pierdeți

În partea 1 a acestui articol din trei părți, am analizat de ce este atât de greu pentru majoritatea oamenilor să se mențină în formă pe tot parcursul vieții. În trei cuvinte - naivitate, direcție greșită și dependență.

În această piesă de mijloc a puzzle-ului, intrăm în principiile practice care, atunci când sunt înțelese și practicate, vă vor oferi fundamentul pentru a vă schimba corpul și relația cu mâncarea, pe termen lung.

Partea 2 - Principii practice și cunoștințe pentru a prelua controlul

  • Calcularea cheltuielilor dvs. calorice și a obiectivelor calorice
  • Cum să vă gândiți la exerciții și mișcare
  • Care și cât de mulți nutrienți trebuie să aibă
  • Alimente de îndepărtat/micșorat și alimente de adăugat/mărit
  • Idei de masă și inspirație
PREFERAȚI ASCULTARE? Dacă da, consultați acest podcast AdapNation în două părți

Dacă ești gata să preia controlul, atunci iată cum

Vă promit că nu este greu. Poate părea puțin mai solicitant decât abordarea dvs. actuală de a mânca, dar știți că trebuie să depuneți un efort corect? Da, vă veți lua la revedere (în cea mai mare parte) de alimentele pe care vi le puteți bucura în mod regulat, dar nu este o existență blândă pe de altă parte.

Nu există nicio recompensă fără efort, dar bine făcut, îți va plăcea procesul

Am zilnic cele mai glorioase și gustoase alimente - sincer îmi place să mănânc mai mult ca niciodată. Mâncarea pe care o mâncăm este atât de gustoasă - în fiecare zi se simte o delectare. Am un control complet - dețin alegerile mele alimentare, spre deosebire de mâncarea care mă deține. Stăpânesc cu precizie asupra greutății mele și a pierde în greutate atunci când am nevoie este doar un proces, nu o dramă. Stilul de viață alimentar pe care îl urmez poate fi explorat mai departe aici - IIFYM + Thrive: Great Body AND Nutritional Wellness.

JURNAL ALIMENTAR ADAPTARE: Dauphinoise de cartofi dulci, somon prăjit și legume

eu am mai multă energie, creativitate și disponibilitate să fac lucruri provocatoare ca niciodată și, ca rezultat, mă prezint ca un tată, un soț, un prieten și o ființă umană mai buni. Asta pentru că îmi servesc corpul cu opțiunile alimentare pe care le fac, comparativ cu consumul constant de alimente care provoacă inflamații, dependență și boli.

AGENDĂ DE ADAPTARE A ALIMENTELOR: Pene de pui și cartof dulce înfășurate cu șuncă de Parma

Aici sunt acțiuni cheie, instrumente și statistici trebuie să știi și să stăpânești:

CALORII ȘI MUTARE

# 1 - Calculați câte calorii folosiți zilnic

Acest lucru este simplu. Utilizați acest calculator TDEE pentru a calcula aproximativ câte calorii ardeți pe zi, toate - cheltuielile totale de energie zilnice. Dacă ar fi să mănânci această cantitate pe zi, greutatea ta ar trebui să rămână în medie consistentă. Este posibil ca acest calcul să fie puțin dezactivat, dar s-a dovedit a fi suficient de corect pentru a lua măsuri și apoi a se ajusta ulterior.

De la generic la TDEE individualizat: Rețineți că calculatoarele TDEE încearcă să simplifice și să generalizeze nenumăratele procese complexe și extrem de individualizate într-o formulă matematică. În loc să vă obsedați cu privire la acuratețea lor, utilizați TDEE recomandat ca punct de plecare și urmați-l cu sârguință timp de 1-2 săptămâni, în timp ce urmăriți greutatea corporală zilnică. Dacă greutatea dvs. este în tendință în sus sau în jos, acționați în consecință, ajustând în jos sau, respectiv, 100kcal, până când greutatea dvs. se stabilizează în decurs de 1-2 săptămâni.

Dacă nu-ți cunoști procentul de grăsime corporală, folosește acest lucru pentru a ghici estimarea

# 2 - Trebuie să restricționați caloriile pentru a pierde în greutate

Cât și cât de repede vrei să slăbești depinde de tine. O abordare sănătoasă este să luați TDEE și minus 20-25% - acesta va fi bugetul zilnic de calorii pentru 4-8 săptămâni. Este o abordare ușor agresivă, așa că aș menține un deficit de 25% ca valoare maximă pentru a preveni impactul asupra sănătății/hormonilor și a nu mă deprima cu acest proces. De exemplu, dacă calculatorul sugerează un TDEE de 2.000 de calorii, ați urmări să consumați zilnic 1.500-1.600 de calorii.

