calculează

Cum se calculează TDEE cu macronutrienți

Stabilirea obiectivelor nutriționale este dificilă dacă nu aveți un punct de plecare. În timp ce majoritatea oamenilor pot beneficia în mod substanțial de practicile de viață de calitate, există momente în care este nevoie de mai multe îndrumări sub forma numărării caloriilor sau a macronutrienților. Dar, pentru a număra caloriile sau macro-urile, trebuie mai întâi să-ți dai seama de cheltuielile totale de energie zilnice (TDEE).

TDEE este numărul de calorii pe care le consumi într-o zi. Este important să știm acest număr, deoarece oferă o linie de bază pentru a compara consumul curent și apoi a se ajusta după cum este necesar, în funcție de obiective.

Calculul TDEE

TDEE se calculează prin adăugarea a patru numere împreună: rata metabolică bazală, efectul termic al hrănirii, consumul de energie pentru exerciții și termogeneza activității fără exerciții.

TDEE = BMR + TEF + EEE + NEAT

Rata metabolică bazală (BMR)

Rata metabolică bazală este numărul de calorii de care organismul are nevoie pentru a rămâne în viață și pentru a-și menține organele funcționând în stare de repaus. Cel mai bun mod de a calcula cu precizie BMR este prin utilizarea unei mașini ca un InBody. Cu toate acestea, dacă nu aveți acces la unul, puteți înmulți pur și simplu greutatea corporală a persoanei în kilograme cu 20. Dacă sunteți antrenor, aceste informații sunt de obicei colectate în timpul procesului de evaluare.

Exemplu:

176 de lire sterline = 80 kg

80 kg x 20 = 1600

BMR al unui client de 176 lire = 1600 calorii.

Efectul termic al hrănirii (TEF)

La calcularea TDEE trebuie să se țină cont de câtă energie este necesară pentru a digera alimentele consumate. Acesta este efectul termic al hrănirii. Pentru a calcula TEF pur și simplu înmulțiți BMR cu 0,1.

Exemplu:

1600 x 0,1 = 160 de calorii arse ca efect termic al hrănirii.

Exercitarea cheltuielilor energetice (EEE)

A treia variabilă în calculul TDEE este cheltuielile cu energia exercitată (EEE). Aceasta este cantitatea de energie pe care o cheltuiți în timpul exercițiului. Nu există un calcul exact pentru acest lucru, deoarece EEE este unic pentru toată lumea, dar regula generală este că poate varia de la 250 de calorii pentru exerciții ușoare la 500 pentru exerciții intense.

Exemplu:

Un client începător care antrenează o oră = 250 EEE

Un client avansat care lucrează o oră plus = 500 EEE

Termogeneza activității fără exerciții (NEAT)

A patra și ultima variabilă este termogeneza activității fără exerciții (NEAT). Aceasta reprezintă numărul de calorii pe care le consumă un client în viața de zi cu zi în afara exercițiilor fizice, indiferent dacă este vorba de plimbarea câinelui, ședința la birou toată ziua sau munca manuală. Pentru NEAT nu există un calcul exact și, din nou, variază de la 250 de calorii la 500 de calorii, în funcție de activitatea din timpul zilei.

Exemplu:

Un angajat sedentar de birou = 250 NEAT

Un șofer de livrare sau lucrător în construcții = 500 NEAT

Exemplu de calcul TDEE:

Clientul cântărește 80 kg

TDEE 1600 + 160 + 250 + 250 = 2.260

Cum se calculează macro-urile folosind TDEE

Nu toate caloriile sunt la fel și odată ce TDEE este calculat, acum puteți descompune acele calorii în macro-uri specifice. Macro-urile sunt prescurtări pentru macronutrienți, cei trei nutrienți principali care alcătuiesc alimentele. Acestea includ proteine, carbohidrați și grăsimi. Determinarea cerințelor specifice de macronutrienți este utilă pentru cei care doresc să atingă obiective specifice, fie că este vorba de performanță sau estetică.

