Determinarea aportului zilnic de calorii
Mai întâi trebuie să-ți dai seama de rata metabolică bazală sau BMR. Acest număr reprezintă câte calorii arde corpul tău atunci când nu faci nimic în afară de a fi doar în viață. Există mai mulți factori care intră în joc, inclusiv dacă sunteți bărbat sau femeie, înălțimea, greutatea, vârsta, masa slabă și nivelul de activitate. Există trei ecuații diferite pe care le putem folosi pentru a estima necesarul zilnic de calorii. Voi folosi numerele mele pentru a vă arăta cum se compară aceste diferite ecuații atunci când vine vorba de estimarea BMR-ului meu.
Formula Harris-Benedict:
Bărbați: BMR = 66,47 + (13,75 x L) + (5,0 x H) - (6,75 x A)
Femei: BMR = 665,09 + (9,56 x W) + (1,84 x H) - (4,67 x A)
În aceste ecuații, W = greutatea corpului dvs. în kg (lbs/2,2), H = înălțimea dvs. în cm (în x 2,54) și A = vârsta dvs. în ani.
Îmi voi folosi numerele ca exemplu ... Cântăresc 120 de lire sterline, am 63 ″ înălțime și am 28 de ani. Deci W = 54,54, H = 160,02 și A = 28.
BMR-ul meu = 665,09 + (9,56 x 54,54) + (1,84 x 160,02) - (4,67 x 28) = 665,09 + 521,40 + 294,44 - 130,76 = 1350,17
Deci, rata metabolică bazală sau BMR este de aproximativ 1350 de calorii pe zi folosind formula Harris-Benedict.
Mifflin-St. Formula Jeor
Potrivit unui studiu realizat de ADA (American Dietetic Association), formula Mifflin-St Jeor este mai precisă decât formula Harris-Benedict mai veche, care poate supraestima caloriile cu până la 5%.
Bărbați
10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă (y) + 5
femei
10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă (y) - 161
Folosind aceleași numere de deasupra BMR = 10 x 54.54 + (6.25 x 160.02) - (5 x 28) - 161 = 545.4 + 1000.13 - 140 - 161 = 1244.53
Folosind Mifflin-St. Jeor Formula BMR-ul meu este de aproximativ 1245 de calorii pe zi.
Formula Katch-McArdle
Formula Katch-McArdle este mai precisă pentru cei din partea mai slabă, dar trebuie să vă cunoașteți procentul de grăsime corporală.
Barbati femei
21,6 * Masă slabă + 370
Masă slabă sau fără grăsime = Greutate - (Procentul de grăsime corporală * Greutate)
BMR = 21,6 x (54,54 - (, 16 x 54,54)) + 370 = 21,6 x (54,54 - 8,73) + 370 = 21,6 x 45,81 + 370 = 1359,5
Estimez procentul meu de grăsime corporală la 16%. Se pare că este destul de precis, deoarece folosind această formulă BMR-ul meu este de aproximativ 1360 de calorii.
Care Formula?
Amintiți-vă că, indiferent de formula pe care o utilizați, acestea sunt estimări! Nicio formulă nu va da cel mai bun număr pentru toți oamenii. Dacă sunteți foarte slab, formulele vor tinde să vă subestimați BMR-ul și dacă supraponderalizați aceste formule, în special Formula Harris-Benedict vă poate supraestima BMR-ul. Sincer, puteți utiliza oricare dintre aceste trei formule pentru a obține un număr bun de pornire pentru a începe să experimentați o dietă flexibilă și puteți oricând să vă ajustați dacă caloriile totale par să fie fie prea scăzute, fie prea mari pentru a putea ajunge la scopuri. Sau, ar putea lua, de asemenea, o medie a acestor formule. În cele din urmă, există anumite circumstanțe, cum ar fi sarcina și alăptarea, care vor necesita ajustări suplimentare de calorii.
Voi folosi 1350 ca BMR pentru următoarea secțiune.