Un comentariu despre Înfometarea Lean: A face acest lucru nu este o strategie pe termen lung, deoarece este neplăcută, extrem de agresivă și, pe termen lung, va dăuna sănătății. Acestea fiind spuse, nu există niciun rău în aruncarea în săptămâna ciudată a unui consum foarte scăzut de calorii, atâta timp cât acest lucru este considerat un kickstart rar. Respectarea unui deficit de 20-25% este o strategie pe termen lung mai fiabilă, mai realizabilă și mai plăcută.

# 3 - Cântărește-te în mod regulat și privește tendința

Știu, cântărirea ta poate fi emoțională, așa că ideea de a cântări în fiecare zi poate părea descurajantă și o modalitate sigură de a te doborî. Chiar nu ar trebui - dacă puteți învăța să priviți datele în mod obiectiv și inteligent. Există atât de multă bunătate din cântărirea ritualică, deoarece puteți vedea cum reacționează corpul dumneavoastră la eforturile combinate de nutriție și exerciții.

Perspectiva micro vs macro: Dar iată, există o valoare mică în compararea unei zile cu alta, întrucât greutatea noastră corporală fluctuează constant în funcție de o serie de factori care au ca rezultat retenția de apă sau greutatea suplimentară a alimentelor. Acestea fiind spuse, cu măsurătorile zilnice, puteți obține o viziune mai precisă și mai largă asupra greutății dvs. - puteți evolua. Este în tendința în care se află toată bunătatea.

Happy Scale: o aplicație minunată pentru a netezi fluctuațiile zilnice și pentru a vedea tendința reală!

# 4 - Aruncați săptămâni de întreținere pentru sănătatea dvs. și pentru a consolida noua cale

După 4-8 săptămâni, aruncați într-o săptămână unde vă aflați consumă-ți TDEE-ul complet valoare bazată pe noua greutate și stil de viață. Acest lucru este important, deoarece veți avea nevoie de o pauză de la o dietă restrictivă cu calorii și trebuie să consolidați ceea ce simțiți că mâncați la niveluri TDEE cu alegeri alimentare mai sănătoase. Vă oferă șansa de a completa rezervele de energie corporală și de a vă pregăti să restricționați încă o dată. Repetați pașii 1-3 până când sunteți mulțumit de nivelul de grăsime corporală.

# 5 - Cu cât te miști mai mult - Cu atât mai bine

După cum arată calculatorul TDEE, sunteți înzestrat cu un buget de calorii mai mare cu cât sunteți mai activ. Activitatea vine sub forma NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) - practic mișcându-se pe tot parcursul zilei și exerciții deliberate.

Creșterea NEAT poate fi un schimbător de jocuri, deoarece puteți arde o cantitate considerabilă de energie suplimentară. De exemplu, o oră de curățenie a casei poate arde 250 de calorii în plus. În general, gândește-te să fii pe picioare și în mișcare cât mai mult posibil. Desprindeți-vă de ecran și plimbați-vă frecvent.

Sfat: creșteți termogeneza activității fără exerciții (NEAT)

# 6 - Intrați în antrenament regulat de forță

Cardio își are locul său, dar perioadele lungi de cardio la starea de echilibru sunt de natură catabolică. Asta înseamnă că multe alergări, de exemplu, vor descompune mai mult mușchi decât creează. Gândiți-vă la fizicieni de maraton de clasă mondială. Cu cât ai mai puțini mușchi, cu atât este mai eficient corpul tău și cu cât ești mai eficient, cu atât arzi mai puțină energie. Acest lucru NU ESTE BUN pentru pierderea de grăsime, așa cum vrei să fii cât mai ineficient posibil și arde tone de calorii.

Pentru a fi metabolic „ineficient”, trebuie să mențineți sau să creșteți masa musculară slabă. Când vă aflați într-un deficit caloric, nu veți putea construi mușchi (cel puțin nu din punct de vedere material), așa că în schimb veți face rezistență și antrenament cu greutăți pentru păstrează ceea ce ai. Acest lucru vă va ajuta cu necesitățile zilnice și continue de calorii ale corpului dvs. și vă va oferi aspectul tonifiat după care sunteți probabil.

