În acest articol

În acest articol

În acest articol

Multe dintre lucrurile care vă cresc șansele de osteoporoză sunt lucruri pe care nu le puteți schimba, cum ar fi genele, vârsta și sexul. Dar asta nu înseamnă că nu puteți preveni boala. Lucrurile pe care le faci în fiecare zi pot face parte din planul tău de a construi oase puternice.

calciu

Exercitați-vă oasele

La fel ca mușchii tăi, oasele tale devin mai puternice dacă le faci un antrenament. Exercițiile de greutate sunt cele mai bune pentru oasele tale. Ei sunt cei care vă forțează corpul să lucreze împotriva gravitației în timp ce vă mișcați. Acest lucru determină corpul să facă os nou.

Exercițiile de greutate includ:

  • Aerobic
  • Urcarea scărilor
  • Dans
  • Jogging
  • Tenis și alte sporturi cu rachete
  • Alergare
  • Tai chi
  • Mersul pe jos
  • Aerobic de apă
  • Yoga

Antrenamentul de forță este, de asemenea, cheia pentru prevenirea osteoporozei. Mușchii îți trag de oase când îi lucrezi. Aceasta crește rezistența osoasă. Aceste antrenamente te fac, de asemenea, mai flexibil și scad șansele de a cădea - nu. 1 motiv pentru solduri rupte.

Oricare dintre aceste antrenamente vă poate ajuta să construiți mușchi și os:

  • Ridicarea conservelor sau a sacilor de alimente
  • Ridicarea greutăților libere
  • Ridicarea copiilor mici
  • Folosirea greutăților gleznei și încheieturii mâinii
  • Folosind benzi de rezistență elastice
  • Folosind aparate de greutate sau greutăți libere
  • Efectuând flotări, genuflexiuni sau alte mișcări care folosesc propria greutate corporală

Calciul și vitamina D construiesc oase

Când corpul dvs. nu are suficient calciu, va începe să vă descompună oasele pentru a obține ceea ce are nevoie. Asta înseamnă că pierzi masa osoasă. Deci, este important să vă asigurați că aveți acest nutrient în fiecare zi în dietă sau din suplimente. Obțineți-l de la:

  • Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi
  • Sucuri și alimente îmbogățite cu calciu, cum ar fi cerealele, laptele de soia și tofu
  • Sardine și somon cu oase
  • Legume verde închis, cum ar fi varza și broccoli

Vitamina D vă ajută corpul să absoarbă calciul pe care îl consumați. Nu multe alimente au în mod natural nutrientul, dar îl puteți obține în:

  • Pești grași, cum ar fi somonul, macroul și tonul
  • Ficatul de vită, brânza și gălbenușurile de ou
  • Alimente îmbogățite, cum ar fi lapte, cereale și suc de portocale

Pielea ta produce, de asemenea, în mod natural vitamina D atunci când lumina soarelui o lovește. Puteți obține cel puțin o parte din ceea ce aveți nevoie dacă petreceți puțin timp în aer liber în fiecare zi. Dar nu exagerați - prea mult timp la soare vă crește șansele de cancer de piele.

Continuat

Ce previne osteoporoza?

Nu beți prea mult alcool. A lua mai mult de două băuturi pe zi este legat de șanse mai mari de pierdere osoasă.

Renunță la fumat. Dublează șansele de pierdere osoasă și fracturi, menținând hormonul estrogen din corpul dvs. să funcționeze bine.

Evitați „triada sportivelor feminine”. Femeile care fac exerciții fizice și se antrenează intens pot avea trei probleme - oase subțiri, lipsa unui ciclu menstrual și tulburări alimentare. De multe ori se întâmplă femeilor tinere care respectă diete foarte restrictive, chiar dacă lucrează foarte mult. Sportivii care au probleme cu menstruația au niveluri mai scăzute de estrogen. Acest lucru duce adesea la scăderea masei osoase.

Bea mai puțin sifon. Unele descoperiri arată că colas, mai mult decât alte băuturi răcoritoare carbogazoase, duc la pierderea osoasă. Este posibil ca fosforul suplimentar din ele să vă împiedice corpul să absoarbă calciu. Sau poate că femeile înlocuiesc băuturile bogate în calciu, cum ar fi laptele, cu sifon.

Medicina va preveni osteoporoza și fracturile?

Unele medicamente pot ajuta organismul să mențină sau să construiască os. Medicii le prescriu adesea persoanelor, în special femeilor, care au șanse mai mari de a suferi osteoporoză sau fracturi osoase. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă aceste medicamente sunt o idee bună pentru dumneavoastră.

Am nevoie de un test de densitate osoasă?

Un test de densitate osoasă măsoară o mică parte a unuia sau câteva oase pentru a vedea cât de puternici sunt și pentru a afla cât de probabil aveți osteoporoză. Cea mai obișnuită este numită scanare cu raze X cu energie duală (DXA sau DEXA). Folosește o cantitate mică de radiații pentru a vă măsura densitatea osoasă.

Dar scanarea nu este potrivită pentru toată lumea. SUA. Grupul de lucru pentru servicii preventive spune că persoanele care ar trebui să facă scanări DXA pentru densitatea osoasă includ:

  • Femeile cu vârsta peste 65 de ani
  • Femeile mai tinere care au o șansă mai mare decât normală de fracturi pentru vârsta lor

Discutați cu medicul dumneavoastră dacă testul este o idee bună pentru dvs.

Surse

Fundația Națională pentru Osteoporoză: „Prevenirea: cine este în pericol?”

McIlwain, H, MD și Debra Fulghum Bruce, dr, Inversarea osteopeniei: Ghidul definitiv pentru recunoașterea și tratarea pierderii osoase timpurii la femeile de toate vârstele, Henry Holt, 2004.