Formă adecvată, variații și greșeli comune
De asemenea cunoscut ca si: Două brațe îndoite peste rândul cu gantere, îndoit peste rândul cu două gantere
Ținte: Spate, umeri
Echipament necesar: Gantere
Nivel: Intermediar
Rândul aplecat peste gantere este considerat pe scară largă ca fiind unul dintre cele mai bune exerciții de construcție musculară pentru spate și, de asemenea, pentru umeri. Funcționează bine ambele zone și se știe că îmbunătățește rezistența generală și, de asemenea, construiește mușchiul. Cu toate acestea, o persoană are nevoie de o anumită experiență cu antrenamentele cu greutăți înainte de a intra în aplecarea exercițiilor pe rând cu gantere. Spatele ascensorului trebuie menținut drept pe tot parcursul exercițiului. Cantitatea de greutate utilizată pentru rândul aplecat peste gantere ar trebui să fie moderată până când aveți încredere că spatele este suficient de puternic pentru a face față greutăților crescute. Poate fi folosit ca parte a unui antrenament de rezistență a corpului.
Beneficii
Cele două brațe îndoite peste rândul cu gantere vizează mulți mușchi din partea superioară și mijlocie a spatelui. Acestea includ trapezul, infraspinatus, romboizi, latissimus dorsi, teres major, teres minor și deltoid posterior. Pectoralul major al pieptului și brahialul brațului superior se lucrează, de asemenea. Rotatoarele dvs. de umăr sunt utilizate. Acesta este un exercițiu compus și funcțional și puteți folosi aceeași mișcare pe tot parcursul zilei atunci când ridicați lucruri. Știind cum să-ți poziționezi corect spatele și să îți întinzi abdomenul, te poate proteja de tulpini.
Instrucțiuni pas cu pas
Stați cu picioarele la o lățime de umeri între ele, cu genunchii moi sau ușor îndoiți. Țineți o ganteră în fiecare mână, cu palmele îndreptate spre corp, ținându-le la distanță de umeri.
- Cu o ganteră în fiecare mână, aplecați-vă la un unghi de aproximativ 45 de grade (nu mai departe). Păstrați spatele drept pe tot parcursul exercițiului. Țineți abdominalele și inspirați.
- Ridicați greutățile în sus, expirând. În timpul ridicării, brațele nu trebuie să meargă mai sus decât paralel cu umerii - ușor mai jos decât umerii este bine. În timp ce ridicați, încercați să păstrați încheieturile mâinii de la mișcări suplimentare excesive în jos sau în lateral. Nu vă așezați în jos și în sus după poza inițială. Nicio mișcare a picioarelor nu are loc pe tot parcursul exercițiului.
- Coborâți greutățile într-un mod controlat în timp ce inspirați.
- Rămâneți aplecați până când toate repetările sunt complete.
Greșeli comune
Evitați aceste erori, astfel încât să profitați la maximum de acest exercițiu și să preveniți oboseala sau rănirea.
Lipsa de experiență
Rândul aplecat peste gantere este un exercițiu intermediar cu reputația de a construi mușchiul spatei și al umărului. Este adesea menționat ca fiind pentru începători, dar trebuie să vă asigurați că aveți un spate puternic și o experiență anterioară în antrenamentul cu greutăți înainte de a adăuga acest exercițiu special în programul dvs.
Spate rotunjit sau umeri
Trebuie să păstrați spatele drept și nu curbat și umerii pătrate pe tot parcursul exercițiului.
Ridicându-se prea departe
Nu trebuie să ridicați greutățile dincolo de linia umerilor.
Îndoindu-se prea mult
Corpul tău ar trebui să fie îndoit nu mai mult de 45 de grade. Îndoiți-vă mai departe poate tensiona spatele, mai ales dacă ridicați greutăți mai mari.
Încheietura îndoită
Îndoiți încheietura mâinii excesiv în sus, în jos sau lateral.
Mișcarea picioarelor
Picioarele și șoldurile sunt încă pe tot parcursul acestui exercițiu după ce vă stabiliți poziția și ridicați greutățile. Nu te ghemui.
Prea greu de greutate
Nu ridicați greutăți cu acest exercițiu special decât dacă aveți experiență și aveți încredere în forța, articulațiile umărului și spatele.
Modificări și variații
Acest exercițiu poate fi realizat în moduri diferite, în funcție de nevoile și nivelul de calificare.
Aveți nevoie de o modificare?
Începătorii încep adesea cu un braț îndoit peste rând. De asemenea, vizează lat. Odată ce sunteți familiarizați cu poziția corectă a spatelui și cu brațele abdominale, puteți progresa la două brațe îndoite peste rând. Asigurați-vă că utilizați greutăți mai ușoare până când formularul dvs. este perfect.
Efectuarea rândului cu un scripete scăzut este, în general, mai sigură pentru spate.
Sus pentru o provocare?
Puteți crește greutățile atâta timp cât puteți menține controlul și forma perfectă. Vă puteți schimba aderența pentru a viza mușchii în mod diferit.
Puteți face și rândul îndoit cu o bară. Țineți bara cu palmele îndreptate spre interior. Îndoiți 45 de grade de șolduri. Apoi întindeți abs și efectuați ridicarea.
Siguranță și precauții
Evitați acest exercițiu dacă aveți probleme cu spatele sau umărul. Implicarea umărului poate fi o problemă cu greutăți mari sau formă slabă. Dacă apare durere sau inflamație, opriți exercițiul.
Încearcă
Incorporați această mișcare și altele similare, cum ar fi exercițiul cu gantera cu un singur braț, într-unul dintre aceste antrenamente populare: