Un program pas cu pas cu exerciții simple

Laura Campedelli, PT, DPT, este un terapeut fizic cu experiență în îngrijirea acută în spitale și în terapia ambulatorie, atât cu copii, cât și cu adulți.

încheietura mâinii

Dacă doriți să vă îmbunătățiți sau să vă mențineți forța la încheieturi, este necesar un program adecvat de exerciții. Acest ghid pas cu pas vă poate ajuta să vă învățați exerciții simple de efectuat acasă.

Acestea necesită doar o greutate mică și o masă pentru a vă odihni antebrațul. Dacă nu aveți gantere, puteți folosi o cutie de supă sau sticlă de apă. Aceste exerciții pot fi efectuate și cu o bandă de rezistență.

Încheieturile dvs. sunt articulații complexe, cu multe oase, atașamente musculare și nervi care călătoresc prin zonă. Mușchii care vă mișcă încheieturile și antebrațele se extind din zonele de deasupra cotului și din antebraț până la degete.

Dacă ați suferit o leziune a extremității superioare și aveți nevoie de kinetoterapie pentru a vă ajuta să reveniți la nivelul anterior de funcție, atunci kinetoterapeutul poate prescrie exerciții de întărire a încheieturii mâinii pentru a vă ajuta să vă recâștigați funcția normală a încheieturii mâinii și a brațului.

Leziuni frecvente

Leziunile obișnuite care vă pot cere să efectuați exerciții de întărire a încheieturii mâinii includ, dar nu se limitează la:

  • Sindromul de tunel carpian
  • Fractura boxerului
  • Fractura lui Colles
  • Fractura lui Smith
  • Fractură de Humerus
  • După operația la umăr, cot sau încheietura mâinii
  • După un accident vascular cerebral

Dacă sunteți un sportiv care participă la un sport care necesită aruncări sau mișcări deasupra capului, cum ar fi la baseball, tenis sau volei, atunci poate doriți să încorporați exerciții de întărire a încheieturii mâinii în programul dvs. de întărire a prevenirii leziunilor. Încheieturile puternice sunt, de asemenea, necesare pentru a finaliza un leagăn de golf eficient.

Înainte de a începe acest program sau orice alt program de exerciții, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră pentru a vă asigura că este sigur să continuați.

Extinderea încheieturii mâinii cu halteră

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

  1. Pentru a începe exercițiile de întărire a încheieturii mâinii, așezați-vă pe un scaun cu antebrațul sprijinit pe o masă. Agățați încheietura și mâna peste marginea mesei.
  2. Țineți o ganteră de două sau trei kilograme în mână cu palma îndreptată în jos și ridicați încet mâna, astfel încât partea din spate a mâinii să se deplaseze spre tavan. Antebrațul ar trebui să rămână pe masă.
  3. Odată ce încheietura mâinii este complet extinsă, țineți poziția finală pentru câteva secunde, apoi coborâți încet mâna în jos. Repetați această mișcare pentru 10 până la 15 repetări și efectuați două până la trei seturi.

Flexiune încheietura mâinii

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

  1. După efectuarea prelungirilor încheieturii mâinii, continuați să vă așezați antebrațul pe masă și întoarceți mâna astfel încât palma să fie orientată spre tavan.
  2. Ținând antebrațul pe masă, flexați încheietura mâinii în sus, astfel încât palma să se deplaseze spre tavan.
  3. După încheierea încheieturii mâinii, țineți poziția timp de două până la trei secunde. Apoi, coborâți încet mâna înapoi în poziția inițială.
  4. Repetați exercițiul de flexie a încheieturii mâinii pentru două până la trei seturi de câte 10-15 repetări. Apoi treceți la următorul exercițiu.

Supinația încheieturii mâinii cu halteră

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Supinația încheieturii mâinii se referă la mișcarea de a vă întoarce încheietura mâinii, astfel încât palma să fie cu fața în sus. Principalii mușchi care vă ajută să vă întoarceți încheietura sunt mușchiul biceps din partea superioară a brațului și mușchii mai mici din antebraț.

  1. Pentru a efectua acest exercițiu, așezați-vă pe un scaun cu antebrațul sprijinit pe o masă. Asigurați-vă că încheietura și mâna sunt peste marginea mesei.
  2. Țineți o ganteră mică de 1 până la 3 kilograme în mână cu un capăt în palmă, ca și cum ați ține un ciocan.
  3. Lăsați încet mâna și încheietura să se rotească, astfel încât palma să fie cu fața în sus către tavan.
  4. Țineți poziția finală câteva secunde, apoi rotiți încet mâna înapoi, astfel încât gantera să fie dreaptă din nou.
  5. Apoi, puteți permite mâinii și încheieturii să se rotească încet, astfel încât palma să fie orientată în jos (o poziție numită pronație). Țineți această poziție pentru o secundă sau două și rotiți încet mâna înapoi, astfel încât greutatea să fie îndreptată spre tavan.
  6. Repetați acest exercițiu pentru 10 până la 15 repetări. Două-trei seturi ale acestui exercițiu pot fi efectuate de câteva ori în fiecare săptămână.

Exercițiul de supinație este de obicei combinat cu exercițiul de pronație explicat în pasul următor.

Pronatia încheieturii mâinii cu haltere

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Pronația încheieturii mâinii se referă la poziția mâinii cu fața în jos ca și cum ai turna un ulcior cu apă.

  1. Pentru a vă întări pronatorii încheieturii mâinii, stați pe un scaun cu antebrațul sprijinit pe o masă și încheietura mâinii și mâna peste margine.
  2. Țineți un capăt al unei gantere cu greutatea îndreptată în sus spre tavan.
  3. Rotiți încet mâna, astfel încât încheietura mâinii și palma să fie orientate în jos spre podea. Țineți această poziție câteva secunde, apoi rotiți încet mâna înapoi în poziția inițială, cu greutatea îndreptată în sus spre tavan.
  4. Lăsați încet încheietura mâinii să se rotească în supinație cu palma îndreptată în sus.
  5. Odată ce palma este orientată în sus, țineți poziția finală pentru câteva secunde și readuceți încet încheietura mâinii în poziția inițială.
  6. Efectuați două până la trei seturi de 10 până la 15 repetări de pronare a încheieturii mâinii.

Exercițiul de pronație poate fi combinat cu exercițiul de supinație din pasul anterior.

Un cuvânt de la Verywell

După o leziune la încheietura mâinii, cotului sau umărului, puteți beneficia de terapie fizică pentru a lucra la îmbunătățirea intervalului de mișcare și a forței brațului. Exercițiile de întărire a încheieturii mâinii pot face parte din acel program de kinetoterapie.

Dacă sunteți un atlet care efectuează o mulțime de aruncări sau balansări, terapeutul dvs. fizic vă poate ajuta, de asemenea, să dezvoltați un program de întărire care să vă ajute să preveniți accidentarea în timp ce participați la sportul dvs.

Verificați-vă cu medicul sau terapeutul fizic înainte de a începe acest program de întărire a încheieturii mâinii pentru a vă asigura că acestea sunt sigure pentru dvs.

Exercițiile de întărire a încheieturii mâinii pot fi o componentă importantă a reabilitării după o accidentare. Lucrând din greu în terapia fizică cu exercițiile de întărire a încheieturii mâinii, puteți fi sigur că reveniți rapid și în siguranță la nivelul anterior de funcție.