Există mai multe formule pe care le puteți utiliza pentru a calcula rata metabolică bazală și consumul zilnic de energie. Valoarea consumului de energie în timpul zilei poate fi un element de date util pentru evaluarea aportului de energie prin schimbarea alimentelor și a stilului de viață. Cunoașteți tiparele de predicție care vă spun câtă energie arde metabolismul tău de bază în timpul zilei.

Ce sunt veniturile și cheltuielile din energie?

Corpul uman trebuie să primească energie sub formă de alimente și băuturi, pe care le convertește și le folosește pentru diverse procese, cum ar fi [1]:

  • Funcția organelor din corp
  • Contractie musculara
  • Menținerea temperaturii corpului
  • Creştere

Fiecare aliment sau băutură are propria sa valoare energetică, pe care cu siguranță o veți cunoaște din tabelele nutriționale de pe ambalajul alimentelor. Valoarea acestei energii este dat în calorii, dar și în jouli, mai exact în kilojoule. Ceea ce indică acest număr este un mister pentru mulți, așa că vom explica mai degrabă diferența dintre calorii și jouli. [1] [2]

Jouli Calorii

Te interesează de ce există ambele unități și valorile lor sunt diferite în timp ce exprimă aceleași date? În trecut, energia din alimente era dată doar în calorii, dar nu este o unitate coerentă de energie termochimică. Unitatea Joule (j) aparține Sistemului Internațional de Unități (SI) și vă puteți aminti de la un curs de fizică. Joule este energia care este eliberată atunci când 1 kg este transferat la o distanță de 1 metru cu o forță de 1 Newton. Îți aduci aminte de asta? Unitatea de juli este utilizată pentru a calcula energia umană, deci joi ar trebui folosită și pentru a calcula valoarea energetică a unei mese. S-a recomandat de mai bine de 30 de ani să dea energie doar în juli și este dificil pentru consumatori, oameni de știință și „non-oameni de știință” să părăsească vechea unitate după acest timp. Puteți găsi valoarea în calorii, jouli sau kilojoule pe ambalajul produselor. Este posibil ca caloriile să nu mai fie consumate în timp, dar până atunci nu este o idee rea să știi diferența dintre ele.
[3]

calculează

Alimentele și mesele au valori energetice diferite, care depind de conținutul de macronutrienți. Mâncarea este diferită, dar aportul de energie este diferit și pentru oameni, deoarece fiecare dintre noi are nevoi de energie diferite, care poate fi cauzată de diferiți factori: [1] [2]:

  • Genetica
  • Gen
  • Greutate corporala
  • Înălţime
  • Activitate fizica
  • Condițiile climatice în care trăim.

Pentru a înțelege mai bine conținutul energetic al alimentelor, cel mai bine este să începeți cu raportul joule/calorii. [1]

1 kcal (kilocalorii) = 1.000 cal (calorii)

1 kJ (kilojoule) = 1.000 jouli

1 MJ (megajouli) = 1.000 kJ sau 1.000.000 de jouli

1 Kilocalorie (kcal) = 4.184 kilojoule (kJ)

Acesta este punctul de plecare de bază. Să ne întoarcem acum la alimente și la valoarea energetică a acesteia. Nutrienții sunt clasificați din cea mai mare energie până la cel mai mic conținut de energie: [1] [4]

  1. Grăsimi - 9 kcal (37 kJ)/g
  2. Alcool * - 7 kcal (29 kJ)/g
  3. Proteină - 4 kcal (17 kJ)/g
  4. Glucidele - 3,75 kcal (16 kJ)/g

* Alcoolul a fost adăugat pe listă deoarece consumul său crește aportul de energie. Cu toate acestea, nu este un nutrient, deoarece are un efect negativ asupra creșterii, dezvoltării și regenerării fizice. [4]

