Mușchiul gastrocnemius este mușchiul biceps, care este situat pe partea din spate a tibiei.

Sub mușchiul gastrocnemius se află mușchiul soleus, care la rândul său este atașat la călcâi împreună cu mușchiul gastrocnemius cu ajutorul tendonului lui Ahile.

Mușchiul gastrocnemius este format din două capete: medial și lateral. Aproximativ în mijlocul tibiei, cele două capete sunt unite și chiar mai jos în tendon, care se numește Ahile.

gambei

Cu sarcini care depășesc capacitatea mușchiului gastrocnemius, pot apărea leziuni.

Aceasta, desigur, este o informație foarte scurtă, dar informații mai detaliate sunt disponibile la site-uri medicale specializate și nu ne vom opri asupra acestui lucru. Vom lua în considerare doar informațiile care pot oferi o scurtă idee despre acest grup de mușchi și modul lor de funcționare.

Mușchi leneș

Mușchiul gambei este numit un mușchi dificil sau leneș. Acest lucru se datorează faptului că se referă la acei mușchi, care sunt destul de greu de dezvoltat.

Funcționează în forță completă doar cu un genunchi îndreptat. Adică, cu cât genunchiul este mai drept, cu atât este mai mare sarcina pe mușchiul gastrocnemius. Dar cu un mușchi soleu îndoit la genunchi.

Deși din punctul de vedere al majorității exercițiilor de antrenament a forței culturistilor, mușchiul soleu nu oferă multe beneficii în volumul total al masei musculare, dar îmbunătățește aspectul general al piciorului inferior.

Din acest motiv, dacă doriți să construiți cât mai multă masă musculară, ar trebui să acordați mai multă atenție mușchiului gastrocnemius. Desigur, talpa merită antrenată. Totuși, este. Și aparține aceluiași grup de mușchi. Dar atenția maximă trebuie acordată gastrocnemiei.

Mușchiul gastrocnemius aparține mușchilor cu mai multe articulații. Locurile atașamentului său sunt călcâiul și femurul. Prin urmare, ea trebuie să lucreze la „picioare drepte”. În această poziție își va dezvolta puterea deplină.

Cum se lucrează mușchiul solei

În ceea ce privește mușchiul solei, acesta se referă la mușchii cu un singur mușchi și, prin urmare, nu răspunde la poziția coapselor. Adică, Toate exercițiile cu genunchii îndoiți sunt exerciții pentru mușchiul solei.

Un alt lucru de care trebuie să fii conștient este faptul că mușchiul solei constă în contractarea lentă a fibrelor și ar trebui să fie lucrat cu un număr crescut de repetări cu viteză redusă de execuție. Numărul de repetări poate fi de la 15 la 25.

Dar picioarele nu pot fi îndreptate complet. În primul rând, vă va ajuta să utilizați toate fibrele din muncă și, în al doilea rând, raportul dintre lungime și sarcină la mușchi nu spune că mușchiul trebuie întins maxim pentru a da efortul maxim. Adică, trebuie să selectați amplitudinea dorită pentru un impact maxim. În plus, poziția complet îndreptată a genunchilor este pur și simplu periculoasă pentru articulațiile inferioare ale spatelui și ale genunchiului.

Genunchii trebuie păstrați în orice moment în poziția încuietorii articulare drepte. Aceasta înseamnă că articulația genunchiului, precum și alte articulații, nu pot fi îndreptate complet la sarcini maxime. Cu un membru drept, în acest caz, un picior, ar trebui să fie ușor îndoit la articulația genunchiului. Adică în poziția încuietorii articulare drepte.

Ar trebui să cred în noi metode eficiente?

A trebuit să aud despre exerciții despre „metoda pe care am dezvoltat-o”, cu care ... Dar nimic nou nu merită inventat. Și uneori este pur și simplu periculos, deoarece de mai multe decenii mai multe generații de culturisti au găsit și selectat cele mai eficiente exerciții din experiența lor, după ce le-au verificat traumele și le-au aruncat pe altele ca fiind ineficiente sau periculoase.

