pofta

Într-o zi, decideți doar că o veți face ...

Veți pierde în greutate.

Așadar, îți dai seama de o dietă bună pentru tine și încerci din răsputeri să te ții de ea.

Dar, pentru marea majoritate a băieților, acest lucru este mult mai ușor de spus decât de făcut!

Și, deși toată lumea este diferită, există anumite butoane care tind să declanșeze acele impulsuri de distrugere a dietei, cunoscute sub numele de pofte de mâncare.

Ar putea fi stres, ora din zi, locuri specifice - orice este cu adevărat!

Dar când ești lovit de unul, devine brusc mult, mult mai dificil să te ții de dieta ta.

Vrei acea pizza, cartofii aceia, acel milkshake - chiar dacă știi că nu ar trebui să le ai.

În acest moment, veți face unul dintre cele două lucruri ...

Vei renunța la poftele tale, te vei strânge cu nebunie și apoi vei începe aproape imediat să te simți vinovat de ceea ce tocmai ai făcut.

Sau nu veți ceda - dar vă veți simți lipsiți și vă veți întreba dacă oricum merită întreaga chestiune de dietă.

Evident, niciuna dintre aceste 2 opțiuni nu este foarte de dorit!

Ceea ce îți dorești cu adevărat este să nu ai aceste pofte în primul rând - dacă ai putea face asta, atunci să te ții de dietă ar deveni o nebunie.

Acest articol va explora câteva strategii care vă vor ajuta în acest sens și vă vor arăta cum să opriți în cele din urmă pofta de alimente să vă împiedice.

Cum să evitați senzația de foame în timp ce pierdeți grăsime

Vreau să spun, nu ar trebui să ți se facă foame când ții dieta?

Vedeți, dacă vă simțiți în permanență flămând în timp ce țineți dieta, atunci ceva nu este în regulă cu dieta dumneavoastră.

Da, s-ar putea să vă fie puțin flămând din când în când, deoarece aveți un deficit caloric, dar nu ar trebui să vă confruntați cu zgomotul stomacului, sentimentul meu-trebuie să mănânc chiar acum.

Pentru că dacă sunteți, atunci respectarea dietei va fi cu adevărat foarte greu - dacă nu imposibil - pe termen lung.

Dar dacă te simți sătul - sau cel puțin nu îți este foame - majoritatea timpului, atunci vei descoperi că ai mult mai puține pofte de mâncare.

Deci, având în vedere acest lucru, iată 4 sfaturi pentru a vă face să vă simțiți plini, în timp ce luați mai puține calorii și pierdeți în greutate în același timp.

1) Mănâncă suficiente calorii

Da, ai citit bine ...

Trebuie să consumați un număr suficient de calorii atunci când urmați o dietă de slăbit.

Dacă nu mănânci suficient, vei simți foamea - este doar o inevitabilitate.

Mai mult, vei risca să pierzi prea mult mușchi în timpul tăierii, ceea ce înseamnă că va trebui să lucrezi mult mai mult pentru a-l repune după aceea.

Deci, câte calorii sunt suficiente?

Ei bine, ar trebui să mănânci la un nivel caloric în care pierzi între 0,5 și 1,5 kilograme pe săptămână.

Aproximativ vorbind, reducerea caloriilor cu 500 în fiecare zi față de nivelul de întreținere vă va face să pierdeți aproximativ 1 kilogram în fiecare săptămână.

500 de calorii într-adevăr nu sunt prea multe, când te gândești la asta - și aici sunt mulți tipi care greșesc.

Își vor începe cu entuziasm dieta, jurând că nu vor mânca decât legume și puțină carne de pui la grătar în fiecare zi.

Acest lucru îi face să ia o cantitate de 1000 de calorii pe zi, când nivelul de întreținere este de 2200 de calorii, lăsându-i la un deficit zilnic de 1200 de calorii.

Deci, vor face acest lucru pentru câteva zile, se vor simți absolut cumplit, flămând și iritabil - și apoi, inevitabil, vor spune „înșurubați-l” și vor abandona dieta complet.