Faceți clic pe imagine pentru a asculta iTunes Podcast cu Michelle despre antrenament cu greutăți

# 7 - Faceți sesiunea ocazională HIIT

Dacă doriți arderea suplimentară a caloriilor, luați în considerare efectuarea a 1-3 sesiuni de antrenamente HIIT pe săptămână, pe lângă antrenamentul de rezistență. Acest lucru nu este obligatoriu sau chiar obligatoriu, dar vă va oferi acel avantaj suplimentar dacă îl puteți încadra. HIIT (High Intensity Interval Training) este practic scurte curse de sprint, urmate de scurte perioade de odihnă, pe parcursul a 5-15ins max.

De exemplu, până la un sprint de 20 de secunde pe o bicicletă verticală, urmat de o repaus de 40 de secunde pentru ca ritmul cardiac să-și revină. Apoi repetați spate-în-spate de aproximativ 10 ori. Avantajul HIIT față de sesiunile cardio-stabile de lungă durată este că este mai asemănător antrenamentului cu greutăți în efectele sale de construire a mușchilor (adică. ușor anabolizant) versus alergare care descompune mușchii fără a le reconstrui.

Exemplu HIIT: Deadmills pentru 5-10 minute. Anii 20 Push Sprint, urmat de anii 40. Repetați x10.

MACROS & PIRAMIDĂ ALIMENTARĂ

# 1 - Caloriile sunt regele pentru pierderea de grăsime

Nimic altceva nu contează în comparație. Lasă aceasta să fie forța motrice din spatele tuturor deciziilor și alegerilor tale alimentare. Trebuie să aveți un deficit caloric susținut atunci când totul este spus și făcut, oricum alegeți să ajungeți acolo.

Caloriile sunt Regele. Zgâriați că, caloriile sunt Blackjack pentru pierderea în greutate

# 2 - Calorii în grăsimi, carbohidrați și proteine

1 gram de grăsime conține 9 calorii. 1 gram de carbohidrați sau proteine ​​conține fiecare 4 calorii. Deci, carbohidrații și proteinele gram pentru gram sunt identice dintr-o perspectivă calorică, în timp ce grăsimile sunt mai mult decât dublul densității calorice.

Adevărul simplu al caloriilor pe tip de macro

# 3 - Cea mai importantă macro este proteina

Fiecare organ și țesut din corpul tău are nevoie de proteine, să funcționeze și să repare daune. Deoarece veți fi într-o stare restrictivă a caloriilor atunci când dietați pentru a pierde în greutate, menținerea proteinelor ridicate va ajuta la menținerea funcționării corecte și la păstrarea cât mai multor mușchi posibil (atunci când este combinat cu antrenamentul de rezistență).

Indrumarea este sa consumi 1g - 1,2g de proteine ​​per greutate corporală în kilograme (lbs) pe zi. Acest lucru este valabil pentru bărbați și femei. De exemplu, o femeie de 120 kg ar căuta să consume 120-144 grame de proteine ​​pe zi.

Excepție: Acestea fiind spuse, dacă în prezent aveți un procent relativ ridicat de grăsime corporală, să presupunem că peste 40%, obiectivul zilnic de mai sus al aportului de proteine ​​poate deveni dificil într-o dietă cu restricție calorică. În acest caz, luați în considerare utilizarea greutății corporale ideale pentru a vă calcula obiectivul de proteine, care ar trebui să fie mai realizabil.

Alimente bogate în proteine ​​- Ouă, carne, păsări de curte, nuci și jurnal sunt cea mai mare sursă de proteine

# 4 - Următoarea cea mai importantă macro este grasă

Grăsimile (alias lipide) sunt esențială în sănătatea hormonală. Hormonii sunt produși prin valorificarea colesterolului. De aceea, dietele extrem de scăzute de grăsimi pot provoca modificări masive ale dispoziției, libidoul scăzut, afectarea organelor de reproducere și multe altele. Bărbații cu diete cu conținut scăzut de grăsimi își vor reduce nivelul de testosteron, ceea ce are o serie de efecte negative.

Nu există nici o țintă în sine cu Fats, dar aș spune că ar trebui să vă încadrați în intervalul de 30% din calorii pe zi ca minim pentru o bună sănătate hormonală și metabolică. A avea mai multe grăsimi (cu mai puțini carbohidrați) este considerat benefic din punct de vedere metabolic, atâta timp cât primiți în principal grăsimi saturate naturale sănătoase și dacă aveți bugetul de calorii care vă permite. Conduceți-vă departe de uleiurile de semințe și grăsimile trans, deoarece acestea cauzează o multitudine de probleme de sănătate.

