Uneori primim întrebări de la înotători despre crampele picioarelor în timpul seturilor de lovituri. Ce le provoacă? Mai important, cum scapi de crampele picioarelor?
Tehnica adecvată de lovire în stil liber
Sheila Taormina oferă acest sfat pentru a evita crampele în timpul seturilor de lovituri:
Fii un kicker flexibil: Bărbații au probleme cu crampele în special în picioare (indiferent dacă este vorba de picior, vițel sau hamstr), și adesea se datorează faptului că devin puțin prea rigizi în mușchi, în timp ce încearcă să obțină putere.
Lovitură cu ton, nu prea multă tensiune: Simțiți apa pe vârful piciorului și țineți suficientă tensiune pentru a da energie dinamică loviturii. Încercați să țineți nu mai mult de 20 de kilograme de tensiune (de preferință să țineți doar 10-15 kilograme) în mușchii picioarelor. 10-15 kilograme de tensiune echivalează cu a avea tonus atletic în mușchi fără a „încerca prea mult”.
Lovitură din miez: Puterea din lovitură ar trebui să provină din mușchii abdominali inferiori, în special din psoas. Dacă înotătorii se concentrează pe transferul puterii din nucleul lor, vor folosi setul adecvat de mușchi pentru a obține o lovitură puternică.
Lovitură cu lovituri mici și rapide: Înotătorii ar trebui să dea cu mișcări mici, strânse, nu cu lovituri mari. Mulți triatleti încearcă să aducă piciorul foarte adânc pe lovitura de jos, ceea ce face ca o lovitură lentă să fie plină și îi determină, de asemenea, să se aplece pe lovitura de sus. Păstrați picioarele mai apropiate, ceea ce ar trebui să încurajeze o lovitură mică, rapidă și picioarele mai drepte.
Lovitură cu un picior mai drept (nu drept): Un alt vinovat probabil de crampe este îndoirea genunchiului prea mult în timpul fazei de lovitură în sus, care angrenează jambonul. În schimb, înotătorii își pot strânge mușchiul glutei pentru a se angaja, ceea ce ar trebui să conducă la o lovitură mai dreaptă. Apoi îndoiți genunchiul doar în partea de sus a loviturii în sus chiar înainte de începerea loviturii în jos a genunchiului îndoit. Acest lucru poate elimina problema crampelor.
Construiți fitnessul de lovitură: În cele din urmă, aș încuraja oamenii să se angajeze în lovituri. Loviturile stabilizează corpul, astfel încât brațele să aibă pârghie pentru o atracție puternică subacvatică. O lovitură propulsivă îi va ajuta să înoate mai repede. Adesea, crampele în timpul seturilor de lovituri se datorează pur și simplu mușchilor care nu sunt pregătiți. Înotătorii care nu au o lovitură puternică vor trebui să-și construiască încet forța musculară, iar modelele de tragere neuromusculară înainte ca seturile de lovituri să înceapă să se simtă ca o parte normală a fiecărui antrenament de înot. Dacă un înotător se luptă într-adevăr cu seturile de lovituri sau cu crampe, ar trebui să ignore seturile de lovituri rapide și sprint până când își vor construi baza/puterea de lovitură. În schimb, mergeți ușor pe toate seturile de lovituri pentru următoarele 2-3 săptămâni și apoi încercați câteva lovituri mai rapide mai târziu în program pentru a vedea dacă mușchii s-au întărit.
Stai hidratat: Vă puteți deshidrata în timp ce înotați. Apa rece din piscină vă ajută să disipa căldura reziduală din corp, dar un corp cald din exerciții va transpira, chiar și în piscină, chiar dacă nu simțiți că sunteți fierbinți sau transpirați. Înotătorii din programul Swim Speed Workouts au nevoie de o sticlă de apă și o sticlă de băutură sportivă pe puntea piscinei. Dacă înotați dimineața, asigurați-vă că ați alimentat și hidratat corespunzător înainte de antrenamentul de înot. Și dacă sunteți un consumator de cafea sau ceai, încercați să beți cantitatea cu care corpul dvs. este obișnuit.
Luați un multivitaminic: Dacă sunteți autorizat din punct de vedere medical să luați o multivitamină, eliminarea rezervelor de vitamine și minerale ale corpului dvs. poate ajuta la evitarea crampelor.
Lucrați la flexibilitate: Pentru unii, flexibilitatea este un subiect controversat în sporturile de anduranță. Cercetătorii au găsit dovezi contradictorii cu privire la modul în care flexibilitatea afectează ratele de performanță și leziuni, dar o mare parte din ceea ce practică sportivii din grupa de vârstă este informată de practicile sportivilor profesioniști. Și majoritatea sportivilor profesioniști îmbrățișează diferite forme de stretching. Indiferent de părerea dvs. cu privire la flexibilitate, membrii echipei de testare au constatat că întinderea după exerciții sau periodic pe parcursul săptămânii a ajutat la evitarea crampelor.
Seria Swim Speed de la Sheila Taormina dezvăluie cel mai rapid mod de a înota din lume.