Aportul alimentar trebuie echilibrat pentru a preveni creșterea în greutate și obezitatea. Probabil că sunteți familiarizat cu afirmația frecvent utilizată conform căreia furnizarea și consumul de energie ar trebui să fie aceleași. Când este transformat într-o masă, valoarea energetică ar trebui să fie de la 1 la 1,4 kcal/g, adică 4,2 până la 6,3 kJ/g. Riscul de creștere în greutate și obezitate apare atunci când alimentele au un conținut energetic mai mare de 2,5 kcal/g. Nu e ușor de imaginat? Prânzul dvs. constă din mai multe alimente cu substanțe nutritive diferite și, prin urmare, valori energetice diferite. De exemplu, prânzul poate consta din carne, garnituri și salată cu o greutate de 500 g. Diferența este însă că acestea reprezintă 500 g de 200 g de carne, 150 g de cartofi prăjiți și 150 g de salată sau 200 g de carne, 50 g de cartofi prăjiți și 250 g de salată. Angrenajele rezultate au o valoare energetică diferită. Corpul folosește energia din alimente pentru procesele deja menționate. Pentru o idee mai bună, putem spune că 1 kcal este cantitatea de căldură necesară pentru a crește temperatura de 1 litru de apă cu 1 ° C. [2] [4]

Consumul zilnic de energie și părțile sale

Vrei să îți reduci sau măcar să-ți menții greutatea și să nu te îngrași? Indiferent de obiectivele tale, doriți să obțineți raportul dorit între veniturile și cheltuielile din energie. Mai precis, trebuie să cunoașteți consumul zilnic de energie, pe baza căruia puteți regla alimentarea cu energie din alimente sau consumul în sine.

Consumul total de energie (TDEE) este cunoscut sub numele de TDEE (Total Daily Energy Cheltuieli). Reprezintă numărul total de calorii pe care le arzi în timpul zilei și este determinat de 4 componente [5]:

  1. Rata metabolică bazală
  2. Efectul termic al alimentelor
  3. Termogeneza activității fără exerciții
  4. Efectul termic al activității

Matematic, consumul total zilnic de energie corespunde sumei acestor 4 componente. [5]

CDVE = RBM + TEJ + TABC + TEA

Metabolismul bazal produce energie pentru funcționarea funcțiilor vitale de bază, cum ar fi respirația și transportul de sânge în corpul uman. De asemenea, funcționează atunci când nu faceți nimic și vă odihniți în fața televizorului seara. Cu toate acestea, metabolismul de bază nu include nicio activitate fizică pe care o desfășurăm în timpul zilei sau digestia alimentelor. Rata metabolismului de bază este caloriile pe care corpul le arde pentru aceste nevoi. [5] [6]

Efectele termice ale alimentelor sunt caloriile pe care organismul le arde în timpul procesării alimentelor. De asemenea, corpul uman are nevoie de energie pentru a descompune și prelucra hrana. Macronutrienții au un efect termic diferit - proteine ​​(20-35%), carbohidrați (5-15%) și grăsimi (0-5%). Ce înseamnă aceste procente? De exemplu, încercați să vă imaginați 100 de calorii din nutrienții enumerați. În timpul digestiei a 100 de calorii de proteine, 20-35 de calorii sunt arse în timpul digestiei, și, desigur, este mai puțin cu grăsimi și carbohidrați. Adăugarea de ingrediente bogate în proteine ​​în dieta dvs. crește efectele termice ale alimentelor și numărul de calorii de care are grijă organismul în timpul digestiei. [7]

Termogeneza activităților fără exerciții fizice face parte din calorii arzi în timpul zilei prin diferite activități, altele decât exercițiile fizice, somnul și mâncarea. Această categorie include mersul normal pe timpul zilei, mersul pe câine sau chiar cumpărături. Această componentă poate fi foarte diferită pentru oameni, deoarece lucrătorii au o valoare mult mai mare decât persoanele cu locuri de muncă sedentare. Termogeneza non-fizică poate juca un rol important în controlul greutății. Cu toate acestea, mecanismul care reglementează acest tip de termogeneză nu este încă cunoscut oamenilor de știință. Sa nu uiti asta călcarea, urcarea scărilor sau activitățile zilnice normale vă afectează și metabolismul. [5] [8]

Efectul termic al activității este exact opusul termogenezei fără antrenament. Face parte din caloriile pe care corpul le arde în timpul exercițiului. Aceasta include toate tipurile de instruire, cum ar fi antrenament cu greutăți, cardio Instruire, sau CrossFit. [5]

Metode de calcul al consumului de energie

Există diverse formule care pot fi utilizate pentru a calcula consumul de energie. Acestea includ Formulele Harris Benedict sau Mifflin-St Jeor pentru calcularea ratei metabolice bazale, ale cărei rezultate le puteți utiliza cu Multiplicator Katch-McArdle.

