Formă adecvată, variații și greșeli comune

variații

Verywell/Ben Goldstein

Ținte: Mișcarea totală a corpului, cvadriceps, șolduri, mușchi fesieri, miez, ischiori

Echipament necesar: Kettlebell

Nivel: Avansat

Snatch-ul cu kettlebell este un exercițiu avansat pentru întregul corp. Dezvoltă întregul lanț posterior al corpului (partea laterală posterioară, hamstrings, spatele) în timp ce construiește simultan forță, putere, coordonare și fitness cardiovascular. Ar trebui să vă dezvoltați abilitățile și puterea kettlebell timp de șase luni înainte de a le pune împreună în smulgerea kettlebell. Exercițiile pregătitoare cu kettlebell includ leagăn, ridicare turcească și atracție ridicată. Puteți utiliza smulsul kettlebell ca parte a unei rutine de rezistență la kettlebell sau ca un interval cardio de intensitate ridicată într-un antrenament de circuit sau antrenament cardio.

Beneficii

Datorită naturii sale cuprinzătoare, smulgerea este adesea menționată ca regele (sau regina) ascensoarelor cu kettlebell. Există puțini mușchi pe care nu îi folosiți în acest lift. Îți va pompa sângele și poți folosi acest exercițiu ca un antrenament cardio de intensitate viguroasă. Smulgerea cu kettlebell dezvoltă putere, deci poate fi un exercițiu bun pentru sport și arte marțiale. Când practicați smulgerea kettlebell, veți învăța să vă conectați mișcările și veți dezvolta stabilitatea nucleului. În viața de zi cu zi, acest lucru vă va ajuta să vă mișcați bine și puteți evita accidentele.

Instrucțiuni pas cu pas

Începeți cu kettlebell pe podea între picioare.

  1. Cu picioarele la o distanță de aproximativ șold-umăr (dar nu mai largi), așezați-vă pentru a vă încărca șoldurile și apucați kettlebell cu degetele, așa cum ați face pentru leagăn. Kettlebell se leagănă înapoi între picioare când începeți să stați în picioare, încărcând în continuare șoldurile. Expirați afară din gură la leagănul inițial scăzut.
  2. Păstrați brațul conectat la corp și extindeți genunchii și șoldurile, permițând inerției kettlebellului să vă tragă brațul în sus. Greutatea trebuie să fie strânsă pentru corpul tău.
  3. Așa cum brațul începe să se separe de corp, accelerați kettlebellul vertical cât de repede puteți trăgând rapid cu șoldul, urmat de o ridicare a trapezelor (capcane). Dacă smulgi cu mâna dreaptă, împinge cu forță cu piciorul stâng și trage înapoi cu șoldul drept și ridică din umeri cu trapezul drept. Inhalați în timpul ascensiunii.
  4. Pe măsură ce kettlebell accelerează în sus, eliberați degetele și introduceți palma adânc în mâner. Permiteți impulsului să ducă clopotul până la capăt și să blocheze/fixați-vă brațul în poziția complet extinsă a cotului. Această poziție de blocare a capului este identică cu poziția capului în presă sau în presă (cu degetul mare înapoi, fără rotație sau rotație minimă la umăr). Expirați când kettlebell ajunge în poziția superioară. Respirați suplimentar aici, după cum este necesar.
  5. Din poziția de blocare superioară, lăsați kettlebell-ul înapoi în jos, rotind palma spre dvs. și înclinând umerii și partea superioară a corpului înapoi în deviația trunchiului în timp ce vă deplasați greutatea pe piciorul opus (dacă smulgeți cu mâna dreaptă, treceți la piciorul stâng ). Inspiră la coborâre.
  6. Păstrați șoldurile și trunchiul extins la maxim și aduceți tricepsul pentru a vă conecta la trunchi. În momentul în care brațul se conectează la trunchi, finalizați mișcarea trăgând mâna spre dvs. pentru a reveni la mânerul cu cârlig (trăgând mâna înapoi pentru a prinde mânerul cu degetele). Urmați kettlebell între picioare în backswing. Expirați încă o dată când kettlebell se întoarce în spatele vostru.
  7. Repetați această mișcare ritmică pentru a continua să efectuați smulgerea pentru repetările dorite.

