Suntem la jumătatea Ramadanului și, dacă nu ați reușit să scăpați de greutate, încercați acest lucru

ultimele

11:02 10 mai 2020

Dubai: Faptul că ați adăpostit acasă de săptămâni acum înseamnă că sănătatea și dieta sunt, fără îndoială, mai importante ca niciodată. Acel timp suplimentar petrecut acasă înseamnă lipsă de mișcare și acces ușor la gustări constante post-iftar. Primele două săptămâni de Ramadan au trecut și corpurile noastre ar fi trebuit să se adapteze la acest nou mod de a mânca. Dar uneori, chiar și atunci greutatea nu se va pierde prea ușor.

Și nu ești singurul

„Am un iftar sănătos în fiecare seară, nu mănânc în exces și mi-am scăzut aportul de carbohidrați de la începutul Ramadanului, dar nu mă pot opri din gustarea pe tot parcursul zilei. Aceasta este provocarea pentru mine ”, a declarat Nermine Mansour pentru Gulf News.

"De fapt, am tăiat zahărul completley în această lună, dar a fost o luptă să slăbesc", a spus Dina Azzmi.

"Mi-e atât de greu să rezist să am ceva dulce după iftar. Corpul meu nu a mai poftit nimic mai mult. Simt că este cauzat de o scădere a nivelului de zahăr. Asta explică de ce dulciurile sunt atât de populare în timpul Ramadanului", a spus Kareem Hussain.

Pentru a vă menține corpul sănătos în timpul Ramadanului, trebuie să rămâneți activ, să beți suficientă apă și să mâncați mâncarea potrivită, în special în timpul autoizolării pandemice.

Gulf News vorbește cu nutriționistul echipei Emirates din Emiratele Arabe Unite, Gorka Prieto și Olga Donica, dietetician rezident și expert în nutriție în viață la Clinique La Prairie din Elveția despre cum să mențineți o dietă sănătoasă.

Lucrând la imunitatea ta, te ajută să pierzi excesul de greutate

Gorka: Maximizarea aportului de vitamine și minerale consumând 3-4 porții de fructe și 2 porții de legume la ifar vă vor sprijini sistemul imunitar, vă vor oferi fibra de care aveți nevoie pentru buna funcționare a intestinelor și creșteți hidratarea. Prin includerea acestor porții importante în dieta dvs., vă reduceți automat numărul de calorii, deoarece acestea vă umple atunci când mâncați.

Sfat: Boabele, căpșunile și spanacul sunt două produse încărcate cu substanțe nutritive și antioxidanți, care sunt foarte importante în timpul Ramadanului.

Olga: Deoarece sistemul imunitar este conectat direct la intestin, este esențial să aveți alimente care acționează prin îmbunătățirea și refacerea microflorei intestinale. Adăugați mai multe probiotice și alimente care vă sporesc imunitatea, cum ar fi iaurtul, kimchiul, kombucha. Afinele, ovăzul, semințele de in, prazul, ceapa, ciupercile, sparanghelul, usturoiul se numără printre prebiotice puternice și ar trebui să facă parte și din dieta ta. Sunt destul de ușor de încorporat în mese.

Rămâneți la curent cu hidratarea

Nu este nimic mai important decât rehidratarea în timpul Ramadanului. Amintiți-vă, în circumstanțe normale, ar trebui să bem 2,7 până la 3,5 litri de apă pe zi. O sarcină mult mai dificilă când fereastra de admisie a scăzut. Continuă să bei toată noaptea, mai ales dacă lucrezi în timpul lunii.

În cazul în care nu știați, cu cât beți mai multă apă, cu atât aveți mai puțină greutate de apă și balonare în corp.

Gorka: Dacă faci antrenament, încearcă să te hidratezi cu 500-700 ml apă/h + săruri minerale. Cântărirea înainte și după efectuarea unui antrenament este o strategie bună pentru a ști cât de multă greutate de apă ați pierdut și pentru a ști cât de mult trebuie să vă rehidratați.

Sfat: Înmulțiți greutatea pierdută în Kg cu 1,5 și rezultatul va fi lichidul pe care trebuie să-l beți pentru a vă rehidrata corespunzător.

Întrucât nu mâncați des, faceți ca mesele să conteze nutrițional

Olga: Nu există un nutrient specific care să vă ofere un sistem imunitar mai bun; dar o dietă mixtă cu multe fructe și legume are cu siguranță beneficiile sale. O dietă echilibrată vă va oferi atât macronutrienții (proteine ​​și carbohidrați), cât și micronutrienții vitali (zinc, seleniu, vitamina A etc.) de care aveți nevoie. O combinație bună de fructe, legume, nuci și leguminoase este ceea ce organismul are nevoie zilnic. Amintiți-vă calitatea față de cantitate. De asemenea, fructele și legumele viu colorate sunt imperative pentru a include în dieta ta:

roșu fructele și legumele colorate conțin antociani, licopen și alți flavonoizi despre care se știe că combat stresul.

Albastru fructele precum afinele, prunele și vinetele sunt excelente pentru a vă proteja sistemul nervos.

Galben legumele colorate precum dovleacul, morcovul de dovlecei, cartoful dulce sunt bogate în beta-caroteni importanți pentru sănătatea pielii, sistemul imunitar și prevenirea dezvoltării celulelor canceroase.

Pentru verdeaţă, alegeți familia cruciferelor care include broccoli, varză de Bruxelles, cal, colier, cress de grădină etc., care oferă sprijin pentru ficat și intestin.

