grăsimea

Vrei să folosești mai eficient echipamentul de gimnastică de acasă? Dacă ești ca mulți alți oameni ocupați, pierderea grăsimii din burtă poate fi foarte dificilă. Pierderea de cântărire care include pierderea grăsimii din jurul secțiunii medii nu este importantă doar pentru încrederea în sine, ci este crucială și pentru sănătatea ta. Grăsimea abdominală este fie viscerală, fie subcutanată. Grăsimea viscerală poate fi destul de periculoasă, deoarece se găsește în jurul organelor corpului.

Pierderea acestui tip de exces de grăsime este foarte importantă, deoarece poate duce la probleme grave de sănătate, cum ar fi rezistența la insulină, hipertensiunea arterială și colesterolul ridicat. Grăsimea subcutanată este, în general, grăsimea pe care o puteți vedea, cum ar fi ceea ce este cunoscut sub numele de blat de brioșă sau mânere de dragoste.

Dacă doriți să pierdeți grăsimea din burtă și sunteți prea ocupat pentru a ajunge la sală, puteți face progrese mari prin simpla ajustare a dietei și ar trebui să luați în considerare achiziționarea unor echipamente pentru o sală de gimnastică la domiciliu pe care să o puteți utiliza pentru a elimina grăsimea din burtă.

Desigur, aceasta este doar o parte a unei imagini mult mai mari. Multe lucruri se atribuie grăsimii abdominale, cum ar fi dieta și stilul de viață, chiar și medicamentele, bolile sau sexul pot fi atribuite excesului de grăsime de pe stomac. Circumferința taliei și raportul acesteia cu șoldul este un important marker de sănătate, având o „burtă de bere” și nicio crestătură rămasă în centură este un bun indiciu că aveți o posibilitate mai mare de boli precum bolile cardiovasculare. Vă puteți măsura profilul de risc aflându-vă IMC-ul sau raportul șold-talie, calculatoarele simple pot fi găsite cu ușurință online.

Încercați să nu vă concentrați pe o singură zonă pentru a pierde grăsime, trebuie să vă propuneți să pierdeți grăsimea corporală globală. Fads, cum ar fi împachetările corporale și cremele, nu au niciun efect real asupra grăsimii din burtă, trebuie să folosiți nutriția și să faceți mișcare împreună pentru a vă îmbunătăți întregul corp. Din păcate, nu te hotărăști de unde arzi grăsimile, o fac genetica și biochimia corpurilor, așa că burta ar putea fi ultimul loc din care o pierzi! Asigurați-vă că, în timp ce vă începeți călătoria de transformare a corpului, alegeți o metodă realistă, realizabilă și, cel mai important, durabilă.

Nu începeți o dietă nebună despre care știți că va dura doar câteva săptămâni, una care vă lasă să vă simțiți înfometați, bolnavi și care vă împiedică să mâncați toate alimentele preferate nu este durabilă. În plus, nu începeți un plan nebun de antrenament pe care știți că nu îl veți putea menține prea mult. Dacă puteți găsi greutatea de ridicare a timpului, ar trebui să fie prioritatea dvs., alături de un antrenament cardiovascular și o activitate generală.

Ce este pierderea de grăsime?

Corpul tău are rezerve de grăsime pe care le păstrează în jurul organelor (viscerale) și sub piele (subcutanat). Când energia din fluxul sanguin devine rar, corpul tău apelează această grăsime pentru a se sprijini. Acesta este motivul pentru care trebuie să reduceți cantitatea totală de calorii pentru a reduce aceste tipuri de grăsimi. Care sunt riscurile excesului de grăsime corporală?

  • Depresie
  • Riscul de insuficiență a organelor
  • Risc crescut de boli de inimă
  • Risc crescut de cancer
  • Creșteți riscul de accident vascular cerebral
  • Stima de sine slaba
  • mobilitate redusa
  • Reduce sănătatea sexuală și reproductivă

Excesul de grăsime poate afecta aproape fiecare parte din viață și sănătate. Chiar și în sport și performanță, cele mai multe dintre acestea vor fi îmbunătățite prin reducerea grăsimii corporale și creșterea masei slabe, cu excepția luptei sumo și a puțini alții.

De ce este atât de greu să pierzi grăsimea de pe burtă?

