fără

Dacă ați citit ceva despre pierderea în greutate în ultimele decenii (și șansele sunt, dacă citiți acest articol, ați avut-o), probabil că ați dat peste înțelepciunea convențională că cardio este necesar pentru arderea caloriilor și revigorarea creșterea pierderii în greutate. Una dintre cele mai populare forme de cardio rulează; benzile de alergat la sala de sport sunt întotdeauna ambalate, cursurile de fitness tip boutique precum Orangetheory Fitness și Barry's Bootcamp au popularizat intervalele de alergare, iar semimaratonele sunt mai populare ca niciodată.

Dar, la fel de mult ca alergarea a fost premiată pentru pierderea în greutate, cu siguranță nu este singura activitate pe care trebuie să o faceți pentru a vărsa grăsime și pentru a vă forma. „Pierderea eficientă în greutate implică atât antrenament cardio, cât și antrenament de rezistență”, a declarat pentru POPSUGAR un dietetician înregistrat și antrenor personal certificat ACSM, Jim White, proprietarul Jim White Fitness and Nutrition Studios.

Cum să faci mișcare pentru pierderea în greutate

Deci, în timp ce alergarea este o formă excelentă de cardio, nu este singurul tip de activitate cardio care vă va ajuta să vă atingeți obiectivele. "Cardio ar fi activitățile care îți cresc ritmul cardiac, cum ar fi mersul pe jos, înotul, ciclismul, eliptica și coarda de sărituri", a spus Jim. Deci, atâta timp cât o activitate crește ritmul cardiac, în mod ideal, 50 până la 85% din ritmul cardiac maxim, care este de 220 bpm, se consideră un antrenament cardio bun.

Dar nu doar cardio vă va ajuta să slăbiți; Este important și antrenamentul de forță. Jim a explicat că antrenamentul de rezistență este antrenamentul cu greutatea corporală, ridicarea greutăților, utilizarea aparatelor de greutate sau mișcările pe care le-ați face într-un curs de fitness, cum ar fi genuflexiunile. „Antrenamentul de rezistență creează rezistența și mușchii”, a explicat el. „Întrucât mușchiul este motorul care arde calorii atunci când te odihnești, corpul tău poate continua să ardă calorii ore întregi după antrenamentul de forță.”

Cardio vă ajută să ardeți calorii și să creați un deficit de calorii, dar este mai mult o activitate pe termen scurt. Antrenamentul de forță seamănă mai mult cu o investiție: pe măsură ce arzi calorii în timpul exercițiilor fizice, continui să arzi și mai multe calorii în repaus. Armen T. Ghazarians, antrenor personal certificat ACSM și CEO al Finish Fit, recomandă antrenament de forță de trei până la cinci ori pe săptămână pentru pierderea în greutate, ideal la o intensitate ridicată. El a adăugat că construirea mușchilor te va ajuta să arzi grăsimea corporală.

Cum să mănânci pentru pierderea în greutate

Deci grozav, nu trebuie să alergi pentru a pierde în greutate. Dar exercițiul este doar o parte a ecuației; pierderea în greutate necesită să mâncați cu un deficit caloric. Pentru a afla câte calorii ar trebui să mănânci pe zi pentru a slăbi, folosește această formulă. Jim a spus că, deși cardio-ul vă poate pune un deficit caloric, este mai mult o soluție pe termen scurt, deoarece antrenamentul de forță vă va ajuta să construiți mușchi și să ardeți mai multe calorii în repaus.

În general, dieta dvs. ar trebui să fie, de asemenea, formată. Scarlet Full, RDN, director de nutriție și cercetare la Axiom Foods, a spus că ar trebui să mănânci în principal alimente integrale și să limitezi alimentele ambalate procesate. Și, deși ar trebui să limitați mâncarea nedorită, nu este nevoie să o tăiați complet (totul cu măsură!) - asigurați-vă că dieta dvs. este în mare parte o mulțime de legume, fructe, cereale integrale, nuci, semințe și leguminoase. Ea a adăugat, de asemenea, că proteinele sunt importante pentru pierderea în greutate, deoarece vă vor face să vă simțiți plini și mulțumiți. În plus, prin antrenament de forță și antrenament, consumul de proteine ​​vă va ajuta să construiți mușchiul slab pentru a arde mai multe calorii în repaus. Pentru a afla exact câtă proteină ar trebui să mănânci pentru a-ți îndeplini obiectivele, folosește această ecuație.