Scris de Michael Greger M.D. FACLM pe 26 aprilie 2016

protejăm

În videoclipul meu, Meditația afectează îmbătrânirea celulară?, Am discutat despre modul în care reducerea stresului prin meditație ar putea să prelungească telomerii, capacele de protecție de la vârfurile cromozomilor care tind să se epuizeze pe măsură ce îmbătrânim.

Dar exercițiul? Nu ne putem schimba întotdeauna situația din viață, dar putem ieși întotdeauna la plimbare. Cercetătorii londonezi au studiat 2.400 de gemeni, iar cei care au făcut mai mult exercițiu ar fi putut să-și fi pompat telomerii împreună cu mușchii. Se pare că nici nu este nevoie de mult. Grupul de exerciții „grele” avea o medie de aproximativ o jumătate de oră pe zi.

Aceștia erau în mare parte oameni de 40 de ani, dar mai funcționează în anii ’50? Da. Un studiu din Coreea de Sud a constatat că persoanele de peste 50 de ani care lucrează trei ore pe săptămână aveau telomeri mai lungi.

În videoclipul meu, Telomerii: terminați totul cu dieta, puteți vedea lungimile telomerilor tinerilor sănătoși, în mod regulat, la vârsta de 20 de ani și apoi la vârsta de 50 de ani. Dar sportivii? Tinerii sportivi au început în aceeași barcă, cu telomeri frumoși, lungi, tineri, sănătoși, care își acoperă toți cromozomii. Sportivii mai în vârstă, spre deosebire de controale, păreau să aibă în continuare cromozomi ai tinerilor de 20 de ani. Dar aceștia erau alergători de maraton, triatleti care alergau 50 de mile pe săptămână timp de 35 de ani.

Ce a fost vorba de intervenția Ornish care a protejat telomerii atât de puternic după doar trei luni? Am văzut că gestionarea stresului pare să ajute, dar ce zici de dietă și exerciții fizice? A fost dieta pe bază de plante, a fost mersul pe jos 30 de minute pe zi, sau a fost doar din cauza pierderii în greutate? În 2013, a fost publicat un studiu care ne poate ajuta să răspundem doar la această întrebare.

Cercetătorii au luat aproximativ 400 de femei și le-au randomizat în patru grupuri: un grup de dietă controlată pe porții, un grup de exerciții fizice, o dietă controlată și un grup de exerciții fizice și un grup de control pentru un an întreg. În videoclip, puteți vedea o comparație a lungimii telomerilor fiecărui grup. După un an fără a face nimic, în esență nu a existat nicio schimbare în grupul de control, ceea ce ne-am aștepta. Grupul de exerciții a fost de 45 de minute de exerciții moderate până la vigoare, cum ar fi jogging. După un an de zile, nu s-au descurcat mai bine. Dar despre pierderea în greutate? Nimic. Același lucru pentru exerciții fizice și pierderea în greutate, nici o schimbare semnificativă.

Deci, atâta timp cât mâncăm aceeași dietă, nu pare să conteze cât de mici sunt porțiunile noastre sau cât de mult în greutate pierdem sau cât de greu ne exercităm. După un an, subiecții nu au văzut niciun beneficiu. Pe de altă parte, grupul Ornish din dieta pe bază de plante, care a pierdut aceeași cantitate de greutate după doar trei luni și a exercitat mai puțin de jumătate la fel de greu, a văzut o protecție semnificativă împotriva telomerilor.

Nu a fost pierderea în greutate sau exercițiul: a fost mâncarea.

Ce aspecte ale dietei vegetale îl fac atât de protector? Studiile au asociat mai multe legume și fructe și mai puțin unt, cu telomeri mai lungi. Din ultima recenzie, alimentele bogate în fibre și vitamine sunt strâns legate de telomerii mai lungi. Cu toate acestea, cheia poate fi evitarea grăsimilor saturate. Schimbarea a doar 1% din caloriile de grăsimi saturate din dieta noastră pentru orice altceva poate adăuga aproape un an întreg de lungime în vârstă pe telomerii noștri.

Grăsimile saturate, cum ar fi acidul palmitic, grăsimea primară saturată din somon și care se găsesc în carne, ouă și lactate în general, pot fi toxice pentru celule. Acest lucru a fost demonstrat în celulele cardiace, celulele măduvei osoase, celulele pancreatice și celulele creierului. Efectele toxice asupra mortalității celulare se întâmplă în jurul a ceea ce ați vedea în fluxul sanguin al persoanelor care mănâncă o mulțime de produse de origine animală. Este posibil să nu fie grăsimea saturată însăși, deoarece grăsimile saturate pot fi doar un marker pentru stresul oxidativ crescut și inflamația asociate cu aceste alimente.

Cu această legătură cu grăsimile saturate, nu este de mirare că nivelurile scăzute de colesterol pe tot parcursul vieții au fost legate de telomerii mai lungi și de o proporție mai mică de telomeri scurți - cu alte cuvinte, markeri ai îmbătrânirii biologice mai lente. De fapt, există un defect congenital rar denumit sindrom progeria, în care copiii au vârsta de 8-10 ori mai rapidă decât în ​​mod normal. Pare asociat cu o incapacitate specială de a manipula grăsimile animale.

Vestea bună este că „în ciuda leziunilor acumulate în trecut care duc la lungimi mai mici ale telomerilor, comportamentele actuale sănătoase ar putea contribui la reducerea riscului unei persoane de a avea unele dintre consecințele potențiale, cum ar fi bolile de inimă”. Consumul de mai multe fructe și legume și mai puțină carne și sprijinul mai mare al prietenilor și familiei atenuează asocierea dintre telomerii mai scurți și ravagiile îmbătrânirii.

Pentru a rezuma: inflamația, oxidarea, deteriorarea și disfuncționalitatea se sparg în mod constant asupra telomerilor noștri. În același timp, apărările noastre antioxidante, dieta sănătoasă, exercițiile fizice și reducerea stresului le reconstruiesc în mod constant.

Am pus această întrebare privind dieta și exercițiile fizice în alte câteva contexte. Vedea:

Deși schimbarea alimentară pare mai impactantă, sunt un mare fan al mersului pe jos. Vedea Viață mai lungă la distanță de mers pe jos și pentru exercițiul meu preferat personal, În picioare pentru sănătatea ta.

Pentru mai multe informații despre rolul pe care îl pot juca grăsimile saturate în boli, consultați, de exemplu, videoclipurile mele Bolile de inimă încep din copilărie și Tratarea sclerozei multiple cu dieta Swank MS.