BODYSYSTEMS.ca - How to Bench Press. Acoperirea cu zahăr nu este inclusă.
Toți cei care au atins vreodată o greutate au fost, cel mai probabil, întrebați cât de mult pot înregistra. Presa pe bancă este, fără îndoială, cel mai popular exercițiu, deoarece nu numai că dezvoltă pieptul, ci și tricepsul și deltele anterioare. Îmi datorez aproape întreaga dezvoltare a pieptului, a umerilor și a tricepsului.
Principiile „FITT” (frecvență, intensitate, timp, tip) sunt extrem de importante atunci când vine vorba de dezvoltarea unui banc excelent. Să le examinăm aici, precum și metodele de revizuire și un program de instruire pentru a face presă ca un șef!
1. FRECVENȚĂ
Cei care merg la sală fac adesea greșeala de a antrena fiecare parte a corpului doar o dată pe săptămână. Pentru a avea o bancă minunată, trebuie să o antrenezi la fiecare 4 până la 5 zile. Mai des va duce la supraentrenare, în timp ce bancul reduce mai rar numărul de ori în care vă puteți îmbunătăți banca. De exemplu, dacă antrenezi banca o dată pe săptămână, îți poți îmbunătăți banca de 52 de ori pe an, în timp ce banca de antrenament la fiecare 4 zile îți permite să-ți îmbunătățești banca de 91 de ori pe an. Dacă vă simțiți bine, faceți bancă în a 4-a zi și dacă vă simțiți puțin epuizați, mai dați-i câteva zile de odihnă. Dacă nu sunteți gata să distrugeți banca până în a 5-a zi, cu siguranță vă exersați.
2. INTENSITATE
Acest principiu este ceea ce separă adevărații războinici de gimnastică care vor să devină campioni de cei care doar cred că vor să fie campioni. Întotdeauna pot spune ce clienți vor avea succes în funcție de cât de greu sunt capabili să se împingă în sala de sport. Mulți oameni cred că se reduce la genetică, dar se reduce la a lucra în mod constant timp de mulți ani, cu un program inteligent de formare și nutriție. Nu toată lumea poate stabili recorduri mondiale, dar împingându-te la eșec vei fi surprins cât de puternic poți deveni de fapt.
3. TIMPUL
Este important să nu petreceți mai mult de 90 de minute în sala de gimnastică. Cu toate acestea, nu ascultați antrenamentul moftului sau trucurile care sugerează că în doar 20 de minute puteți obține corpul dorit (nu există comenzi rapide). Prin efectuarea de repetări atât ridicate, cât și reduse, variați timpul în care mușchiul este sub tensiune, permițându-vă să deveniți mai mare și mai puternic sinergic. Repetările sub 6 ani se concentrează pe forță, în timp ce reprezentanții din intervalul 8-12 sunt orientați spre creșterea, ceea ce vă permite să obțineți mai puternic pe termen lung. Momentul zilei pe care îl faceți într-adevăr nu contează. Unii oameni cred că este cel mai bine să vă antrenați dimineața pe stomacul gol, dar sincer cel mai bun moment pentru a vă antrena este atunci când aveți chef, deoarece atunci este cel mai probabil să vă împingeți la limite.
4. TIP
Acest principiu este foarte important nu numai pentru bancă, ci și pentru orice exercițiu pe care doriți să îl îmbunătățiți. Efectuarea de cabluri încrucișate, utilizarea ganterelor sau încorporarea diferitelor mașini pur și simplu nu vă va oferi o bancă impresionantă. Cu alte cuvinte, dacă doriți o bancă mare, trebuie să faceți bancă și să faceți bancă des. De regulă; cel puțin jumătate din timpul petrecut în pieptul de antrenament ar trebui să fie petrecut pe bancă.
METODE PENTRU ÎMBUNĂTĂȚIREA BANCULUI
Utilizarea unei lovituri cu praștie (sau a unei apăsări de bord dacă nu este disponibilă) în antrenamentul pe bancă poate fi încorporată din 2 motive principale. Ajută la creșterea rezistenței tricepsului/blocării, permițându-vă să explodați prin punctele de lipire. În al doilea rând, vă permite să gestionați în mod constant încărcături mai grele, rămânând în același timp într-un interval de repetiții favorabil creșterii musculare. Principalul motiv pentru care sportivii de forță și sportivii de forță nu arată ca culturisti este că efectuează prea puține repetări pentru a crește dimensiunea musculară în mod consecvent.
Folosirea tirului sau a scândurilor în antrenament este cheia câștigurilor pe termen lung atât în dimensiune, cât și în rezistență. Atunci când utilizați șarpanta, pur și simplu încercați exact așa cum ați face în mod normal. Frumusețea împușcăturii este că vă permite să vă antrenați prin întreaga gamă de mișcare cu sarcini mai mari. Caracterul compresiv al loviturii de prindere ajută, de asemenea, la atenuarea durerii la nivelul coatelor și antebrațelor (durere pe care o experimentează mulți mari bencheri).
