Cuprins

Pomparea presei abdominale în sala de sport. Programe de instruire și tehnici de execuție

Abdominalele sunt mușchi stabilizatori care susțin nucleul și ajută la menținerea unei posturi sănătoase și frumoase. Chiar dacă doriți să vă pompați abdomenul astfel încât burta să devină plată, întărirea peretelui abdominal va îmbunătăți digestia și vă va ajuta să obțineți efectul dorit.

Contrar credinței populare, exercițiile abdominale nu arde grăsimea din burtă, grăsimea poate fi redusă doar în tot corpul.

Antrenamentul de forță în prezența excesului de greutate trebuie alternat cu exerciții aerobe, altfel presa nu va deveni proeminentă, deși mușchii se vor întări.

Beneficiile exercițiilor abdominale

să-ți

Sarcina mușchilor abdominali este de a menține coloana vertebrală, pelvisul și șoldurile într-o poziție stabilă. Orice mișcare a corpului, orice răsucire sau înclinare implică fie rectul abdominis, fie oblicele, deci este important ca acestea să fie suficient de puternice pentru a prelua o parte din sarcină asupra lor, altfel sarcina va cădea pe coloana vertebrală.

Abs-urile puternice și durabile sunt deosebit de importante pentru sportivi, de exemplu, alergători și boxeri.

Ca și în cazul antrenamentului oricărui alt mușchi, trebuie să vă exercitați în mod regulat pentru a construi abdominale și pentru a obține rezultate vizibile. Nu ar trebui să puneți o sarcină pe aceiași mușchi în fiecare zi, deoarece pentru a câștiga masă musculară după fiecare antrenament intens, aveți nevoie de cel puțin o zi liberă. În plus, exercițiile abdominale grele sunt periculoase pentru coloana lombară.

Un set ideal de abs cu un relief distinctiv va fi vizibil din lateral doar dacă stratul de țesut adipos nu devine mai gros de 1,5 cm.

Mușchiul rectus abdominis, chiar și cu o presă umflată, poate rămâne invizibil datorită grăsimii subcutanate și viscerale (situate între mușchi și organele interne). Chiar dacă grăsimea este distribuită inegal atunci când creșteți în greutate, nu va funcționa pentru a o elimina din abdomen numai cu exerciții fizice, deoarece aveți nevoie de antrenament aerob și optimizarea dietei pentru a realiza acest lucru. Dacă consumați mai multe calorii decât cheltuiți, nu veți putea arde excesul de grăsime.

Program de antrenament

Răsucire în timp ce ridicați corpul pe o bancă înclinată

Acest exercițiu se efectuează pe un simulator special, unde sportivul se poate întinde cu partea superioară a corpului sub pelvis și poate fixa picioarele îndoite la genunchi folosind role pentru stabilizarea corpului.

Poziția inițială este să stai pe o bancă, să-ți fixezi picioarele sub suporturi, să-ți pui mâinile în spatele capului (fără să îți încrucișezi degetele), să te încrucișezi peste piept sau să te așezi pe șolduri. În timp ce inspirați, ridicați corpul cu aproximativ 20 de grade, apoi coborâți-vă încet pe bancă, aplecându-vă spatele.

Mișcările ar trebui să fie lente și controlate, nu este nevoie să folosiți forța inerției sau să vă ajutați cu mâinile.

Sarcina principală cade pe mușchiul rectus abdominis. Trunchiul trebuie să fie paralel cu podeaua, întrucât întinderea pe bancă este nedorită, deoarece în acest caz vor fi implicați mușchii coapselor. În plus, prea multă îndoire a coloanei vertebrale este deja periculoasă - cel puțin, nu vă puteți menține trunchiul în greutate și vă puteți lovi neplăcut de bancă.

Nu este recomandat pentru începători să folosească greutăți sub forma unei clătite presate pe piept, deoarece aceasta va crește încărcătura nu pe abdomen, ci pe mușchii coapselor și coloanei vertebrale. Există o opțiune de răsucire mai sigură, care vă permite să diversificați exercițiul. Când ridicați, rotiți corpul într-o direcție sau alta.

Răsucirea cu ajutorul cablului superior

Acestea sunt realizate folosind un mâner de frânghie sau un mâner de tragere drept. Exercițiul se poate face în picioare sau în genunchi. Există, de asemenea, o opțiune atunci când sportivul stă cu spatele la simulator.

Ținând mânerul cu ambele mâini, trageți-l spre cap și aplecați-vă înainte, aplecându-vă spatele și încercând să vă apropiați capul de stomac. În același timp, bazinul se întoarce puțin.

Țineți-vă în poziția inferioară, aproape atingând podeaua cu coatele și simțiți cum se încordează mușchiul rectus abdominis. Este important să rotunjiți spatele atunci când efectuați acest exercițiu, deoarece altfel sarcina va fi minimă și nu va fi posibilă creșterea eficienței presei abdominale. Este important să vă asigurați că mușchii abdomenului și nu brațele funcționează pentru acest lucru, deoarece îi puteți apăsa pe cap.

Pentru un efect maxim, încearcă să te apleci cât mai adânc posibil. Barbia nu trebuie să atingă pieptul.

