În primul rând, putem vorbi despre ce fel de dietă ar trebui să luați. Au existat multe mofturi dietetice în ultimii ani, dietele ketogenice devenind din ce în ce mai populare printre culturisti.

carbohidrați digestie

Ce înseamnă Catabolic?
Catabolica se referă la procesul metabolic care se caracterizează prin descompunere moleculară și eliberare de energie, cum ar fi scăderea masei musculare. Astfel, înseamnă „pierderea mușchilor” în multe contexte obișnuite de culturism.


Înșelând corpul

Cu toate acestea, există multe modalități mici de a păcăli corpul, astfel încât cea mai mare parte a catabolismului să fie limitată la țesutul adipos și țesutul muscular să fie păstrat. În acest articol, voi oferi sfaturi despre cum să stați în afara catabolismului muscular (descompunere) și în catabolismul grăsimilor.

În primul rând, să vorbim despre ce fel de dietă ar trebui să luați. Au existat multe mofturi dietetice în ultimii ani, dietele ketogenice devenind din ce în ce mai populare în rândul culturistilor. și din motive întemeiate, funcționează foarte bine pentru pierderea de grăsime.

Cu toate acestea, dacă aveți o perioadă extinsă de timp pentru a pierde grăsime și doriți să păstrați cât mai mult mușchi, vă sugerez o altă alternativă. Pentru a începe această discuție, să folosim, de exemplu, o persoană care cântărește 170 lbs și care are un nivel zilnic de întreținere a caloriilor de 2500.

Pentru a pierde un kilogram de grăsime pe săptămână (o estimare aproximativă a pierderii optime de grăsime), ar trebui să mănânce 2000 de calorii pe zi (-500 de calorii sub întreținere).


Culturistii Hardcore

Acum, dacă această persoană este un culturist antrenant (ceea ce presupun că este cea mai mare parte a publicului meu), probabil că va dori în jur de 1,3 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală, deoarece vor avea un deficit caloric și vor avea nevoie de mai multe proteine ​​pentru a păstra masa musculară.

Acest lucru ar pune numărul lor de proteine ​​la 220 de grame pe zi (880 kcals din proteine). Acum vom trece la aportul de grăsime. Nivelul bazic al grăsimii pentru orice fel de dietă ar trebui să fie cel puțin 20% din caloriile din grăsimi, pentru a asigura funcția hormonală adecvată, printre altele (nuanța pielii, unghiile etc.).

Asta înseamnă că vor avea nevoie de aproximativ 45 g de grăsime (aproximativ 400 kcals) din grăsime. Acum, aici diferă de oamenii care susțin dietele ceto pentru culturisti. După ce am stabilit nivelul bazal pentru proteine ​​și grăsimi, acum avem aproximativ. Mai rămân 720 kcals pentru a lucra.

Persoanele care susțin dietele ceto v-ar sugera să faceți ca majoritatea acestor 720 kcals să provină din grăsimi, astfel încât carbohidrații dvs. să fie păstrați suficient de scăzut pentru a vă permite să intrați în cetogeneză. Cu toate acestea, vă sugerăm să luați aceste calorii în plus și să le adăugați la numărul de carbohidrați, în cazul acestei persoane, acest lucru se ridică la aproximativ 180g de carbohidrați pe zi.

    Pentru a găsi barele dvs. proteice preferate, faceți clic aici.


De ce carbohidrații?

De ce carbohidrați în loc de grăsimi? Ei bine, există câteva motive. principalul motiv fiind că carbohidrații economisesc mai mult proteine ​​decât grăsimile. Într-adevăr, glicoliza (descompunerea glucozei pentru a produce ATP) este mult mai eficientă decât oxidarea grăsimilor. Acum sunt sigur că mă întrebi ce vreau să spun prin economisirea proteinelor.

Ce este glicoliza?
Glicoliza este descompunerea metabolică a zahărului, eliberând astfel energie sub formă de ATP (adenozin trifosfat, un neurotransmițător și principala sursă de energie din celulele care determină contracția musculară și sinteza proteinelor).

