Din seria de prelegeri: Nutriția clarificată

De Roberta H. Anding MS, Colegiul de Medicină Baylor și Spitalul de Copii din Texas

Companiile alimentare se laudă adesea că produsele lor sunt bogate în fibre sau anumite vitamine și minerale. Studiile arată că varietatea este esențială într-o dietă, dar pe ce alimente ar trebui să ne concentrăm pentru a obține cantitatea zilnică recomandată de nutrienți?

Există doar diferențe minore în calitatea nutrițională a alimentelor, în funcție de metodele de producție. Între timp, în timpurile moderne - și pentru prima dată în istoria omenirii datorită globalizării - avem acces la o varietate de fructe și legume proaspete pe tot parcursul anului. Este important să profitați de acest lucru. Puteți găsi roșii, căpșuni și banane - o varietate de fructe și legume care vor avea un impact mult mai mare asupra nutriției dvs. generale decât diferențele ușoare dintre diferitele metode de producție a alimentelor.

Micronutrienți

Vitaminele sunt doar o parte din conținutul nutrițional al alimentelor de care trebuie să ne preocupăm, o parte din ceea ce numim micronutrienți. Un subset al ceea ce obținem din alimentele noastre sunt macronutrienții, acele părți ale alimentelor din care obținem calorii sau energie și, de asemenea, componentele structurale, lucrurile din care ne construim corpul. Există unii acizi grași și aminoacizi esențiali, dar aceștia nu sunt vitamine din punct de vedere tehnic. Avem nevoie de ele în cantități mai mari, plasându-le în categoria macronutrienților.

Să discutăm despre cele trei tipuri principale de macronutrienți pe care le primim în dieta noastră: acestea includ carbohidrați care sunt zaharuri și, de asemenea, amidon, cum ar fi pâinea sau pastele; lipide sau grăsimi și uleiuri; și proteine, care provin din carne, precum și din nuci și leguminoase.

Minerale

Alimentele conțin, de asemenea, pe lângă vitamine și macronutrienți, multe minerale sau „urme de minerale” așa cum sunt adesea numite. Acestea includ calciu, fosfor, magneziu, fier, zinc, cupru, sodiu și potasiu. Aceștia sunt denumiți uneori și electroliți. Electrolitele sunt pur și simplu minerale care există în corpul nostru în forma lor ionică. De exemplu, sodiul cu sarcină pozitivă este electrolitul de sodiu, dar este încă considerat un mineral pe care îl obținem din alimentele noastre.

Aceasta este o transcriere din seria video Nutriția clarificată. Urmăriți-l acum, pe The Great Courses Plus.

De altfel, puteți supradoza cu minerale la fel cum puteți face cu multe dintre vitamine. Cea mai frecventă supradoză minerală este fierul și este cea mai frecventă supradoză din copilărie. Acest lucru se datorează faptului că copiii primesc adesea fier din vitamine pe care ar putea să le considere bomboane, nu neapărat medicamente. Bărbații adulți nu trebuie să completeze deloc fierul; își reciclează aproape tot fierul. Prin urmare, singurele persoane care au nevoie de suplimente sunt cele care sunt anemice sau femeile care au menstruație, deoarece trebuie să înlocuiască fierul pe care îl pierd în fiecare lună.

Unde să găsiți vitaminele în alimente

Cum obținem toate lucrurile despre care am vorbit în mâncarea noastră? Putem face acest lucru printr-o nutriție optimă. Există un acord general în comunitatea științifică că cel mai bun mod de a obține o nutriție bună este printr-o dietă bine echilibrată și variată. Varietatea este cheia. Ar trebui să evitați dietele foarte restrictive sau înguste care depind doar de câteva tipuri diferite de alimente. Piramida alimentară USDA depășește proporțiile aspre ale diferitelor tipuri de alimente care ar fi conținute într-o dietă sănătoasă.

nutrienți
Piramida alimentară USDA (Imagine: Departamentul Agriculturii SUA/Domeniul public)

Iată o prezentare generală de bază. O dietă sănătoasă ar trebui să conțină și să sublinieze aceste lucruri: aproximativ două căni de fructe și două căni și jumătate de legume pe zi. Nu trebuie să fie măsurate cu precizie, ci un ghid care să vă ajute să estimați că primiți suficient din diferitele tipuri de alimente pe care ar trebui să le consumați. Când mâncați legume, ar trebui să încercați să alegeți din diferitele subgrupuri de legume. Acestea includ legumele verde închis, legumele portocalii, leguminoasele, legumele cu amidon și alte legume.

De asemenea, ar trebui să obțineți trei sau mai mulți echivalenți de uncie de produse din cereale integrale pe zi, cu restul de carbohidrați proveniți fie din produse îmbogățite, fie din cereale integrale. De asemenea, ar trebui să aveți trei căni pe zi cu lapte fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi sau produse lactate echivalente. Desigur, pentru a-ți completa dieta, vei primi și proteine ​​din carne slabă, precum și din ouă, nuci și leguminoase.

