Nota editorului: această postare a fost actualizat pe 8 noiembrie 2018, pentru acuratețe și cuprinzătoare. Aceasta a fost publicat inițial la 17 mai 2017.

SUA medie adulții lucrează 47 de ore pe săptămână, aproximativ 40% spunând că pun peste 50 de ore. Acest lucru se adaugă în medie la o lună de muncă suplimentară în fiecare an, comparativ cu omologii noștri europeni!

Înțelegem: ești ambițios, hotărât ... poate chiar puțin antreprenorial.

Ești primul care ajunge la serviciu și ultimul care pleacă. După o zi lungă de muncă stresantă, trebuie să vă faceți griji cu privire la angajamentele familiale și personale ... ultimul lucru la care vă gândiți este exercițiul. Dacă lucrați la birou și faceți naveta, este ușor să cădeați într-un stil de viață sedentar.

Nu vă faceți griji, am venit cu câteva acționabil strategii pentru persoanele cu probleme de timp care doresc să-și îmbunătățească compoziția corporală (în special, să construiască masa corporală slabă și să piardă grăsime).

Dacă sunteți legat de timp și doriți să vă construiți un fizic mai slab și mai puternic, atunci acest articol este pentru dvs.

Citiți mai departe pentru cele 3 strategii eficiente și pașii de acțiune pe care îi puteți face în conformitate cu fiecare.

Strategia nr. 1: începeți în bucătărie

când

Ok, știm că l-ați mai auzit, dar se repetă:

Cu excepția cazului în care vă aflați într-o mică minoritate de oameni care sunt incredibil de disciplinați/atenți/educați cu privire la mâncare atunci când mâncați afară, mâncarea afară vă pune adesea într-un loc periculos dacă încercați să îmbunătățiți compoziția corpului .

Persoanele care muncesc ore lungi tind să comandă mâncare sau să ia masa mult pentru că, la sfârșitul unei zile lungi, nu simt că le-a rămas mult timp, interes și/sau energie pentru a găti mâncarea.

Numerele confirmă acest lucru: cheltuiesc Millennials 44% din dolari pentru mâncare la mesele din casă, conform celor mai recente date privind cheltuielile alimentare ale USDA. Chiar și baby boomerii cheltuiesc aproape 40 la sută din dolari pentru mâncare pentru a mânca afară.

Întrebați care este problema cu acest lucru?

A mânca afară este unul dintre cele mai mari motive pentru care oamenii devin supraponderali.

Este greu să urmăriți cantitatea de calorii și substanțe nutritive pe care le obțineți din mâncare, atunci când majoritatea restaurantelor a) nu știu informațiile nutriționale pentru felurile lor de mâncare sau b) vă îngreunează găsirea. Când mâncați afară, aveți tendința de a consuma excesul de calorii goale și astfel creșteți șansele de a depozita grăsimi.

De aceea, este atât de important să vă pregătiți mâncarea. Vă oferă control direct asupra a ceea ce mâncați și vă permite să testați diferite abordări dietetice pentru a vedea care dintre ele funcționează cel mai bine pentru îmbunătățirea compoziției corpului (și sănătatea intestinului ca un beneficiu suplimentar). Chiar dacă nu vă place să gătiți mâncarea, încercați să urmați acești pași timp de câteva săptămâni și să vedeți cum vă răspunde corpul.

Pași de acțiune:

Strategia # 2. Pregătirea forței + HIIT = Construiți mușchi, arde grăsimi

După o zi încărcată, vrei să fii cât mai eficient cu timpul rămas în ziua respectivă. Dacă doriți să vă îmbunătățiți masa corporală slabă și să obțineți un aspect sănătos și tonifiat în cel mai mic timp posibile, antrenamentul de rezistență și antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT) sunt cele mai bune pariuri.

Să despachetăm știința din spatele fiecăruia.

Antrenament de rezistenta

Antrenamentul de rezistență are atașate la fel de multe stigme, precum și beneficii. În primul rând, să analizăm beneficiile. Antrenament de rezistență, ceea ce înseamnă că ești antrenament de forță folosind orice formă de rezistență, vă poate ajuta:

  • Creșteți masa corporală slabă
  • Faceți oasele, articulațiile și mușchii scheletici mai puternici și reduceți durerea
  • Reduceți anxietatea
  • Îmbunătățiți imaginea corpului
  • Vă ajută să ardeți mai multe calorii în repaus

Există o mulțime de mituri în jurul antrenamentului de rezistență și al antrenamentului de forță, în general, care pot face pe unii să ezite să-l integreze în rutina lor de fitness. Iată două dintre cele mai mari:

Antrenamentul de rezistență poate părea descurajator la început, dar să faci mai multe apăsări pe bancă la sală și chiar să adaugi exerciții cu gantere acasă te poate ajuta să construiești mușchiul.

Antrenamentul cu intensitate ridicată sau HIIT este un tip de antrenament care include explozii rapide, intense de exerciții, urmată de perioade scurte de recuperare (uneori active).

Dacă obiectivul dvs. principal este să pierdeți grăsime corporală în cel mai mic timp și nu sunteți la fel de preocupat de creșterea musculară, HIIT este o abordare dovedită.

Studiile arată că HIIT este egal sau mai bun decât cardio pentru sănătatea cardiovasculară generală ... și mai eficient .

O avertisment aici: dacă sunteți sedentar, HIIT poate de fapt nu fii mai eficient decât cardio-ul tradițional la starea de echilibru (adică alergând pe bandă de alergat) pentru a pierde rapid în greutate. Dar HIIT este încă unul dintre cele mai bune tipuri de antrenamente pentru arderea grăsimilor și îmbunătățirea compoziției corpului.