Majoritatea actualilor „experți” care nu au testat ei înșiși aceste metode recomandă aceste exerciții periculoase pentru sănătate, ca fiind cele mai eficiente. Dar a trebuit să văd mulți culturisti cu leziuni la spate odată pentru totdeauna, după astfel de tehnici eficiente. Da, justiția cere să spună că metode similare sunt mult mai eficiente. Dar sunt o bombă cu ceas. Aceste tehnici vă vor spune câțiva ani mai târziu.

Desigur, nu există nicio îndoială că ascensiunea la degetele de la picioare cu picioarele drepte este mult mai eficientă decât cu picioarele ușor îndoite la genunchi. Adică, în poziția blocării articulare drepte, dar poziția directă a articulației genunchiului este destul de traumatică pentru partea inferioară a spatelui și pentru genunchi în sine.

Deși mulți experți susțin că, cu poziția maximă întinsă, mușchiul nu poate oferi un maxim de forță. Și asta înseamnă că cu cât piciorul este mai neted, cu atât mușchiul se poate dezvolta cu mai puțină putere.

De exemplu, ia în considerare bicepul. Încercați să vă îndreptați complet brațul și să vă strângeți bicepul. Nu a funcționat? Aici și cu un picior sau picior. Dar într-o poziție ușor îndoită, poate fi tensionată.

Desigur, vițelul nu funcționează prea mult, dar principiile generale sunt aceleași.

Cum se pompează mușchii gambei?

Din fire, mușchii gambei sunt foarte rezistenți și adaptați la sarcini intense destul de lungi. Datorită acestui fapt, putem alerga pe distanțe lungi și mergem toată ziua. Partea principală a mușchilor gambei este compusă din fibre musculare lente. Sunt foarte rezistente, dar cresc slab. Cu toate acestea, mușchii gambei răspund bine la numărul mediu de repetiții cu o greutate mare, iar soleul la un număr mare de repetări cu o greutate moderată. Pentru a face ouăle să crească, trebuie să lucrați până la eșec. Restul dintre antrenamente ar trebui să fie suficient de lung pentru a le permite să se recupereze complet și să efectueze următorul antrenament la vârful super-compensării (atunci când mușchii tăi s-au recuperat complet și au devenit puțin mai mari). Mușchii tibiei sunt suficienți pentru a vă antrena de două ori pe săptămână. Antrenamentul nu va dura mai mult de 20 de minute. Restul dintre antrenamente ar trebui să fie de 3-4 zile. Pentru a evita adaptarea, vă sfătuiesc să alternați sarcina, să schimbați exercițiile și să le efectuați din diferite unghiuri.

Exerciții pentru mușchii gambei

  • - În picioare (în simulator, cu bara pe umeri sau cu mâinile coborâte, ridicarea pe degetele de la picioare cu un picior cu gantere în mână, ()
  • - Ridică-te pe șosete în timp ce stai așezat
  • - Ridicarea călcâiului
  • - Ridicați șosetele cu un partener pe spate (măgar)
  • - Ridicarea degetelor de la picioare în simulator pentru apăsarea piciorului

Compuneți-vă singuri antrenamentul mușchilor tibiei, urmând recomandările prezentate, în funcție de capacitățile dumneavoastră. Unele exerciții pot fi efectuate chiar și acasă.

Eșantion de program de antrenament muscular al gambei

luni

  1. Ridică-te pe șosete în picioare 2 încălziri + 4 × 10-12
  2. Ridicarea șosetelor în timp ce stați 1 încălzire + 4 × 15-25
  3. Toc în picioare 4 × 12-20

Vineri (greutate de lucru -50%)

  1. În picioare 1 încălzire + 8 × 15-20
  2. Ridicarea șosetelor în timp ce stați 1 încălzire + 6 × 20-30

Cum se face muschiul gambei în mod corespunzător

Deci, am luat în considerare două opinii diferite despre mușchiul gastrocnemius:

  • Una dintre ele este munca cu picioarele drepte, care în timp poate duce la probleme cu articulațiile spatelui și genunchiului, dar fără îndoială mult mai eficiente și oferă rezultate rapide.
  • Al doilea oferă rezultate nu atât de rapide, dar mai adevărate. Prin urmare, poziția optimă a piciorului este poziția blocării articulare drepte.