Această postare poate conține linkuri afiliate., Ceea ce înseamnă că dacă efectuați o achiziție folosind linkuri afiliate, voi câștiga un mic comision la un cost suplimentar zero pentru dvs.

Există patru elemente principale ale unei mese sănătoase și le voi împărtăși cu voi astăzi.

Cu nenumărate articole, bloguri și programe de scădere în greutate care ne sunt aruncate în față în fiecare zi, este greu să cernem informațiile într-un mod care să ne lase de fapt încântați să mergem mai departe în călătoria noastră de sănătate.

Dar, în realitate, complicăm lucrurile mult mai mult decât este necesar. Pierderea în greutate poate fi de fapt destul de simplă, dacă înveți câteva dintre principiile de bază.

De-a lungul călătoriei mele de slăbire de 160 de kilograme am învățat un lucru sau două despre pierderea în greutate, simțirea mai bună și îmbunătățirea sănătății. Nu pretind că știu totul, dar sigur am realizat multe în acest domeniu! Și mi-am făcut misiunea să împărtășesc tot ce știu.

elemente

Numărarea caloriilor - Da sau Nu?

Una dintre cele mai mari lecții de nutriție pe care le-am învățat este că nu toate caloriile sunt create în mod egal!

Dacă ar fi, nu ați putea consuma altceva decât floricele toată ziua în fiecare zi și puteți pierde în greutate - atâta timp cât ați rămas în cantitatea alocată de calorii.

Știm cu toții că nu poți pierde în greutate pe o perioadă lungă de timp și nu-l mânca, mâncând nimic în afară de floricele toată ziua în fiecare zi. De ce? Deoarece mâncând ceva de genul floricele toată ziua în fiecare zi te-ar jefui substanțele nutritive reale care se găsesc într-o mare varietate de alimente.

Pierderea în greutate NU depinde doar de ideea caloriilor în vs. calorii afară.

Ce număr de calorii (alias urmărirea alimentelor) este bun pentru, îți faci o idee despre ceea ce îți pui de fapt în corp în fiecare zi. Dar obiectivul pe termen lung ar trebui să fie să învețe cum să construiască mese prietenoase pentru slăbit folosind cele patru elemente ale unei mese sănătoase.

Urmărirea tuturor alimentelor pentru o perioadă de timp este o modalitate excelentă de a înțelege ce mâncați, cât și cât de des. Vă sugerez să faceți acest lucru in timp ce înveți cum să implementezi cele patru elemente ale unei mese sănătoase.

Alimentele ca combustibil

Trebuie să recunosc că am auzit mesajul „mâncarea este combustibil” de nenumărate ori înainte să-l înțeleg cu adevărat. De fapt, nu l-am îmbrățișat cu adevărat și l-am crezut până după ce am pierdut deja greutatea!

Dar acum mai mult ca oricând știu că alimentele au o corelație atât de directă cu modul în care funcționează corpul nostru. Indiferent dacă îl înțelegem sau nu. Și acesta este unul dintre principalele motive pentru care trebuie să folosim cele patru elemente principale ale unei mese sănătoase pentru a face progrese în sănătatea noastră și în pierderea în greutate.

În fiecare zi corpurile noastre cheltuiesc energie. Chiar dacă nu facem altceva decât să stăm pe canapea, avem nevoie de energie. Desigur, ar trebui să ne mișcăm mai mult, iar corpul nostru arde mai multă energie atunci când facem acest lucru. Cu toate acestea, este nevoie de energie fizică reală pentru a trăi viața.

Obținem acea energie prin îngrijirea corpurilor noastre. Și mai ales, prin ceea ce punem în corpurile noastre. Deci, alimentația adecvată este extrem de importantă tocmai din acest motiv.

Patru elemente ale unei mese sănătoase

Utilizarea acestor patru elemente principale pentru fiecare masă vă va ajuta corpul să funcționeze mai bine, permițând reglarea nivelului de zahăr din sânge, susținând energia și reducând pofta dintre mese.

Fiecare corp este diferit și fiecare trebuie să găsească nutriția adecvată propriului corp. Cu toate acestea, universal, acesta este un loc minunat pentru a începe.

În programul meu de slăbire de șase săptămâni, îi ajut pe oameni să învețe și să perfecționeze acest principiu și am văzut că face minuni la clienții mei!

