Decideți să slăbiți, dar nu știți de unde să începeți? Vă oferim instrucțiunile pas cu pas, cu ceea ce începi să slăbești acasă (sau la sală). Această notă este potrivită atât pentru bărbați, cât și pentru femei, indiferent de vârstă și de numărul de kilograme.

Succes procesul de slăbire constă din două componente: o dietă echilibrată și exerciții fizice. Apoi, cu ceea ce oferim și începeți să slăbiți?

slăbești

Alimentare: instrucțiuni pas cu pas

Pasul 1: amintiți-vă principala regulă a pierderii în greutate

Primul pas pe drum pentru a scăpa de excesul de greutate este să vă amintiți principiul pierderii în greutate. Veți pierde în greutate atunci când consumați mai puține alimente decât corpul dvs. este capabil să-și petreacă pe parcursul zilei. În acest caz, energia începe să mănânce din inventar pe corp - grăsime. Deci, în esență, procesul de scădere în greutate se reduce la restricții alimentare și la crearea unui deficit caloric.

Deoarece nu ați încercat să găsiți o pastilă magică pentru a pierde în greutate, amintiți-vă că nu există restricții în dietă pentru a pierde în greutate imposibil. Chiar dacă, cu siguranță, întâlnești oameni de tip astenie, care nu se recuperează indiferent de cantitatea de alimente consumate. Dar dacă nu este cazul tău, asta înseamnă că nu pot face restricții în nutriție.

Există o combinație magică de produse, nu există alimente cu calorii negative (cum ar fi grapefruit sau broccoli, așa cum mulți sunt obișnuiți să creadă), nu există tablete-miracol, care arde grăsimi. Pierderea în greutate este pur și simplu să mănânce mai puțin, corpul este capabil să cheltuiască. Iată un exemplu bun:

Pasul 2: determinați sistemul de alimentare

Orice sistem de alimentare și alimentare creează în esență deficitul caloric, organismul începe să consume grăsimea din stocurile lor. Prin urmare, din punct de vedere practic, oricât ar fi să creăm acest „deficit”. Poate număra caloriile, poate alege dieta populară, poate continua o dietă adecvată (PP), poate reduce doar consumul de alimente cu conținut ridicat de calorii. Indiferent de dieta sau de sistemul de hrănire pe care îl alegeți, cu un deficit caloric, veți pierde în greutate.

Deoarece pentru pierderea în greutate, vă recomandăm să continuați o dieta adecvata:

  • Aceasta este o modalitate eficientă de a pierde în greutate fără stres, post, diete hipocalorice.
  • Acesta este cel mai echilibrat mod de a mânca, potrivit pentru absolut toată lumea.
  • O dietă adecvată vă ajută să vă revizuiți obiceiurile alimentare și apoi să nu câștigați în greutate.
  • Această metodă de alimentare cu energie electrică oferă o gamă largă de produse, fără limite stricte în produse, ca în diete.
  • O dietă adecvată este prevenirea multor boli datorită modului de putere și mai mult al unei bune selecții de produse.

Pasul 3: calculați cantitatea necesară de calorii

Dacă aveți un exces mare de greutate, atunci veți pierde în greutate într-o dietă adecvată, fără a număra caloriile. Dacă aveți puțin exces de greutate (mai puțin de 10 kg), pe lângă o dietă corectă, poate fi necesar să numărați caloriile. Mai ales dacă urmați toate regulile PP și deja într-o lună sau două nu veți vedea niciun rezultat, atunci este mai bine să începeți să numărați caloriile pentru încredere, care este consumată cu deficit.

Chiar dacă ați ales un alt sistem de nutriție sau dietă, vă recomandăm să vă calculați rata, aportul zilnic de calorii, pentru a înțelege care sunt numerele de navigat. Comparați în mod necesar meniul selectat cu acest standard, pentru a stabili dacă sunteți părtinitor în fața unei defecțiuni sau a unui deficit de calorii.

Care ar fi dieta pe care o alegi și care ar fi descurajantă, efectul nu este promis, nu recomandă scăderea cantității zilnice de calorii mai mici de 1200 kcal. Acest lucru dăunează sănătății și crește riscul de recurență.