Formula Harris-Benedict

Formula Harris Benedict este una dintre cele mai cunoscute metode pentru calcularea consumului de energie bazal. Formulele lui Harris Benedict au fost creat în 1919 bazat pe un studiu realizat de James Arthur Harris și Francis Gano Benedict. Acestea au fost create pentru a stabili standarde pentru consumul de energie bazal și pentru a le compara cu consumul de energie al persoanelor care suferă de diferite boli, cum ar fi diabetul. Formulele sunt una dintre cele mai comune metode și au fost utilizate până în 1990 când a fost lansată o nouă formulă Mifflin St Jeor. Formulele Harris Benedict au o vechime de peste 100 de ani, iar datele lor au fost schimbate în 1984 pentru a îmbunătăți acuratețea. Cu toate acestea, este minunat să vedem că rata metabolismului de bază a fost studiată la începutul secolului trecut. [9] [10]

Formulele Harris Benedict includ greutatea corporală, înălțimea, vârsta și sexul. Datorită acestora, puteți calcula cu ușurință rata metabolismului de bază pe zi și puteți afla de câte calorii aveți nevoie pe zi pentru a menține greutatea. Puteți utiliza apoi Valori RBM pentru a calcula consumul zilnic total de energie. [10] [11]

RBM (pentru bărbați) = 66,47 + (13,75 x greutate în kg) + (5,003 x dimensiune în cm) - (6,755 x vârstă în ani)

RBM (pentru femei) = 655,1 + (9,563 x greutate în kg) + (1,85 x dimensiune în cm) - (4.676 x vârstă în ani)

Deci, dacă ești o femeie de 30 de ani, înălțime de 165 cm și greutate de 55 kg, formula arată cam așa:

RBM = 655,1 + (9,563 x 55) + (1,85 x 165) - (4,676 x 30)

655,1 + 525,954 + 305,25 - 140,28 = 1346.024 kcal

Asa de, RBM este de 1346.024 calorii pe zi. Corpul tău arde atât de multe calorii pe zi din cauza metabolismului de bază. Numărul minim de calorii de care aveți nevoie pe zi pentru o funcționare sănătoasă a corpului este de 1346 calorii. Încercați să calculați rata metabolică bazală. [5]

Rezultatul Formule Harris Benedict vă oferă valoarea RBM, pe care o puteți multiplica cu Multiplicator Katch-McArdle pentru a calcula consumul total zilnic de energie. Pentru recalcularea consumului nostru zilnic de energie, vă prezentăm multiplicatori standard Katch-McArdle și o versiune modificată de Michael Matthews. [5] [12]

1.2 = lipsa exercițiului (exercițiu minim sau deloc)

1,375 = ușor activ ((exercițiu ușor/sport 1-3 zile/săptămână))

1,55 = activitate moderată ((exerciții fizice/sport moderate, 3-5 zile/săptămână))

1.725 = activitate ridicată (6-7 zile pe săptămână exerciții fizice sau sport)

Unele surse definesc, de asemenea, un multiplicator cu o valoare de 1,9, dar o definiție diferită a activității.

1.9 = activitate extrem de mare (antrenament dificil, lucru manual dificil, antrenament de două ori pe zi) [5]

1.9 = activitate suplimentară (6-7 zile pe săptămână exerciții grele sau sport și muncă fizică). [12]

Calculați consumul de energie pe tot parcursul zilei înmulțind multiplicatorul cu rata metabolică bazală.