În mod ideal, majoritatea oamenilor ar trebui să mănânce trei mese pe zi, împreună cu două gustări mai mici. Deși nu aveți nevoie de toate cele patru elemente principale pentru gustări, ar trebui să căutați mâncăruri întregi și reale în timpul gustărilor. Stai departe de articolele preambalate sau prelucrate excesiv, care sunt atât de rapide, ușoare și tentante. 😉

Când vine vorba de micul dejun, prânz și cină, cel mai bine este să îl încorporezi aceste patru elemente:

PROTEINĂ

SĂNĂTOS GRAS

CARB SĂNĂTOS

LEGUME NEAMIDAR

Voi intra mai în detaliu despre fiecare dintre acestea mai jos. Dar, mai întâi, rețineți că este important să ajungeți la alimente de calitate superioară. Asta nu înseamnă mai scump sau numai organic (cu excepția cazului în care, desigur, aceasta este preferința dvs.). Dar mai mult, așa că vorbesc despre alimentele bogate în nutrienți. Proteine ​​întregi, grăsimi mai sănătoase, carbohidrați mai sănătoși și legume cu nutrienți.

Așadar, să ne uităm puțin mai atent la fiecare dintre cele patru elemente pentru o masă sănătoasă.

Proteină

Primul lucru la care mă gândesc atunci când decid ce să mănânc la următoarea mea masă, este sursa mea de proteine. Proteinele animale sunt foarte recomandate, deși știu multe persoane care duc o viață foarte sănătoasă fără ea. De dragul de a împărtăși ceea ce sunt mai bine informat, mă voi lipi de proteinele animale aici.

Includerea proteinelor în fiecare masă este o modalitate excelentă de a vă menține foamea la distanță, precum și de a vă menține pofta minimă între mese. Vă poate menține plin mai mult timp și vă poate ajuta să vă construiți mușchii. Dacă tot timpul îți este foame, încearcă să verifici din nou mesele zilnice. Includeți o cantitate decentă de proteine ​​la fiecare masă?

Lucruri precum carnea de vită măcinată, puiul, somonul, friptura, ouăle și curcanul sunt puncte minunate de pornire pentru a construi o masă care vă va menține corpul în funcțiune ca o mașină bine unsă.

Nu sunteți sigur câte proteine ​​să adăugați la o masă? Păstrați-l la aproximativ dimensiunea palmei.

Grăsime sănătoasă

La fel cum caloriile nu sunt create în mod egal, nici grăsimile nu sunt create. Grăsimea poate fi o modalitate sigură de a-ți spori sănătatea, dar trebuie să fii inteligent în această privință. Este nevoie de timp pentru a afla diferențele dintre grăsimile sănătoase, față de cele care nu sunt. Dar învățarea (pe măsură ce mergeți) merită și vă va propulsa cu siguranță obiectivele de sănătate și fitness.

Grăsimile sănătoase includ ulei de nucă de cocos, ulei de măsline extra virgin, unt, ghee, unturi de nuci (fără zahăr), nuci crude și avocado. Credeți sau nu, avem nevoie de aceste grăsimi sănătoase în viața noastră! Cheia este găsirea proporției corecte de grăsimi, la fel cum ar trebui cu toate cele patru elemente ale unei mese sănătoase.

Adăugarea de grăsimi va face ca gustul mesei dvs. să fie absolut uimitor și vă va menține plin mai mult timp. Nu fiți prea timizi când adăugați grăsimi sănătoase la masă. Sursa dvs. de grăsime ar trebui să varieze de la una la două porții de mărimea degetului mare cu fiecare masă. Nu înnebuni absolut, dar nu vă fie teamă să folosiți grăsimi la mese! Asigurați-vă că sunt sănătoși.

Stați departe de lucruri precum uleiul vegetal, untura și o cantitate excesivă de brânzeturi. Veți fi uimit de cât de mult vă va plăcea să vă bucurați de acest plus delicios la mese!

Carbohidrati sanatosi

Glucidele nu sunt dușmanul. De fapt, avem cu adevărat nevoie de carbohidrați! Unii oameni se descurcă grozav cu deloc, dar nu am fost niciodată unul dintre acești oameni. Chiar dacă aș putea rezolva frenezia fără carbohidrați pentru o zi sau două, m-am prăbușit și am trecut peste bord când încerc să-mi satisfac deficitul de carbohidrați în creștere!