Ceea ce a început cu cele mai bune intenții s-a transformat într-o perioadă inutilă de 3 zile de neplăcere.

Deci, în loc să te înfometezi astfel, reduce-ți caloriile cu o cantitate rezonabilă - de la 250 la 750 pe zi - și apoi vezi cum merge.

Dacă îți este prea foame, crește-ți puțin caloriile.

Dacă nu slăbești suficient pe săptămână, atunci scade pur și simplu caloriile cu o cantitate mică.

Vă promit că, dacă vă angajați în această abordare, veți putea găsi un echilibru fericit între a pierde în mod constant grăsime și a nu vă fi foame neplăcute.

2) Mănâncă multe proteine

Obținerea unei cantități bune de proteine ​​în fiecare zi este necesară dacă construiți mușchi, dar știați că, de asemenea, vă va face să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp?

Da, s-a descoperit că proteinele îmbunătățesc foarte mult sațietatea, permițându-vă să mâncați mai puține calorii fără a suferi acele dureri de foame.

În plus, proteinele necesită mai multă energie pentru digerare și utilizare decât carbohidrații sau grăsimile.

Aceasta înseamnă că corpul dvs. arde de fapt calorii suplimentare doar din digerarea proteinelor!

Deci, având în vedere acest lucru, încercați să obțineți niște proteine ​​în fiecare dintre mese - și vizați cel puțin 1 gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi (dacă nu mai mult).

3) Mănâncă mai multe fibre

Majoritatea americanilor nu primesc suficiente fibre - doar 95% consumând ADR recomandat 25 de grame pe zi.

Și când ții o dietă, poate fi și mai dificil să obții suficientă fibră în dietă.

Acest lucru se datorează faptului că atunci când limitați carbohidrații, așa cum fac multe diete, limitați, de asemenea, marea majoritate a surselor de hrană cu fibre.

Aceasta include pâine integrală, paste din grâu integral, legume și fasole.

De ce contează asta?

Ei bine, pe lângă alte aspecte de sănătate, fibrele te ajută să te simți sătul mai mult timp.

Din acest motiv, recomand cu tărie să încercați să obțineți cel puțin 25 de grame de fibre pe zi și, de preferință, mai multe, dacă este posibil.

Legumele verzi, cu frunze, sunt o sursă excelentă de fibre și nu vor adăuga prea multe calorii suplimentare în dieta ta. Aș recomanda spanac, broccoli și broccoli rabe.

Dacă nu vă puteți da seama de o modalitate de a folosi mai multe fibre în dieta dvs., vă recomandăm să luați un supliment de fibre precum Metamucil.

De fapt, cunosc un tip care jură că consumul de metamucil și-a neutralizat complet pofta de mâncare în timp ce ținea dieta.

4) Bea multă apă

La fel ca proteinele și fibrele, apa vă poate ajuta să vă simțiți sățioși.

Este o idee bună să beți multă apă oricum, dintr-o serie de motive, dar dacă începeți să vă obișnuiți să consumați cantități abundente de apă pe tot parcursul zilei, veți descoperi că vă simțiți mai puțin înfometați în general.

O strategie excelentă este să beți o ceașcă sau două cu apă cu o jumătate de oră înainte de mese. Acest lucru vă va ajuta să vă reduceți foamea, astfel încât atunci când vă așezați să mâncați 30 de minute mai târziu, veți avea mai puține șanse să vă supărați.

Câteva alte considerații

Acum, aș minți dacă aș spune că pofta de mâncare este în întregime condusă de foame.

Deși acesta este adesea cel mai imediat impuls pentru a vă înșela dieta („Mi-e foame, deci trebuie să merg să mănânc”), există și alți factori care nu au nicio legătură cu foamea.

Una dintre cele mari este atașamentul emoțional față de anumite alimente.

Aceste alimente te fac să te simți într-un anumit fel. Sunt reconfortante, iar asocierile pozitive pe care le aveți cu ele pot fi foarte puternice.