Mulți factori contribuie la creșterea și pierderea de grăsime, nu este niciodată atât de simplu ca să mănânci mai puțin și să faci mai mult exercițiu (deși acestea sunt elemente cheie care trebuie atinse). Milioane de ani de evoluție v-au făcut corpul perfect pentru supraviețuire și unul dintre mecanismele învățate în anii reci și înfometați este de a păstra grăsimea corporală. Grăsimea este energia perfectă, este nelimitată în capacitatea sa de stocare și vă menține cald și izolat. Avem hormoni în corpul nostru care spun creierului nostru că trebuie să menținem o anumită greutate sau există riscul de deces, astfel încât hormonii foamei cresc și căutăm alimente bogate în calorii. În epoca modernă, alimentele bogate în calorii sunt disponibile până la scurt timp în ambalaje atrăgătoare și luminoase, acestea fiind, de asemenea, declanșatoare de alimente pe care le învățăm de la o vârstă fragedă, care au devenit obișnuite de-a lungul anilor. Deci, este ușor de văzut cât de dificil poate fi să schimbi greutatea corporală.

Antrenament de dans cardio de 10 minute pentru arderea grăsimilor [Video]

Dar totul nu este pierdut, vă putem ajuta să începeți pe drumul cel bun cu câteva sfaturi simple de mai jos. Vă puteți reduce grăsimea abdominală (burta de bere), chiar și fără a fi membru al sălii de sport. Începeți încet și nu încercați să schimbați totul dintr-o dată, asigurați-vă că dormiți bine cel puțin 7-9 ore pe noapte și încercați să stați departe de dietele moft și de trucuri care duc aproape întotdeauna la eșec și demotivare. În schimb, construiește câteva obiceiuri de durată, care sunt simple, eficiente și mai ales distractive.

Sfaturi pentru exerciții fizice:

Iată câteva dintre echipamentele care vă pot ajuta să vă exercitați acasă și să pierdeți grăsimea din burtă.

Banda de alergat

Intensitatea și viteza sunt destul de importante atunci când vine vorba de pierderea grăsimii din burtă. Dacă sunteți începător la utilizarea benzii de alergat acasă, este foarte important să vă familiarizați cu banda și să găsiți treptat un ritm adecvat. Este important pentru dvs. să urmăriți în continuare viteza de funcționare a benzii de rulare în timp ce vă antrenați. Viteza trebuie să corespundă lungimii picioarelor și nivelului de fitness; acest lucru vă împarte pașii, iar pașii corespunzători determină calitatea antrenamentului. Fiecare sesiune de antrenament ar trebui să înceapă cu o încălzire bună. După care, ritmul poate fi crescut treptat. Accelerați întotdeauna încet, astfel încât să nu impuneți tensiune mușchilor și inimii. Puteți începe cu o simplă plimbare și, treptat, mergeți la un jogging lent, apoi un jogging și, în cele din urmă, alergați. Resistența este practic dezvoltată în timp util și după care puteți crește treptat durata sesiunilor de antrenament. Antrenamentul benzii de alergat acasă va fi mai interesant dacă variați exercițiile.

În afară de mers pe jos, jogging și alergare, majoritatea benzilor de alergat au pante și înclinații. Puteți încerca înclinațiile; această funcție specială ajută, de asemenea, la întărirea mușchilor din jurul șoldurilor. Funcția de pantă funcționează pe principiile ascensiunilor în sus. După cum sa menționat mai sus, pentru a scăpa de grăsimea din burtă, antrenamentele ar trebui să fie intense. Cu cât lucrezi mai greu la banda de alergat, cu atât vei arde mai multe calorii. Ridicarea înclinației va adăuga rezistență, în timp ce creșterea vitezei benzii de alergat vă va obliga să luați ritmul; acest lucru are ca rezultat creșterea puterii de ardere a caloriilor. Exercițiul pe bandă de alergat nu numai că va ajuta la reducerea grăsimii din burtă, dar vă va ajuta și sănătatea generală. Exercițiile aerobice, cum ar fi antrenamentele cu banda de alergat, reduc riscurile pentru sănătate, cum ar fi obezitatea, accidentul vascular cerebral, tensiunea arterială crescută și diabetul. Mai mult, antrenamentul cu banda de alergare vă întărește inima, vă sporește starea de spirit și vă ajută să trăiți mai mult.