Super-alimente

Dar superalimentele - unele alimente atât de hrănitoare încât putem obține o nutriție excelentă doar consumând o cantitate mică din ele? Concluzia este că nu există alimente într-o pastilă și nu există alimente pe care să le puteți lua în cantități mici, care vor avea un impact semnificativ asupra nutriției dumneavoastră generale. Exemple de anumite tipuri de alimente care sunt comercializate ca așa-numitele superalimente includ spirulina, în esență o algă de iaz. Există, de asemenea, suc de iarbă de grâu. Noțiunea este că conține substanțe nutritive speciale, cum ar fi clorofila și doze mari de vitamine, care pot acționa ca un superaliment, cu toate acestea, nu este foarte gustos. În realitate, nu are mai multe vitamine sau conținut nutrițional decât fructele și legumele obișnuite, care sunt mult mai gustoase.

Super Juice

Super suc tropical, ca suc de açaí, pretinde că are tot felul de vitamine și substanțe nutritive. Dar, când te uiți la date, este doar un alt tip de suc de fructe.

Există, de asemenea, cea mai recentă modă: super suc tropical, cum ar fi suc de açaí, de exemplu. Se pretinde că are tot felul de vitamine și substanțe nutritive. Dar, din nou, când te uiți efectiv la date, este doar un alt tip de suc de fructe.

Dar vitaminele naturale? Dacă faceți supliment pentru orice motiv, ar trebui să căutați vitamine naturale în loc de vitamine sintetice, pe baza ideii că acestea vor fi mai eficiente sau că vor avea mai mult un efect sănătos?

Se pare că acidul ascorbic este acidul ascorbic, de exemplu. Dacă aveți vitamina C sintetică versus vitamina C care este derivată dintr-o sursă vegetală, structura chimică este identică. Prin urmare, și proprietățile chimice sunt identice. Sursa nu contează pentru proprietățile chimice ale moleculei respective.

Epuizarea solului

Un subiect care apare frecvent printre cei care sunt preocupați de calitatea nutrițională a alimentelor noastre este epuizarea solului. Există rapoarte că, probabil, din cauza agriculturii moderne, ne epuizăm solul de minerale necesare, prin urmare, pierdem aceste urme de minerale din dieta noastră. Majoritatea oamenilor care fac acest lucru sau care sunt preocupați de acest lucru se vor referi la o declarație a Congresului din 1936. Se pare că, atunci când îl priviți cu atenție, acesta a fost un articol care a fost scris în revista Cosmopolitan, o revistă literară. Aceasta a fost inserată în Registrul Congresului de către senatorul Duncan Fletcher din Florida. Dar, aceasta devine o referință principală pentru cei care susțin că solul nostru este epuizat. Ei spun că, dacă s-a epuizat în 1936, astăzi trebuie să fie mai rău.

Rapoartele că solurile noastre sunt epuizate de minerale sunt adesea interpretate greșit. Se pare că solul este de fapt testat frecvent pentru conținutul său de minerale. Mineralele sunt adăugate procesului agricol prin procesul de fertilizare a solului. Plantele au nevoie și de minerale pentru a crește. Companiile agricole vor să replete aceste minerale astfel încât randamentele lor să fie maxime. Acest conținut mineral se află în alimente.

Fresh vs Frozen și multe altele

Ce tipuri diferite de alimente sunt cele mai hrănitoare depinde de modul în care sunt preparate și ambalate. Este adevărat că gătitul reduce conținutul de nutrienți al alimentelor - nu prea mult, dar este măsurabil. Este important să mâncați fructe și legume proaspete pentru a obține o nutriție maximă - sau pur și simplu să le aburiți ușor. Ar trebui să evitați fierberea completă a alimentelor, deoarece aceasta leșionează o mare parte din vitamine și minerale.

Ce zici de congelat versus proaspăt și conservat? Alimentele congelate sunt mai bune decât conservele în ceea ce privește conținutul nutrițional. Legumele congelate pot fi puțin mai bune decât cele proaspete dacă sunt culese la vârf de maturitate și congelate în acel moment - comparativ cu legumele cărora li se permite să se coacă în transport sau în magazine, de exemplu.

Dar alimentele ecologice? Analizele dovezilor publicate care arată că există doar diferențe neglijabile în ceea ce privește calitatea nutrițională între alimentele organice și cele neorganice.

Înarmat cu o înțelegere a diferențelor dintre tipurile de alimente pe care le consumăm, conținutul nutrițional, de ce avem nevoie și cum le luăm în corpul nostru, ne poate ajuta să facem alegeri mai bune în optimizarea dietei noastre.

Întrebări frecvente despre optimizarea nutriției

Pentru a vă optimiza aportul de nutrienți, ar trebui să încorporați o varietate de alimente în dieta dvs. și să consumați o mulțime de fructe și legume .

Pentru a vă crește absorbția nutrienților, ar trebui să combinați alimentele bogate în vitamina C cu fier, să consumați grăsimi sănătoase și să luați probiotice, care vă vor ajuta să vă îmbunătățiți digestia, asigurându-vă că absorbiți nutrienți benefici .

Scorul echilibrului nutrienților vă permite să creați mese mai sănătoase mai obiectiv oferind un grafic circular împreună cu un scor de completitudine bazat pe 23 de nutrienți esențiali .

Densitatea nutrienților este definită de cantitatea de nutrienți din alimente proporțional cu caloriile. Dacă vrei să slăbești, ar trebui să mănânci alimente precum legume întregi, care au un conținut scăzut de calorii, dar totuși te ajută să te simți hrănit și saturat.