Pasul 4: optimizează-ți dieta

De asemenea, ar trebui să înțelegeți micile restricții alimentare - este încă o limită. Și probabil că nu te simți sătul pe tot parcursul zilei. De aceea, este important să vă optimizați meniul pentru a nu vă fi foame în mod constant și a nu vă rupe de dietă.

Amintiți-vă reguli simple. Începeți ziua cu un mic dejun complet, nu săriți peste mese, beți 2 litri de apă, nu faceți pauze mari în mâncare, nu uitați de micile achiziții de mese în timpul zilei. Este deosebit de important să nu abuzați rapid de carbohidrați, care provoacă senzația de foame din cauza emisiei de insulină.

Pasul 5: efectuați o verificare a produselor

Desigur, nu exclude în mod necesar „dulce și periculos” din dieta ta pentru a slăbi. Uneori este suficient să le reducem numărul, să observăm cota de calorii. Dar dacă doriți nu numai să slăbiți, ci și să curățați sursa de alimentare, va trebui să revizuiți lista produselor preferate.

Încercați să înlocuiți deserturile - fructe, chifle de dimineață - fulgi de ovăz, produse de patiserie, iaurt - iaurt. Când intrați într-un magazin pentru a trece de la unitate cu pericol, încercați să zăboviți pe rafturi cu fructe, legume, carne și produse naturale și produse lactate. Deci scapi de tentații și poți să le îmbunătățești nutriția, nu numai în timpul dietei, ci și într-o nouă perioadă.

Instruire: instrucțiuni pas cu pas

Dacă pierderea în greutate este atât de dependentă de alimentarea cu energie electrică (și, de fapt, nu degeaba se spune că rezultatul pierderii în greutate = 80% nutriție, 20% exercițiu), de ce atunci necesitatea de a face sport? Haideți să subliniem încă o dată că instruirea vă va ajuta:

  • arde o serie de calorii suplimentare
  • accelerează metabolismul
  • tonifiați și întăriți corpul
  • menține masa musculară
  • îmbunătățiți rezistența și întăriți mușchiul inimii

Poți pierde în greutate fără sport, dar odată cu antrenamentul, procesul va fi mai rapid, iar calitatea corpului se va îmbunătăți. Desigur, dacă aveți contraindicații sau pur și simplu nu este ca sportul, violul, corpul dvs. nu are nevoie. Dar dacă considerați că sportul este insuficient sau persoana rezistentă, în acest caz este mai bine să renunțați la îndoială. Există o mulțime de antrenamente și exerciții pentru începători, unde nu este necesar să aveți experiență a activității.

Nu merită să ne referim și la lipsa de timp. Chiar și cel mai ocupat dintre o persoană, există cel puțin 20 de minute pe zi pentru antrenament acasă. Acest lucru poate fi seara după muncă sau, dimpotrivă, dimineața devreme. De asemenea, un antrenament de 15-20 de minute vă va ajuta să consolidați mușchii și să îmbunătățiți corpul, dar și o încărcare de bună dispoziție pentru toată ziua.

Ce să fac dacă.

  1. Dacă nu intenționați să faceți antrenamentul, ar trebui să măriți zilele activității: cu cât mergeți mai des, faceți plimbări lungi, încercați să evitați activitățile de petrecere a timpului liber. Chiar dacă creșterea activității zilnice va fi utilă pentru toți, indiferent de prezența antrenamentului și, de asemenea, de slăbire. Dar cei care nu sunt implicați în sport, în special. De asemenea, puteți acorda atenție antrenamentului pe baza piciorului, pe care îl puteți efectua acasă în fața televizorului sau cu muzica.
  2. Dacă intenționați să mergeți la cursuri de grup, selectați programul pe baza ofertelor din cluburile de fitness și capacitățile fizice. Dacă aveți timp, faceți un antrenament în sala de gimnastică 3-4 ore pe săptămână.
  3. Dacă aveți de gând să mergeți la sală, atunci veți dori să petreceți cel puțin câteva lecții introductive, sub îndrumarea unui antrenor personal. În caz contrar, există riscul antrenamentului marginal sau chiar al accidentării.
  4. Dacă urmează să te antrenezi acasă, doar pentru tine, următorul este un plan pas cu pas, de unde să începi lecțiile.