Când corpul are un deficit caloric, acesta poate oxida aminoacizii din proteinele pe care le consumați pentru a produce ATP, ba chiar poate oxida țesutul muscular în sine pentru energie.

Deoarece carbohidrații economisesc mai multe proteine ​​decât grăsimile, are sens doar că, dacă scopul nostru este conservarea mușchilor în timpul dietei, nu ar trebui să neglijăm carbohidrații. Acum, înainte de a continua, să aruncăm o altă privire asupra acestui individ.

Greutate 170 lbs
Întreținerea aportului caloric zilnic 2500 kcals
Dieta consumul de calorii 2000 kcals
Proteină 220g
Carbohidrați 180g
Gras 45г


Momentul consumului de carbohidrați

Momentele în care carbohidrații ar trebui consumați sunt momentele în care corpul se află sub cel mai mare stres și este cel mai periculos de catabolism muscular. Aceste ore sunt dimineața după trezire, antrenamente și sesiuni de cardio.

Modul optim de a lucra această dietă ar fi să vă faceți sesiunea de ridicare la aproximativ o oră după micul dejun. Dacă de fapt puteți face acest lucru, iată cum aș raționa aportul de carbohidrați: 40% din carbohidrații zilnici înainte de antrenament, 45% din carbohidrații zilnici cu masa după antrenament, 10% cu a 3-a masă și celelalte 5% ar trebui să provină din legume surse restul zilei, cum ar fi salate, broccoli, etc. Raționarea carbohidraților în acest fel face mai multe lucruri.

    Vă reîncarcă depozitele de glicogen, oferindu-vă astfel mai multă energie pentru antrenament.

Provoacă eliberarea insulinei (din masa de mic dejun) în timpul antrenamentului, ceea ce va bloca eliberarea altor hormoni catabolici. Carbohidrații de după antrenament vă vor ajuta să completați depozitele de glicogen și să începeți recuperarea prin eliberarea de mai multă insulină.

  • Glucidele vor economisi foarte multe proteine, contribuind astfel la prevenirea catabolismului muscular în timp ce corpul dumneavoastră este stresat.

    • În timpul acestor mese cu conținut ridicat de carbohidrați, ar trebui să încercați să vă mențineți aportul de grăsimi cât mai scăzut posibil, deoarece va interfera cu eliberarea insulinei și va adăuga calorii inutile acestor mese. Cea mai mare parte a aportului de grăsimi ar trebui să fie răspândită uniform peste dumneavoastră scăzut mese cu carbohidrați.


    Proteină

    Aportul de proteine ​​ar trebui să fie uniform pe tot parcursul zilei, deși probabil ar exista un ușor avantaj în a consuma ceva mai multe proteine ​​după antrenament și înainte de pensionarea ta pentru noapte.

    Acum, să discutăm despre tipul de carbohidrați pe care veți dori să-l consumați. Pre-antrenamentul se concentrează pe consumul de carbohidrați cu digestie medie până la lentă, cum ar fi fulgi de ovăz și cereale din tărâțe. Încercați să stați departe de fructoză în orice moment. Masa după antrenament ar trebui să fie de fapt 2 mese, o masă imediat după antrenament (o masă lichidă de preferință) și o altă masă 45 de minute mai târziu.

    Pentru persoana în cauză, prima masă după antrenament, un shake care conține un amestec de proteine ​​(ou, zer și cazeină) împreună cu aproximativ 20g dextroză și 25g maltodextrină ar fi un amestec optim. Acești carbohidrați sunt absorbiți rapid și vor determina o creștere rapidă și mare a insulinei. Cu toate acestea, 45 de minute mai târziu, acest vârf de insulină va începe să se prăbușească.

    Aici vor dori să consume încă 35g de carbohidrați cu digestie lentă pentru a-și stabiliza nivelul de insulină și pentru a oferi corpului lor carbohidrați cu digestie lentă pentru a ajuta în continuare în procesul de recuperare. Încă o dată, fulgi de ovăz, tărâțe de ovăz, cereale din tărâțe sunt alegeri bune. Aș sugera, de asemenea, o sursă mică de proteine, cum ar fi un piept de pui mic (3,5 oz).