Se pare că abs sunt într-adevăr construite în bucătărie. În timp ce majoritatea dintre noi ne concentrăm pe partea de fitness a transformărilor corpului angajând un antrenor personal, învățând mai multe exerciții abdominale pentru a ne lucra mușchii de bază (cum ar fi ridicările nesfârșite ale picioarelor, alpiniștii și scândurile) și lovind sala de sport mai multe zile pe săptămână, probabil că ne depunem eforturile într-un loc greșit. Realizarea abdominalelor cu șase pachete are mai mult de-a face cu dieta ta decât orice altceva.

pentru ajuta

Luați-l de la acești profesioniști de fitness care își câștigă existența pe corpul lor mărunțit și tonifiat. Am întrebat zece sportivi ce i-au ajutat să-și ducă corpul la nivelul următor și fiecare dintre ei a creditat o alimentație bună.

Iată sfaturile lor de top, susținute de dovezi științifice și sociale, pentru a vă ajuta să obțineți abs.

1. Aflați cum să obțineți Lean

Cel mai bun lucru pe care îl puteți face pentru a vă dezvălui abdomenul este să învățați cum să vă reduceți procentul de grăsime corporală. Și cel mai simplu mod de a face acest lucru? Creșteți ritmul cardiac mișcându-vă mai mult și mâncați mai puține calorii decât ardeți pentru a vă ajuta să slăbiți.

„Toți avem un pachet de șase! Da, ai citit corect. Toată lumea are abdomenul sub grăsimea burții! Antrenarea forței mușchilor abdominali va ajuta cu siguranță la construirea mușchilor și la ascuțirea acestora, dar cheia pentru ca aceștia să fie vizibili și să aibă „abs” este scăderea grăsimii corporale globale printr-o dietă adecvată (aport caloric) în timpul exercițiului (cheltuieli calorice). "- Arash Rahbar

„Dacă te antrenezi toată ziua, dar nu practici controlul porțiilor sau mănânci alimentele potrivite, nu vei„ fi în formă ”niciodată sau nu vei pierde grăsimea corporală necesară pentru a avea abs!” - Arash Rahbar

„Dezvoltarea acelui pachet de hard rock este un obiectiv major de fitness pentru mulți și necesită multă muncă, dăruire și răbdare. Încorporarea regulată a cardio-ului pentru scăderea grăsimii corporale, antrenarea corectă a mușchilor abdominali și menținerea unei diete sănătoase ajută la maximizarea are ca rezultat obținerea abdomenului cizelat. " - Latorya Watts

2. Mănâncă pentru a te antrena, nu te antrena pentru a mânca

Deci, mulți dintre noi intrăm într-o nouă dietă axată pe mâncare pentru rezultate atunci când ceea ce ar trebui să fim cu adevărat atenți este să mâncăm pentru a ne alimenta corpul.

Odată ce începi să înveți de ce are nevoie corpul tău pentru a prospera și să-l hrănești în consecință, totul începe să cadă la locul său. O alimentație sănătoasă devine mai ușoară și mai plăcută, iar corpul tău răspunde cu efecte secundare dorite - aka rezultate.

„Eram înotător colegial și la acea vreme știam foarte puțin despre cum să-mi alimentez corpul în mod corespunzător și ce/când ar trebui să mănânc pentru a-mi optimiza performanța și recuperarea. Când vine vorba de abs, este atât de mult despre ceea ce puneți în corpul vostru. Ca să nu spun că ceea ce faci în sala de gimnastică nu ajută, dar alegerile făcute pe tot parcursul zilei cu mâncare, apă și somn sunt factori uriași. ” - Colleen Fotsch

„A avea substanțele nutritive adecvate este vital, deoarece consumarea unui număr corect de calorii și macronutrienți pe baza obiectivelor noastre este ceea ce ne ajută să pierdem acele câteva kilograme în plus de grăsime corporală care acoperă muschii abdominali greu de văzut.” - Kai Greene

Calculați-vă nevoile zilnice de nutriție utilizând calculatorul macro gratuit online.

3. Mănâncă alimente mai puțin procesate

Dieta perfectă pentru slăbit poate arăta diferit pentru fiecare dintre noi, dar știm că alimentele integrale, bogate în nutrienți, tind să fie unele dintre cele mai bune opțiuni pe care să le atingeți, indiferent de obiectivul dvs. de fitness.

„Am observat că devin mai slab când am început să mănânc mai curat și să mănânc mai multe„ alimente adevărate ”pe parcursul zilei, evitând prea multe alimente care sunt procesate. De asemenea, am început să fiu mai conștient de când mănânc și încercam să iau ultima masă sau gustare cu două ore înainte de culcare pentru a-mi oferi corpului meu suficient timp pentru a-mi digera mâncarea. Deci, pentru mine, când vine vorba de abs, este vorba de consistență și de a mânca curat! ” - Colleen Fotsch

„Am reușit să mă slăbesc mâncând alimentele potrivite - alimente curate, slabe și organice!” - Jon De La Rosa

4. Uitați de voință, construiți disciplina

Forța de voință este trecătoare, dar rutinele și sistemele bine construite vă pot ajuta să vă mențineți obiectivele chiar și atunci când motivația a dispărut. Cunoscute și sub denumirea de „obiceiuri sănătoase”, rutinele sunt elementele de bază pentru o schimbare reală. Și cu cât puteți face mai ușor aceste schimbări în stilul dvs. de viață, cu atât sunt mai ușor de întreținut.