04.30 Note antrenorului: Majoritatea clienților nu au nevoie de macrocomenzi, trebuie să fie învățați practici de viață de bază de calitate. Aflați aceste practici și cum să dezvoltați o bază de stiluri de viață sănătoase în acest curs gratuit de coaching.)

În exemplul de mai jos, vom lucra cu un raport de aproximativ 40% carbohidrați, 30% proteine ​​și 30% grăsimi. Acesta este un excelent punct de plecare neutru, dar ceea ce funcționează cel mai bine pentru toată lumea este diferit și merită să te joci cu rapoarte diferite pentru a vedea care funcționează cel mai bine.

Fiecare macronutrienți are un număr asociat de calorii, în fiecare 1 gram de proteine ​​există 4 calorii, 1 gram de carbohidrați 4 calorii și 1 gram de grăsime este de 9 calorii.

Cum se calculează macro-urile proteice

Primul pas în calcularea macro-urilor proteice este de a aduna greutatea corporală sau greutatea masei slabe (dacă este disponibilă) și nivelurile de activitate. Antrenorii OPEX fac de obicei acest lucru în timpul evaluării. Dacă aveți greutatea masei slabe, înmulțiți-o cu 1 - 1,5 în funcție de nivelurile de activitate pentru a obține necesarul de proteine. Dacă nu aveți o masă corporală slabă, proteinele pot fi calculate în funcție de greutate. Mai întâi uită-te la procentul de grăsime corporală. Dacă grăsimea corporală este egală sau mai mică de 15%, mergeți cu 1 gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Dacă grăsimea corporală este mai mare de 15%, înmulțiți greutatea corporală cu 0,8 pentru a obține necesarul de proteine.

Exemplu:

Un client care cântărește 175 de lire sterline sau 80 kg

175 de lire x 1 gram per kilogram de greutate corporală = 175 de grame de proteine

La 4 calorii pe gram, 175 de grame de proteine ​​reprezintă 700 de calorii, sau puțin peste 30% din TDEE.

Cum se calculează macro-urile cu carbohidrați

În acest exemplu, deoarece utilizăm un raport 40/30/30, putem calcula carbohidrații zilnici calculând 40% din TDEE. În acest caz ar fi 40% din 2260. Care ar fi 904 calorii. Deci, 904 calorii pe zi trebuie să provină din carbohidrați. Acum împărțiți acest lucru la 4 și carbohidrații zilnici sunt 226 grame pe zi.

Cum se calculează macro-urile grase

Pentru a calcula macro-urile grase vom folosi din nou diviziunea 40/30/30. Știm că 30% din calorii vor fi grase, așa că din nou ne dăm seama că 30% din 2260 de calorii, adică 678 de calorii. Acum împărțim 678 de calorii la 9 deoarece există 9 calorii într-un gram de grăsime și obținem 75 de grame de grăsime.

Obiectiv zilnic de macronutrienți pentru un client de 175 de lire sterline:

Proteină: 175 grame

Carbohidrați: 226 grame

Gras: 75 de grame

Acest obiectiv de macronutrienți este doar un punct de plecare pentru acest client. Este important să observăm dacă această prescripție susține obiectivele clientului, urmărind și observând schimbările de energie, compoziția corpului și performanța și ajustându-se după cum este necesar.

Stil de viață sănătos> Defecțiuni macro

Crearea unui plan specific de macronutrienți poate fi o modalitate excelentă de a ghida clientul potrivit către obiectivele sale. Dar, din experiența noastră, majoritatea oamenilor nu au nevoie de macrocomenzi, deoarece sunt dificil de urmărit și pot fi relativ confuze. În schimb, majoritatea oamenilor trebuie doar să practice anumite comportamente sănătoase care stau la baza unui stil de viață sănătos. Aflați cum să creați aceste practici de viață sănătoase și să vă instruiți clienții către obiectivele lor nutriționale în cursul nostru gratuit de coaching, setul de instrumente pentru antrenori.