10 moduri ușoare de a vă reduce dulciurile, dar păstrați-vă deliciile.

de Sara Altshul, 14 martie 2016 | Comentarii: 0

să-ți

Majoritatea americanilor mănâncă sau beau 20 de lingurițe de zahăr pe zi. Aceasta este de mai mult de trei ori ceea ce spune American Heart Association (AHA) că este bine pentru tine.


Dacă păstrați o singură rezoluție de Anul Nou legată de a vă face mai sănătos, luați în considerare a fi mai inteligent în ceea ce privește zahărul. Presupunând că ești ca majoritatea americanilor, mănânci - sau bei - 20 de lingurițe de zahăr pe zi. Aceasta este de mai mult de trei ori ceea ce spune American Heart Association (AHA) că este bine pentru tine. Pentru o vizuală atrăgătoare - și motivația de a reduce - încercați să puneți atât de mult zahăr într-un castron. Yikes.

Cât zahăr este OK? AHA recomandă femeilor să limiteze zaharurile adăugate la șase lingurițe pe zi, iar bărbații să nu depășească nouă lingurițe. Deși s-ar putea să pară draconian, ai fi surprins de cât de mulțumiți pot fi mulți supleanți dulci. Și nu vă faceți griji - nu vă sugerăm să evitați cu totul gogoșarii, prăjiturile și înghețata. De fapt, a deveni mai conștient de aportul dumneavoastră de zahăr va face ca aceste spurcări să devină mai dulci.

Un mare beneficiu al unei diete cu conținut scăzut de zahăr: vă va reduce șansele de a dezvolta diabet, o boală cronică legată de epidemia de obezitate în creștere a națiunii, care afectează acum peste 29 de milioane de americani. Mai mult de una din patru persoane peste 65 de ani au diabet. Un studiu recent realizat de Universitatea California din San Francisco a constatat că pentru fiecare 150 de calorii suplimentare pe care le consumați într-o zi, riscul de diabet de tip 2 (tipul legat de obezitate) crește cu 1 la sută. Aceasta este cantitatea de zahăr dintr-o cutie de sodă îndulcită - care, apropo, conține aproximativ opt lingurițe de zahăr. Lăsat netratat, diabetul poate fi periculos, purtând cu el o șansă mai mare de hipertensiune arterială, probleme de colesterol, boli de inimă, boli de ficat gras, cancer și demență, scrie renumitul expert în zahăr Dr. Robert Lustig în cartea sa Zahărul are 56 de nume. Beneficii suplimentare ale unei diete cu conținut scăzut de zahăr: probabil că veți găsi că blugii vi se potrivesc mai bine și nu veți experimenta acele schimbări de dispoziție bruște de la roller coaster.

Richard Drury/Getty Images


Deși uneori oamenii experimentează pofte și emoții neregulate atunci când își reduc prima dată consumul de zahăr, în aproximativ 10 zile majoritatea oamenilor constată că energia lor crește, anxietatea lor dispare și se simt mult mai fericiți, spune Dr. Jacob Teitelbaum, director al Rețelei Alianței Practicienilor și autor al De la obosit la fantastic! și Ghidul complet pentru depășirea dependenței de zahăr. Plăcerea este bună, notează Teitelbaum, iar alimentele dulci pot fi extrem de plăcute. Trucul constă în găsirea unui echilibru între a te bucura de o satisfacție pe termen scurt, îmbunătățind în același timp șansele de longevitate pe termen lung. Iată 10 moduri de a începe.

1. Sari peste zahărul lingurat

De fiecare dată când trebuie să adăugați zahăr la ceva, cum ar fi cafeaua sau cerealele de dimineață, nu, spune dieteticianul Brooke Alpert, autorul Sugar Detox. Dacă puteți face această schimbare importantă, atunci sunteți pe cale să reduceți drastic cantitatea de zaharuri adăugate în dieta dumneavoastră. Dacă cafeaua fierbinte nu funcționează pentru tine neindulcit, încearcă-o cu gheață, sugerează ea; este mai plăcut așa. Nu trebuie să mergi curcan rece. Încercați să reduceți cantitatea de zahăr pe care o adăugați doar cu puțin în fiecare zi sau cam așa ceva. Dacă adăugați două lingurițe de zahăr la o băutură, cereale sau fructe, începeți prin a adăuga una și jumătate pentru câteva zile. Apoi tăiați-l la unul pentru câteva zile, apoi încercați doar o jumătate de linguriță. Chiar dacă nu puteți elimina complet zahărul, probabil veți putea reduce considerabil aportul.

2. Aromați-vă iaurtul

Iaurtul poate fi un aliment sănătos sau o versiune a desertului. Începeți cu iaurt simplu de 2% sau cu conținut complet de grăsime. Treceți peste soiurile fără grăsimi, deoarece grăsimea încetinește absorbția zahărului, plus că este satisfăcătoare și vă ajută să vă simțiți plini, spune Alpert. Apoi adăugați fructe proaspete, semințe de chia și/sau fulgi de nucă de cocos neindulcită. Acum aveți un mic dejun sau o gustare delicioasă, bogată în proteine, bogată în fibre, cu conținut scăzut de zahăr adăugat. Dacă începeți cu iaurturi aromate, se adaugă deja zahăr suplimentar!