Alte beneficii ale utilizării unei benzi de alergat pentru a pierde grăsimea din burtă

  • Sigur și fiabil; banda de alergat există de mult (adică din anii 1800) și se găsește cu ușurință în fiecare centru de fitness și case. Prin urmare, este sigur să spunem că benzile de alergat au fost bine dezvoltate și au perfecționat mult mai mult decât majoritatea celorlalte echipamente cardio de pe piață astăzi. Sunt fiabile și sigure pentru utilizare acasă
  • Versatil; de la o plimbare lentă până la un sprint ascendent, o bandă de alergat oferă o gamă largă de opțiuni de antrenament în ceea ce privește înclinația, viteza și programele de antrenament. Acest lucru este minunat, deoarece diferiți oameni au niveluri diferite de fitness
  • Ușor de folosit; banda de alergat emulează practic mișcările noastre naturale pentru alergare, mers pe jos și jogging, astfel este ușor de utilizat
  • Performanta ridicata; utilizarea unei benzi de alergare necesită eforturi substanțiale. Acest lucru are ca rezultat arderea caloriilor corpului la o rată mult mai mare. Alternativ, puteți merge la pistă pentru jogging sau alergări unde puteți alterna sprinturi și fie mersul pe jos, fie joggingul. Sprintul, jogging-ul sau alergarea pe pistă funcționează cu grupurile musculare mari, cum ar fi mușchii gambei, miezului, coapsei și spatelui. Ar trebui să vă așteptați să vedeți o oarecare scădere a grăsimii abdominale cu sesiuni regulate

Mașină de antrenament eliptică

În cazul în care sunteți prea ocupat pentru a merge la sală, puteți pur și simplu să vă antrenați la confortul propriei case folosind aparatul de antrenament eliptic și să pierdeți în mod eficient grăsimea abdominală. De fapt, se spune că mașina de antrenament eliptică este făcută să funcționeze mai bine corpul inferior. Și, deoarece vine cu mânere mobile, oferă utilizatorilor un antrenament pe tot corpul; acest lucru înseamnă că funcționează atât partea inferioară a corpului, cât și partea superioară a corpului, ajutându-vă astfel să pierdeți mai eficient grăsimea abdominală, deoarece sunt utilizate mai multe grupuri musculare.

Avantajele utilizării aparatului de antrenament eliptic pentru a pierde grăsimea de pe burtă

  • Mașina eliptică este ușor de folosit, și nu ocupă mult spațiu în casa ta, ceea ce înseamnă că, dacă sala de gimnastică este mică, acesta este echipamentul de antrenament perfect pentru tine
  • Dacă aveți dureri articulare, aparatul de antrenament eliptic creează impact mai mic asupra articulațiilor în comparație cu alte echipamente de gimnastică; se angajează pur și simplu în partea superioară a corpului, ceea ce duce la arderea mult mai multor calorii și la creșterea musculară a corpului superior
  • Majoritatea mașinilor de antrenament eliptice permit utilizatorilor să pasul invers; acest lucru îi ajută pe utilizatori să activeze diferite grupuri musculare și oferă o varietate reglabilă de antrenament la mijloc
  • Oamenii lucrează de obicei mai greu decât cred atunci când se utilizează un aparat de antrenament eliptic. Acest lucru înseamnă că aparatul eliptic poate arde mult mai multe calorii cu mult mai puțin efort. Dacă achiziționați cele 2 aparate (banda de alergat și aparatul de antrenament eliptic) și le includeți în sala de gimnastică de acasă, veți avea o rutină de antrenament mult mai bună, care va duce la un proces rapid de reducere a grăsimii abdominale

Combinarea acestor două mașini vă va oferi un sistem bine antrenat de antrenamente eficiente.

Exerciții alternative

Unele dintre exercițiile alternative pe care le puteți efectua includ: -Planuri; Pentru a face acest exercițiu, trebuie să ajungeți într-o poziție de împingere și apoi să vă odihniți pe antebrațe și coate. Trageți bine mușchii stomacului, menținându-vă fundul, spatele și gâtul în linie dreaptă. Acum, țineți poziția timp de aproximativ 30 de secunde (sau cât puteți de mult). Odihnește-te puțin și repetă acest exercițiu de 3 până la 5 ori.

Squats

Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să stați cu ambele picioare la aproximativ opt centimetri distanță. Apoi extindeți ambele brațe în fața dvs. și până la 4 seturi de 15-20 de genuflexiuni. Intinderi laterale; Pentru a face acest lucru, trebuie să vă ridicați în picioare, cu ambele picioare lățimea șoldului. Acum puneți mâna pe șold și apoi ridicați mâna stângă în sus cu palma îndreptată spre partea dreaptă. Ținând ambele picioare centrate, înclinați-vă încet spre partea dreaptă și întindeți mâna stângă, în timp ce întindeți partea stângă. Puteți repeta acest exercițiu de 3 până la 5 ori pe fiecare parte.

