Anul acesta, Ramadanul cade în perioada 23 aprilie - 23 mai și vede musulmanii din întreaga lume postind de la răsăritul soarelui până la apusul soarelui în timp ce reflectează, petrec timp cu familia și sărbătoresc luna sfântă.

mâncați

Pe măsură ce datele se schimbă în fiecare an, la fel se schimbă și fereastra de post - fiind aproape vară, la sfârșitul Ramadanului 2020 în Marea Britanie, de exemplu, musulmanii vor ține post de la 3 a.m. până la 21:00.

Acest lucru nu numai că nu înseamnă mâncare timp de 18 ore, dar nici apă sau alte băuturi.

Este important să aveți grijă de dvs. și să rămâneți sănătoși în timpul Ramadanului, iar pentru persoanele care sunt în mod deosebit în fitness, antrenorul personal Faisal Abdalla are un ghid excelent despre cum să vă antrenați în luna sfântă.

Cu doar aproximativ șase până la opt ore de non-post în timpul zilei, s-ar putea să credeți că este imposibil să lucrați în timpul Ramadanului vara, dar nu este cazul.

"Când Ramadanul cade în lunile de vară, așa cum a făcut-o în ultimii ani, este deosebit de greu, deoarece zilele sunt mai lungi și vremea este mai caldă. Fereastra pentru a mânca și a dormi este semnificativ mai mică decât în ​​timpul iernii, așa că provocările sale, dar nu este imposibil ", a scris Abdalla, cunoscut sub numele de Mr. PMA (Atitudine mentală pozitivă).

„În calitate de antrenor, fitness-ul meu nu este important doar pentru mine, este vital. Prin urmare, lumea mea nu se poate opri când începe Ramadanul. La fel ca mulți antrenori personali musulmani, pasionați de fitness și sportivi din întreaga lume, continuu să mă antrenez și Continu să antrenez alți oameni în timp ce postesc ".

Nu există cel mai bun mod de a te antrena

Când vine vorba de exerciții fizice în timpul Ramadanului, nu există o abordare unică.

„Cu toții răspundem postului în moduri diferite, avem cu toții diferite configurări și cerințe familiale diferite, și același lucru este valabil și pentru munca în afara casei”, a explicat Abdalla.

Toată lumea răspunde diferit la post, așa că Abdalla subliniază importanța ascultării corpului tău.

Pentru el, acest lucru înseamnă antrenament de forță în timpul zilei, dar salvarea oricărui cardio după iftar (ruperea postului la apus).

"Dar fac asta de ani de zile și corpul meu răspunde bine la asta", a adăugat Abdalla. „Nu este ceva pe care îl recomand în general majorității oamenilor, dar funcționează pentru mine”.

Dacă sunteți conștient de a vă menține mușchii în timpul Ramadanului, Abdalla vă recomandă să limitați cardio-ul de două ori pe săptămână și, la fel ca el, să o faceți după iftar.

De asemenea, el vă sfătuiește să mențineți antrenamentele ușoare în timpul zilei, cum ar fi să faceți o plimbare rapidă și să salvați orice antrenament de intensitate mai mare până după ce ați rupt postul.

Dacă doriți să faceți antrenamente cu greutăți mari, Abdalla vă sfătuiește să faceți acest lucru dimineața devreme înainte de suhoor (răsăritul soarelui), astfel încât să puteți alimenta corespunzător după aceea.

Nu începeți un nou regim de exerciții în timpul Ramadanului

Totuși, un lucru pe care Abdalla nu îl recomandă absolut este acela de a începe un nou regim de antrenament în timpul Ramadanului.

„Ramadanul are ca scop îmbunătățirea ta în toate modurile, iar sănătatea ta este o parte integrantă a acestui lucru”, a spus el pentru Insider.

„Prin urmare, ar trebui să căutați cu siguranță să continuați să vă mișcați și să rămâneți activ, dar nu aș recomanda să începeți un nou regim de exerciții istovitor.”

