Cum să câștigi în greutate fără a pierde viteza

tonifiez

Când vine vorba de tonifiere și de slăbire, formula este aceeași, indiferent dacă ești scund, înalt, mic sau „cu oase mari”. O combinație sănătoasă de exerciții fizice și consum de calorii funcționează de obicei pentru a ajuta oamenii de toate dimensiunile să se slăbească, să construiască tonusul muscular și să se simtă mai sănătoși. Pe măsură ce lucrați pentru a slăbi și a tonifica, este important să vă concentrați nu pe dimensiunea oaselor - care nu au prea mult de-a face cu cantitatea de grăsime de pe aceste oase - ci, în schimb, pe reducerea indicelui de masă corporală și dezvoltarea unui regim de gestionare a pierderii de grăsime pe termen lung.

Pasul 1

Calculați-vă indicele de masă corporală (IMC) și măsurați circumferința bustului, taliei și șoldurilor pentru a vă face o idee despre mărimea dvs. înainte de a începe noua rutină de fitness. Pe măsură ce începeți, este important să nu vă concentrați asupra greutății sau a dimensiunii rochiei, ci să vă monitorizați progresul în funcție de dimensiunea diferitelor părți ale corpului și de modul în care vă simțiți. De asemenea, rețineți că, pe măsură ce construiți mușchi, este posibil să vă constatați că vă îngrășați, iar unele părți ale corpului dvs. pot deveni mai groase.

Pasul 2

Faceți exerciții cardiovasculare moderate timp de cel puțin 150 de minute în fiecare săptămână sau faceți exerciții cardiovasculare intense timp de cel puțin 75 de minute pe săptămână, după cum recomandă Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. Așa cum am menționat, singura modalitate de a tonifica și de a slăbi este de a pierde grăsime - și veți face acest lucru mai repede făcând mișcare regulată. Începeți făcând jogging, mers pe jos, mersul cu bicicleta sau făcând orice altă activitate fizică care vă place, atât timp cât o puteți menține. Pe măsură ce corpul se adaptează, veți putea face sesiuni mai lungi. Nu începeți să vă exersați excesiv, deoarece acest lucru vă poate determina să vă ardeți și să nu mai faceți exerciții. De asemenea, găsiți alte modalități de a vă mișca corpul pe tot parcursul zilei; de exemplu, luați scările, mergeți cu bicicleta la serviciu sau mergeți la magazinul alimentar.

Pasul 3

Faceți exerciții de antrenament de forță de cel puțin două ori pe săptămână - sau mai mult, dacă îl puteți încadra în programul dvs. Ridicarea greutăților sau exercițiile de greutate corporală nu numai că vă ajută să vă construiți mușchii, dar vă vor ajuta să ardeți grăsimile mai repede, deoarece mușchii arde grăsimile mai eficient. Începeți cu unul sau două seturi de exerciții pentru brațe și picioare, două zile pe săptămână. Pe măsură ce devii mai puternic, lucrează până la trei seturi și crește cantitatea de greutate pe care o ridici la fiecare trei săptămâni sau cam așa ceva. Pentru fiecare exercițiu, ar trebui să puteți ridica greutatea de 10 până la 12 ori, simțindu-vă obosit de repetările finale. Acordați-vă cel puțin o zi de odihnă între antrenamentul cu greutăți, un grup muscular; de exemplu, nu ridicați brațele în zile consecutive, ci luați în schimb cel puțin 24 de ore de odihnă între sesiuni.

Pasul 4

Reduceți caloriile, abținându-vă în același timp de o dietă extremă. Păstrați un jurnal dietetic timp de aproximativ o săptămână, notând tot ceea ce mâncați. Apoi, căutați lucruri pe care le puteți tăia din acea rutină - tăiați băuturi răcoritoare, deserturi sau alte elemente suplimentare în mici pași, astfel încât să observați cu greu că le lipsesc. Înlocuiți gustările cu amidon și alimentele convenabile cu mai multe fructe și legume. Va trebui să ardeți aproximativ 3.500 de calorii prin consum redus de calorii și exerciții fizice pentru a arde 1 kilogram de grăsime, dar cel mai bine este să o faceți încet, astfel încât să nu vă pierdeți concentrarea.

Pasul 5

Mențineți o atitudine pozitivă cu privire la tipul de corp, dar rămâneți în același timp realist. Într-un studiu menționat pe site-ul web Rodale, femeile obeze care se percepeau „supraponderale” aveau mai puține șanse să câștige în greutate în timp decât femeile care se percepeau „normale”. Cu alte cuvinte, gândirea „Sunt doar de os mare” vă poate determina să luați mai puține măsuri în ceea ce privește mărimea dvs., deoarece puteți crede că v-ați născut așa și nu puteți face nimic în acest sens.

Mai multe articole

Antrenament pentru un raport mare rezistență/greutate pentru alpinism →

Crunch-urile de biciclete îți fac talia mai mică? →