Experții recomandă adulților să doarmă între 7 și 9 ore în fiecare noapte, dar pentru mulți oameni - în special pentru cei care lucrează în ture de noapte sau ore neregulate - este aproape imposibil.

treaz

Aproximativ o treime dintre americani nu dorm suficient, iar angajații obosiți costă economiei miliarde de dolari în fiecare an.

În timp ce un somn suficient este cel mai bun mod de a combate oboseala în timpul zilei, alte strategii care vă pot ajuta să rămâneți atenți includ să beți mai multă apă, să consumați puțină cofeină și să obțineți multă lumină naturală. Iată cele mai bune sfaturi pentru a rămâne treaz.

Ce să mănânci și să bei pentru a rămâne treaz

Dacă trebuie să rămâi treaz, începe prin a bea un pahar mare de apă. „Deshidratarea cauzează în mod obișnuit ceață și oboseală a creierului”, spune Soma Mandal, MD, internist certificat la bord în New Jersey.

  • Fluide. Deoarece creierul tău are aproximativ 75% apă, a fi hidratat corespunzător este esențial pentru o funcționare corectă a creierului. Chiar și o deshidratare ușoară vă poate afecta abilitățile mentale, așa că asigurați-vă că beți suficient lichid. Cât de mult ai nevoie? Împărțiți-vă greutatea (în kilograme) la două pentru a determina câte uncii de apă aveți nevoie. Deci, dacă cântăriți 150 de kilograme, ar trebui să vizați 75 de uncii de apă pe zi.
  • Cofeină. Apoi, luați în considerare cofeina, care este un stimulent care stimulează activitatea creierului și a sistemului nervos central. Cafeaua este o sursă bine cunoscută de cofeină, spune Erin Nance, MD. Nance spune să renunțe la sifon sau băuturile energizante care conțin cofeină, deoarece zahărul adăugat va avea ca rezultat un accident după un impuls inițial de energie. În schimb, alegeți opțiuni mai sănătoase pentru consumul de cofeină, cum ar fi ceaiul verde, spune ea.
  • Gustări. O gustare mică - mai degrabă decât o masă mare sau deloc mâncare - poate ajuta, de asemenea, la creșterea vigilenței, potrivit unui studiu din 2019 realizat pe lucrătorii din schimbul de noapte. Muncitorii au fost împărțiți în trei grupuri și au mâncat fie o masă completă, nici mâncare, fie o mică gustare care conțin 10% din caloriile zilnice recomandate. Grupul de gustări a raportat mai puțină somnolență în timpul schimbului lor. Mandal recomandă fructe, deoarece veți obține beneficiile zahărului, dar cu fibre care vă vor ajuta să evitați prăbușirea zahărului. Evitați carbohidrații simpli, cum ar fi pâinea albă, chips-urile sau bomboanele, deoarece „aceste tipuri de alimente sunt inflamatorii și pot duce la oboseală și stricăciune”, spune ea.

Ieși afară și te miști

Expunerea la lumină naturală este o altă modalitate excelentă de a spori vigilența. De fapt, deficitul de vitamina D este adesea cauzat de lipsa luminii solare, care poate duce la oboseală.

„Lumina naturală poate fi absorbită prin piele, unde corpul poate produce vitamina D”, explică Mandal. "Vitamina D este una dintre vitaminele care pot ajuta la creșterea nivelului de energie. Lumina naturală poate reduce, de asemenea, oboseala ochilor, care este, de asemenea, un vinovat de oboseală și vigilență scăzută."

De exemplu, cercetările au constatat că iluminatul sporit al birourilor poate spori vigilența în rândul lucrătorilor.

Mai mult decât atât, doar ieșirea în aer liber, chiar și doar pentru o plimbare rapidă, este esențială în creșterea vigilenței, spune Mandal. Un studiu din 2014 a constatat că persoanele care au urcat scările, crescându-și ritmul cardiac la 50% până la 70% din valoarea maximă recomandată, au obținut rezultate mai bune la un test cognitiv imediat după exercițiu. Mandal recomandă mersul pe jos pentru a crește nivelul de energie și a rămâne treaz mai mult timp.

„Așezarea pe perioade lungi de timp îți neagă corpul provocarea cardiovasculară de care are nevoie pentru a pompa sânge prin sistemul tău”, spune Nance. „Creierul are nevoie de oxigen pentru a susține metabolismul necesar pentru a rămâne concentrat”.

Pui de somn și alte trucuri pentru a spori energia

Pentru unii oameni, somnurile pot ajuta la nivelurile de energie. Potrivit unui mic studiu din 2019 realizat pe 17 bărbați activi fizic, puiul de somn timp de 25, 35 sau 45 de minute în timpul zilei, după aproximativ șapte ore de somn, a rezultat într-o performanță mai bună la un test de navetă de cinci metri.

Mulți oameni găsesc alte hacks pentru a se menține treji, cum ar fi să-și stropească apă rece pe fețe, să asculte muzică sau să folosească aromoterapie cu miros de mentă sau lămâie, spune Mandal.

În cele din urmă, merită să încercați câteva dintre aceste strategii pentru a evalua ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs., deoarece corpul tuturor și nivelurile de energie pot răspunde diferit.