GRĂSIMI SĂNĂTOASE: Ouă, avocado, unt În această masă. În plus, somon, nuci, ulei de măsline, ulei de cocos etc.

# 5 - Umpleți echilibrul bugetului dvs. caloric cu carbohidrați

În timp ce grăsimea este sursa de energie implicită a organismului, majoritatea persoanelor care au o dietă bogată în carbohidrați vor fi alimentate preferențial de carbohidrați. Glucidele se transformă cel mai ușor în glicogen (alias zahăr din sânge) și se găsesc în principal în mușchi și ficat. Oferă energie imediată atunci când aveți nevoie de ea, producând carbohidrați favorizați pentru sportivii care au o cerere glicolitică ridicată.

Nu există un carbohidrat esențial, spre deosebire de grăsimi și proteine, cu toate acestea, cu moderare și atunci când se aleg surse curate, carbohidrații nu reprezintă o problemă. De obicei, multe surse rafinate de carbohidrați vin cu o nutriție minimă, dar o mulțime de calorii (calorii goale). Deci, rețineți că susținerea unei diete dominante în carbohidrați este legată de o multitudine de complicații metabolice, obezitatea și sănătatea.

JURNAL ALIMENTAR ADAPTARE: Mini fripturi de pui fript și cartofi dulci

În cele din urmă, carbohidrații nu te îngrașă - mănâncă prea multe calorii totale. Dar, deoarece carbohidrații sunt combustibilul implicit pentru cei care nu sunt adaptați la grăsimi, dacă mâncați în exces, insulina va instrui glicogenul de rezervă să fie depozitat ca grăsime pentru o utilizare ulterioară. E grozav - după două ore de la mâncare, zahărul din sânge scade și corpul tău începe să apeleze la această grăsime stocată pentru combustibil. Țineți cont doar de fluctuațiile de zahăr din sânge induse de carbohidrați, care de obicei provoacă foamete și pofte în câteva ore.

Realitatea este că carbohidrații au un gust bun și fac parte din viața noastră. Acestea sunt un macronutrienți integrali și de frunte pentru majoritatea oamenilor, iar dacă lucrați în limita bugetului caloric, inclusiv carbohidrații nu este o problemă. Mulți experimentează un timp mai ușor din punct de vedere psihologic cu o abordare a dietei cu taxă redusă, dar asta nu înseamnă mai bine.

Prin urmare, aveți atât de mulți carbohidrați cât vă permite bugetul, după ce ați luat în considerare caloriile din ținta dvs. zilnică de proteine ​​și min. 30% de grăsimi saturate.

ALEGERI ALIMENTARE PENTRU PIERDEREA GRASIMILOR ȘI BUNĂSTARE

Eliminați/Reduceți

Adăugați/Măriți

Ai nevoie de puțină inspirație pentru masă?

Ei bine, tocmai de aceea rulăm și operăm seria de microbloguri AdapNation Food Diary. Tone de idei gustoase, informative, cu aspect extraordinar și, cel mai important, cu mâncare super sănătoasă pentru a vă inspira. Obțineți calorii (opțiuni pentru plăci mari/mici), profiluri macro, când/de ce, liste de ingrediente și o serie de avantaje pe care le oferă fiecare placă. Toate ingredientele sunt ușor disponibile în supermarketurile obișnuite, iar procesele de gătit sunt simple și rapide (de obicei sub 30 de minute).

Mai mult, dacă sunteți în căutarea unui cadru mai structurat pentru a mânca sănătos, pentru a avea o stare de sănătate nutrițională și pentru a arăta excelent pe termen lung, atunci o mare parte din ceea ce promovăm în ceea ce privește abordarea alimentară este sintetizată în acest articol extrem de popular în trei părți - IIFYM THRIVE - Abordarea AdapNation pentru sănătatea nutrițională [PARTEA 1].

IIFYM + Thrive - Abordarea AdapNation către un corp minunat și o bunăstare nutrițională pe termen lung

Având sens?

Să sperăm că este. Partea 1 și Partea 2 v-au bazat pe realitatea dietelor alimentare occidentale și a principiilor practice de implementat pentru a vă controla forma corpului și dieta. Cu toate acestea, ar fi util pentru mai multe îndrumări practice și sfaturi rapide pentru a agăța toate acestea împreună?

Apoi citiți ultima parte a acestui articol din trei părți - Cum să pierzi excesul de greutate, pentru totdeauna!: ghidul definitiv