„Cel mai important lucru care mi-a transformat dieta a fost să rămân disciplinat. În ceea ce privește obținerea abs, este combinația de a rămâne într-o rutină săptămână în săptămână. Cu cât am rămas disciplinat mai mult, cu atât rezultatele mele au fost mai bune. ” - Steven Cao

Aflați cum să fiți mai multă disciplină stabilind obiective SMART și creând un plan solid la care să vă țineți.

5. Concentrați-vă pe întregul corp

Dacă ridicați greutăți sau vă antrenați să vizați grupuri musculare individuale, faceți totul greșit. Este nevoie de mai mult decât greutăți pentru a obține abs, trebuie să lucrați pe tot corpul, din interior spre exterior.

„Vedem că atât de mulți oameni fac greșeala de a merge la sală pentru a se concentra doar pe antrenamentele cardio și abdominale. Voi fi primul care vă spun, nu așa obțineți abs! Pentru a dezvolta un nucleu puternic, trebuie să fim dedicați instruirii și sculptării întregului corp și alimentării corespunzătoare cu nutrienții potriviți. ” - Kai Greene

6. Acordă-ți timp

Indiferent de ceea ce v-a promis internetul, nu puteți obține corpul viselor dvs. urmând o dietă de 30 de zile sau continuând cu vechile obiceiuri care v-au dus acolo unde sunteți astăzi.

„Un set frumos de abs nu va apărea peste noapte. Un set de abdomen puternic și slab provine din săptămâni, luni și, uneori, chiar și ani de antrenament adecvat, nutriție și principii de stil de viață pe care trebuie să le încorporăm ca parte a filozofiei noastre. ” - Kai Greene

Fii răbdător. Schimbarea nu se va întâmpla peste noapte, dar cu suficient timp și consecvență, veți vedea rezultate care rămân în jur.

7. Fii consecvent, nu perfect

Coerența este totul! Puteți schimba puțin aici sau acolo, dar dacă nu repetați aceste comportamente în mod regulat, nu sunteți consecvenți și nici rezultatele dvs. nu vor fi consecvente.

„Pentru mine, primul lucru pentru transformarea corpului meu a fost consistența”. - Finn Balor

Nu trebuie să vă respectați obiectivele 100% din timp. Uitați de mentalitatea totul sau de nimic și urmăriți să o corectați de cele mai multe ori subliniind consecvența.

„Cheia pentru atingerea oricărui obiectiv de fitness este consistența. Dacă nu vă antrenați și nu mâncați sănătos în fiecare zi, atunci nu veți ști niciodată cât de apt și sportiv puteți fi cu adevărat. Pentru mine, 80/20 funcționează cel mai bine. Ceea ce înseamnă asta este că înțeleg că unele zile ar putea fi zile libere, dar nu las niciodată o zi proastă să modeleze rezultatul obiectivelor mele, continuu să apar fără FĂRĂ EXCUSĂ ! ” - Wioletta Pawluk

8. Intrați în mentalitatea corectă

„Nutriția va fi întotdeauna principalul factor cheie pentru crearea cu adevărat a mușchilor ab pe care îi doriți. Și asta începe mai întâi cu mentalitatea. ” - Melissa Gonzales

Mentalitatea este crucială pentru a vă ajuta să vă concentrați asupra lucrurilor corecte și pentru a vă menține pe termen lung. Primul pas este să crezi în tine, apoi să înveți cum să fii bun cu tine pe parcurs.

„Lucrul # 1 care mi-a transformat corpul a decis să se întâmple. Mergem cu atâtea „adevăruri false presupuse” - credințe că nu putem să se întâmple ceva. Ca și cum am fi prea bătrâni, prea târziu, genetica noastră, am avut copii, așa că trupurile noastre nu vor, etc. Odată ce decidem că acestea sunt false și decidem că rezultatele se întâmplă, ridicăm acel tavan de sticlă și luăm diferite acțiuni. ” - Natalie Jill

9. Păstrați-l simplu

Atingerea obiectivelor dvs. de fitness necesită modificări ale stilului de viață. Și cu cât îți faci mai dificil obiectivele, cu atât sunt mai greu de respectat pe termen lung. Păstrați-l simplu și pregătiți-vă pentru o serie de victorii cu obiective mici care se potrivesc stilului dvs. de viață.

„Suntem cu toții ocupați, dar cheia este să renunți la lucrurile care nu funcționează pentru tine. Notează-ți că minimalismul îți este prieten. Când începeți să eliminați lucrurile care nu îmbunătățesc rezultatul obiectivelor dvs., veți observa o schimbare imediată a alinierii către îmbunătățirea rezultatului obiectivului dvs. " - Wioletta Pawluk

„Este vorba despre găsirea unui plan care să fie durabil și să se potrivească bine stilului tău de viață și nu unul care să preia viața ta”. - Colleen Fotsch

Profitați mai mult de antrenamentele dvs. și vedeți rezultatele mai rapid, apelând în nutriție. Descărcați acest set de instrumente de pregătire a meselor gratuit pentru pierderea grăsimilor și obțineți un ghid pas cu pas despre cum să planificați mesele, să vă atingeți obiectivele de calorii și macro și să vă sfărâmați.