Chei de luat masa

  1. Grăsimea abdominală are mult de-a face cu genetica și nivelurile hormonale, nu doar cu dieta și rutina de antrenament. Cu toate acestea, vă puteți optimiza metabolismul și hormonii schimbându-vă dieta și obiceiurile de exercițiu.
  2. Bărbații își pot vedea abdomenul crescând cu aproximativ 9% grăsime corporală. Definiția abdominală superioară este vizibilă la 10-14% grăsime corporală. Aceste cifre sunt mai mari pentru femei.
  3. Greșelile obișnuite, cum ar fi să mănânci prea puțin, să scapi de somn și să nu te antrenezi, sunt de multe ori de vină pentru creșterea în greutate abdominală. Pierderea grăsimii din burtă necesită mai mult decât reducerea caloriilor și lovirea regulată a sălii de sport.
  4. Nu există așa ceva ca reducerea spotului. Sit-up-urile și abdomenele îți pot întări mușchii de bază, dar vor face puțin în ceea ce privește pierderea de grăsime. Antrenează-ți abdomenele o dată sau de două ori pe săptămână - la fel ca și în cazul oricărui alt grup muscular.
  5. Pentru cele mai bune rezultate, combinați postul intermitent cu dietele tradiționale de culturism și tăiați junk food. Feriți-vă de așa-numitele alimente sănătoase, cum ar fi barele energizante, fructele uscate și granola, care sunt încărcate cu zahăr și calorii goale,

Puține lucruri sunt mai frustrante decât să-ți vezi abdomenele acoperite de un strat de grăsime încăpățânată. Vă urmăriți caloriile și vă antrenați din greu, dar tot nu puteți scăpa de flacon.

Adevărul este că nu poți reduce grăsimile. Dacă abs-ul tău nu apare, este timpul să-ți reconsideri dieta și rutina de antrenament. Toate acele crunksuri și ședințe nu te vor ajuta să-ți tai intestinul.

Astăzi, vom săpa mai adânc în el și vom împărtăși câteva strategii rapide și eficiente pentru a arde grăsimile mai repede și a construi abdomenul mărunțit.

Mai întâi, uitați de acele mașini fantezie și „pastile minune”. Dacă aceste lucruri ar funcționa, toată lumea ar merge cu un pachet de șase. Ceea ce ar trebui să faceți în schimb este să urmați principiile de bază ale nutriției și culturismului de antrenament.

Pierderea burții necesită nu doar un antrenament excelent, ci un angajament pe termen lung pentru a mânca curat. De fapt, dieta ta reprezintă peste 80% din rezultatele tale. Păstrați-vă mesele simple, eliminați junk food și urmăriți-vă macro-urile.

Amintiți-vă, magia se întâmplă atunci când faceți din acesta un stil de viață 24/7. O săptămână de alimentație curată și antrenament intens nu este suficientă pentru a obține rezultate.

De ce grăsimea de pe burtă este atât de încăpățânată

După cum probabil ați observat, grăsimea abdominală este adesea ultima. Această problemă are mult de-a face cu dvs. genetica, sexul și originea etnică - pe lângă dieta și planul de antrenament.

Locul în care obțineți sau dețineți grăsimea corporală depinde în mare măsură de genele dumneavoastră. Unele persoane au tendința de a depozita grăsime pe șolduri și coapse, în timp ce altele țin mai mult în zona abdominală.

Distribuția grăsimilor corporale diferă, de asemenea, între bărbați și femei, potrivit revistei Biology of Sex Differences. Femeile au cam Cu 10% mai multe grăsimi corporale decât bărbații, mai ales în partea inferioară a corpului. Aceste depozite de grăsimi servesc ca rezervor de lipide pentru excesul de energie, printre alte funcții.

Bărbații tind să depoziteze grăsime în regiunea abdominală. Din acest motiv, sunt mai predispuși să dezvolte tulburări cardiometabolice, cum ar fi diabetul și rezistența la insulină. Grăsimea viscerală, un tip de țesut adipos care înconjoară organele vitale din cavitatea abdominală, este responsabilă de aceste tulburări metabolice.