În mod ideal, consumul de alimente cu densitate și diversitate ridicată a nutrienților pare a fi cea mai bună abordare pentru minimizarea stresului celular și promovarea unei sănătăți optime. De exemplu, cartofii nu pot fi folosiți pentru a înlocui legumele, iar fructele nu pot fi înlocuite cu sucuri. Stai departe de amidonul rafinat, deoarece este sărac în fibre și micronutrienți. Articolele de adăugat la lista dvs. de cumpărături sunt hrișcă, orez negru, quinoa, mei, paste pe bază de fasole, ovăz etc.

Amar: Încercați să ingerați minimum 30-40 g de proteine ​​împărțite în 4-5 aporturi pe zi. Acest lucru ar trebui să fie suficient pentru a vă păstra masa musculară slabă (ceva pe care s-ar putea să-l pierdeți cu lipsa de alimente și antrenamente pe care le puteți face în Ramadan) și pentru a vă ajuta la recuperare după fiecare antrenament.

Încercați să vă ajustați aportul de carbohidrați pe baza volumului de muncă exercitat. Dacă faceți exerciții de intensitate moderată/mare, încercați să mâncați carbohidrați întregi la fiecare masă a zilei (orez, cartofi, pâine, cartof dulce, paste, cereale etc.). Dacă nu faceți mișcare, reduceți cantitatea acestora în timpul zilei.

Consumul de grăsime este, de asemenea, important: consumul de grăsime sănătoasă, cum ar fi nuci, pește albastru, avocado, ulei de măsline extravirgin, este important pentru funcția hormonală adecvată a corpului dumneavoastră. Evitați toate alimentele ultra-procesate și înlocuiți-le cu alimente de calitate precum legume, nuci, lactate fermentate, ouă, pește, carne slabă și leguminoase.

Profitați de mâncare acasă

De obicei, Ramadanul aduce cu sine o mulțime de invitații pentru a mânca afară și pentru a merge la membrii familiei pentru iftar. Dacă rămâi acasă, așa cum ar trebui, gătește-ți mesele de la zero în fiecare zi și vei observa o schimbare uimitoare în corpul tău și cum te simți.

Amar: Secretul menținerii unei diete sănătoase este să gătești mesele acasă cu ingrediente delicioase și proaspete, chiar dacă este un fel de mâncare simplu, cum ar fi supa. Supele pe bază de legume și fasole sunt o sursă extrem de nutritivă de fibre și conțin vitamine importante.

Multe alte rețete sănătoase, care sunt ușor de creat în bucătăria dvs., sunt boluri, mâncare sotată și salate de quinoa.

Creșteți aportul de vitamina D.

Amar: În situația actuală, mulți dintre noi nu pot fi la soare, deci este important să consumăm alimente bogate în vitamina D (vitamina care se găsește în grăsimi). De asemenea, luați în considerare suplimentarea cu vitamina D3 dacă sunteți în interior toată ziua. 15-20 de minute la soare este egal cu 1000UI-2000UI/zi.

De asemenea, întrucât vorbim de vitamine, încercați să consumați pește albastru de 3 ori pe săptămână (somon, stavrid, stavrid, sardine, ton etc.). Alimentele bogate în omega 3 (EPA și DHA) conțin multe beneficii antiinflamatorii și imunologice care vă vor menține sistemul imunitar puternic.

Olga: Vitamina D este deosebit de importantă pentru sistemul imunitar, mai ales în acest timp. Este vital să obțineți doza zilnică de soare ieșind puțin, indiferent dacă este în balcon sau pentru o plimbare rapidă în jurul blocului.

Ce a funcționat pentru mine

Ramadanul a fost întotdeauna un moment dificil pentru mine să slăbesc corect. Ceva despre pofta de zahăr târziu în noapte și supracompensarea pentru mâncarea pe care nu o consum în timpul zilei, precum și faptul că sunt expus la multe opțiuni tentante în timp ce mănânci afară.

Anul acesta a fost diferit din motive evidente. Să stau acasă m-a ținut sănătos. Nici o presiune pentru a încerca sau chiar a face mâncare indulgentă și gustoasă. Fac mâncare de bază.

În acest Ramadan, de fapt m-aș ridica de la masă, simțindu-mă puțin flămând. Apoi mi-am dat seama că acesta era trucul: un deficit de calorii simplu și vechi.

Am mâncat ce era în fața mea. Supă, salată și un plat principal. Tocmai am încercat să reduc cât mai mult carbohidrații. Dar, am încetat să mănânc înainte să mă simt plin și m-am transformat în apă în loc de orice altceva.

Am sărit și desertul (știu că sună cam trist, dar este bine după o vreme). A fost o zi sau două ciudate, în care aș încerca puțin din acea kunafa sau baklava, dar m-am restricționat într-un mod pe care nu l-am mai văzut sau făcut niciodată și mi-a arătat cât de ușor se poate obține după ce o faci de câteva ori.

Atunci nu voi mânca un singur lucru până la ora 3:30 dimineața. Atunci mănânc alimente umplute care mă vor menține energizat toată ziua. Două ouă, murdare egiptene și niște brânză. Și multă apă.

La două săptămâni în Ramadan și pentru prima dată în ultimii ani nu m-am îngrășat. Am reușit să slăbesc peste 2 kg, adică o medie de 1 kg sănătos pe săptămână. Acum trebuie doar să continui și până la sfârșitul lunii mă uit la 4-5 kg ​​scăpate și la o diferență dulce în mărimea blugilor.