Dacă în mod normal nu faceți deloc exerciții fizice, Abdalla vă sfătuiește să păstrați lumina mișcării.

„Preluarea unui antrenament intensiv nu ar trebui să se facă atunci când nu sunteți hidratat și alimentat în mod adecvat”, a spus el.

„Mai presus de orice altceva, nu va fi plăcut și dacă vrei ca ceva să fie durabil, trebuie să fie ceva ce vrei să faci în continuare!”

El recomandă să meargă la plimbări sau să încerce unele dintre exercițiile de intensitate redusă pe care le împărtășește în seria sa Ramadan IGTV și să păstreze marea presiune de fitness după luna sfântă.

Mâncați pentru a alimenta și recuperați-vă după antrenamente

Evitați alimentele sărate, procesate

Este recomandat să mâncați sănătos și să limitați zaharurile rafinate în timpul Ramadanului, deoarece vă va ajuta să vă reglați nivelul de energie.

În mod ideal, doriți să evitați alimentele procesate, prăjite și sărate. „Acestea te vor deshidrata și vor face ca viteza să se simtă mult mai mult”, a explicat pentru Insider Juliana Campos, fost antrenor de fitness al familiei regale din Abu Dhabi.

Abdalla a reamintit acest punct, spunând că astfel de alimente „fac din ziua următoare o adevărată luptă, mai ales dacă te antrenezi sau pierzi lichide prin transpirație pe vreme mai caldă”.

Rehidratează cu sensibilitate

Deși ar putea fi tentant să scapi cât de multă apă poți după apus, acest lucru nu este recomandat.

„Scopul este de aproximativ 2,5 litri, dar rehidratează-te încet și sensibil până când vei începe din nou postul, astfel încât corpul tău să îl poată absorbi în mod corespunzător”, a spus Abdalla. „Și dacă te antrenezi după ce te rupi repede, ai grijă să bei apă în timpul antrenamentului și după.”

"Aș recomanda, de asemenea, să luați suplimente de vitamina C și să preparați sucuri sau ceaiuri cu ghimbir proaspăt și curcuma, deoarece ambele ingrediente sunt pline de antioxidanți și sunt excelente pentru sistemul imunitar", a spus Campos.

Evitați cofeina, deoarece vă va deshidrata în continuare.

Nu mâncați în exces

"Nu mâncați în exces pentru a încerca să compensați caloriile pierdute în timpul zilei", a spus Abdalla. „Ia-ți timp și nu mânca mai mult decât ai face într-o zi normală în afara Ramadanului”.

Mențineți nivelul de energie ridicat concentrându-vă pe alimentele hrănitoare și colorate.

„Optează pentru carbohidrați complexi, fibroși, cu eliberare lentă, cu mese precum orez integral, quinoa, fasole, linte sau cartofi dulci, deoarece durează mai mult până le descompune”, a explicat Abdalla, adăugând că astfel de alimente vor elibera energie lent și se vor stabiliza zahărul din sânge.

Datele sunt consumate în mod tradițional pentru a sparge postul și sunt o sursă excelentă de energie.

"Datele sunt recomandate deoarece sunt pline de potasiu, care vă ajută să funcționeze mușchii și nervii și vă mențin regulat, ceea ce poate fi o problemă în primele câteva zile de post", a spus Abdalla.

"Dar au și un conținut ridicat de zahăr, așa că treceți-le ușor."

Nivelul dvs. de fitness și fizicul se pot schimba temporar

Este important să fii realist - având în vedere schimbările stilului tău de viață în timpul Ramadanului, probabil că și nivelul tău de fitness va crește. Dar este in regula.

