să-ți

Simți că pierderea în greutate nu este atât de ușoară ca pe vremuri? Anii aceia de a mânca pizza și a bea bere în timp ce încă te încăpea în blugii tăi slabi par niște amintiri îndepărtate? Este posibil să fi auzit că metabolismul încetinește odată cu înaintarea în vârstă, dar este cu adevărat adevărat?

Să luăm o clipă să ne adâncim în această criză metabolică a vârstei mijlocii. Vom separa faptele de ficțiune și vă vom oferi câteva indicii pentru a vă ajuta să vă deplasați în direcția corectă.

4 motive pentru care metabolismul tău încetinește pe măsură ce îmbătrânești

Știm că îmbătrânirea joacă un rol important în metabolism. Formulele care vă prezic obiectivul zilnic de calorii iau de obicei în considerare vârsta și pe măsură ce îmbătrâniți, aceste formule scuipă un buget de calorii mai mic. Dar de ce?

1. Stilul tău de viață este mai sedentar (și mai stresant!)

Realitatea este că casa noastră, școlile, locul de muncă, orașele și cultura nu sunt construite pentru a face alegeri sănătoase alegeri ușoare. Munca la birou cu termene limită, ore lungi și o deplasare agitată este o formulă pentru a fi sedentar și a vă simți stresați! În perioadele deosebit de stresante, s-ar putea să vă simțiți incapabil sau nemotivat să vă antrenați, chiar dacă s-a dovedit că exercită un nivel scăzut de stres. Întrucât atât activitatea scăzută, cât și stresul cronic sunt legate de obezitate, este ușor de înțeles de ce decenii din acest stil de viață își pot influența talia. Nu vina ta este că mediul ți-a distribuit aceste cărți, dar depinde de tine să te lupți!

2. Tiroida ta nu este ceea ce era.

Pe măsură ce corpul tău îmbătrânește, la fel și toate organele tale, inclusiv glanda tiroidă. Sarcina sa este de a produce hormon tiroidian. Aceasta reglează metabolismul, care vă afectează greutatea. Prea mult din el și puteți suferi de iritabilitate, nervozitate, tulburări de somn și pierderea în greutate - simptome clasice ale hipertiroidismului. Prea puțin și puteți suferi de oboseală, depresie și creștere în greutate. În timp ce Asociația Americană pentru Tiroidă estimează că doar 12 la sută din SUA populația are o afecțiune tiroidiană, discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți în mod constant aceste simptome, deoarece cercetările au constatat că prevalența tulburărilor tiroidiene crește odată cu vârsta.

3. Hormonii sexuali scad.

Îmbătrânirea poate fi asociată cu o scădere a estrogenului și testosteronului la femei și, respectiv, la bărbați. Cercetările arată că nivelul de testosteron al unui bărbat scade constant începând cu vârsta de 30 până la 40 de ani și în continuare, ceea ce poate face mai dificilă reținerea masei musculare slabe. La femei, scăderea estrogenului post-menopauză poate duce la bufeuri, pierderea densității osoase, tulburări de somn și o acumulare de grăsime abdominală (adică grăsime viscerală).

4. Pe măsură ce îmbătrânești, compoziția corpului tău se schimbă.

Majoritatea oamenilor au tendința de a pierde masa musculară slabă pe măsură ce îmbătrânesc dacă nu lucrează activ pentru a o menține. Și, pe măsură ce îmbătrânești, este mai ușor să câștigi masa grasă. Rezultatul este o compoziție corporală diferită de cea pe care o aveai când erai mai tânăr. Potrivit unui articol publicat în Journal of Applied Physiology, aproximativ jumătate din greutatea corporală totală a unui adult tânăr este masa musculară slabă, dar după cum arată această cifră, masa slabă scade la aproximativ un sfert din greutatea corporală atunci când o persoană ajunge la 75 până la 80 de ani vechi. În timp ce teoria „mușchilor arde-mai-calorii-decât-grăsimile” a luat foc, este de acord că există cel puțin un adevăr - chiar dacă numărul de calorii arse zilnic este mic.

5 modificări nutriționale pentru a lupta împotriva unui metabolism înaintarea în vârstă

Dacă răspândirea evului mediu îți provoacă disperarea, inspiră adânc! Iată câteva modificări nutriționale care vă pot ajuta să faceți față:

1. Reduceți zaharurile adăugate.

O dietă cu zahăr poate arunca zahărul din sânge de pe furcă și este asociată cu o greutate corporală mai mare. Dacă obiectivul dvs. este să slăbiți, reduceți numărul de gustări și băuturi procesate, rafinate cu carbohidrați (gândiți-vă: prăjituri, prăjituri, bomboane, sucuri). Dulciurile sunt bine de savurat, dar consideră-le delicii. Pentru ocazii speciale, oferiți-vă o porție mică și bucurați-vă încet de fiecare mușcătură sau înghițitură, care vă poate ajuta să vă simțiți mai mulțumiți de mai puțin.

