Este ușor să obțineți îngrijirea de care aveți nevoie.
Consultați un furnizor de rețea pentru medici Premier din apropiere.
O alimentație bună poate face diferența între simpla trecere a liniei de sosire și finisarea puternică.
Acest lucru este adevărat dacă sunteți un atlet desăvârșit sau un amator care se confruntă cu noi provocări, cum ar fi un 5K, un semimaraton sau un alt sport exigent fizic, spune Joshua Ordway, MD, de la Franklin Family Practice.
Un calificat anterior pentru probele olimpice de maraton, Dr. Ordway ia în serios alergarea. Dar el avertizează: „Nu trebuie să devii prea elegant sau prea ciudat cu ceea ce mănânci, atâta timp cât mănânci o dietă hrănitoare și echilibrată”.
Pentru performanța atletică, o nutriție bună este construită pe o bază de carbohidrați, pentru a furniza glucoză pentru energie și proteine, pentru a construi mușchi puternici și pentru a vă recupera din stresul exercițiului. A rămâne hidratat joacă, de asemenea, un rol critic în alimentarea performanțelor de vârf.
Dr. Ordway vă sfătuiește cum nutriția vă conduce la fiecare pas, prin antrenament, în timpul unui eveniment și după recuperare.
Nutriție pentru antrenament
„Regula generală a antrenamentului este că nu doriți să vă schimbați complet dieta înainte să știți cum vă va afecta antrenamentul”, spune dr. Ordway. El explică faptul că, dacă faci schimbări radicale în dieta ta în același timp, îți intensifici activitatea fizică, „tractul tău gastrointestinal (GI) s-ar putea supăra pe tine”. Efectele ar putea include scaune libere, constipație sau ambele.
„Rămâi în primul rând cu ceea ce știi. Dacă descoperiți că aveți dureri abdominale sau crampe sau scaune libere, atunci puteți încerca să vă modificați puțin dieta. "
Antrenamentul este momentul pentru încercări și erori, spune el, pentru a găsi formula nutrițională care funcționează pentru dvs.
Antrenamentul este, de asemenea, momentul experimentării stării de hidratare în timpul activității fizice. Mai ales pentru evenimente mai lungi - jumătate de maraton și mai mult - va trebui să luați calorii în timp ce mergeți cu băuturi sportive.
Dar băuturile sportive pot provoca tulburări de stomac. Ordway sugerează: „Pentru a-ți fi mai ușor pe stomac, ai putea lua jumătate și jumătate apă și băuturi sportive”.
Nutriția înainte de un eveniment
Evitați mâncarea cu o oră înainte de un eveniment, deoarece digestia consumă energie de care aveți nevoie pentru a vă comporta bine.
Dr. Ordway vă sfătuiește: „Dacă doriți să luați o gustare sau o masă aproape de o fugă, evitați o masă grasă, deoarece asta nu va digera foarte bine înainte de alergare.
„O masă cu carbohidrați este de obicei mult mai tolerată. Lucruri precum bananele sau covrigi sunt de obicei destul de bune. ” El recomandă să rețineți întinderea untului de arahide pe un covrig până după ce ați trecut linia de sosire. „Grăsimea din untul de arahide ar putea să vă supere stomacul. Până să știi că poți tolera asta, aș sta cu adevărat departe de unt și unt de arahide. ”
El recomandă: „Mănâncă o dietă normală în săptămâna dinaintea cursei. Apoi, cu o seară înainte, luați masa cu carbohidrați, proteine și legume și veți fi bine. Dar este foarte important să aveți acea proteină acolo. Este o sursă importantă de energie și vă va asigura că veți avea elementele de bază pentru a repara daunele musculare ”din exercițiu.
De asemenea, este important să bei multă apă înainte de un eveniment. „Nu vrei să mergi într-o cursă cu un rezervor de hidratare gol. De îndată ce te ridici (dimineața unei curse), începe hidratarea. ” El sugerează o sticlă de 20 de uncii de apă și, înainte de un maraton, înghițituri de băutură sportivă, „pentru a restabili o parte din glicogenul care a ars peste noapte și pentru a umple apa pierdută peste noapte”.
Totuși, consumul unui anumit volum de apă înainte de un eveniment nu este la fel de important ca să treci ceea ce Ordway numește „testul urinei”.
Culoarea urinei dvs. indică dacă sunteți suficient de hidratat. „Dacă îți poți curăța urina, ești bine hidratat. Încercați să transformați urina galben închis în galben deschis sau clar. ”
Nutriție în timpul unui eveniment
„Unii departamente de marketing în urmă cu ani buni au convins oamenii că băuturile sportive sunt sănătoase și că într-adevăr trebuie să le încărcați pentru performanțe mai bune”, spune Dr. Spune Ordway. „Dar chiar nu ai nevoie de băuturi sportive, cu excepția cazului în care este vreme foarte caldă sau umedă, unde transpiri mult sau faci un semimaraton sau mai mult. De multe ori băuturile sportive îți oferă mai multe calorii decât ai nevoie de fapt. ”
Apa este deosebit de importantă în zilele fierbinți și umede, dar nu întotdeauna este necesară pe timp mai rece la distanțe mai mici, cum ar fi 5K sau 10K.
„Dar pentru un maraton complet sau jumătate sau mai mult, este o poveste diferită”, spune dr. Ordway. „Trebuie să atingi o stație de apă de cel puțin două sau trei ori, indiferent de condiții și chiar trebuie să lovești un fel de stație de calorii (pentru o băutură sportivă sau un gel de carbohidrați pentru a menține nivelurile de glucoză care furnizează energie) cel puțin o dată în semimaraton și cel puțin la fiecare 10K dacă nu la fiecare trei mile. Aceasta este o situație în care o băutură sportivă este cea mai potrivită. "
Pe lângă furnizarea de calorii, băuturile sportive înlocuiesc electroliții, minerale esențiale pierdute când transpiri.
Dacă ești un alergător mai lent, care finalizează un maraton în trei până la cinci ore, este posibil să ai nevoie de mai mult combustibil, cum ar fi geluri de carbohidrați sau fasole sportivă, pentru a suplimenta băuturile sportive și pentru a te menține la distanță.
Nutriție pentru recuperarea post-eveniment
„Nu este nevoie să obțineți proteine în prima oră după o alergare, deoarece acest lucru vă va ajuta să vă umpleți nutrienții și să reparați orice daune musculare pe care le-ați avut în timpul alergării”, a spus dr. Ordway recomandă. El sugerează un bagel cu unt de arahide sau lapte de ciocolată „în primele cinci minute, este ideal pentru a umple substanțele nutritive și pentru a repara mușchii”.
Laptele de ciocolată, pe lângă aportul de proteine, vitamine și minerale, poate conține mai puțin zahăr decât o băutură sportivă.
Este ușor să obțineți îngrijirea de care aveți nevoie.
Consultați un furnizor de rețea pentru medici Premier din apropiere.
- Modificări de sănătate care vin la etichetele alimentelor - The Suffolk Times
- Generator de nume de afaceri pentru magazinele de produse alimentare sănătoase - Cum să denumiți o afacere pentru magazinele de produse alimentare sănătoase
- Raportul industriei francizei pentru restaurante cu produse alimentare sănătoase
- Reviste Health Food - Healthy Eats - Blog Issuu
- Magazine de produse alimentare sănătoase - St.