Nu trebuie să pierdeți o masă musculară semnificativă

„Dacă vă mențineți antrenamentul cât mai consecvent posibil și mențineți o dietă de bună calitate, cu un aport ridicat de proteine, nu veți pierde o masă musculară semnificativă, dar este probabil să pierdeți o parte și asta este doar ceva ce trebuie să acceptați”, a explicat Abdalla către Insider.

Cu toate acestea, Ramadanul din acest an va fi probabil o provocare suplimentară din punct de vedere al fitness-ului, deoarece sălile de fitness de 24 de ore pe care se bazează mulți musulmani sunt închise din cauza blocării coronavirusului.

"Accesul la echipamentele de ridicat grele este sever restricționat, ceea ce va avea, fără îndoială, un efect asupra persoanelor care ridică greutăți", a spus Abdalla.

"Întotdeauna subliniez că consistența este esențială și că pierderea unui pic de masă musculară nu ar trebui să fie principala ta preocupare în timpul Ramadanului. Postim într-un scop mai înalt și nu ar trebui să pierdem din vedere asta."

Vă puteți menține greutatea

În timp ce unii oameni sunt îngrijorați de creșterea în greutate în timpul Ramadanului, alții tind să-l piardă.

"Din nou, dacă sunteți consecvent în antrenament și în a mânca bine, atunci creșterea semnificativă în greutate nu ar trebui să fie o preocupare", a spus Abdalla.

"Dacă este ceva, oamenii tind să slăbească, mai ales în aceste luni mai calde, unde fereastra pentru a mânca este semnificativ mai mică. Este greu să obțineți fizic aceeași cantitate de alimente pe care ați avea-o în afara Ramadanului".

Unii ajung să câștige în greutate, totuși, dacă privesc Iftar ca o recompensă pentru post și astfel îl abordează cu o mentalitate de sărbătoare.

"În mod similar, dacă are un nivel scăzut de zahăr din sânge, s-ar putea să poftești alimente zaharoase și bogate în grăsimi", a spus Abdalla. "Este de la sine înțeles, dacă cu asta îți alimentezi corpul atunci când te rupi repede, este probabil să te îngrași."

Nu veți pierde prea multe progrese într-o lună

După 30 de zile în afara regimului dvs. normal de antrenament, s-ar putea să vă simțiți că puterea și condiția fizică s-au prăbușit, dar nu este chiar cazul.

De fapt, Abdalla a spus că, dacă rămâneți activ în timpul Ramadanului, memoria musculară va reveni aproape imediat când veți reveni la antrenamentul normal după aceea.

„Exercițiul nu trebuie și nu trebuie să se oprească doar din cauza Ramadanului”, a spus el. „Este posibil să trebuiască să se adapteze ușor pentru a se potrivi cu ceea ce vă simțiți capabil, dar este suficient de ușor să vă întoarceți la el dacă rămâneți activ pe tot parcursul.

"Din experiența mea, este mult mai mult o bătălie psihologică. Oamenii se simt slabi, de parcă și-ar fi pierdut forța și impulsul. Odată ce ai depășit acel obstacol mental și ai ignorat aceste gânduri negative, vei descoperi că te vei strecura direct înapoi".

Fii bun cu tine

Amintiți-vă, corpul dvs. se va regla după câteva zile.

„Pe măsură ce Ramadanul continuă, totul devine mai ușor”, a spus Abdalla. „Primele două zile sunt întotdeauna cele mai grele și energia ta este cu adevărat scăzută, foamea este întotdeauna mai rea la început.

"Dar în cel mai scurt timp devine noul tău normal și corpul tău se obișnuiește cu noua sa rutină și totul se stabilește."

În cele din urmă, este important să păstrăm lucrurile în perspectivă. Ramadanul nu este o dietă și, deși este important să rămâi sănătos, nu este momentul să încerci să lovești PB-urile și să primești cea mai bună formă fizică a vieții tale.

"Amintiți-vă să nu vă împingeți prea tare, Ramadanul nu este momentul să vă străduiți pentru bunele voastre personale", a spus Campos.