CDVE = multiplicator RBM x Katch-McArdle

CDVE = 1346.024 x 1.375 (de exemplu, dacă sunteți o femeie care se antrenează de două ori pe săptămână)

CDVE = 1850.783 Calorii

Totuși, Michael Matthews menționează și multiplicatorii modificați. Autorul nu se bazează pe cercetare, ci pe practica cu mii de oameni. Conform lui, cantitatea de energie arsă poate fi supraestimată. Dacă se utilizează multiplicatori standard, deficitul de calorii poate fi prea mic și poate exista un exces mare în aport. Rezultatul este pierderea mai mică de grăsime în timpul modelării corpului și creșterea excesivă a grăsimii în faza de volum. Multiplicatorii Matthews modificați oferă un punct de plecare mai bun. Utilizarea lor este aceeași ca și pentru multiplicatorii standard. [12]

1,15 = tip sedentar (exercițiu minim sau deloc)

1,2 - 1,35 = activitate ușoară (1-3 ore de exerciții sau sport pe săptămână)

1,4 până la 1,55 = activitate moderată (4-6 ore de exerciții sau sport pe săptămână)

1,6 la 1,75 = activitate ridicată (7-9 ore de exerciții sau sport pe săptămână)

1,8 până la 1,95 = activitate foarte ridicată (10 sau mai multe ore de exercițiu sau sport pe săptămână)

Utilizarea multiplicatorilor standard sau modificați pentru a calcula consumul de energie depinde de dvs. și de decizia dvs.

Formula Mifflin-St Jeor

Formula cunoscută sub numele de Mifflin-St Jeor, la fel ca formula Harris Benedict, este utilizată pentru a calcula consumul de energie. A fost publicat pentru prima dată într-un studiu realizat de acești bărbați în 1990. În acel moment era considerată versiunea mai actuală a Formula Harris Benedict și era, de asemenea, mai potrivit pentru stilul de viață modern. Diferența de valoare între modelele noi și cele mai vechi este de aproximativ 5%, cu Formula Mifflin-St Jeor fiind mai exacte. Pentru comparație, prezentăm o formulă pentru bărbați și femei, dar și un exemplu: [10]:

RBM (pentru bărbați) = (10 x greutate în kg) + (6,25 x înălțime în cm) - (5 x vârstă în ani) + 5

RBM (pentru femei) = (10 x greutate în kg) + (6,25 x dimensiune în cm) - (5 x vârstă în ani) - 161

Ca și în formula Harris Benedict, puteți utiliza apoi formula Mifflin-St Jeor pentru a recalcula CDVE folosind multiplicatori Katch-McArdle.

Doriți să vă calculați consumul zilnic de energie în conformitate cu formula Mifflin-St Jeor, dar să nu-l calculați din greu pe un calculator? Utilizați calculatorul nostru online-BMR.

Un studiu din 2005 a examinat literatura pentru a verifica acuratețea tiparelor de predicție. S-a ajuns la concluzia că următoarele formule sunt cele mai frecvent utilizate în practica clinică [13]:

  • Harris-Benedict,
  • Mifflin-St Jeor,
  • Owen
  • Organizația Mondială a Sănătății/Organizația pentru Alimentație și Agricultură/Universitatea Națiunilor Unite [OMS/FAO/UNU]

Dintre formulele menționate, Mifflin-St Jeor a fost cel mai precis și a avut cel mai restrâns interval de erori. Mifflin-St Jeor a prezis o rată metabolică de repaus în intervalul de 10% din valoarea măsurată la mai mulți non-obezi și obezi decât în ​​alte formule. [13]

După cum probabil ați observat, pe lângă Harris-Benedict și Mifflin-St Jeor există și alții formule pentru calcularea consumului de energie. Acestea includ, de exemplu, Katch-McArdle, Katch-McArdle (Hybrid), Cunningham sau o versiune revizuită a lui Harris-Benedict din 1984. Pe Internet puteți găsi calculatoare care fac acest lucru pentru dvs. și trebuie doar să introduceți parametrii dvs. personali. Cu toate acestea, rezultatele studiului menționat anterior din 2005 indică faptul că acestea sunt doar tipare predictive. Ca urmare, unele dintre ele pot diferi de valoarea justă. [14]

Valorile rezultate pot fi orientative, dar este dificil de spus dacă sunt 100% potrivite pentru dvs. Credem că veți încerca câteva dintre formule și vă vom ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness în timp ce atingeți fizicul viselor voastre. Doriți ca prietenii dvs. să afle mai multe despre aceste formule metabolice de bază? Atunci nu ezitați să împărtășiți articolul.