșeta rotatorului) și încurajează rotația externă a articulației umerilor și a omoplaților pentru a îmbunătăți postura superioară a spatelui

• Țineți o bandă de rezistență în fața umerilor cu brațele drepte, îndepărtați-le, aducând banda la piept și omoplați, în timp ce rotiți mâinile spre exterior. Reluați încet până la punctul de pornire. Repetați pentru 10-12 repetări

• Progresie - include unghiuri înalte și joase.