Pasul 1: determinați tipul de activitate

Apoi, ai decis să te antrenezi acasă. Este într-adevăr foarte convenabil, antrenamentele de acasă în fiecare an câștigă doar în popularitate. Multe case de modă au o mini-sală de gimnastică, achiziționează diferite echipamente pentru sport și o fac în liniște, să nu părăsească casa. Prima întrebare pe care trebuie să o decideți singură, doriți să o faceți singură sau într-un antrenament video pregătit?

Antrenarea la videoclipurile gata este convenabilă, deoarece nu este nevoie să „reinventați roata”, pentru că ați pregătit deja un plan de lecție, uneori - și cu câteva luni în avans. Acum oferă o gamă largă de programe naționale, pe care oricine le va putea alege idealul de instruire. Indiferent de nivelul dvs. de pregătire, obiectivele specifice, prezența echipamentelor de fitness și datele sursă veți avea ocazia să găsiți cea mai bună opțiune.

Independent de instruire sunt bune, că nu este nevoie să aleagă pentru ei înșiși un program. Puteți face oricând o lecție sub posibilitățile sale, concentrându-vă pe cunoștințele lor de bază sau pe informațiile de pe internet. Dar această opțiune este potrivită doar pentru cei care sunt dispuși să aleagă exercițiile, sarcina obișnuită de lucru și să facă exerciții într-un mod autonom.

Pasul 2: alegeți un anumit program

Când selectați un program sau un complex de exerciții respinse întotdeauna de următoarele principii:

  • Alegeți programul și exercițiile în funcție de nivelul lor de antrenament, nu luați antrenament „pentru creștere”.
  • Nu vă fie frică să progresați și să complicați treptat lecțiile.
  • Schimbați periodic programul, pentru a evita stagnarea și pentru a îmbunătăți eficiența activităților.
  • Folosiți un echipament de fitness, pentru a diversifica antrenamentul.
  • Nu puteți antrena doar o „zonă cu probleme” pentru pierderea în greutate, trebuie să antrenați întregul corp.

Pasul 3: cumpărați echipament de fitness

Puteți exersa acasă și fără utilizarea unui inventar suplimentar, dar echipamentul de fitness este necesar numai dacă doriți să lucrați eficient la întărirea mușchilor, să diversificați activitățile, să creșteți intensitatea antrenamentului. Necesar pentru a achiziționa inventarul pentru sarcini grele (gantere și greutăți), este posibil să cumpărați benzi compacte de rezistență din cauciuc sau ciclu, TRX, care nu ocupă mult spațiu și este foarte ușor de transportat cu.

Și nu uitați să cumpărați adidași:

Pasul 4: puteți programa

Dacă faci o oră pe zi, antrenează-te de 3-4 ori pe săptămână. Dacă o faci timp de 20-30 de minute pe zi, poți să te antrenezi de 5-6 ori pe săptămână. Desigur, ghidați de abilitățile lor individuale, lecțiile pot fi din ce în ce mai puține. Dacă urmați un antrenament complex, aceștia sunt de obicei invitați la un program implicit pentru 1-3 luni.

Pasul 5: selectați timpul activității

În ceea ce privește eficiența, indiferent de ora din zi după un antrenament. De asemenea, în acest caz, cu atât mai bine să vă concentrați pe bioritmurile lor personalizate. Antrenamentul de dimineață vă va ajuta să vă bucurați, dar în acest moment corpul nu s-a trezit încă, atunci exercițiile fizice vă pot face mai grele. Antrenamentul seara este mai convenabil pentru oamenii care lucrează, dar laboratoarele pe timp de noapte pot perturba somnul. Alegeți cel mai bun moment al zilei pentru a vă exersa numai empiric.

Motivația și monitorizarea rezultatelor

Nu putem spune încă o componentă importantă a procesului de slăbire - despre motivație. Fără definirea obiectivelor și monitorizarea rezultatelor intermediare va fi foarte dificil să-și îndeplinească intenția. Atitudinea, încrederea în propriile abilități și o evaluare rezonabilă a propriei abilități te vor ajuta să slăbești fără probleme.