Deci, de ce este atât de greu de pierdut grăsimea din burtă?

După cum se dovedește, pierderea grăsimii viscerale după exerciții este mediată de interleukina-6 (IL-6), o citokină multifuncțională. Un studiu din 2019 publicat în Cell Metabolism explică faptul că blocada IL-6 poate anula efectul de arderea grăsimilor exercițiului.

Dar asta nu este tot. Îmbătrânire favorizează și depozitarea grăsimilor abdominale. Pe măsură ce îmbătrânești, pierzi masa slabă și îngrași. Mușchiul este mai dens, dar cântărește mai mult decât grăsimea, astfel încât greutatea dvs. poate rămâne aceeași.

Ratele obezității abdominale în S.U.A. a crescut de la 46 la 54% la sută între 1999-2000 și 2011-2012, potrivit unei recenzii prezentate în JAMA. Acest fenomen se datorează în mare măsură îmbătrânirii și obiceiurilor alimentare proaste.

Dar puteți contracara efectele îmbătrânirii asupra greutății corporale și a metabolismului prin modificări ale stilului de viață.

De ce nu pierzi grăsimea de pe burtă

Întrucât citiți blogul nostru, probabil că știți mai multe despre alimentația curată și antrenament decât Joe obișnuit. Prin urmare, sunteți familiarizați cu nutriția și strategiile de antrenament, cum ar fi ciclismul cu carbohidrați, tăierea și volumul, dieta ceto și multe altele.

Deci, ceea ce te împiedică să pierzi grăsimea abdominală?

reguli

Așa cum am menționat anterior, contează lucrurile mici. Greșelile obișnuite, cum ar fi să faci prea mult sau prea puțin cardio și să te scapi de somn, îți pot împiedica progresul.

Suprasolicitare, de exemplu, ar putea fi motivul pentru care nu pierdeți grăsimea abdominală. Deși este adevărat că exercițiile fizice arde calorii, prea mult din acesta vă poate încurca hormonii.

Conform BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, suprasolicitarea afectează sistemele imune, hormonale, neurologice și metabolice. Această afecțiune rezultă dintr-un dezechilibru între antrenament și recuperare.

Un efect secundar al supraentrenamentului este o creștere a cortizolului, hormonul stresului. Nivelurile crescute de cortizol promovează acumularea de grăsime abdominală și invers, subliniază Institutul American de Stres.

Dieta strictă, lipsa de somn și stresul cronic toate au același efect.

Mai simplu spus, stresul crește nivelul de cortizol, ceea ce, la rândul său, determină corpul să depoziteze grăsime în zona abdominală. Stresul poate rezulta din supraentrenare, subalimentare, evenimente din viață, lipsa somnului și alți factori.

Dar stresul nu este singurul vinovat. Alte cauze potențiale ale grăsimii abdominale pot include:

  • Consumul de zahăr
  • Prea mult alcol
  • Fumat
  • Daune metabolice
  • Dezechilibre hormonale (în special testosteron scăzut)
  • Antrenamente slab structurate

Fumatul de țigări, de exemplu, sa dovedit a crește masa de grăsime abdominală și viscerală. Deși nu provoacă în mod direct creșterea în greutate, afectează distribuția grăsimilor.

O altă cauză potențială este testosteronul scăzut. Pe măsură ce îmbătrânești, nivelul de testosteron scade, ducând la o creștere a adipozității viscerale. Dar există modalități de a vă crește în mod natural nivelul T și de a pierde grăsimea încăpățânată.

Procent ideal de grăsime corporală pentru abs

În primul rând, asigurați-vă că așteptările dvs. sunt realiste. Înțelegem - te-ai săturat de sesiuni cardio nesfârșite și de o alimentație curată și vrei să pierzi rapid grăsimea din burtă. Din păcate, nu funcționează așa.

Îți place sau nu, nu vei scăpa de flab într-o săptămână sau două. În funcție de cantitatea de grăsime pe care o purtați, este posibil să vă ia luni întregi pentru a construi abs cu șase pachete. Menținerea rezultatelor este la fel de dificilă.

Oricât ai încerca, nu poți fi mărunțit pe tot parcursul anului. Culturistii și modelele de fitness preferate realizează un pachet de șase înainte de competiții sau fotografii. Nu arată pregătit pentru scenă 24/7.

Problema este că corpul tău are nevoie de o cantitate mică de grăsime (aproximativ 5% pentru bărbați și 8% pentru femei) pentru a funcționa optim. Acest tip de țesut adipos se numește grăsime esențială și are rolul de a vă proteja organele, de a vă menține temperatura stabilă și de a furniza energie.

În schimb, concentrează-te pe a pierde exces de grăsime. Dacă sunteți un tip, veți începe să vedeți definiția abdominală superioară la aproximativ 10-14% grăsime corporală. Treceți sub 9% și veți fi suficient de slabi pentru a vă vedea abs.

Aceste cifre sunt puțin mai mari pentru sportivele de sex feminin. Ca femeie, veți observa o definiție ab, în ​​special în oblice, la 15-19% grăsime corporală. Scopul este de 10-15% grăsime corporală pentru o mai bună definiție musculară.

Vă întrebați cum să pierdeți grăsimea din burtă? Respectați aceste reguli!

Pierderea grăsimii din burtă necesită mai mult decât reducerea caloriilor și carbohidraților. Dacă ar fi fost atât de ușor, ați fi deja rupt abs. După cum sa discutat mai devreme, o dietă extremă vă poate împiedica progresul.

În schimb, urmați aceste cinci reguli pentru a arde grăsimea încăpățânată și pentru a vă descoperi abdomenul. Să intrăm în asta!

1. Mâncați mese mici și dese

Cheia pentru absul plăcii de spălat este să urmezi o dietă strictă de culturism. Aceasta înseamnă că nu aveți mâncare junk sau o bere ocazională. Mesele dvs. ar trebui să includă alimente întregi care furnizează toți nutrienții necesari pentru a construi și conserva masa slabă.

Consumați mese frecvente mici pentru a beneficia de efectul termic al alimentelor (TEF) și pentru a vă menține metabolismul sus. TEF este creșterea ratei metabolice după o masă.

După cum știți deja, unele alimente necesită mai multă energie pentru a fi digerate și prelucrate decât altele.

Proteina, de exemplu, are cel mai mare efect termic și promovează sațietatea. Aceasta înseamnă că corpul tău va arde mai multe calorii pentru a procesa alimente bogate în proteine, comparativ cu alimentele bogate în grăsimi sau bogate în carbohidrați.

În plus, alimente integrale au un efect termic mai mare decât omologii lor prelucrați, subliniază jurnalul Food and Nutrition Research. Contează și cât mănânci într-o ședință.

Consumul mai multor mese mici pe parcursul zilei, mai degrabă decât una sau două mese mari, vă va stimula în mod repetat metabolismul. Această strategie facilitează, de asemenea, controlul insulinei și al zahărului din sânge, ceea ce poate ajuta la pierderea de grăsime.

Dacă, dintr-un anumit motiv, nu puteți mânca mai mult de două sau trei mese pe zi, adăugați shake-uri proteice la mix. Folosiți-le pentru a înlocui una sau mai multe mese sau gustări.

De exemplu, dacă sunteți prea ocupat pentru a lua cina, beți în schimb un shake de proteine. Asigurați-vă că alegeți o formulă de calitate, fără zaharuri adăugate. Ultimul lucru pe care îl doriți este să adăugați calorii goale în dieta dvs. și să vă creșteți glicemia.

2. Curățați-vă dieta

De la bare de granola și iaurturi aromate la fructe uscate, există o mulțime de alimente aparent sănătoase care pot face mai mult rău decât bine. Multe dintre ele nu sunt altceva decât bomboane deghizate.

Fructe uscate, de exemplu, sunt încărcate cu zahăr (sub formă de fructoză). Deși este adevărat că conțin vitamine, minerale și fibre, există modalități mai bune de a obține acești nutrienți în dieta ta.

Să luăm, de exemplu, prune uscate. O porție de 3,5 uncii oferă 240 de calorii, 63,3 grame de carbohidrați și 38,1 grame de zahăr.

Aceeași cantitate de prune crude doar 46 de calorii, 11,4 grame de carbohidrați și 9,9 grame de zahăr. Este o diferență!

Doar pentru că fructoza este un zahăr natural nu înseamnă că este sănătos.

Acest compus este metabolizat de ficat, ceea ce îl face deosebit de dăunător. Când este consumat regulat, poate duce la creșterea în greutate, creșterea poftei de mâncare, hipertensiune arterială, boli hepatice grase nealcoolice și creșterea colesterolului.

Dacă vă întrebați cum să pierdeți rapid grăsimea din burtă, începeți prin curățarea dietei. Lipiți-vă de carne slabă, pește, legume, cereale integrale, nuci, semințe și cantități mici de fructe. Luați în considerare trecerea la dieta Paleo, care promovează consumul de alimente întregi.

3. Construiți mușchi pentru a arde grăsimile

Majoritatea culturistilor au niveluri relativ scăzute de grăsime corporală în afara sezonului, în ciuda faptului că au făcut puțin sau deloc cardio. Sigur, nu sunt la fel de mărunțiți ca înainte de competiții, dar sunt totuși mai slabi decât o persoană obișnuită. Iată de ce.

Masa musculară este mai metabolică activă decât grăsimile. Mai simplu spus, mușchiul arde mai multe calorii decât flaconul. Prin urmare, mai multă masă musculară echivalează cu un metabolism mai rapid și mai multe calorii arse pe parcursul zilei.

Fiecare kilogram de țesut muscular sedentar torțe de aproximativ 6 calorii pe zi, subliniază Consiliul Național pentru Forță și Fitness (NCSF). Acest număr este mai mare atunci când mușchii sunt activi, cum ar fi în timpul antrenamentelor intense. O kilogramă de țesut adipos, în schimb, arde doar 2 calorii pe zi.

Antrenamentul cardio ajută la creșterea cheltuielilor de energie, dar ridicarea în greutate este mai eficientă deoarece ajută la construirea masei și crește metabolismul. Dacă încercați să pierdeți grăsime, acordați prioritate antrenamentului de forță. Adăugați cardio la mix atunci când atingeți un platou.

Încă nu ești convins? Mergeți la orice sală și veți vedea mulțimi de oameni care aleargă ore de zile pe bandă. Cu toate acestea, puțini dintre ei sunt în formă.

4. Uitați de reducerea punctelor

Crunchii, ședințele și alte exerciții abdominale vă pot ajuta să vă construiți un nucleu puternic și să vă îmbunătățiți starea generală de fitness. Din păcate, acestea au un efect redus sau deloc asupra reducerii cantității de grăsime care acoperă abdomenul.

Reducerea spotului este doar un mit. După cum notează American Council on Exercise, fitness general, nu oboseală musculară, influențează capacitatea corpului tău de a arde grăsimi.

În plus, mușchii abdominali sunt relativ mici în comparație cu quads, glute și alte grupuri musculare majore. Direcționarea acestor mușchi mici fără a se adresa celor mai mari este o pierdere de timp. Nu veți deveni mai puternici, mai slabi sau mai sportivi făcând sute de reprize.

Ai nevoie de mai multe dovezi? Un studiu din 2013 publicat în Journal of Strength and Conditioning Research a încercat să dezvăluie adevărul despre reducerea spotului. Subiecții angajați într-un program local de antrenament de rezistență la rezistență musculară care vizează piciorul lor nedominant timp de 12 săptămâni.

