Heather Black, CPT este un antrenor personal certificat NASM și proprietar al Heather Black Fitness & Nutrition, unde oferă instruire la distanță și în persoană și coaching nutrițional.

vertical

Există un secret pentru a-ți îmbunătăți saltul vertical? S-ar putea să doriți să vă scufundați ca profesioniștii sau să vă doriți să vă îmbunătățiți abilitățile de sărituri pentru sporturi precum tenis, volei sau evenimente de pistă, cum ar fi săritura în înălțime.

Potrivit antrenorului Miami Forța și condiționarea Bill Foran, „Saltul este o mișcare foarte explozivă care poate, cred sau nu, poate fi îmbunătățită cu o pregătire adecvată”. Majoritatea jucătorilor NBA au salturi verticale în intervalul de la 28 inci la 34 inci. Pentru a obține cel mai bun salt vertical, este necesar să faceți atât antrenament de forță, cât și de putere.

Exercitarea

Exercițiile de forță includ mișcări lente și controlate, cum ar fi genuflexiuni, lunges și trepte ponderate. Exercițiile de putere necesită mișcări rapide, explozive, precum cele necesare pentru pliometrie și curățarea puterii.

Plyometrics este un exercițiu exploziv de limitare, săritură și săritură care îmbină forța și viteza. În cele din urmă, practicarea saltului vertical maxim va crește saltul vertical.

Există multe modalități de a îmbunătăți săritura pe verticală, dar unele dintre cele mai eficiente exerciții includ pliometria, împreună cu exerciții care construiesc atât puterea, cât și puterea.

  • Pliometrie: Cele mai frecvente exerciții pliometrice includ hamei, sărituri și mișcări de limitare. Un exercițiu pliometric popular este sărind de pe o cutie și să revină de pe podea și pe o altă cutie mai înaltă. Salturile în cutie vor oferi, de asemenea, practică pentru sărituri.
  • Squats complet: Acest exercițiu cu bile va construi atât puterea, cât și puterea. Este, de asemenea, unul dintre cele mai bune exerciții corporale totale pe care le puteți face.
  • Step-up-uri dinamice/ponderate: Step-up-ul este un exercițiu excelent pe care îl poți face aproape oriunde. Nu numai că va crește forța în cvadricepsul dvs., dar îl puteți folosi și ca parte a unui antrenament cardio. Are un risc scăzut de rănire.
  • Lunges de mers pe jos: Acest exercițiu crește puterea, puterea și viteza în picioare, precum și îmbunătățirea rezistenței miezului în timpul mișcării. Tot ce aveți nevoie este o greutate și o cameră pentru a merge.
  • Squats cu un singur picior: puteți face genuflexiuni cu un singur picior oriunde, fără echipament. Funcționează șoldurile, hamstrings, cvadricepsul, gluteus maximus și viței, în timp ce vă întărește nucleul și ajută flexibilitatea.
  • Sprinturi: Aceste scurte perioade de exerciții fizice intense creează mușchi și performanță, folosind mai mulți mușchi în același timp în comparație cu haltere.
  • Exerciții de agilitate: exerciții de agilitate - dintre care mai multe sărituri - ajută la îmbunătățirea coordonării, vitezei, puterii și abilităților sportive specifice.
  • Rularea scărilor: acest antrenament de intensitate ridicată ajută la creșterea vitezei, puterii și fitnessului cardiovascular. Acesta vizează fesierii, quad-urile și vițeii.

Puteți construi forța efectuând exerciții de antrenament de greutate de bază folosind mișcări lente și controlate și să vă construiți puterea cu mișcări dinamice mai rapide. De asemenea, trebuie să îmbunătățiți viteza de mișcare pentru a crea putere. Acest lucru se face cu exerciții explozive, rapide.

Puteți adăuga și burghie pliometrice specifice. Acestea construiesc atât puterea, cât și viteza și includ, în general, exerciții de limitare explozivă, sărituri și sărituri.

Practică

Includeți ceva timp pentru a vă exersa saltul maxim, punând totul împreună. Lucrați la formularul dvs., încorporând avântul până la salt, mișcarea brațului și tehnica de aterizare sigură.

Urmați câteva sfaturi și tehnici de bază pentru a vă menține siguranța articulațiilor și pentru a obține saltul vertical maxim.

  • Întotdeauna încălziți înainte de a efectua și sări testul sau exercițiile. Mulți sportivi sar cu coarda pentru a curge sângele și a încălzi mușchii.
  • Faceți câteva ridicări lente și controlate ale degetelor pentru a pregăti picioarele și gleznele pentru sărituri și aterizare.
  • Faceți-vă drumul până la un salt vertical complet, făcând mai întâi sărituri în cutie și sărituri în ghemuit.

Perfecționează-ți saltul vertical

Când lucrați în cele din urmă la săritura verticală, asigurați-vă că începeți cu picioarele la distanță de șold. Dacă vă măsurați înălțimea saltului, stați la aproximativ un picior distanță de banda de măsurare (cu banda sau bara de măsurare pe lateral).

  • Faceți o mișcare de încălzire a brațului înainte de salt. Adică, începeți cu brațele deasupra capului, rotiți brațele în spatele șoldurilor în timp ce coborâți într-o ghemuit, apoi întoarceți-vă înapoi în poziția inițială înainte de a merge direct într-o altă picătură/leagăn pentru săritura completă. Acest „pre-swing” ajută la creșterea impulsului.
  • Șoldurile nu rămân la nivel atunci când vă măsurați saltul. Șoldul cel mai apropiat de vârful de măsurare se va ridica pentru a vă permite să extindeți complet brațul pe acea parte pentru a ajunge cât mai sus posibil.
  • Asigurați-vă că aterizați cu genunchii îndoiți.

Rețineți că săriturile sunt o activitate cu impact ridicat. Nu este potrivit pentru toată lumea și s-ar putea să descoperiți că este o taxă pe genunchi, șolduri, glezne și picioare. Asigurați-vă că vă lăsați corpul să se odihnească între antrenamente grele, astfel încât mușchii să aibă timp să se repare și să construiască înainte de a-i provoca din nou.