Crunchii pe o mașină specială pentru presă

Simulatorul vă permite să selectați cu precizie nivelul de încărcare, dar nu toată lumea este confortabilă, deoarece necesită o anumită lungime a brațului. Înălțimea scaunului poate fi ajustată pentru a se potrivi cu înălțimea dvs., dar suporturile cotului nu sunt reglabile. Așezați-vă pe mașină, fixați-vă picioarele în brațe, selectați greutatea dorită și apucați mânerele de deasupra capului cu ambele mâini. În același timp, coatele ar trebui să atingă suporturile, altfel sarcina va cădea pe brațe și nu pe mușchii abdominali. Din poziția inițială, aplecați-vă înainte, trăgând mânerele în jos și îndreptați-vă ușor spatele.

Crunchii rusi

Acest exercițiu vizează rezolvarea mușchilor oblici abdominali. Se efectuează cu diferite greutăți și fără. Dacă utilizați o placă de greutate cu bara sau un kettlebell, acestea trebuie ținute în fața pieptului în brațe îndoite.

Așezați-vă pe covor cu genunchii îndoiți și înclinați ușor corpul înapoi, în timp ce rotunjiți ușor spatele în spatele inferior. Strângeți abdomenul, întindeți brațele înainte (vă puteți uni palmele pentru confort).

Ridicați picioarele de pe podea, apoi răsuciți corpul și brațele spre dreapta și spre stânga. Picioarele rămân staționare, iar genunchii se înclină ușor în direcția opusă pentru a vă ajuta să mențineți echilibrul. Picioarele pot fi coborâte pe podea și blocate așezându-le sub o bancă sau cerând unui partener să le țină, astfel încât să puteți efectua torsiuni mai energice.

Există, de asemenea, o variantă de exercițiu care folosește un fitball, acesta se realizează în același mod, doar că în locul unui saltea, atletul se întinde pe un fitball, care este o opțiune mai sigură pentru coloana.

Ridicarea piciorului îndoit pe bare inegale

Pentru a efectua acest exercițiu, agățați-vă de barele inegale, sprijinindu-vă de brațele îndoite la coate. Relaxați-vă abdomenul, aduceți omoplații împreună, nu vă lăsați înclinați. Din poziția inițială, ridicați picioarele în timp ce inspirați, îndoiți genunchii până când șoldurile sunt paralele cu podeaua. Țineți câteva secunde, concentrați-vă pe abdomen. Mișcările ar trebui să fie lente, controlate și să nu fie necesară utilizarea forței de inerție.

Ridicarea picioarelor pe banca de presă

Așezați-vă pe spate pe o bancă înclinată la un unghi de 45 de grade, cu mâinile apucând suportul superior. Picioarele sunt pe jumătate îndoite în poziția inițială. Ridicați încet genunchii la piept și lăsați bazinul să se ridice ușor de pe bancă la punctul final al mișcării. Faceți exercițiul încet și lin.

Pentru a crește sarcina pe presă, puteți conecta picioarele împreună și puteți întinde tocurile în lateral, în timp ce genunchii sunt presați împreună.

Contraindicații

Exercițiile de presă sunt strict interzise atunci când:

  • Prolapsul organelor interne;
  • Îndoirea uterului;
  • Perioada postoperatorie;
  • Hernie;
  • Tumori maligne;
  • Sarcina.

De asemenea, este periculos pentru femei să antreneze mușchii abdominali timp de trei luni de la naștere, indiferent cât de mult ar dori să-i pompeze și să revină la forma lor anterioară cât mai curând posibil. După o operație cezariană, medicii recomandă evitarea unor astfel de încărcături timp de cel puțin șase luni - în perioada de recuperare, este mai bine să vă concentrați asupra modului de a pierde acele kilograme în plus.

Merită să vă abțineți de la exerciții în zilele critice, deoarece tensiunea în mușchii abdominali în această perioadă poate crește descărcarea și poate dăuna organelor pelvine. Nu faceți exerciții abdominale imediat după ce ați mâncat, așteptați cel puțin o oră înainte de a vă pompa mușchii abdominali.

Ascultați cum vă simțiți și încetați imediat să vă exercitați dacă aveți disconfort sau dureri de spate. Amintiți-vă că răsucirea este cea mai sigură pentru coloana vertebrală folosind o scripete. Dacă simțiți disconfort în spate, în special în regiunea lombară, încercați să nu includeți exerciții abdominale care necesită ridicarea picioarelor cu partea inferioară a spatelui presată sau corpul cu picioarele fixate în programul de antrenament. Acestea pot răni coloana vertebrală și îndoirea laterală cu greutăți.

Programul de antrenament pentru pomparea presei ar trebui să includă exerciții care afectează nu numai mușchiul rectus abdominis, ci și oblicul. Este important să ne amintim că, pentru a obține o presă de relief, nu trebuie doar să faceți mișcare regulată, ci și să slăbiți, altfel mușchii nu vor fi vizibili sub stratul de grăsime.

Când faceți exerciții abdominale, este important să vă ascultați sentimentele și să vă protejați coloana vertebrală cu orice preț. Asigurați-vă că opriți exercițiile și consultați un medic al clubului sportiv dacă simțiți disconfort sau durere.