Pentru a rezuma aceste șase etape ale mișcării de smuls:

  1. Utilizați un leagăn cu inerție scăzută pentru a pune kettlebell în mișcare.
  2. Efectuați o accelerație verticală cu șold și capcană în timp ce împingeți cu piciorul opus.
  3. Introduceți mâna adânc în mâner cu degetul mare îndreptat spre spate. O prindere mai slabă va face mai ușoară răsucirea kettlebell în timpul exercițiului.
  4. Fixate (blocare) kettlebell deasupra capului.
  5. Deviați trunchiul înapoi în hiperextensie.
  6. Trageți mâna înapoi și schimbați mânerul în backswing.

Greșeli comune

Pentru a profita la maximum de acest exercițiu și pentru a preveni rănirea, evitați aceste erori.

Lipsa de experienta

Trebuie să vă dezvoltați tehnica kettlebell înainte de a încerca acest exercițiu. Lipsa unor abilități bune duce adesea la încheieturile mâinii, deoarece nu știi cum să controlezi kettlebell-ul.

Cot blocat pe Raise

Lăsați cotul să se îndoaie în timp ce ridicați kettlebell-ul. Acest lucru va ajuta la absorbția impactului din partea superioară a arcului, precum și la menținerea kettlebellului mai aproape de corp. În plus, dacă ridici cu un braț drept, kettlebell te va bate în încheietura mâinii și vei fi învinețit. Singura dată când brațul tău ar trebui să fie drept este în partea de sus și în partea de jos.

Respiraţie

Nu-ți ține respirația. Există trei respirații pe repetare. Ar trebui să respirați în timpul apariției șoldului. În blocarea poziției superioare, respirați cel puțin o respirație, expirați și respirați la coborâre. Respirați suplimentar în timpul blocării superioare, după cum este necesar, pentru a recupera respirația și a încetini ritmul (viteza) mișcării, astfel încât să puteți susține efortul mai mult timp și astfel să realizați mai multe repetări.

Poziția gâtului

Nu vă îndepărtați capul înainte când kettlebell ajunge în poziția deasupra capului, deoarece acest lucru poate risca să vă rănească gâtul. Adesea, acest lucru se datorează mobilității slabe a umărului și a trunchiului.

Modificări și variații

Acest exercițiu avansat necesită practică pentru a face corect. Odată ce ești iscusit cu el, poți construi pe intensitate.

Aveți nevoie de o modificare?

Cel mai bun mod de a face acest exercițiu mai ușor este să folosești mai puțin greutate sau deloc greutate. Mai întâi, te simți confortabil cu mecanica mișcării, apoi adaugă greutate redusă.

Sus pentru o provocare?

Puteți progresa cu acest exercițiu făcându-l cu o greutate mai mare sau cu o viteză mai mare. Ar trebui să modificați unul sau altul, mai degrabă decât ambele. Viteza mai mare cu o greutate mai mică este utilizată pentru condiționarea cardio. O greutate mai mare cu viteză controlată este utilizată pentru a dezvolta rezistența.

Dacă lucrați la dezvoltarea puterii, faceți acest exercițiu ca o smulsie moartă. În această variantă, kettlebell-ul este returnat pe podea la capătul fiecărei cozi. Apoi îl smulgi direct de pe podea fără leagăn.

Siguranță și precauții

Dacă aveți tensiune arterială crescută, boli de inimă sau orice afecțiune a inimii, trebuie să discutați cu medicul dumneavoastră pentru a afla dacă instruirea cu kettlebell este potrivită pentru dvs. Femeile gravide ar trebui să se antreneze cu greutăți ușoare. Evitați acest exercițiu dacă aveți leziuni, inflamații sau dureri cronice la nivelul gâtului, umerilor sau încheieturilor. Veți dori să folosiți multă cretă pe mâini și degete și mânerul kettlebell pentru a preveni alunecarea kettlebell-ului dintr-o mână transpirată. Rețineți că este obișnuit să dezvoltați calusuri din utilizarea kettlebell-ului.

Încearcă

Incorporează această mișcare și altele similare într-unul dintre aceste antrenamente populare: