Un ciclu de creatină este, în termeni de bază, o modalitate de a spori eficacitatea creatinei. Acest lucru se realizează prin oprirea corpului de a se obișnui cu suplimentul. Dacă ați lua-o în mod regulat, există riscul ca organismul dvs. să nu mai răspundă la creatină și, la rândul său, să invalideze rezultatele. Cu toate acestea, ciclismul creatinei nu poate fi o necesitate pentru toată lumea.

Ciclul creatinei:

  • Faza de încărcare: 1-2 săptămâni; 10-20g de creatină în fiecare zi
  • Faza de menținere: 5-6 săptămâni; 3-10g în fiecare zi
  • Faza de pauză: 2-4 săptămâni durata (sau mai mult); fără supliment de creatină

O singură rundă a ciclului creatinei ar trebui să dureze între 6-8 săptămâni, cu o pauză de 2-4 săptămâni (sau mai mult, dacă aveți nevoie) în care nu luați deloc creatină.

ciclează

O dietă bine echilibrată, cu cantități adecvate de proteine, vă va menține nivelul de creatină undeva între 60-80%. Suplimentarea poate crește acest număr. Faza de încărcare este concepută pentru a umple rezervoarele noastre de creatină.

În timpul fazei de încărcare, obiectivul este de a consuma o doză relativ mare de creatină într-o perioadă scurtă de timp, pentru a vă satura rapid mușchii.

Corpurile noastre au o pragul de câtă cantitate de creatină pot stoca. Aceasta tinde să fie de aproximativ 3 grame pe kilogram de greutate corporală. De obicei, transportăm aproximativ 2 grame de creatină pe kilogram de greutate corporală, ceea ce înseamnă că putem adăuga 1 gram înainte de a maximiza. Prin introducerea unei faze de încărcare pentru o perioadă scurtă de timp (1-2 săptămâni), obiectivul este să vă apropiați de limita de 3 grame pe kilogram pe care o are corpul dumneavoastră.

Nivelul real al dozării creatinei va depinde de indivizi și recomandările variază.

În general, veți lua în considerare 20 de grame de creatină pe zi pe o perioadă de cinci zile, acesta este cel mai rapid mod de stocare a magazinelor din corp. Cu toate acestea, unii oameni se luptă cu o doză atât de mare, încât creatina poate provoca unele tulburări de stomac și mulți oameni suferă de balonare și de retenție de apă. În acest caz, perioada de încărcare poate fi încetinită.

Pentru cei care nu doresc să ia o doză atât de mare puteți lua 10 grame pe zi, dar pentru o perioadă mai lungă de 10-14 zile.

Rețineți că, dacă optați pentru doza mai mare și faza de încărcare mai rapidă, nu este recomandat să depășiți doza de 20 de grame timp de cinci zile consecutive.

Odată ce perioada de încărcare a fost finalizată, treceți la perioada de întreținere. Din nou, dozele vor varia în funcție de dorințele și nevoile individului. Unii vor lua până la 5 grame pe zi în timpul fazei de întreținere, în timp ce în cea mai mare parte 2-3 grame pe zi vor fi suficiente. O variabilă în această ecuație este dacă mâncați o dietă bogată în carne roșie. Carnea roșie tinde să ofere niveluri relativ ridicate de creatină, ceea ce la rândul său reduce nevoile de suplimentare suplimentară.

Faza de întreținere este în esență menținerea depozitelor de creatină pline, dacă nu luați o doză zilnică de creatină, nivelurile din mușchii dvs. vor reveni în cele din urmă la nivelul inițial cu care ați început.

Acest lucru nu este periculos în niciun fel, deoarece corpul tău produce deja creatină și o primești prin dieta ta, dar pur și simplu nu va avea aceleași beneficii ca atunci când magazinele tale sunt pline.

Trebuie să nu mai iau creatină? Unii ar putea fi puțin îngrijorători cu privire la luarea unei pauze. Creatina face minuni: devii din ce în ce mai puternic, îmbraci mușchiul slab, deci de ce te-ai opri?

Există totuși un motiv foarte bun pentru a vă opri. Luând creatină pentru perioade prelungite de timp, în acest caz pentru mai mult de 8 săptămâni la un moment dat, diminuează efectele pozitive pe care creatina le are asupra ta. Efectiv corpul tău se obișnuiește cu el și nu va mai vedea niciun beneficiu din acesta.