Există două lucruri principale la care să vă gândiți atunci când adăugați carbohidrați la mese.

În primul rând, echilibrul. Nu doriți să supraîncărcați carbohidrați la niciuna dintre mese. Vrei o cantitate mică. Gândiți-vă la 1/2-3/4 dintr-o ceașcă.

Al doilea, sănătos. Nu toți carbohidrații sunt creați în mod egal (vedeți tendința aici?). Vreți să ajungeți la carbohidrați sănătoși și să lăsați carbohidrații junky la marginea drumului.

Glucidele sănătoase includ orez brun sau negru, quinoa, cuscus, pâine integrală, ovăz, fasole, cartofi dulci, leguminoase sau fructe.

Legume fără amidon

Pare a fi o nebunie, dar a lua legume în trei ori pe zi poate fi destul de provocator. Totuși, este foarte important.

Legumele sunt pline de nutrienți, ca să nu mai vorbim de fibre, care pot reduce riscul de cancer, boli de inimă, obezitate și diabet de tip 2.

Este atât de ușor să omit lucrurile verzi, dar am văzut cu adevărat că pierderea în greutate a mea crește, precum și cea a multor altora, când îmi propun să includ legume în mesele mele.

În mod ideal ar trebui să vă străduiți să încorporați 1-2 pumni plini de legume la fiecare masă. Acest lucru poate fi dificil, dar este atât de realizabil!

Nu uitați să încercați să luați legume care nu sunt amidon. Aceasta include legume cum ar fi varza, verdeața mixtă, broccoli, sparanghelul, dovleceii, conopida, varza de Bruxelles și fasolea verde.

Bucurați-vă în continuare de unele dintre celelalte legume delicioase, cum ar fi dovleacul de vară, dar faceți din acestea un tratament mai puțin frecvent și plasați legumele fără amidon în partea de sus a listei de produse alimentare.

Ar trebui să încărcați aproximativ jumătate din farfurie cu legume fără amidon! Iată câteva sfaturi excelente pentru a obține mai multe legume în fiecare zi!

Clasificarea alimentelor în fiecare element

Toate acestea sună destul de ușor ... până când devine confuz.

Ce este un bob? Un carbohidrat sau un veggie?

Dar fructele? Este un carbohidrat?

Sunt nucile considerate o grăsime?

Toate acestea sunt întrebări valabile! Este nevoie de ceva timp pentru a învăța cum să clasificați fiecare aliment în elementul său adecvat, dar veți prinde destul de repede. O modalitate de a face acest lucru este să folosiți o aplicație precum MyFitnessPal pentru a căuta fiecare produs alimentar despre care nu sunteți sigur.

Puteți arunca rapid o privire la „macrocomenzile” pentru fiecare aliment. Orice sursă este cea mai mare, este modul în care ar trebui să o clasificați.

De exemplu, dacă căutați fasole, veți observa că au un conținut ridicat de carbohidrați, așa că le considerați ca sursă de carbohidrați atunci când vă construiți mesele. Cartofii sunt la fel. Din punct de vedere tehnic, sunt legume, dar nu sunt legume fără amidon. Sunt de fapt o mare sursă de carbohidrați.

După ce faceți acest lucru de câteva ori, va deveni din ce în ce mai ușor. Nici nu va trebui să vă gândiți la asta.

Găsirea echilibrului

Este tentant să aruncăm cele patru elemente ale unei mese sănătoase și să nu ne gândim prea mult la proporții. Dar învățarea acestor proporții este vitală pentru a face progrese în obiectivele de slăbire. Dacă ești prea desechilibrat, te vei sabota.

Găsirea acestui loc dulce vă va ajuta cu adevărat să vă mențineți apatitul la distanță, să întrerupeți pofta, să rămâneți plin mai mult și să vă păstrați interiorul fără probleme. Deci, în loc să ne propunem să aruncăm pur și simplu cele patru elemente principale împreună, depuneți eforturi pentru a construi fiecare masă în mod corespunzător. Acest lucru vă va îmbunătăți drastic rezultatele.

Pentru alte sfaturi grozave, vizitați tabloul meu de sfaturi pentru slăbit fără dietă de pe Pinterest!

Dacă vă luptați cu greutatea dvs. și doriți să încercați o abordare a pierderii în greutate fără dietă, consultați programul meu AICI de șase săptămâni!