2. Mănâncă suficiente proteine.

Proteinele sunt alcătuite din blocuri de construcție numite aminoacizi, care sunt cruciale pentru construirea și reținerea masei musculare slabe. Pentru a vă îmbunătăți metabolismul, adăugați antrenament de forță rutinei și susțineți-l consumând proteine ​​din surse vegetale și/sau animale la fiecare masă. Dacă doriți detaliile minunate ale cantității de proteine ​​de care aveți nevoie, 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală este cantitatea minimă de proteine ​​pe care ar trebui să le consumați, dar dacă vă antrenați, acest număr va ajunge la 1,3 g/kg. Bonus: Obțineți un mic impuls metabolic din proteine, deoarece ardeți mai multă energie digerând-o decât carbohidrații sau grăsimile.

3. Stai bine hidratat cu apă.

Încetează H2O! La urma urmei, corpul uman este 75% apă și toate acele reacții chimice care împiedică caloriile din corpul dvs. necesită apă. Beachbody recomandă utilizarea greutății corporale ca ghid general pentru a începe. Bea-ți greutatea corporală, împărțită la două, în uncii. Deci, dacă cântărești 150 de kilograme - ar fi 150 împărțit la 2 sau 75 uncii de apă. Bucurați-vă de el sau purtați-l cu fructe de padure proaspete, frunze de mentă, castraveți sau lămâi sau adăugați fizz.

4. Mănâncă mese mici, frecvente.

Consumul de mese mici și frecvente nu vă aprinde metabolismul - acesta este doar un mit! Dar aceste mese mai mici vă pot ajuta să țineți sub control foamea, astfel încât să nu exagerați la următoarea.

5. Alegeți o dietă bine echilibrată, variată.

Consumați o dietă variată de fructe, legume, cereale integrale, proteine ​​slabe și lactate, astfel încât să puteți obține toți nutrienții de care aveți nevoie. O deficiență a unuia sau mai multor substanțe nutritive ar putea afecta metabolismul, așa că de ce să riscăm? Cercetările arată că indivizii obezi au rate mari de multe deficiențe de micronutrienți, deși justificarea științifică este încă neclară.

Nu sunteți sigur ce să mâncați pentru a vă menține greutatea sub control? Iată câteva inspirații.

22 Rețete echilibrate, cu conținut scăzut de zahăr, bogate în proteine

  • Pui Slow Cooker și Quinoa cu legume
  • Bol de burrito cu pui și fasole neagră
  • Fidea cu dovlecei pesto cu pui
  • Mic dejun cu tofu mexican
  • Ardei iute de vită Slow Cooker
  • 12 moduri de a face briose de ou în 5 ingrediente sau mai puțin
  • Mic dejun Quesadillas
  • Carne de porc și cartof dulce
  • Clătite cu proteine ​​din turtă dulce
  • Chile Mocha Shakeology
  • Hamburgeri Bahn Mi Turcia înveliți cu salată

Articole similare

Nutriție

Ce sunt alimentele modificate genetic?

Nutriție

9 sfaturi pentru a nu te băga la mâncare în timpul sărbătorilor

Nutriție

17 alimente care ar trebui să fie pe lista dvs. de produse alimentare de toamnă

Informațiile furnizate pe acest site web (inclusiv blogurile, paginile comunității, materialele programului și toate celelalte conținuturi) au fost inițial destinate unui public din SUA. Reglementările din țara dvs. pot varia.

+Rezultatele variază în funcție de punctul de plecare, obiectivele și efortul. Exercițiile fizice și dieta adecvată sunt necesare pentru a obține și menține pierderea în greutate și definirea mușchilor. Mărturiile prezentate pot fi folosit mai multe produse Beachbody sau au extins programul pentru a obține rezultatele maxime.

* Aceste declarații nu au fost evaluate de Food and Drug Administration. Aceste produse nu sunt destinate diagnosticării, tratamentului, vindecării sau prevenirii oricărei boli.

Consultați-vă medicul și urmați toate instrucțiunile de siguranță înainte de a începe orice program de exerciții fizice sau de a utiliza orice supliment sau produs de înlocuire a meselor, mai ales dacă aveți afecțiuni sau nevoi medicale unice. Conținutul de pe site-ul nostru web are doar scop informativ și nu este destinat să diagnosticheze nicio afecțiune medicală, să înlocuiască sfatul unui profesionist din domeniul sănătății sau să ofere sfaturi medicale, diagnostic sau tratament.