La sfârșitul studiului, nu s-au înregistrat diferențe majore în ceea ce privește masa corporală, masa slabă, adipozitatea și procentul de grăsime la piciorul antrenat. Subiecții au experimentat o Scăderea cu 5,1% a masei grase, dar reducerea nu a fost realizată în zona vizată.

Aceste descoperiri arată că nu este posibil să pierzi grăsime din anumite părți ale corpului, cum ar fi abdomenul sau picioarele. Pierderea de grăsime va fi asupra întregului corp.

5. Încercați postul intermitent

Ai încercat postul intermitent (DACĂ)? Acest model dietetic se deplasează între perioadele de hrănire și restricția alimentelor. Este dovedit clinic că reduce masa de grăsime viscerală și îmbunătățește răspunsul la insulină.

Echipa noastră a publicat un ghid complet despre postul intermitent și cum funcționează, așa că verificați-l! De asemenea, aruncați o privire la avantajele și dezavantajele postului pentru a decide dacă este sau nu potrivit pentru dvs.

Puteți pierde grăsimea abdominală fără a merge repede, dar veți obține rezultate mai rapide cu IF. Mai bine, combinați-l cu dieta keto pentru a accelera pierderea de grăsime și pentru a vă revigora metabolismul.

Potrivit unei revizuiri din rapoartele actuale de obezitate, aproape toate studiile privind IF au dus la pierderea de grăsime. Într-un studiu clinic, femeile supraponderale și obeze care au folosit postul intermitent ca parte a unei diete cu conținut scăzut de calorii au experimentat o scădere cu 5,7 a masei grase viscerale.

Ca aspirant sportiv sau culturism, nu este recomandat să urmați diete extreme. Acest lucru vă poate împiedica câștigurile și poate duce la daune metabolice. Cu toate acestea, puteți combina postul intermitent cu dieta Paleo, dieta keto sau o dietă tradițională de culturism.

Bate Grăsimea Burtă și Descoperă-ți Abs

Strategiile de mai sus sunt un bun punct de plecare pentru oricine încearcă să devină mai slab. Fii pregătit să-i dai timp și pune-ți munca reală. Construirea unui pachet de șase nu este ceva ce poți face peste noapte.

Un alt aspect de luat în considerare este modul în care îți antrenezi abdomenul. Diversificați rutina de antrenament pentru a preveni platourile și pentru a vă menține mușchii ghicitori. Sit-up-urile și crunch-urile nu sunt singurele opțiuni.

Antrenează-ți mușchii abdominali de două ori pe săptămână. Folosiți o varietate de exerciții pentru a le lovi din toate unghiurile. Încercați zgârieturi de cablu, ridicări de picioare agățate, derulări ale roții ab, răsuciri îndoite, răsuciri rusești și multe altele.

Majoritatea exercițiilor, în special cele care vizează partea inferioară a corpului, îți lovesc abdominalele într-o oarecare măsură. Squats, deadlift și lunges sunt doar câteva de menționat. Aceste mișcări antrenează aproape fiecare mușchi și îți aprind hormonii de ardere a grăsimilor, așa că încorporează-i în antrenamente.

Aveți întrebări despre cum să pierdeți grăsimea din burtă? Sau poate doriți să împărtășiți strategiile preferate pentru abdomenul mărunțit? Lasă un comentariu mai jos - așteptăm cu nerăbdare să-ți auzim gândurile!

Ți-a plăcut acest articol?

Distribuie aceasta postare

Old School Labs ™ este producătorul de suplimente premium care continuă valorile de fitness ale „erei de aur” a culturismului. Produsele Old School Labs ™ nu se ascund în spatele amestecurilor brevetate, nu conțin îndulcitori artificiali sau arome artificiale și sunt fabricate folosind doar ingrediente de înaltă calitate.