Când eram la facultate, eu și prietenii mei alergam o cursă de ștafetă de 80 de mile prin pădurile din Wisconsin rural.

pentru

Fiecărui alergător dintr-o echipă de cinci i s-au atribuit trei segmente ale ștafetei, variind de la două la cinci mile în lungime.

O dubă de sprijin cu ceilalți patru membri ai echipei ar face salt înainte pentru fiecare segment, astfel încât următorul alergător să poată primi bagheta la sfârșit.

Această cursă de ștafetă a fost foarte distractivă și, de atunci, cursele de ștafetă au crescut în popularitate. Acum, curse precum Hood to Coast, Reach the Beach și seria Ragnar Relay sunt extrem de populare și se umple rapid.

Din fericire, antrenamentul este destul de simplu; sunt necesare doar modificări minore, cum ar fi adăugarea la câteva antrenamente de două zile (aici este un ghid, dacă aveți nevoie).

Dar, ce altceva poți face pentru a te asigura că ai o performanță excelentă pentru colegii tăi de echipă și pentru a te asigura că îți revii corect?

Secretul poate sta în modul în care alimentezi combustibilul în timpul cursei. Mai exact, folosind o băutură cu carbohidrați și proteine.

Cercetări privind realimentarea în timpul curselor de ștafetă

Deoarece picioarele releului sunt împărțite în segmente scurte, puteți rula un ritm mult mai rapid pentru trei secțiuni de releu de cinci mile decât o singură alergare de 15 mile.

Din acest motiv, veți arde o proporție mult mai mare de carbohidrați atunci când alergați.

În timpul unei alergări ușoare de 15 mile, poate jumătate din energie provine din carbohidrați - restul este din grăsime.

Dar într-o alergare grea de trei sau patru mile, peste 90% din energia dvs. ar putea proveni din carbohidrați! Dacă numărul total al piciorului de ștafetă este de 15 mile, ar putea fi nevoie de peste 1.500 de calorii din carbohidrați pentru majoritatea alergătorilor.

În mod clar, alimentarea corpului pentru un releu de 15 sau 20 de mile este o propunere dificilă, mai ales atunci când aveți doar câteva ore între segmente și nu doriți să alergați pe stomacul plin.

Soluția: carbohidrați + proteine

Există o serie de cercetări care indică că soluția la această problemă este alimentarea cu o combinație de carbohidrați și proteine.

Atunci când sunt consumate alături de carbohidrați, s-a demonstrat că proteinele cresc rata de alimentare cu carbohidrați după efort și îmbunătățesc performanța în perioadele repetate de exerciții.

Un studiu care demonstrează acest efect a fost publicat în 2002 de John Ivy și alți cercetători.

Șapte bicicliști au efectuat o plimbare cu bicicleta de două ore și jumătate, urmată de patru ore de recuperare. Acest protocol a fost repetat în trei ocazii separate, astfel încât cercetătorii au putut testa răspunsul fiecărui subiect la o băutură de recuperare a proteinelor + carbohidrați în comparație cu o băutură numai cu carbohidrați cu o cantitate egală de calorii și cu o băutură numai cu carbohidrați cu o cantitate egală de carbohidrați.

Rezultatele au fost clare: atunci când au consumat numai carbohidrați, bicicliștii au restabilit doar 30% din carbohidrații pierduți în perioada de recuperare de patru ore după călătoria lor de 2,5 ore. Dar atunci când consumă carbohidrați și proteine, aceștia au recuperat 47% din carbohidrații pierduți. Combinația de carbohidrați și proteine ​​pare să crească performanța și în condiții de tip releu.

Un studiu realizat în 2001 de Eric Niles și alți cercetători de la Springfield College a făcut ca zece bărbați să efectueze o alergare de 90 de minute într-un ritm moderat, urmată de două ore de recuperare.

În această perioadă de recuperare, subiecții au fost hrăniți cu o băutură de recuperare numai glucidică sau cu o băutură carbohidrat + proteină cu un conținut caloric egal. După perioada de recuperare, subiecții au finalizat o cursă până la epuizare la un ritm de cursă de aproximativ 5k.

Acest test a fost repetat cu altă ocazie, astfel încât toți subiecții au finalizat testul cu băutura numai cu carbohidrați într-o ocazie și băutura cu carbohidrați + proteină pe de altă parte.

Din nou, rezultatele vorbesc de la sine: după ce au băut băutura numai cu carbohidrați, subiecții au reușit să dureze șapte minute și jumătate în timpul alergării până la epuizare, dar băutura cu carbohidrați și proteine ​​le-a permis să dureze nouă minute - o creștere de 21%!

Aceste rezultate au fost confirmate de o serie de studii suplimentare, după cum sunt descrise în articolele de recenzie ale lui Michael Saunders și Louise Burke și colegii de muncă. Când aportul de carbohidrați este limitat de timp și de apetit, adăugarea de proteine ​​este o strategie de mare succes.

Alimentarea cu carbohidrați/proteine ​​pe teren

Deci, cum adoptați alimentarea cu carbohidrați-proteine ​​pe teren?

Studiile efectuate până în prezent au utilizat rapoarte proteine ​​/ carbohidrați între 1: 3 și 1: 5, ceea ce ar însemna consumul de 3 până la 5 grame (sau calorii) de carbohidrați pe gram de proteine.

Majoritatea studiilor folosesc băuturi cu recuperare lichidă, dar câteva au folosit geluri sau alimente solide. Va trebui să experimentați ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs.

Lichidele tind să fie mai ușor de digerat, dar alimentele solide au un gust mai bun și facilitează consumul mai multor calorii.

Cantitatea maximă de aport de carbohidrați pe care majoritatea oamenilor o pot tolera în timpul sau imediat înainte de exerciții este de aproximativ 60 de grame de carbohidrați pe oră.

Majoritatea studiilor privind alimentarea cu carbohidrați și proteine ​​prescriu 60-90 de grame de amestec de carbohidrați-proteine ​​pe oră în timpul recuperării. În lumea reală, aportul tău va fi dictat în mare măsură de ceea ce poți suferi înainte și după o alergare grea pe mai mulți kilometri.

La fel ca în multe lucruri din alergare, va trebui să încercați câteva băuturi, alimente sau amestecuri diferite pentru a afla ce funcționează pentru dvs.

Preferatul meu personal este fie Endurox R4, fie Accelerade, ambele de la laboratoarele Pacific Health. Ambele băuturi includ proteine ​​și carbohidrați la un raport de 4: 1 dintre carbohidrați și proteine. Producătorii Endurox au fost pionierii cercetării din spatele combinației de carbohidrați și proteine.

Indiferent de ceea ce alegeți, atunci când vă pregătiți pentru următoarea cursă de ștafetă, asigurați-vă că aduceți proteine ​​pe lângă carbohidrați. Vă va ajuta să vă umpleți mai repede depozitele de carbohidrați și să vă ajute să parcurgeți ultimele mile ale unui releu dur.