3. Reduceți cerealele reci

Multe cereale reci conțin prea mult zahăr adăugat, spune Alpert. Asigurați-vă că citiți ingredientele și veți vedea că până și cele mai sănătoase cereale au zahăr undeva pe listă. Dacă simțiți că nu vă puteți începe ziua fără cereale, alegeți unul cu un conținut scăzut de zahăr (6 grame sau mai puțin la trei pătrimi de cereale) sau optați pentru fulgi de ovăz simpli și amestecați niște fructe neîndulcite, unt de arahide sau unt de migdale pentru o sănătate sănătoasă. proteine ​​și grăsimi stimulează.

4. Alegeți zahărul natural peste adăugat

Citirea etichetelor ingredientelor va arăta dacă un produs conține zaharuri adăugate față de zaharuri naturale care provin din lactate, fructe și unele legume. Dacă pe etichetă nu există zahăr, atunci este posibil ca orice zahăr pe care îl conține alimentul să fie conținut în mod natural în alimente.

5. Ferește-te de alimentele surprinzător de dulci

De exemplu, unele alimente ambalate la care nu ați crede că sunt „dulci” sunt încărcate cu zahăr adăugat. Luați fasole coaptă. Unele soiuri conțin până la 16 grame de zahăr pe porție, care ar putea fi listate ca zahăr brun, dextroză sau melasă pe etichetă, scrie Lustig. Este ca și cum ai stropi patru lingurițe de zahăr pe o jumătate de cană de fasole - nu ceva ce probabil ai face, nu? Sosurile pentru paste și sosurile pentru salate pot fi, de asemenea, îmbinate cu zahăr adăugat.

6. Nu vă umflați zahărul

Caloriile lichide sunt mai îngrășătoare decât credem. Acest lucru se datorează faptului că băuturile nu ne umplu, așa că este ușor să dai băuturi cu zahăr pe tot parcursul zilei, fără să-ți dai seama de caloriile suplimentare pe care le adaugă în totalul tău zilnic. Potrivit nutriționistului Elizabeth Somer, al cărui ultimul bestseller este Mănâncă-ți drumul spre Sexy, pentru fiecare 3 uncii de cola (adică aproximativ trei înghițituri) crește riscul de creștere în greutate. Deci nix sucuri dulci pentru apă - treceți la seltzers neîndulcite satisfăcătoare care vin acum în atât de multe arome. Și schimbați cocktailurile zaharoase pentru highballs (o lovitură de băutură stropită cu sifon de club).

7. Amintiți-vă că zahărul cu orice alt nume este tot zahăr

Potrivit Lustig, puteți găsi 56 de tipuri diferite de zahăr listate ca ingrediente în alimentele ambalate. Există zahăr în sine, desigur, și sirop de porumb bogat în fructoză. Dar s-ar putea să nu recunoașteți că cristalele de suc de trestie, malțul de orz, siropul de orez brun sau agave sunt, de asemenea, forme de zahăr. În plus, nu lăsați să vă păcălească ingrediente sănătoase, cum ar fi mierea, zahărul brut organic și sucul de fructe. De asemenea, înseamnă că a fost adăugat zahăr.

8. Mănâncă fructe adevărate în loc să bei suc de fructe

Majoritatea sucurilor de fructe conțin trei sferturi dintr-o linguriță de zahăr pe uncie, spune Alpert. Aceasta include suc de portocale: un recipient de 16 uncii cu aspect sănătos conține 12 lingurițe de zahăr. Deci, este mai bine să mănânci portocala decât să bei OJ. O portocală are aproape jumătate din zahăr și mai puține calorii și oferă mai mult un sentiment de sațietate decât consumul de suc - în plus, fibra din portocală încetinește absorbția zahărului său.

9. Încercați un îndulcitor pe bază de plante

Stevia este un excelent înlocuitor al zahărului, sugerează Teitelbaum. Realizat din frunze ale unui mic arbust peren, Stevia rebaudiana, are o istorie tradițională ca îndulcitor; ierburii îl folosesc uneori pentru scăderea glicemiei. Este de 100 până la 300 de ori mai dulce decât zahărul și nu conține calorii. Acum comercializat pe scară largă ca îndulcitor, puteți găsi băuturi și alimente îndulcite cu stevia și chiar picături de stevia aromate pe care le puteți adăuga la băuturi, spune Teitelbaum.

10. Pentru desert, mâncați multe fructe de pădure - și puțină ciocolată neagră

Boabele sunt surprinzător de scăzute în zahăr în comparație cu alte fructe, inclusiv mere și banane, și ambalează o mulțime de satisfacții dulci în fiecare mușcătură (fără a menționa numeroasele lor beneficii nutriționale). O ceașcă întreagă de căpșuni și o ceașcă de zmeură au fiecare mai puțin de două lingurițe de zahăr. Dacă dințiul tău dulce vrea mai mult, recompensează-te ocazional cu câteva mușcături de ciocolată neagră. Cu cât ciocolata este mai întunecată, cu atât este mai mic zahărul: o uncie de ciocolată neagră (70-85% cacao) conține 7 grame de zahăr (față de cele 14 grame de ciocolată cu lapte). Nu numai că o bucată mică de ciocolată neagră este extrem de satisfăcătoare, dar, spune Teitelbaum, conține și PEA (feniletilamină), un ridicator al dispoziției, plus teobromină, un stimulent de energie ușor. Gândiți-vă la asta ca la un prieten zaharat cu beneficii!