Pentru a efectua prese de bord, aveți 2 tăieturi standard de 2 pe 4 secunde la aproximativ 18-24 inci. Așezați scânduri sub cămașă pentru a le menține în poziție. Acest lucru vă va reduce raza de mișcare, permițându-vă să vă ocupați de greutăți mai mari. Datorită faptului că manipulați sarcini mai mari, atunci sunteți obișnuiți și vă instruiți la eșec - asigurați-vă că aveți un spotter.
ANTRENAMENT DE PRESĂ BANC FUNDAMENTAL
Următorul este un program de antrenament dezvoltat special pentru a vă îmbunătăți atât rezistența la presă pe bancă, cât și pentru a vă crește dimensiunea musculară. Ideea generală este că ridicați mai greu fiecare antrenament pentru 4 sesiuni de antrenament în timp ce coborâți repetițiile. După cele 4 sesiuni de antrenament, greutățile ridicate sunt din nou reduse la un punct ușor mai mare decât punctul de plecare anterior. Acest proces continuă o perioadă de 12 săptămâni, moment în care sunteți gata să efectuați noua dvs. maximă de 1 rep. Cu noua ta forță găsită, vei putea efectua mai multe repetări cu greutăți mai mari, forțând mușchii să crească.
Acest ciclu de antrenament de 12 săptămâni este apoi repetat, dar de această dată începe cu 10-20 lb mai greu decât primul dvs. program de antrenament de 12 săptămâni. Vă puteți aștepta ca banca dvs. să crească cu 10-20 lb la fiecare 3 luni, ceea ce se traduce printr-un câștig de 40-80 lb în forță într-un an.
Eșantion pe baza unui maxim de 315 lb, 1 rep. Bazați greutățile pe care le utilizați în funcție de max. Dacă repetările nu sunt indicate, efectuați întotdeauna cantitatea maximă de repetări pe care le puteți face. Faceți fiecare antrenament pe bancă la fiecare 4-5 zile, în funcție de propria capacitate de recuperare. Odihnește-te 5-6 minute între toate seturile de efort maxim. Pentru toate celelalte exerciții odihniți-vă 3-4 min. În plus față de presa de bancă, nu faceți mai mult de un total de 5 seturi dure pentru piept, care spun. După antrenarea pieptului până la 6-8 seturi dure pentru umeri urmate de 4-6 seturi dure pentru triceps.
Faza 1: Efectuați zile de bancă la 4 zile distanță
Bench Day # 1
- 135 * 15 încălziți pieptul fără pauză
- 185 * 12 încălziți pieptul fără pauză
- 225 * 10 încălziți pieptul fără pauză
- 255 * (max. Repetări) efectuează ridicarea până la eșec fără pauză
- 285 * (repetiții maxime) sau o pauză de defectare a 2 plăci
- 285 * (repetiții maxime) împușcătură sau 2 panouri eșuate fără pauză
- 255 * (repetiții maxime) împușcat sau 2 panouri eșuate fără pauză
Bench Day # 2
- 135 * 15 încălziți pieptul fără pauză
- 185 * 12 încălziți pieptul fără pauză
- 225 * 9 încălziți pieptul fără pauză
- 265 * efectuați ridicarea până la eșec fără pauză
- 295 * (repetiții maxime) sau o pauză de defectare a 2 plăci
- 295 * (repetiții maxime) împușcat sau 2 panouri eșuate fără pauză
- 265 * (repetiții maxime) împușcătură sau 2 panouri eșuate fără pauză
Bench Day # 3
- 135 * 15 încălziți pieptul fără pauză
- 185 * 12 încălziți pieptul fără pauză
- 225 * 8 încălziți pieptul fără pauză
- 275 * efectuați ridicarea până la eșec fără pauză
- 305 * (repetiții maxime) sau o pauză de defectare a 2 plăci
- 305 * (repetiții maxime) împușcat sau 2 panouri eșuate fără pauză
- 275 * (repetiții maxime) împușcătură sau 2 panouri eșuate fără pauză
Ziua Bench # 4
- 135 * 15 încălziți pieptul fără pauză
- 185 * 12 încălziți pieptul fără pauză
- 245 * 7 încălziți pieptul fără pauză
- 285 * efectuați ridicarea până la eșec fără pauză
- 315 * (repetiții maxime) sau o pauză de defectare a 2 plăci
- 315 * (repetiții maxime) împușcat sau 2 panouri eșuate fără pauză
- 285 * (repetiții maxime) sau 2 panouri eșuate fără pauză
Faza 2: Repetați faza 1 cu 5 lire în plus
Asigurați-vă că luați suficiente proteine pe tot parcursul zilei pentru a rămâne anabolizanți. Pentru a face această băutură, 1-2 lingurițe de proteine din zer dimineața și după antrenament, pentru a oferi corpului tău aminoacizii de care are nevoie pentru a repara și reconstrui.