Pasul 1: fixați rezultatele

În primul rând, pentru a remedia datele brute: citiți masa corporală, măsurați volumul, faceți o fotografie în costum de baie. Cântarele nu dau întotdeauna caracteristici obiective, atunci nu numai că numerele importante sunt exprimate în kilograme, ci și modificările cantității și calității corpului. Cântărește-te o dată pe săptămână, măsoară volumul și fă poze de două ori pe lună. Nu merită efortul de a face acest lucru mai des, pierderea în greutate - nu este să faci jogging pe o distanță mică! Dacă vă cântăriți în fiecare zi, este mai bine să lăsați acest obicei, deoarece controlul zilnic al doar descurajează.

Pasul 2: puneți scopul

În orice caz, să nu-și stabilească cele mai înalte obiective și teme mai specifice precum „Vreau să slăbesc 5 kg într-o lună”. Este posibil ca corpul să fie planurile sale pentru pierderea în greutate, iar creșterea planificată a acestuia poate să nu coincidă cu dorințele dumneavoastră. Întrebați-vă mai bine obiective de antrenament, obiective energetice sau ținte pentru activitățile în aer liber. Acest lucru depinde doar de tine și de motivația ta.

Pasul 3: fii pregătit în diferite perioade pentru a pierde în greutate

Pregătește-te pentru faptul că greutatea se schimbă cu pași mari. De obicei, prima săptămână are o greutate mică - aceasta îndepărtează excesul de apă din corp. Atunci pierderea în greutate este mai lentă. Uneori poate fi un semn bun pentru mai puțin, iar uneori și creșterea în greutate. Și acest lucru este absolut normal! Acest lucru nu înseamnă că faci ceva greșit.

O ilustrare bună a procesului de slăbire va fi graficul de mai jos. După cum puteți vedea, de la punctul inițial la 57 kg în punctul final la 53 kg de greutate mișcate în zig-zag. La un anumit moment este, de asemenea, o greutate de salt de până la 1,5 kg. Dar dacă evaluați cadrul general, greutatea este de 3,5 luni scăzută în mod sistematic. Vă rugăm să rețineți, nu 3,5 săptămâni și până la 3,5 luni! Aceasta, printre altele, la întrebarea cum să slăbești 10 kg într-o lună.

Pasul 4: acordați-vă nu numai pentru a pierde în greutate și pentru a vă schimba stilul de viață

Mulți oameni cred că este posibil să stați 3-4 săptămâni la dietă, pierzând 5-10 kg) și să reveniți la viață cu exces de hrană și cu o sarcină fizică redusă. Este o eroare foarte frecventă să slăbești. Dacă doriți nu numai să slăbiți până la o anumită dată și să mențineți rezultatul obținut, atunci va trebui să schimbați complet stilul de viață al.

Imaginați-vă că urmați o dietă sau mâncați în interiorul unui deficit caloric mic și pierdeți în greutate până la formare. Asta va fi, dacă te duci la putere fără limite (cu un surplus de calorii)? În mod corespunzător, tastați greutatea înapoi. Deci, nu căutați calea ușoară, curățați-vă dieta de făcut, alimente bogate în calorii și grase. Nu pentru o perioadă scurtă de timp și pentru toată viața, dacă vrea să-și mențină forma.

Pasul 5: nu cădea în fanatism

Pierderea în greutate nu este într-adevăr un proces simplu, care necesită curaj moral și forță de voință pe distanțe mari. Cu toate acestea, vă invităm să vă păstrați răcoros și să nu vă răsfățați dietele de foame și sarcina fizică excesivă și nu se concentrează doar pe problema pierderii în greutate. Încercați să trăiți viața din plin, mâncați corect și adăugați activitate fizică completă.

Dacă greutatea de dimineață vă oferă un sentiment de frică, evitați să vorbiți despre mâncare și să vă simțiți în permanență deprimat, atunci poate că merită să renunțați puțin la situație, să nu mai dați vina pe sine pentru eșec și să revizuiți abordarea sa pentru pierderea în greutate.