Lunges

Stați într-o poziție de lățime a umerilor, faceți un pas circular mare cu un picior, mențineți piciorul frontal plat până la sol, în timp ce păstrați piciorul din spate cât mai drept posibil, coborâți corpul la sol și apoi împingeți înapoi în picioare, repetați cu opusul picior.

Exerciții de sudoare rapidă Cardio Fat Buster [Video]

Sfaturi nutriționale:

Încercați să nu vă bazați doar pe exerciții, va trebui să vă schimbați dieta pentru rezultate pe termen lung. Iată câteva sfaturi pentru a începe:

Mănâncă mai multe legume

Legumele sunt o sursă excelentă de fibre, care te ajută să te simți mai plin pentru mai mult timp. Acest lucru vă conduce la consumul mai puțin general, ceea ce este esențial atunci când încercați să pierdeți grăsime. Legumele ar trebui să constituie cel puțin 50% din mâncarea din farfurie, dacă nu vă plac, încercați să găsiți noi modalități de a le găti și adăugați alimente pentru a le face mai plăcute, untul sau smântâna sunt preferatele mele. De asemenea, puteți face un balon cu supă de legume și puteți bea două căni cu fiecare masă pentru a vă asigura că vă ridicați aportul de legume. Legumele crucifere, cum ar fi broccoli și conopida, sunt alegeri bune pentru fibre, dar obiectivul tău principal este să mănânci cât mai multe culori posibil. Mai multe culori înseamnă mai mulți nutrienți. Este mult mai ușor să pierzi grăsime atunci când nu ești deficient în nutrienți.

Proteinele te ajută să te simți mai mulțumit mai mult timp, ajută și la construirea mușchilor. Consumul unei varietăți de proteine ​​diferite te ajută să primești substanțe nutritive esențiale care joacă un rol cheie în construirea noului tău fizic. Ouăle, carnea și peștele, precum și pulberile de zer sunt un plus excelent în dieta oricui dorește să piardă grăsimea din burtă. Un bun scop este de a atinge minimum 0,8 g de proteine ​​per kg de greutate corporală în fiecare zi.

Urmăriți-vă caloriile

Nu trebuie să le urmăriți pentru totdeauna, dar luați 1-2 săptămâni în care vă conectați la tot ce mâncați și beți (și utilizați MyFitnessPal), acest lucru vă va oferi o idee despre aportul total de calorii. Majoritatea oamenilor sunt foarte surprinși de cantitatea de calorii ascunse care alunecă neobservate, după ce le-ați văzut, puteți continua să efectuați mici modificări ale dietei. Vă sugerez să schimbați doar un lucru mic pe săptămână și să vă ușurați cât mai ușor reușita, de exemplu, nu „renunțați la pâine”, mai ales dacă vă bucurați de pâine. În schimb, reduceți cantitatea pe care o mâncați la un nivel durabil, ceea ce reduce și dimensiunea burții.

* Sfat bonus

Evitați orice produs comercializat ca „arzător de grăsimi”. este de dorință că există un glonț magic atunci când vine vorba de pierderea de grăsime, că există o pastilă sau o pulbere care poate fi luată și nu va trebui să faceți munca grea. Acest lucru nu este altceva decât ulei de șarpe și comercializare, pentru a pierde grăsime trebuie să aveți un deficit caloric.

Când începeți o nouă dietă sau un plan de antrenament, este întotdeauna o idee bună să căutați ajutor profesional. Ajustarea personală a dietei poate duce la deficiențe de nutrienți, boli și boli. Este recomandat să primiți sfaturi de la un nutriționist, acest lucru nu trebuie să fie costisitor, spuneți-le doar ceea ce urmează să faceți și vă pot anunța ce să nu faceți și vă pot oferi câteva sfaturi pentru succes. Dacă doriți să faceți o dietă extremă (pe care nu o recomand), cum ar fi o dietă cu suc, post, vegan sau eliminarea grupurilor de alimente, trebuie să lăsați un profesionist calificat să vă construiască planul de dietă cu verificări periodice.

Pentru programul dvs. de antrenament, dacă achiziționați echipamente de fitness la domiciliu, multe mașini vin cu un fel de suport, majoritatea benzilor de alergare și eliptice bune au aplicații sau caracteristici care vă oferă antrenamente ghidate sau antrenament personal virtual. Acesta este un alt motiv pentru care acestea sunt o completare excelentă pentru planul dvs. dacă nu doriți să obțineți abonamentul la sală. De asemenea, sălile de acasă au sfaturi pentru exerciții fizice și recomandări despre cum să vă antrenați. De asemenea, am scris câteva exemple de programe în secțiunile noastre de examinare a echipamentelor de fitness.