Cum să calculați defalcarea manuală a macro-urilor

Aceasta este partea a doua a modului de calculare a macro-urilor dvs. manual: defalcarea macro-urilor. În prima parte, v-am oferit câteva formule pentru a vă ajuta să vă determinați BMR sau rata metabolică bazală pe baza sexului, înălțimii, greutății și nivelului de activitate. Aceste calcule ne-au oferit aportul zilnic total de calorii, pe care îl putem ajusta apoi pe baza obiectivelor fie de menținere, fie de încercare de a pierde sau de a crește în greutate. Deci, următorul pas este să vă dați seama câte grame de proteine, grăsimi și carbohidrați ar trebui să mâncați pentru a adăuga acel aport zilnic de calorii pentru a vă ajuta să vă susțineți în continuare obiectivele. Cu alte cuvinte, vom stabili macrocomenzile dvs.

macro-urilor

Calculele

După cum sa discutat într-o postare anterioară,

1 gram de proteine ​​= 4 calorii

1 gram de grăsime = 9 calorii

1 gram de carbohidrati = 4 calorii

Proteină

În general, ar trebui să vizați cel puțin 1 gram de proteine ​​pentru fiecare kilogram de greutate corporală. De exemplu, să presupunem că am o greutate de 120 kg, ceea ce înseamnă că am nevoie de 120 de grame de proteine.

120 grame x 4 calorii = 480 calorii

De la ultima mea postare, voi folosi 2300 de calorii ca aport zilnic de calorii pe baza calculelor BMR și pentru exerciții de intensitate moderată până la mare (pentru că fac o mulțime de antrenamente de haltere și HIIT și, de asemenea, îmi alăpt fiul).

Deci 2300 - 480 = 1820 de calorii rămase

Femeile au nevoie de mai multe grăsimi decât bărbații pentru a ne menține echilibrul hormonal și, în general, consumul a cel puțin 20-30% din aportul zilnic de calorii din grăsimi (grăsimi bune!) Vă va ajuta să vă mențineți sănătoși și să vă simțiți mulțumiți!

Voi merge cu 30% pentru că mă antrenez din nou și alăpt, așa că am nevoie de o cantitate sănătoasă de grăsimi în dieta mea.

.30 x 2300 calorii = 690 calorii din grăsimi

690 calorii/9 calorii pe gram = 76.667 grame

Voi rotunji până la cel mai apropiat gram, astfel încât să-mi dea 77 de grame de grăsime

Carbohidrați

Dacă țineți evidența, am folosit 480 de calorii pentru proteine ​​și 690 de calorii pentru grăsimi din cantitatea totală de 2300 de calorii zilnice.

2300 - 480 - 690 = 1130 de calorii rămase pentru carbohidrați!

1130 calorii/4 calorii pe gram = 282,5 grame carbohidrați

Voi rotunji și voi numi asta 283 de grame.

Defalcare macro finală

Pe scurt, aportul meu zilnic total de calorii este de aproximativ 2300 de calorii

Macro-urile mele sunt 120 de grame de proteine, 77 de grame de grăsimi și 283 de grame de carbohidrați.

Aceasta se descompune în aproximativ 21% proteine, 30% grăsimi și 49% carbohidrați.

Este posibil ca aceste rapoarte să nu fie adecvate nevoilor și obiectivelor dvs. și sunt doar pentru a vă oferi un punct de plecare. Pentru ajutor individualizat la calcularea și determinarea macro-urilor, vă rugăm să mă contactați pentru mai multe informații!

2 gânduri despre „Cum să vă calculați macro-urile: defalcarea macro-urilor”

Hei Stacey, se pare că macro-urile pentru planul tău de masă sunt foarte apropiate de ceea ce ți-a dat acest calculator, așa că urmează asta și putem face ajustări după cum este necesar ?

Abilitatea dvs. de a calcula și de a regla corect macro-urile va determina în mare măsură dacă vă atingeți sau nu obiectivele fizice cu dieta flexibilă.

Lasă un răspuns Anulează răspunsul

Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Aflați cum sunt procesate datele despre comentarii.