Pași de acțiune:

  1. Programați cel puțin două antrenamente de rezistență (sau orice tip de antrenament de forță) și/sau antrenamente HIIT în fiecare săptămână (aceasta este cantitatea minimă recomandată de Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) și Asociația Americană a Inimii (AHA)). Încercați un HIIT de 15 minute
  2. Urmăriți cum se schimbă corpul dumneavoastră. Cu cât încorporezi mai mult antrenamentele de forță și antrenamentele HIIT în programul tău, cu atât vei vedea cum corpul tău se îmbunătățește. A treia și ultima strategie vă va arăta cum.
  3. Ridică-te și mișcă-te! Dacă aveți un loc de muncă sedentar, este important să faceți o pauză și să vă deplasați. Nu trebuie să fie la fel de intens ca un antrenament cardio, dar orice mișcare - chiar și mișcare pe îndelete, poate avea impact. Cheia este de a rupe perioade lungi de ședere.

Strategia 3: Urmăriți-vă progresul, obțineți rezultate

Urmărirea progresului dvs. este unul dintre cele mai ignorate lucruri pe care le puteți face pentru a încuraja un angajament pe termen lung pentru a mânca bine și a face mișcare. Mai ales cu orele și orele pe care le petreceți la birou sau alergați prin apeluri, ultimul lucru pe care îl aveți în minte în timp ce încercați să mâncați sănătos și să faceți mișcare este să calculați modul în care corpul dumneavoastră se schimbă.

Așa cum am menționat, păstrarea unui jurnal alimentar este o modalitate bună de a urmări ceea ce mănânci de-a lungul timpului și de a nota despre modul în care diferite alimente îți afectează corpul. La fel, este o idee bună să vă programați antrenamente în avans și înregistrați rutinele de exerciții într-un jurnal.

Dar, în afară de examenul fizic și laboratoarele de la medicul dumneavoastră, cum puteți urmări îmbunătățirile sănătății fizice dincolo de pierderea în greutate sau IMC (mai ales atunci când obiectivul dvs. este creșterea musculară)?

Analiza compoziției corpului

Urmărirea progresului compoziției corpului vă oferă feedback obiectiv cu privire la valorile despre care vă referiți: creșterea slabă a masei corporale și pierderea de grăsime. Și este ușor! Testele de analiză a compoziției corpului se pot face sub un minut și sunt vitale pentru a vă arăta ce funcționează și ce nu. Veți putea face direct ajustări bazate pe date și modificări care vă pot ajuta să vă atingeți obiectivul. Nu aveți timp de pierdut ca persoană ocupată. Testele periodice de compoziție corporală vă pot asigura că sunteți pe drumul cel bun pentru a vă atinge obiectivele de fitness.

Pași de acțiune:

  1. Începeți mic. Cercetarile arata mici angajamente poate ajuta la prevenirea creșterii în greutate și poate duce la schimbări durabile de comportament care devin obiceiuri pe tot parcursul vieții. De exemplu, angajați-vă la 20 de minute de exerciții pe zi. Împachetați fructe cu dvs. la micul dejun sau la prânz. Până la 5 flotări în fiecare zi. Faceți o plimbare de 30 de minute. Toate aceste „obiceiuri minuscule”, după cum spune Dr. Fogg, un psiholog din Stanford, îi numește, poate adăuga recompense mari.
  2. Urmăriți-vă progresul. Dacă nu aveți un planificator zilnic, obțineți unul. Sau utilizați Evernote, Google Calendar/Docs/Sheets, Apple Notes, Momentum etc. Cheia este, înregistrează ce faci. Găsiți o sală de gimnastică locală care oferă servicii de analiză a compoziției corpului. Păstrați-vă numerele, stabiliți un nou obiectiv și verificați numerele la fiecare 1-3 luni. Pentru urmărirea alimentelor, încercați servicii gratuite precum MyPlate sau MyFitnessPal .

Concluzie

Cea mai bună abordare pentru dvs., profesionistul ocupat, este cea care 1) vă ajută să atingeți echilibrul personal corect între muncă, sănătate și joacă și 2) se aliniază obiectivului dvs. de compoziție corporală personală.

Dacă obiectivul dvs. este să construiți o masă corporală slabă, menținând în același timp un procent scăzut de grăsime corporală, antrenamentul de rezistență este o metodă dovedită. Ceea ce mănânci și cât mănânci sunt, evident, și factori mari. De exemplu, cercetările arată că consumul de aproximativ 15% mai multe calorii pe zi decât ceea ce este necesar pentru menținerea greutății corporale este optim pentru creșterea masei corporale slabe.

Dacă încercați să ardeți mai multe grăsimi și să obțineți un aspect tonifiat și slab în cel mai mic timp, HIIT este o opțiune excelentă.

Indiferent de tipul de exercițiu care se încadrează în viața ta aglomerată, mănâncă bine, exercită și urmărește progresul, inclusiv numerele compoziției corpului! Următoarea generație de CEO, antreprenori și mari gânditori de succes utilizează deja această abordare extrem de strategică, bazată pe date. Dacă nu ați sărit pe caroseria compoziției corpului, poate că este timpul să începeți.

Nu cedați unui stil de viață sedentar! Chiar și cu munca pe care o aveți pe farfurie, modificările mici și incrementale ale dietei și exercițiilor fizice pot face minuni sănătății dvs.

Scott Christ este un antreprenor de sănătate și wellness, scriitor și consultant în strategie de site-uri web. El este, de asemenea, creatorul celei mai sănătoase praf de proteine ​​pe bază de plante din lume.