Dacă luați creatină pentru o perioadă de 8 săptămâni, aceasta va rămâne în sistemul dumneavoastră în timp ce vă dați o pauză corpului și, eventual, va duce la rezultate chiar mai bune. Dar dacă continuați să o luați, corpul vostru nu va mai reacționa la el în același mod.

Pur și simplu, dar nu este nevoie să ciclați creatina.

Există multe beneficii care se văd din faza de încărcare, cu toate acestea, există modalități alternative de a crește nivelul global de creatină

Un astfel de mod, care poate fi la fel de eficient, este de a lua zilnic doze mai mici de creatină. Acest lucru poate dura puțin mai mult, dar duce la același rezultat dorit al creșterii creatinei stocate în mușchii dumneavoastră.

Această rută ar putea dura puțin mai mult pentru a maximiza depozitele musculare față de încărcarea creatinei, dar în cele din urmă poate duce la același rezultat.

Există totuși argumente pro şi contra la creatina cu bicicleta:

Pro: Puteți obține beneficiile mai repede dacă încărcați creatină.

Contra: Dozele mari de creatină pot avea efecte secundare adverse, cum ar fi crampe și disconfort. O modalitate de a încerca să înconjurați acest lucru este de a împărți creatina în doze mai mici luate pe tot parcursul zilei.

Dacă alegeți să nu încărcați creatină și să luați în mod constant o doză mai mare decât o folosește corpul dumneavoastră, veți obține în cele din urmă aceleași rezultate.

Creatina nu este un stimulent (este important să utilizați stimulentul de timp), funcționează pe saturație. Atâta timp cât corpul tău este saturat, poți lua creatină ori de câte ori este convenabil pentru tine. Deci, sincronizarea creatinei nu este la fel de importantă ca un supliment tradițional de pre-antrenament cu stimulente.

Luarea creatinei cu alimente ar putea reduce șansa de a face un stomac deranjat pentru cei care suferă de stomac sensibil.

Când încărcați creatină, este recomandat să o distanțați pe parcursul zilei.

Când încetați suplimentarea cu creatină, nivelurile musculare de creatină vor începe să scadă în decurs de două săptămâni. În termen de patru până la șase săptămâni, nivelurile de creatină din corpul dvs. se vor normaliza până la nivelurile de pre-suplimentare, iar corpul dvs. va reveni la nivelul inițial de a produce aproximativ 2 grame pe zi de creatină. Studiile nu au arătat că există o perioadă de „scădere” după terminarea creatinei. Când încetați suplimentarea, va exista o pierdere de apă, dar nu va exista o pierdere de mușchi.

Studiile arată că creatina este sigură pentru utilizare atât pe perioade scurte cât și pe termen lung. Societatea Internațională de Nutriție Sportivă (ISSN) afirmă că până la 30 de grame pe zi timp de până la cinci ani pot fi sigure și, în general, sunt bine tolerate de persoanele sănătoase.

Deși sunt rare, au fost raportate probleme cu stomacul, cum ar fi greață, vărsături și diaree. Utilizarea creatinei poate duce, de asemenea, la creșterea în greutate și/sau balonare, deoarece crește retenția de apă în mușchii dumneavoastră.

În general, creatina este sigură atunci când este consumată corect, la dozele recomandate. Este întotdeauna cel mai bine să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a utiliza suplimente dacă aveți probleme de sănătate care stau la baza sau dacă sunteți gravidă sau alăptați.

Pe lângă numeroasele beneficii asociate cu creatina, este unul dintre cele mai ieftine și mai sigure suplimente de pe piață. Creatina este un supliment valoros, cu câștiguri puternice atât pentru performanța sportivă, cât și pentru sănătatea generală.

Deși se poate maximiza treptat depozitele de creatină în decurs de câteva săptămâni, o perioadă scurtă de încărcare a unei doze mai mari, urmată de doze mai mici pentru a susține niveluri ridicate de creatină este sigură și este cea mai rapidă modalitate de a-ți stimula depozitele musculare și de a experimenta beneficiile.

Aceste beneficii pot include îmbunătățirea masei și forței musculare, performanțe sporite și un risc redus de leziuni legate de sport.

Încărcarea creatinei poate să nu fie esențială, dar este convenabil și sigur.