Când vă propuneți să slăbiți, probabil că vă propuneți să pierdeți grăsime corporală. Pe măsură ce oamenii își stabilesc obiectivele de fitness și de pierdere în greutate, pot imagina că vor arunca straturi de grăsime și vor dezvălui masa musculară slabă dedesubt. Se pare că pierderea în greutate este puțin mai complicată decât atât, mai ales dacă ai mult de pierdut în greutate.

mențineți

„De fiecare dată când pierdeți în greutate, veți pierde aproximativ un sfert până la o treime din masa corporală, deci nu vă veți putea întoarce [pierzând mușchiul”, a explicat Eduardo Grunvald, MD, director de program la UC San Diego's Weight Management Program. Există însă câteva modalități de a vă asigura că vă mențineți și continuați să construiți mușchi slabi, chiar dacă continuați să slăbiți.

Ce să mănânce

Proteinele reprezintă elementul constitutiv al mușchilor și ajută la construirea și repararea țesuturilor, de aceea este imperativ să mănânci suficiente proteine ​​pentru a câștiga mușchi. Dar cât este suficient? Jim White, RD, ACSM și proprietarul Jim White Fitness and Nutrition Studios, recomandă 1,2 până la 1,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pentru a construi mușchi. Deci, dacă cântărești 180 de kilograme, asta înseamnă aproximativ 81,6 kilograme, ceea ce înseamnă că ar trebui să tragi pentru 98 până la 147 de grame de proteine ​​pe zi. Pentru a menține masa musculară pe măsură ce slăbești, Dr. Grunwald a spus că numărul poate fi mult mai mic; aproximativ 15% din aportul zilnic total de calorii ar trebui să provină din proteine.

Dr. Grunwald a spus să se asigure că această proteină provine din surse slabe, cum ar fi pește, păsări de curte, fasole și soia în loc de friptură, cârnați sau slănină. De fapt, Jim sugerează să mâncați curat, ceea ce înseamnă că nu există alimente prăjite (sau foarte minime), zaharuri adăugate sau alcool.

Deși majoritatea oamenilor se concentrează pe consumul de proteine ​​pentru a menține masa musculară, Jim sugerează, de asemenea, să mănânci o cantitate moderată de carbohidrați pentru a crește antrenamentul energetic și de combustibil, aproximativ 40-50 la sută din caloriile zilnice.

Cum să lucrați

Cardio este de obicei forma de exercițiu pentru persoanele care doresc să piardă în greutate, dar antrenamentul de forță este vital pentru menținerea și creșterea mușchilor. Jim a spus că ar trebui să vă antrenați cu greutatea două-trei zile pe săptămână pentru a crește masa musculară. Pentru pierderea în greutate, el a spus să tragă pentru 300 de minute de cardio pe parcursul unei săptămâni.

Stabilirea unui echilibru între antrenamentul cardio și forța în rutina dvs. de fitness nu numai că vă va ajuta să pierdeți în greutate, dar vă va ajuta și să vă mențineți și chiar să creșteți masa musculară.

Ascultați podcastul nostru, The Step de POPSUGAR, unde autorul bestseller-ului Luvvie Ajayi Jones se așează cu femei inspirate pentru a discuta despre ceea ce le determină să facă un pas înainte pentru schimbare.

Vreau mai mult?

POPSUGAR ar dori să vă trimită notificări push.