Contabilitate la nivel de activitate
Odată ce vă calculați BMR, trebuie să multiplicați acest număr cu un factor bazat pe nivelul activității dvs. pentru a ține cont de caloriile arse în timpul exercițiului.
În cea mai mare parte sedentară/intensitate foarte mică = BMR x 1,2
Exercițiu ușor (3-4 ori pe săptămână) = BMR x 1,375
Exercițiu moderat (3-5 ori pe săptămână 30-60 minute/sesiune) = BMR x 1,55
Exercițiu moderat până la intensitate mare (6-7x pe săptămână timp de 45-60 minute) = BMR x 1.725
Extrem de activ/sportiv = BMR x 1,9
Oamenii au tendința de a-și supraestima nivelul de activitate, deci fii realist atunci când alegi factorul pe care îl folosești pentru a-ți da seama de aportul zilnic de calorii. Din motive de comparație, vă voi arăta modul în care nivelul de activitate îmi modifică aportul zilnic de calorii folosind același număr, 1350, ca BMR:
În cea mai mare parte sedentară/intensitate foarte mică = 1350 x 1,2 = 1620
Exercițiu ușor (3-4x pe săptămână) = 1350 x 1,375 = 1856
Exercițiu moderat (3-5x pe săptămână 30-60 minute/sesiune) = 1350 x 1,55 = 2093
Exercițiu de intensitate moderată până la mare (6-7x pe săptămână timp de 45-60 de minute) = 1350 x 1,725 = 2329
Extrem de activ/sportiv = 1350 x 1,9 = 2565
După ce alegeți cu ce factor de nivel de activitate să multiplicați, rezultatul este aportul zilnic de calorii pentru întreținere. Cu alte cuvinte, este numărul de calorii pe care trebuie să le ingerați pentru a rămâne la greutatea actuală (nici pierderea sau creșterea în greutate).
Reglarea aportului zilnic de calorii pentru obiective
Mulți oameni folosesc o dietă flexibilă pentru ai ajuta să slăbească sau să se îngrașe. Evident, nu ne putem aștepta să facem o schimbare într-un fel sau altul dacă folosim aportul nostru caloric de întreținere. Pentru a ține cont de diferite obiective, va trebui să utilizați un alt factor pentru a vă ajusta aportul zilnic de calorii.
Pierdere în greutate
Scadeți 10-20% din aportul de calorii de întreținere pentru a obține o pierdere lentă/constantă în greutate fără a pierde prea mult mușchi.
Creștere în greutate
Adăugați 5-10% din aportul caloric de întreținere pentru a stimula creșterea musculară fără a vă împacheta cu excesul de grăsime corporală.
Următorul pas este să vă dați seama de defalcarea macro-ului, dar va trebui să așteptați până la partea a doua pentru asta!
Dacă sunteți confuz de toate aceste formule și numere și aveți nevoie de ajutor pentru a afla aportul zilnic de calorii sau macrocomenzi, vă rugăm să mă contactați! Sunt în proces de a adăuga planuri macro/nutriționale la serviciile mele online ... contactați-mă pentru a afla mai multe informații!
2 gânduri despre „Cum să vă calculați macro-urile: aport zilnic de calorii”
Bună Kim, ce clasificare a intensității exercițiilor ați folosi pentru a descrie antrenamentele de boot camp?
Aș clasifica boot campul ca fiind un exercițiu moderat pe baza domeniului de timp, deoarece clasele au o durată cuprinsă între 30 și 60 de minute, iar majoritatea boot-camerii se antrenează între 3-5 ori pe săptămână. Sper că asta ajută!
Lasă un răspuns Anulează răspunsul
Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Aflați cum sunt procesate datele despre comentarii.
- Cum să calculați greutatea corporală ideală, aportul de grăsimi și calorii; Normandy Gym
- Cum să vă calculați necesarul zilnic de calorii - Powerlifting WP
- Cum să vă calculați necesarul zilnic total de calorii în 7 pași
- Cum să calculați defalcările macro-urilor dvs. Macro - Mama cu o bară
- Cunoașteți aportul zilnic de calorii lichide