Și, desigur, există și un alt factor la locul de muncă ...

Acele alimente care au o mulțime de calorii, care sunt încărcate cu grăsimi și pe care știi că nu ar trebui să le porci, doar să ai un gust atât de al naibii de bun.

Există o plăcere viscerală majoră în a mânca aceste alimente indulgente, pe care cu siguranță nu o voi nega aici.

Deci, având în vedere toate acestea, iată 3 lucruri suplimentare pe care le puteți face pentru a combate aceste impulsuri de sabotare a dietei și pentru a nu lăsa poftele dvs. să obțină cele mai bune dintre voi.

1) Permiteți-vă să mâncați uneori lucruri pe care le iubiți

Dacă vă privați de alimentele preferate la nesfârșit, pofta de ele se va construi, construi și construi.

La urma urmei, aceasta este doar natura umană: vrei mereu ceva mai mult când ți se spune că nu o poți avea.

Deci, în loc să vă împotriviți nesfârșit poftei, cedați-le - dar asigurați-vă că o faceți într-un mod calculat.

Acest lucru poate lua forma unei mese de înșelăciune o dată pe săptămână, sau chiar mai avansată în cicluri de calorii/macronutrienți, pe care uneori le recomand clienților mei.

Deci, dacă doriți pizza, luați pizza - dar mâncați-o numai în timpul acelei mese la timpul alocat.

Veți constata că, adoptând această abordare, veți pofti în mod semnificativ mai puțin acele alimente interzise - tocmai pentru că nu mai sunt complet interzise!

2) Evitați să vă hrăniți poftele

Adevărul este că dieta nu este ușoară ...

Simplu, dar nu ușor.

Și da, chiar și urmând sfaturile de mai sus, vei avea acele momente în care vrei să mănânci ceva ce nu ar trebui, și riști să îți încălci dieta.

Deci, când se va întâmpla acest lucru, trebuie să vă întâlniți cu pofta.

Trebuie să-l priviți în față, să recunoașteți existența acestuia, dar să vă dați seama și de faptul că obiectivele dvs. alimentare - oricare ar fi ele - sunt mai mari și mai importante decât această poftă trecătoare.

Aceste pofte sunt prin natura lor trecătoare. Deci, observă-i, nu-i hrăni (intenționat) și urmărește-i cum dispar treptat.

3) Știți de ce faceți ceea ce faceți

Când nu aveți motive clare pentru a face ceva, este mult mai ușor să găsiți scuze pentru a renunța.

Și poftele tale alimentare oferă exact această scuză pentru a-ți întrerupe dieta, dacă nu ai motive întemeiate pentru a fi la ea.

Da, știu, vrei să slăbești, dar de ce?

Vrei să arăți mai bine pentru un anumit eveniment în această vară? Vrei să fii mai în formă, astfel încât să poți fi un tată mai bun pentru copiii tăi? Te-ai săturat să nu simți cum vrei în interiorul propriei tale piele?

Sapă adânc și fii clar cu tine însuți de ce ții dieta - pentru că cu cât intențiile tale sunt mai ferme, cu atât va fi mai ușor să te ții de dieta ta și să nu-ți lași poftele să profite din plin de tine.

Ai pofte alimentare proaste atunci când ții dieta? Dacă da, care sunt câteva dintre modalitățile prin care le abordați? Spuneți-ne în comentarii.

Vă rugăm să utilizați Chrome, Safari, Firefox sau Edge pentru a vizualiza acest site.

  • Despre Calibru
    • De ce antrenamentul de forță?
    • Calitatea de membru
    • Calibru Principii
    • Jurnalele de calibru
    • Antrenori personali online
  • Compania
    • Despre noi
    • Cariere
    • Blog
    • presa
    • Termenii serviciului
    • Politica de confidențialitate
  • A sustine
    • Întrebări frecvente
    • Contactează-ne

Înscrieți-vă la newsletter-ul nostru pentru a rămâne în legătură cu Caliber.

  • Stare de nervozitate
  • Facebook
  • Instagram